कैसे सुडौल पैर पाएँ

क्या आप अपने पैरों को पतला करना चाहते हैं? अगर ऐसा है, तो फिर यहाँ पर पैरों से फेट कम करने और पतले पैर पाने के मददगार तरीके दिए गए हैं। बुरी खबर ये है कि किसी एक जगह से वजन कम करना मुमकिन नहीं है, इसलिए आपको अपने पूरे शरीर के वजन को ही कम करना होगा। यहाँ पर फेट कम करते समय मसल बिल्ड करने में मदद के लिए कुछ तरीके दिए गए हैं।

विधि 1

विधि 1 का 4:

ऐसी कुछ आसान एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना, जिन्हें आप कहीं भी कर सकें

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डेली वॉक करें: ये पैरों की सबसे आसान एक्सरसाइज है। एक स्टेप काउंटर (step counter) का इस्तेमाल करें। आपको हर दिन करीब 10,000 कदम चलने की कोशिश करना चाहिए।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- पैदल चलने को कम थकाने वाला अनुभव बनाने के लिए, जब भी आप वॉक के लिए निकलें, तब कुछ फ्लेट शूज या स्नीकर्स (sneakers) पहन लें। अगर आप ऐसा करते रहेंगे, तो आपको बस एक महीने के अंदर ही फर्क दिखना शुरू हो जाएगा।
एक्सपर्ट का जवाब
Q
एक विकिहाउ रीडर ने पूछा: "थाई के साइज को करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करना चाहिए?"
Michele Dolan
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर रही हैं।
एक्सपर्ट सलाह
Michele Dolan द्वारा दिया गया जवाब:
Michele Dolan, एक लाइसेंस्ड पर्सनल ट्रेनर इसका जवाब देती हैं: "दौड़ने से फेट बर्न होगा, जिससे अगर आपके थाई पर ही फेट स्टोर होगा, तो आपके थाई का साइज कम हो जाएगा।"
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रनिंग करें: दौड़ने में ज्यादा एनर्जी इस्तेमाल होगी और इसके बदले में आपका फेट बर्न होगा। इसे हफ्ते में कम से कम तीन बार करने की कोशिश करें। हालांकि, पहले बहुत स्लो से शुरुआत करने की पुष्टि कर लें और फिर धीरे-धीरे अपने रनिंग टाइम को बढ़ाते जाएँ।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- जब दौड़ रहे हों, तब एक ऐसा रूट चुनें, जो खासतौर से फ्लेट या सपाट हो। ऊंचे हिस्से लेग और बटक्स (buttocks) की मसल्स बनाने में मदद करते हैं।
एक्सपर्ट टिप
Danny Gordon
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
डैनी गॉर्डन अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस स्टूडियो The Body Studio के मालिक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक फिटनेस स्टूडियो है। 20 से अधिक वर्षों के शारीरिक प्रशिक्षण और शिक्षण अनुभव के साथ, उन्होंने अपने स्टूडियो को सेमी-प्राइवेट पर्सनल ट्रेनिंग पर केंद्रित किया है। डैनी ने कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, ईस्ट बे और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) से अपना पर्सनल ट्रेनर सर्टिफिकेशन प्राप्त किया।
Danny Gordon
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
वॉक करना और दौड़ना, ये दोनों ही आपके पैरों को टोन करने में मदद करेंगे। वॉक करना और दौड़ना, दोनों ही आपके पैरों के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज हैं, खासतौर पर अगर आप ऐसे इंटरवल्स शामिल कर रहे हैं, जिनमें आप आपकी इंटेन्सिटी को बढ़ाते हैं। अगर आप ऐसे रनर हैं, जो काफी स्प्रिंट करता है, तो फिर आप केवल वॉक करके ही आपके पैरों में काफी ज्यादा मसल्स बना लेंगे, लेकिन अगर आप एक पावर वॉकर हैं और काफी ज्यादा अपहिल वॉक करते हैं, तो आपके मसल भी बन जाएँगे।
