脚を細くする方法

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どこでもできる簡単なエクササイズ

ジムでのエクササイズ

健康的な食生活

一般的な知識

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脚を細くしたいと思っていますか？そうであれば、脂肪を減らして脚を細く引き締めるいくつかの方法があります。しかし、残念ながら脚だけを細くすることは難しいため、全体的に体重を減らす必要があります。ここでは、脂肪を落として筋肉を増強させる方法を紹介します。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

どこでもできる簡単なエクササイズ

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   ランジを行う　ランジは脚を引き締めるのに効果的なエクササイズです。筋力トレーニングの一環として、週2回のランジを取り入れましょう。次の要領で実践しましょう。

   • 脚を肩幅の広さに開き、片脚を前方に大きく踏み出します。
   • 脚を踏み出す際、前方の膝が90度の角度になるまで腰を落とします。
   • 踏み出した脚の膝が足首の真上になるようにします。
   • 1秒ほど静止し、脚を元の位置に戻します。
   • 反対側の脚も同様に行います。左右の脚10～15回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。
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   スクワットを取り入れる　臀部と脚を引き締めるスクワットも、筋力トレーニングに取り入れるとよいでしょう。このエクササイズも週に2回実践しましょう。スクワットは次のように行います。

   • 脚を肩幅より少し広く開きます。
   • 座るように腰をゆっくりと下方に落とします。この際、両腕を前方に伸ばしてバランスを取りましょう。椅子を後ろに置いて練習してもよいでしょう。
   • このエクササイズを行う際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
   • 無理なく腰を落とせる最も低い位置で、その姿勢を数秒間キープします。
   • その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
   • このエクササイズを10～15回、3セット繰り返しましょう。
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   フィットネスバイクを漕ぐか、自転車に乗る　自転車を漕ぐ運動は1時間に約500～600カロリーと、多くのカロリーを消費するため、体脂肪を減らす最も効果的なエクササイズのひとつです。しかし、汗をかくまで自転車を漕ぎ、最大心拍数の70～85%まで達しなければ、これだけのカロリーは消費されません。
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   簡単なフロアエクササイズをする　脚を伸ばして床に仰向けに寝ます。腕は体の横につけましょう。膝を体の最も高い位置まで持ち上げ、もう片方の脚をできるだけ高く蹴り上げます。そして、脚を床に戻します。これを60回行い、脚を換えてさらに60回行いましょう。
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   レッグロールを試す　体の右側を下にして横になり、左腕を体の前に置いて体を支えバランスをとります。そして、左脚をお尻の高さまで上げます。脚が樽の中にあると想定し、つま先で樽の内側をなぞるように脚を動かします。左脚で60回円を描き、右足でも同様に60回行いましょう。
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   毎日ウォーキングをする　ウォーキングは脚を引き締める最も簡単なエクササイズです。万歩計を使い、毎日10,000歩ほど歩きましょう。

   • ウォーキングの疲労を軽減するために、底が平らな靴またはスニーカーを履いて歩きましょう。このエクササイズを続けると、1か月ほどで効果が現れるでしょう。
   専門家からの回答

   Q

   読者からの質問：「太ももを細くするには、どのようなエクササイズが効果的ですか？」

   

   Michele Dolan

   認定フィットネストレーナー

   ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

   

   専門家からのアドバイス

   専門家 Michele Dolanの回答:

   認定パーソナルトレーナーのミッシェル・ドーランさんの回答： 「ジョギングは脂肪を燃焼するため、太ももに脂肪が蓄積されているのであれば効果があるでしょう」
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   ジョギングをする　ジョギングは多くのエネルギーを使うため、脂肪をさらに燃焼します。少なくとも、週に3回はジョギングをしましょう。ただし、最初は軽く始め、徐々に走る時間を延ばしていきましょう。

   • ジョギングをする際、なるべく平らな道を走りましょう。上り坂では脚と臀部の筋肉が増強されます。
   専門家情報

   

   Danny Gordon

   パーソナルトレーナー

   ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。

   

   Danny Gordon
   パーソナルトレーナー

   ウォーキングとジョギングは両方とも脚を引き締めます。 ウォーキングとジョギングは共に極めて効果的な脚のエクササイズです。特に筋力向上のためのインターバル（休憩）を取り入れると、効果があります。スプリントを行っているランナーであれば、ウォーキングよりもはるかに脚の筋肉は増強されます。また、上り坂でのパワーウォーキング（腕を大きく振りながら足早に歩く有酸素運動）でも、筋肉を鍛えることができます。
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   トランポリンで飛び跳ねる　飛び跳ねる運動で、楽しみながら多くのカロリーを燃焼することができます。また、筋肉も鍛えられるため、脚も引き締まります。
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パート 2

パート 2 の 4:

ジムでのエクササイズ

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   水泳をする　あまり混んでいない時に、公共プールで泳ぎましょう。プールを何往復も泳ぐのに慣れていない場合は、短い距離から始め、徐々に距離を延ばしていきましょう。週に1、2回泳ぐとよいでしょう。水泳は筋肉の増強と脂肪の燃焼に効果的です。
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   バランスボールを使う　マットやベッドの上に横になり、バランスボールを体の前に置きます。脚をバランスボールの上に載せてお尻を上げ、ボールを転がしてお尻の方へ引き寄せます。お尻が床につかないように注意しながら、できる限りボールを引き寄せましょう。
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   エリプティカルトレーナー（クロストレーナー）を傾斜をつけずに使う　傾斜をつけると、ふくらはぎに筋肉がつきます。また、負荷は低く設定しましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

