PDF herunterladenPDF herunterladenDieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Meredith Juncker, PhD erstellt. Meredith Juncker ist Doktorandin in Biochemie und Molekularbiologie am nationalen Universitäts-Gesundheitsforschungszentrum von Louisiana. Ihre Studien konzentrieren sich auf Proteine und neurodegenerative Erkrankungen.
In diesem Artikel werden 8 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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VO2 max misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während intensiver körperlicher Aktivität verarbeiten kann. [1] Diese Zahl ist der beste Indikator für aerobische Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness, da sie anzeigt, wie effizient deine Zellen Sauerstoff in Energie umwandeln. [2] Es gibt einige Methoden zur Messung der VO2 max, aber für viele brauchst du Ausrüstung, wie ein Laufband oder einen besonders kalibrierten Fitnesszirkel. Diese Tests sind schwer durchführbar und nicht für alle Fitnesslevel geeignet. Du kannst die VO2 max am schnellsten mit einer einfachen Rechnung oder dem Walking/Jogging-Test berechnen.
Vorgehensweise
Welche Ruheherzfrequenz hast du? Viele Fitnesstracker und -uhren zeigen dir deine Herzfrequenz an. Wenn du eine Uhr hast, dann miss deine Herzfrequenz in Ruhe (im Sitzen ohne oder mit kaum körperlicher Aktivität). Miss deine Ruheherzfrequenz am besten morgens vor dem Aufstehen. [3]- Wenn du deine Herzfrequenz ohne eine digitale Anzeige messen willst, dann lege zwei Finger direkt unter deinem Kieferknochen auf die Halsschlagader. Du solltest deinen Herzschlag in deinen Fingern spüren.
- Stelle dir einen Timer auf 60 Sekunden und zähle die Schläge, die du spürst. Das ist deine Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute (englisch bpm - beats per minute).
Berechne deine maximale Herzfrequenz. Du kannst deine maximale Herzfrequenz berechnen, indem du von 220 dein Alter abziehst. [4] Wenn du 25 Jahre alt bist, dann ist deine HFmax = 220 -25 = 195 Schläge pro Minute.- Es gibt Studien, die zeigen, dass diese Formel zu vereinfacht ist. Du kannst deine maximale Herzfrequenz auch so berechnen: HFmax = 205.8 – (0.685 x Alter). [5]
Definiere die einfache VO2 Formel. Die einfachste Formel zur Kalkulation der VO2 lautet VO2 max = 15 x (HFmax/HFRuhe). Diese Methode ist so gut wie andere häufig verwendete Formeln. [6]- Die Einheit der VO2 max ist Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).
Berechne deine VO2 max. Verwende die vorhin bestimmte maximale Herzfrequenz. Du kannst die Werte in die Formel einsetzen, um deine VO2 max zu bestimmen. Sagen wir, deine Ruheherzfrequenz ist 80 bpm und deine maximale Herzfrequenz beträgt 195 bpm.- Schreibe die Formel auf: VO2 max = 15 x (HFmax/HRRuhe)
- Setze deine Werte ein: VO2 max = 15 x (195/80).
- Löse die Gleichung: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/min.
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Lege den Pulsmesser an. Gehe in langsamen Kreisen und dehne dich zehn Minuten lang leicht, um dich vor dem Test aufzuwärmen. Wenn du keine Pulsuhr hast, dann nimm den Puls selbst und bestimme die Schläge pro Minute, indem du deinen Herzschlag 60 Sekunden lang zählst.
Aktiviere die Stoppuhr und gehe 1,6 Kilometer. Gehe 1,6 Kilometer auf dem Laufband oder laufe vier Mal um eine Laufbahn (400 Meter). Gehe sicher, dass deine Strecke flach ist. Gehe so schnell wie möglich, ohne zu joggen. Du sollst schwer atmen, aber zwei oder drei Wörter am Stück sagen können. [7]- Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte deine Anstrengung eine 7 oder 8 sein.
Stoppe die Stoppuhr und überprüfe deine Herzfrequenz. Schalte nach 1,6 Kilometern die Stoppuhr aus und miss sofort deine Herzfrequenz.[8] Wenn du eine Pulsuhr hast, dann lies die Messwerte ab. Du kannst deine Herzfrequenz auch manuell bestimmen:- Wenn du deine Herzfrequenz ohne eine digitale Anzeige messen willst, dann lege zwei Finger direkt unter deinem Kieferknochen auf die Halsschlagader. Du solltest deinen Herzschlag in deinen Fingern spüren.
- Stelle dir einen Timer auf 60 Sekunden und zähle die Schläge, die du spürst. Das ist deine Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Gehe langsam fünf weitere Minuten fürs Cool Down.
Berechne deine VO2 max mit dieser Gleichung: VO2 = 132.853 – (0.0769 x Gewicht in Pfund) - (0.3877 x Alter) + (6.315 x Geschlecht) - (3.2649 x Gehzeit in Minuten) - (0.156 x Herzfrequenz). Als Mann verwendest du bei Geschlecht die 1, als Frau die 0. [9]- Hier ein Beispiel: Ein Mann, der 26 Jahre alt ist und 160 Pfund wiegt, läuft 1,6 Kilometer in 15 Minuten und hat am Ende eine Herzfrequenz von 120.