एक स्टेशनरी बाइक (stationary bike) का इस्तेमाल करें या बाइकिंग के लिए जाएँ: बाइक राइडिंग से एक घंटे के अंदर लगभग 500-600 कैलोरी तक बर्न हो सकती है, जो इसे शरीर से फेट कम करने की बेस्ट एक्सरसाइज बना देता है। हालांकि, आप इतनी कैलोरी केवल तभी बर्न कर सकते हैं, जब अगर आप खुद को पसीना ला सकें और अपनी हार्ट रेट को अपनी मैक्सिमम के लगभग 70 से 85% तक की रेंज में ला सकें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
फ्लोर पर अपनी पीठ के बल सीधे, अपने पैरों को जमीन पर फैलाते हुए लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को अपने साइड्स में जमीन पर रख लें। अपने घुटनों को ऊपर, जहां पर आपकी प्रोफ़ाइल का सबसे ऊंचा पॉइंट हो। फिर, अपने दूसरे पैर से, ये जितना ऊंचा जा सके, उतनी ऊंची किक मारें। उसे वापस जमीन पर ले आएँ। 60 बार इन किक्स को करें, फिर साइड्स बदल लें और 60 बार और करें।
अपने दाएँ तरफ लेट जाएँ और फिर सपोर्ट और बैलेंस के लिए अपनी बाईं आर्म को जमीन पर आपके सामने रखें। अपने बाएँ पैर के साथ, उसे हिप लेवल तक ऊंचा उठाएँ। ऐसा सोचें कि आपका पैर एक बैरल में है और अपनी उँगलियों से अपने बाकी के पैर को, बैरल के अंदर की तरफ ट्रेस करें। 60 सर्कल्स करें और फिर बदलें औए 60 बार फिर से करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
ट्रैम्पलिन (trampoline) पर रीबाउंडिंग करने की कोशिश करें: ट्रैम्पलिन बहुत सारी कैलोरी इस्तेमाल करता है और साथ में आपको मजे भी मिल जाते हैं। इससे आपके मसल्स की भी एक्सरसाइज हो जाती है, जिससे ये और भी टोन (toned) नजर आते हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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लंजेज़ (lunges) करें: लंजेज़ आपके पैरों को टोन करने का एक अच्छा तरीका है। अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में हफ्ते में दो बार लंजेज़ को शामिल करने की कोशिश करें। लंजेज़ करने के लिए:^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ और सामने की तरफ एक बड़ा कदम लें।
- जब आप सामने की तरफ बढ़ रहे हों, अपने घुटने को मोड़ें और खुद को तब तक नीचे लाएँ, जब तक कि आपका सामने का पैर करीब एक 90 डिग्री के एंगल में न आ जाए।
- आपके सामने वाले पैर के घुटने को अपने एंकल या टखने के ऊपर रखने की पुष्टि करें।
- कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर अपनी शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाएँ।
- ऐसा ही अपने अपोजिट साइड की एक्सरसाइज के लिए दोहराएँ। हर एक साइड पर 10 से 15 रिपीटीशन्स के सेट्स करें।
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स्क्वेट्स (squats) शामिल करें: स्क्वेट्स आपके बटक्स और पैरों को टोन करते हैं, इसलिए ये भी शामिल करने के लायक एक और दूसरी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। स्क्वेट्स को भी हफ्ते में दो बार अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में शामिल करें। स्क्वेट्स करने के लिए:^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को अपने कंधे के बराबर दूरी से भी थोड़ी ज्यादा चौड़ा करके खड़े हो जाएँ।
- फिर, धीरे से अपने बटक्स को जमीन की तरफ नीचे कुछ ऐसे लेकर आएँ, जैसे कि आप बैठने वाले हैं। अपनी आर्म्स को अपने सामने ऐसे फैलाएँ, जिससे आपको खुद को बैलेंस करने में मदद मिले। आप चाहें तो इस प्रैक्टिस को करते समय मदद पाने के लिए अपने पीछे एक चेयर भी रख सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करते समय, ध्यान से अपने घुटनों को अपनी उँगलियों से पीछे मत जाने दें।
- जब आप कम्फ़र्टेबल तरीके से सबसे डीप स्क्वेट को पा लें, तब कुछ देर के लिए वहीं रुके रहें।
- फिर, खुद को धीरे-धीरे फिर से ऊपर उठा लें।
- इस एक्सरसाइज को 10 से 15 बार तक दोहराएँ और तीन सेट्स करें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