健康的な食生活

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   タンパク質を多く摂取する　タンパク質を摂ると、満腹感が得られるうえに、筋緊張が維持されます。魚、鶏肉、ターキーを食事に取り入れましょう。
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   1日の必要摂取量の果物と野菜を食べる　果物と野菜は体に食物繊維を供給し、体内に蓄積される脂肪を減少させます。
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   水をたくさん飲む　十分な水分を摂取することで、体内に溜まった毒素が排出されるとともに、肌が潤い、なめらかで艶やかな肌が保たれます。

   • 1日に摂取すべき一般的な水分量は、男性で約3.7リットル、女性で約2.7リットルです。すべて水である必要はなく、他の飲料または食物から摂取しても構いません。
   • 一般的に、1杯の水または低カロリーの飲料を食事の際と食事の合間に飲むとよいでしょう。また、運動前、運動中、運動後に水分を摂りましょう。
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   脂肪分と糖分が多い食物は避ける　クッキー、アイスクリーム、ケーキ、チョコレートはエンプティーカロリー（カロリーが高いだけで栄養はない）の食品で、脂肪が脚に蓄積されます。
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   塩分の多い食物は避ける　塩分の多い食物を多く摂ると、皮膚の潤いが失われます。例としては、ピーナッツ、ポテトチップス、ポップコーン、そして電子レンジで調理する出来合いの食品などです。
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パート 4

パート 4 の 4:

一般的な知識

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   脚だけが細くなることを期待しない　エクササイズをしたり、食事量を減らしたりすると、体内の脂肪はエネルギーに変換されます。残念ながら、体内のあらゆる部分の脂肪が燃焼するため、細くしたい箇所を特定することはできません。

   • 体の一部分だけ集中的にトレーニングする際には、長所（筋力強化）と短所（脂肪がすぐに減らない場合の落胆）があります。体の他の部分の脂肪は落とさず、脚だけを細くすることは困難です。
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   極度なダイエットはしない　減量を望んでいるたくさんの人が、次のような理屈の下に過度な食事制限をして失敗しています。使われなかったカロリーは脂肪として体に蓄積される→カロリーは食事から摂取される→食物を摂らなければ摂取カロリーは減少する→すなわち蓄積される脂肪が少なくなる、という考えは誤りです。

   • 過度な食事制限をすると、体は食物の摂取量が減ったことを察知し、代謝を下げてエネルギーを保存しようとします。そして、脂肪ではなく除脂肪組織（筋肉や骨など）が使われます。これは、体が食物が摂取されない時期に備えるためです。
   • 極端なダイエットをして（辛く困難な方法で）減量が「成功」したとしても、（そのまま絶食を続けるのは不可能なので）再び食物を摂取し始めた途端に脂肪が蓄えられます。これはまだ代謝が下がっているからで、すぐに上げる必要があります。代謝を上げるには、まずは「適切」な食物を摂取することが重要です。
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   結果が出るまで時間がかかることを認識する　強固な意志と厳しい自己管理力を持っていても、結果が出る直前で諦めてしまう人はたくさんいます。1か月ほど一生懸命エクササイズをしても結果が得られず、絶望して諦めてしまうのです。勝利の鍵は、焦らずにゆっくりと着実にエクササイズをすることです。体重が週に0.5～1kg減れば上出来です。このペースでいけば、8週間ほどで筋肉がつき始めたのが確認できるでしょう。ゆっくりと焦らずにトレーニングして、ライフスタイルの変化とともにささいな進歩も尊重しましょう。
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   自分自身を受け入れる　遺伝的な理由で脚が太めの人もおり、それはどうしようもありません。どのようなエクササイズやダイエット、または流行りの方法を用いても、変えることはできないでしょう。それは生まれ持ったものだからです。自然に抗って無駄な努力をするよりも、自分を認めて受け入れましょう。ありきたりの言葉に聞こえるかもしれませんが、結果的には幸福につながります。自分自身を心から大切に思う人は、脚が細いかどうかは気にならないものです。
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ポイント

• 朝の起床後と夜の就寝前にエクササイズやストレッチを行いましょう。
• 近所のプールで数往復泳ぎましょう。
• エクササイズの種類を時々新しいものに変えてみましょう。古いルーティンに飽きて、エクササイズが長続きしない場合があります。
• エレベーターの代わりに階段を使いましょう。時間をとらずに、さらなるワークアウトができます。
• 脚を細く引き締めるには、ダンスが効果的です。
• 生まれつき脚や腕に脂肪がつきやすい人、あるいは腹部に脂肪がつきやすい人がいます。そのため、体の一部に焦点を当てるのではなく、全体的なシェイプアップを目指すことが大切です。
• テレビを観ている間や何かを待っている間に、ストレッチをしてもよいでしょう。コマーシャルが流れている間、部屋の中を歩き回りましょう。

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注意事項

• 体の一部分だけを細くすることはできません。それでも、脚を引き締めてシェイプアップすることは可能で、その結果、より美しく見せることができます。
• 無理なエクササイズは、体に回復不可能な損傷を与える恐れがあります。

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