كيفية الحصول على ساقين نحيفتين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل ترغبين بأن تكون رجلاكِ نحيفتين؟ إن كانت إجابتكِ بنعم، فسيعرض لكِ هذا المقال بعض طُرُق فقد الدهون وامتلاك رِجلَين نحبفتين. لسوء الحظ، لا يمكن استهداف منطقة محدّدة فقط لفقد الدهون، لذا يتوجّب عليكِ إنقاص الوزن من الجسم بالكامل. إليكِ بعض طرق بناء عضلات الرجلين وفقد الدهون منهما.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تمارين رياضية بسيطة يمكن القيام بها في أيّ مكان

تنزيل المقال

1. 
   1
   قومي بالمشي يوميًّا. المشي هو أبسط تمرين رياضي للرجلين. استخدمي عدّاد خطوات. حاولي المشي بمعدّل 10000 خطوة بشكل يومي.

   • لجعل المشي أقل إرهاقًا، جرّبي ارتداء حذاء أو خفّ مسطّح عند المشي. إن التزمتِ بفعل ذلك، ستلاحظين نتائج جيّدة بعد شهر واحد.
   إجابة الخبير

   سؤال

   طرحت إحدى قراء ويكي هاو سؤالًا: "أي التمارين تساعد في تصغير الساقين؟"

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   نصائح الخبراء

   إجابة Michele Dolan:

   عن هذ تجيب ميشيل دولان، المدربة الشخصية الخبيرة قائلة: "الجري سيحرق الدهون مما قد يقلل من حجم الفخذين إذا كان هذا هو المكان الذي تخزنين فيه الدهون".
2. 
   2
   جرّبي الجري. يتطلّب الجري مزيدًا من الطاقة، ممّا سيؤدّي إلى حرق الدهون. قومي بممارسة الجري 3 مرّات كل أسبوع على الأقل.

   • عند الجري، اختاري طريقًا مُسطّحًا. يؤدّي الجري صعودًا على التلال إلى بناء عضلات الرجل وعضلة الربلة، حيث أنّ هذا التمرين يدفع الجسم إلى مقاومة الجاذبية.
   نصيحة الخبراء

   

   Danny Gordon

   مدرب رياضي شخصي معتمد

   داني جوردون مُدرب رياضي شخصي معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا. يملك داني خبرة أكثر من 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وقد حصل على اعتماد المدرب الشخصي من جامعة ولاية كاليفورنيا الخليج الشرقي، والكلية الأمريكية للطب الرياضي.

   

   Danny Gordon
   مدرب رياضي شخصي معتمد

   كل من المشي والجري سيساعدان على ضبط حجم ساقيك. المشي والجري من التمارين الجيدة جدًا لساقيك، خاصةً إذا كنانت تتضمن فواصل زمنية تزيد فيها من شدة المشي أو الجري. إذا كنتِ تحبين الركض كثيرًا فستقومين ببناء عضلات أكثر بكثير في رجليك مما لو كنتِ تمشين فقط، ولكن إذا كنتِ تمشين على مرتفعات كثيرة فسوق تبنين العضلات أيضًا.
3. 
   3
   استخدمي درّاجة ثابتة أو استخدمي الدراجة الهوائية. يسمح استخدام الدرّاجة الهوائية بحرق 500-600 سعرة حراريّة لكل ساعة، ممّا يجعل هذا التمرين أحد أفضل التمارين الرياضية لحرق دهون الجسم. لا تنسي أنّ عضلة الربلة ستكبر عند استخدام الدرّاجة الهوائية بشدّة مرتفعة، لذا تدرّجي في التمرين.
4. 
   4
   قومي بممارسة التمارين الأرضية البسيطة. قومي بالاستلقاء على ظهركِ مع وضع الرجلين على الأرض. ضعي ذراعيكِ إلى جانبيك على الأرض. ارفعي ركبتكِ لأعلى جزء من جسمك. قومي بعد ذلك برفع رجلكِ الأخرى إلى أقصى درجة ممكنة في الهواء. أرجعي رجلكِ إلى الأرض. كرّري فعل ذلك 60 مرّة، ثم تحوّلي إلى الجهة الأخرى وكرّري التمرين 60 مرّة من جديد.
5. 
   5
   جرّبي تمرين تدوير الأرجل. قومي بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن وضعي ذراعكِ الأيسر على الأرض أمامكِ للحصول على الدعم والتوازن. ارفعي قدمكِ اليسرى إلى مستوى الفخذ. تخيّلي أنّ رجلكِ بداخل برميل، واستخدمي أصابع القدم للدوران داخل حيّز البرميل المُتخيّل. افعلي ذلك 60 مرّة، ثم تحوّلي إلى الجهة الأخرى وكرّري التمرين 60 مرّة من جديد.
6. 
   6
   جرّبي القفز على الترامبولين. يحرق القفز الكثير من السعرات الحرارية، مع استمتاعكِ بالتمرين في نفس الوقت. يساعد التمرين على تشغيل عضلاتكِ أيضًا، ممّا يزيد من تناسق مظهر الجسم.
7. 
   7
   جرّبي تمارين البيلاتس. تمارين البيلاتس مفيدة جدّا في بناء عضلات رجل قويّة وخالية من الدهون. تؤدّي الإطالة والتمارين إلى حرق الدهون في أكثر المناطق المزعجة من الجسم، كما أنّ التمارين مفيدة للأشخاص الذين يرغبون بممارسة التمارين بخصوصية. كل ما تحتاجينه هو بساط، واسطوانة DVD (أو حصة بيلاتس)، وزجاجة مياه.