जिम में एक्सरसाइज करना (Doing Exercises at the Gym)

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जब भीड़ न हो, तब किसी एक पब्लिक पूल जाएँ। अगर आप अभी स्विमिंग लैप्स सीख ही रहे हैं, तो पहले बहुत छोटी शुरुआत करें। बेहतर होने के साथ, और लैप्स करना शुरू करते जाएँ। इसे हफ्ते में 1 से 2 बार करने की कोशिश करें। स्विमिंग आपको मसल्स बढाने में और फेट बर्न करने में मदद देती है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
मैट या बेड पर लेते रहकर, अपने सामने बॉल को रखें। अपने पैरों को बॉल के ऊपर रखें, अपनी हिप्स को ऊपर उठाएँ और फिर धीरे-धीरे बॉल को अपनी हिप्स की तरफ घुमाएँ। अब जब तक कि आप से और न हो सकें, इन्हें तब तक करते रहें और अपनी हिप्स को जमीन पर नहीं जाने देने का ध्यान रखें।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
इन्क्लाइन के बिना एक एलिप्टिकल ट्रेनर का इस्तेमाल करें: इन्क्लाइन का इस्तेमाल करने से काफ (calf) मसल बन सकती हैं। रजिस्टेंस को कम ही रखें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

हैल्दी डाइट लेना (Eating A Healthy Diet)

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प्रोटीन टोन हुई मसल को बनाए रखने में और उन्हें में भरने में मददगार होता है। अपनी डाइट में फिश, टर्की और चिकन और शामिल करने की पुष्टि कर लें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
फ्रूट्स और वेजिटेबल्स की डेली सर्विंग्स शामिल करें: फ्रूट्स और वेजिटेबल्स आपको डाइटरी फाइबर देते हैं, जो आपके शरीर में जमा होने वाले फेट की मात्रा को कम कर देते हैं।
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भरपूर पानी पिएं: पानी न केवल आपके शरीर में जमा टॉक्सिन्स को निकालने में मदद करता है, बल्कि ये आपकी त्वचा को गर्मियों के दौरान हाइड्रेटेड, स्मूद और ग्लोइंग भी रखता है।
- एक जनरल डेली गाइडलाइन की तरह, पुरुषों को तकरीबन 3.5 से 4 लीटर लिक्विड और महिलाओं को तकरीबन 2.5 से 3 लीटर तक लिक्विड्स की जरूरत पड़ती है। जरूरी नहीं कि इसकी पूरी मात्रा केवल पानी के ऊपर ही निर्भर करे और इसमें दूसरे ड्रिंक्स के लिक्विड भी शामिल हो सकते हैं।^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आमतौर पर, हर बार कुछ खाने और खाने के बीच में एक ग्लास पानी या दूसरे लो-कैलोरी ड्रिंक की पिएं। आपको एक्सरसाइज के पहले, दौरान और बाद में भी पानी पीना चाहिए।
कुकीज़, आइस क्रीम, केक और चॉकलेट जैसे फूड्स न केवल एंप्टी कैलोरी (empty calories) से भरे होते हैं, जो आपको कोई एनर्जी नहीं देती, बल्कि ये खुद को आपके पैरों में ले जाकर स्टोर भी कर लेते हैं।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
इस तरह के फूड्स आपकी त्वचा को हाइड्रेटेड रहने से रोक लेते हैं। इनके उदाहरणों में मूँगफली (peanuts), आलू के चिप्स, पॉपकॉर्न और सबसे ज्यादा माइक्रोवेव किए जाने वाले फूड्स शामिल हैं।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 4

विधि 4 का 4:

कुछ आम सलाह

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केवल अपने पैरों से वजन को कम करने की उम्मीद मत करें: जब शरीर एक्सरसाइज कर रहा होता है या कम फूड ले रहा होता है, तब ये फेट को एनर्जी में बदल देता है। लेकिन शरीर जहां से चाहे, वहीं से बॉडी फेट को कन्वर्ट करता है और हमेशा वहाँ से तो बिलकुल भी नहीं करता,जहां से आप ऐसा कराना चाहते हैं।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- स्पॉट-ट्रेनिंग, या एक बार में शरीर के किसी एक हिस्से के ऊपर काम करने के अपने फायदे (टोनिंग) और अपने नुकसान (जब फेट खत्म नहीं होता, तब फ्रस्ट्रेशन) होते हैं। अपने पूरे फेट लेवल्स में कमी किए बिना केवल लेग-एक्सरसाइज से आपको अचानक पतले पैर मिल जाने की उम्मीद मत रख लें।
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खुद को भूखा मत रखें: काफी सारे लोग, जो वजन कम करना चाहते हैं, वो यही गलती करते हैं। उनका मानना है: जब शरीर कैलोरी का इस्तेमाल नहीं करता है, तब वो फेट की तरह स्टोर हो जाती है; कैलोरी खाने से आती है; इसलिए अगर मैं खुद को भूखा रखूँ, तो मुझे कम कैलोरी मिलेगी; अगर मुझे कम कैलोरी मिलेगी, तो इससे कम फेट स्टोर होगा। ये एकदम गलत धारणा है।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- जब कोई इंसान खुद को भूखा रखता है तब क्या होता है? शरीर को महसूस होता है कि उसे कम खाना मिल रहा है, आपका मेटाबोलिज़्म एनर्जी सेव करने के लिए धीमा हो जाता है और क्योंकि शरीर खुद को भोजन नहीं मिलने के लिए तैयार कर रहा होता है, इसलिए आप शरीर में पहले से मौजूद फेट का इस्तेमाल करने की बजाय लीन टिशू का इस्तेमाल करने लग जाते हैं।
- अगर अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखते हैं (आपने ऐसा किया, सबसे मुश्किल और दर्दभरे तरीके से!), तो जब आप फिर से खाना शुरू करेंगे और आपको फिर से खाना भी चाहिए, तब आपका शरीर एक बार फिर से अपने फेट को वापस पाना शुरू कर देगा। ऐसा क्यों होता है? क्योंकि आपका मेटाबोलिज़्म अभी भी हाइबरनेट हो रहा है, और उसे एक किक-स्टार्ट की जरूरत होगी। उसे किकस्टार्ट कैसे किया जाए? सही तरह के फूड्स खाकर।
काफी सारे लोग, अच्छे इरादों और स्ट्रॉंग डिसिप्लिन के साथ भी रिजल्ट्स देखने के ठीक पहले छोड़ दिया करते हैं। ये लोग एक महीने के लिए क्रेज़ी होकर मेहनत करते हैं, इन्हें कोई रिजल्ट नहीं दिखता और फिर निराश होकर अपने आप को रोक लेते हैं। एक बात याद करने की कोशिश करें कि धीमी और स्थिर गति से रेस जीती जाती है। एक हफ्ते में आधा से एक किलो तक वजन घटाना मुमकिन होता है। इस गति पर, आपकी मसल्स आठ प्रोग्राम्स के अंतर्गत नजर आना शुरू हो जाएंगी। धीमे चलें और किसी भी बदलाव को लाइफ़स्टाइल के बदलाव की तरह ही अपनाने की कोशिश करें।
कुछ लोगों के जेनेटिक्स की वजह से बड़े पैर होते हैं और आप इसे बदल नहीं सकते हैं। आप चाहे कोई भी एक्सरसाइज, डाइट कर लें या कितने भी इंटेन्स न हो जाएँ, आप इसे फिर भी नहीं बदल सकते, क्योंकि आप जन्म से ही ऐसे हैं। दुनिया से लड़ने और बिना सोचे-समझे बस किसी भी चीज का पीछा करने की बजाय, आप जो भी हैं उसे स्वीकार कर लें और उसे अपनाएं। ये थोड़ा आलसी लोगों की बातों जैसा लग रहा होगा, लेकिन आखिर में आप खुद को लेकर खुश ही रहेंगे। ऐसा कोई भी इंसान जिसे आपकी सच में परवाह है, उसे इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ेगा कि आपके पैर कितने पतले हैं या कितने मोटे।

सलाह

लोकल स्विमिंग पूल जाएँ और कुछ लैप्स तैरकर आएँ।
जब आप सुबह उठें और रात को सोने जाएँ, उसके पहके एकसरसाइज और स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
डांस करना आपको फिट और आपके पैरों को टोन बनाए रख सकता है।
कुछ नया करके, समय-समय पर अपनी एक्सरसाइज को बदलने से भी मत घबराएँ। पुराने रूटीन तक जाते हैं और आपके शरीर को उनकी आदत लग जाती है और आपका शरीर उसी आदत में ढल जाता है।
कुछ लोग उनके पैरों और हाथों में फेट लेकर ही जन्म लेते हैं, जबकि दूसरे उनके पेट के हिस्से पर स्टोर फेट के साथ में जन्म लेते हैं। इसी वजह से, शरीर के किसी एक हिस्से को टार्गेट करने की बजाय अपने ओवरऑल शेप को बेहतर बनाने के ऊपर फोकस करना जरूरी होता है।
एलिवेटर्स की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। थोड़ी ज्यादा वर्क आउट करना और ज्यादा टाइम नहीं लेना भी बेहतर होता है।
आप टीवी देखते समय या फिर किसी चीज का इंतज़ार करते समय भी स्ट्रेच कर सकते हैं। जब त में एड्वर्टाइजमेंट चले, तब कमरे में यहाँ-वहाँ घूमते रहें।

चेतावनी

"स्पॉट रिडक्शन" जैसा कुछ नहीं होता, जिसका मातल कि आप जिस एरिया का फेट कम करना चाहते हैं, उसे टार्गेट नहीं किया जा सकता है। हालांकि, आप अपने पैरों को टोन और शेप कर सकते हैं, जिसके साथ में आपको बेहतर अपीयरेंस मिल जाएगा।
अगर आप जरूरत से ज्यादा मेहनत करते हैं, तो आप अपने शरीर पर परमानेंट इंजरी के रिस्क में आ सकते हैं।