- VO2 = 132.853 – (0.0769 x Gewicht in Pfund) - (0.3877 x Alter) + (6.315 x Geschlecht) - (3.2649 x Gehzeit in Minuten) - (0.156 x Herzfrequenz)
- VO2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/min.
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Lege den Pulsmesser an. Gehe in langsamen Kreisen und dehne dich zehn Minuten lang leicht, um dich vor dem Test aufzuwärmen. Wenn du keine Pulsuhr hast, dann nimm den Puls selbst und bestimme die Schläge pro Minute, indem du deinen Herzschlag 60 Sekunden lang zählst.
Starte die Stoppuhr und jogge 1,6 Kilometer locker. Du kannst vier Mal um eine Laufbahn (400 Meter) joggen oder 1,6 Kilometer auf einer flachen Oberfläche laufen. Jogge mit gleichbleibendem Tempo und lasse deine Herzfrequenz nicht über 180 Schläge pro Minute ansteigen. Jogge als Mann nicht schneller als 5:00 Minuten pro Kilometer und als Frau nicht schneller als 5:38 Minuten pro Kilometer. [10]
Stoppe die Stoppuhr und überprüfe deine Herzfrequenz. Schalte nach 1,6 Kilometern die Stoppuhr aus und miss deine Herzfrequenz. [11] Wenn du eine Pulsuhr hast, dann lies die Herzfrequenz ab. Du kannst deine Herzfrequenz auch manuell bestimmen:- Wenn du deine Herzfrequenz ohne eine digitale Anzeige messen willst, dann lege zwei Finger direkt unter deinem Kieferknochen auf die Halsschlagader. Du solltest deinen Herzschlag in deinen Fingern spüren.
- Stelle dir einen Timer auf 60 Sekunden und zähle die Schläge, die du spürst. Das ist deine Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Gehe langsam fünf weitere Minuten fürs Cool Down.
Berechne deine VO2 max mit der geschlechterspezifischen Formel. Bei diesem Test gibt es zwei Formeln: Eine für Männer und eine für Frauen. Verwende die richtige Formel für dein Geschlecht. [12]- Frauen: 100.5 - (0.1636 x Gewicht kg) - (1.438 x Joggzeit) - (0.1928 x Herzfrequenz)
- Männer: 108.844 - (0.1636 x Gewicht kg) - (1.438 x Joggzeit) - (0.1928 x Herzfrequenz)
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Tipps
- Wenn du dein Gewicht von Pfund in Kilogramm umrechnen musst, dann multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,5. Der Faktor zur Umrechnung von Kilogramm auf Pfund lautet 2.
- Wenn nötig, dann frage einen Freund, ob er deine Zeit beim Gehen oder Joggen stoppt.
- Halte viel Wasser parat, um genug zu trinken.
- Manche Pulsuhren haben eine Stoppuhr-Funktion, bei der du gleichzeitig deine Herzfrequenz sehen kannst. Du kannst eine Pulsuhr mit oder ohne Band verwenden.
Warnungen
- Wenn dir schwindelig ist, du Schmerzen hast oder während des Tests schlecht atmen kannst, dann höre sofort auf.
Was du brauchst
- Pulsuhr mit Stoppuhr
Referenzen
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members-2/vo2-max-testing/
- ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ https://www.fast-exercises.com/fast-exercise-calculator/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
Über dieses How.com.vn
VO2 max ist das Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper nutzen kann, während du körperlich aktiv bist. Nimm für eine allgemeine Schätzung deiner VO2 max zunächst eine Messung der Ruheherzfrequenz vor, indem du zwei Finger auf die Arterie zwischen der Mitte deiner Handfläche und deinem Daumen legst. Zähle die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden. Miss dann deine maximale Herzfrequenz, indem du Sport machst, bis du erschöpft bist und dann erneut deinen Puls über 60 Sekunden zählst. Teile deine maximale Herzfrequenz durch die Ruheherzfrequenz und multipliziere das Ergebnis mit 15,3, um deine VO2 max zu erhalten. Wenn deine Ruheherzfrequenz zum Beispiel 85 Schläge pro Minute sind und die maximale Herzfrequenz 200 Schläge pro Minute, teilst du 200 durch 85 und erhältst 2,35. Dann multiplizierst du 2,35 mit 15,3 und erhältst 35,9. Somit wäre deine VO2 max 35,9. Je höher die Zahl ist, desto besser bist du in Form. Möchtest du eine präzise Messung deiner VO2 max, kontaktiere eine Einrichtung für Sportmedizin und lasse einen Belastungstest durchführen. Es gibt auch Fitnesstracker, wie FitBit oder Sportuhren, die du einsetzen kannst, um deine VO2 max zu überwachen, während du Sport treibst. Um zu erfahren, wie du den Rockport Walking Fitness Test oder den Brigham Young University Jog Test verwenden kannst, um deine VO2 max zu messen, lies weiter!
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