جزء 2

جزء 2 من 4:

تمرينات للصالة الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارسي السباحة! قومي بزيارة مسبح عام عندما لا يكون مزدحمًا. ستكون فرصتكِ أفضل إن قمتِ بزيارة المسبح في المساء. اسبحي لبضع دورات بأسلوب السباحة الحرّ. تعدّ السباحة طريقة رائعة لحرق الدهون وبناء عضلات الرجلين.
2. 
   2
   استخدمي كرة ثبات. ضعي الكرة أمامكِ عند استلقائك على البساط أو الأرض. ضعي قدميكِ على الكرة، وارفعي فخذيكِ نحو الأعلى ثم قومي بسحب الكرة ببطء نحو جسمك. كرّري ذلك حتّى لا تقدري على تكراره، واحرصي على عدم ملامسة فخذاكِ للأرض.
3. 
   3
   استخدمي عجلة تمرين دون زيادة الانحدار. يمكن أن يؤدّي زيادة انحدار التمرين إلى بناء عضلة الربلة. قلّلي مستوى المقاومة.

جزء 3

جزء 3 من 4:

اجعلي غذائكِ صحيًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناولي المزيد من البروتينات. يُشعركِ البروتين بالشبع، وهو جيّد أيضًا للحفاظ على الشكل العضلي. احرصي على تضمين الأسماك، والدجاج، ولحم الحبش في نظامك الغذائي.
2. 
   2
   أضيفي حصّة يومية من الفواكه والخضراوات. تقدّم لكِ الخضراوات والفواكه الألياف الغذائية، ويمكن لهذه الألياف تقليل كميّة الدهون التي يقوم الجسم بتخزينها.
3. 
   3
   اشربي الكثير من الماء. يجب عليكِ شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. يساعد الماء على التخلّص من السموم المتراكمة بالجسم، كما أنّه يحافظ على صحّة البشرة ويجعلها ناعمة ومشرقة خلال الصيف.
4. 
   4
   تجنّبي الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالسكّريات. يحتوي البسكويت، والمثلّجات، والشيكولاته على سعرات حرارية غير مفيدة لا تقدّم لجسمكِ الطاقة، كما أنّ الجسم يقوم بتخزين هذه السعرات في الرجلين.
5. 
   5
   تجنّبي الأطعمة المالحة. تقلّل هذه الأطعمة نسبة الماء الموجودة بالجلد. من أمثلة هذه الأطعمة الفول السوداني، والفشار.

جزء 4

جزء 4 من 4:

نصائح عامة

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تتوقّعي خسارة الوزن من رجليكِ فقط. يقوم الجسم بتحويل الدهون إلى طاقة أثناء التدريب أو عند احتياجه للغذاء. لسوء الحظ، يقوم الجسم بتحويل الدهون من أيّ مكان فيه، ولا يكون هذا المكان هو المكان المستهدف دائمًا.

   • استهداف منطقة من الجسم للتدريب له فوائده (تجميل الشكل)، وأضراره (الإحباط عند عدم اختفاء الدهون من الجزء المستهدف). لا تتوقّعي أن تحصلي على رجلين نحيفتين بلمح البصر بعد ممارسة تمارين الرجلين دون تقليل الدهون من جسمكِ بشكل عام.
2. 
   2
   لا توقمي بتجويع نفسك. يقع العديد من الأشخاص الذين يرغبون بفقد الوزن في هذا الخطأ. يفكّر أولئك الأشخاص بهذه الطريقة: يقوم الجسم بتخزين الدهون عند عدم استخدامه لها، ومصدر السعرات الحرارية هو الطعام. إن قمتُ بتجويع نفسي، سأحصل على كمية أقل من السعرات الحرارية ولن يكون هناك دهون لتخزينها. هذا المفهوم خاطئ للغاية.

   • ما الذي يحدث عند تجويع شخص ما لنفسه؟ يلاحظ الجسم حصوله على كمّية أقل من الطعام، ويؤدّي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض (التمثيل الغذائي) للحفاظ على الطاقة، ويبدأ الجسم باستهلاك الأنسجة العضلية عوضًا عن استهلاك الدهون حيث أنّ الجسم يرغب بتحضير نفسه أثناء نقص الطعام.
   • إن تمكّنتِ من فقد الوزن عن طريق تجويع نفسك، فقد فعلتِ ذلك بالطريقة الصعبة! سيبدأ الجسم باسترجاع الدهون من جديد بمجرّد رجوعكِ إلى تناول الطعام من جديد، ويتوجّب عليكِ البدء بتناول الطعام من جديد. ما سبب ذلك؟ سبب ذلك هو أنّ عملية الأيض في وضع السبات، ويجب تفعيلها من جديد. كيف أقوم بتشغيل الأيض من جديد؟ عن طريق أكل أنواع الأطعمة "الصحيحة".
3. 
   3
   يتطلّب الحصول على النتائج بعض الوقت. يتخلّى الكثير من الأشخاص الذين يبذلون مجهودًا كبيرًا عن خطّتهم قبل ظهور النتائج "بوقت قصير". يتدرّب أولئك الأشخاص بجدّ لمدّة شهر دون ملاحظة أيّ نتائج، ويؤدّي ذلك إلى استسلامهم وتخلّيهم عن خطّتهم الأساسية. يكسب في هذا التحدّي الأشخاص الذين يحافظون على وتيرة منخفضة لفترة طويلة.
4. 
   4
   تقبّلي نفسكِ. أحيانًا ما يرجع اكتساب الوزن لأسباب جينيّة. أحيانًا ما يكون سبب تخزين جسمكِ للدهون وراثيًّا. لن يساعدكِ أيّ نوع من التمارين الرياضية، أو الحميات الغذائية، أو غير ذلك حيث أنّ السبب وراثي في البداية. عوضًا عن مُحاربة الطبيعة والجري وراء أهواء الناس من حولك، تقبّلي طبيعتكِ وارضي عن طبيعة جسمك. يبدو هذا الكلام مبتذلًا، إلّا أنّك ستشعرين بالمزيد من السعادة في نهاية المطاف. لن يؤثّر شكل جسمكِ على نظرة الأشخاص الذين يحبّونك بحق أبدًا.

أفكار مفيدة

• استخدمي السلالم عوضًا عن المصعد. هذه الطريقة رائعة للتمرّن، ولا تتطلّب وقتًا إضافيًا.
• اشربي الكثير من الماء، فالماء مفيد جدًّا مع التمارين الرياضية. جرّبي شرب كوب أو كوبين من الماء كل مرّة تتناولين فيها الطعام، وعند التدرّب بالطبع.
• جرّبي إطالة العضلات يوميًّا للمساعدة على عدم ظهور العضلات بمظهر ممتلئ.
• إن لم تتمكّني من الذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكنك التدرّب في المنزل.
• لا تخافي من تغيير نظام التدريب بين الحين والآخر والتجديد في التمارين الرياضية التي تمارسينها. يمكن أن يعتاد الجسم على التمارين الرياضية التي تمارسينها مع الوقت، ويجب كسر وتيرتها حينئذ. في نفس الوقت، لا تقومي بتغيير التمارين بشكل متكرّر لأنّك تجدين التمرين صعبًا.
• عند عرض الإعلانات الدعائية على التلفاز، قومي بالمشي في أرجاء الغرفة، أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج 30 مرّة.
• يمكنكِ إطالة العضلات أثناء مشاهدة التلفاز، أو عند انتظار أمر ما.
• لا تفرطي بتدريب جسمك، استفيدي من بعض فترات الراحة.
• يؤدّي الركض إلى مكان حمّام السباحة، ومن ثم السباحة لبضع دورات إلى حرق الكثير من الدهون.
• كوني صبورة، فالأمر يتطلّب بعض الوقت!
• تحتوي مشتقّات الحليب على الكثير من الدهون، لذا قلّلي من تناولها.
• مارسي تمارين الأرجل بكثافة.
• يساعد التدرّب على فقد الدهون من مناطق الجسم الأخرى كالبطن، لذا فإنّك تستفيدين من التمارين الرياضية في حل مشاكل أخرى كتجمّع دهون البطن.
• خطّطي للأمر مُسبقًا.
• لا تفرطي بإرهاق الجسم، وقدّمي لجسمك الوقت الكافي وستصلين إلى مبتغاكِ.
• تؤدّي جينات بعض الأشخاص إلى تخزينهم للدهون في أرجلهم وأيديهم، بينما تميل أجسام آخرين إلى تخزين الدهون في منطقة البطن. يتوجّب عليكِ أحيانًا تقبّل طبيعة جسمك.
• توجّهي إلى حمام سباحة واسبحي لبضع دورات.
• ارقصي!! يؤدّي الرقص إلى الحفاظ على اللياقة وتحسن شكل العضلات في نفس الوقت.
• اتّسمي بالصبر، ولكن إن لم تتمكّني من فقد الوزن خلال 3-4 أشهر، قد تكون طريقتكِ لممارسة التمارين خاطئة حتّى وإن ساعدت شخصًا آخر، هناك احتمالية لأن تختلف طبيعة جسمكِ عن الآخرين.
• يمكن أن تساعد تمارين البطن,

تحذيرات

• إن قمتِ بإرهاق جسمكِ، فأنتِ بذلك تعرّضينه لإصابات دائمة.
• لا يوجد ما يسمّى بإنقاص الوزن من منطقة محدّدة بالجسم، ممّا يعني أنّه لا يمكنكِ استهداف المناطق التي ترغبين بفقد الدهون منها. إلّا أنّه يمكنكِ شدّ رجليكِ وتحسين مظهرهما، ممّا سيؤدّي إلى ظهورهما بمظهر أفضل.