วิธีการ ทำให้ขาเรียวขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ออกกำลังกายง่ายๆทำที่ไหนก็ได้

การออกกำลังกายในยิม

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำทั่วๆไป

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณอยากให้ขาเรียวขึ้นหรือไม่ ถ้าคำตอบคือ ใช่ มีวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันและทำให้ขาเรียวขึ้นได้ น่าเสียดายที่การลดไขมันเฉพาะจุดไม่สามารถช่วยคุณได้ในกรณีนี้ ดังนั้น การลดน้ำหนักทั้งตัวจึงเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ นี่เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ออกกำลังกายง่ายๆทำที่ไหนก็ได้

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เดินทุกวัน. นี่เป็นวิธีออกกำลังกายแบบง่ายที่สุดสำหรับขา ใช้เครื่องมือนับจำนวนก้าว คุณควรพยายามเดินให้ได้ประมาณ 10,000 ก้าวในแต่ละวัน

   • เพื่อให้การเดินนั้นเหนื่อยน้อยลง ให้ลองสวมรองเท้าพื้นแบนหรือรองเท้าผ้าใบ ถ้าคุณทำตามนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ภายในหนึ่งเดือน
   คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญ

   ถาม

   ผู้อ่านวิกิฮาวคนหนึ่งถามว่า: "การออกกำลังกายแบบไหนช่วยลดขนาดต้นขา?"

   

   Michele Dolan

   เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง

   มิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002

   

   คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

   คำตอบจาก Michele Dolan:

   มิเชล โดแลน เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบอนุญาตตอบว่า: "การวิ่งจะเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะลดขนาดของต้นขาได้ถ้านั่นเป็นจุดที่ร่างกายสะสมไขมันไว้"
2. 
   2
   ออกไปวิ่ง. การวิ่งจะใช้พลังงานมากกว่าและช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า ลองวิ่งสักสามวันต่อสัปดาห์

   • ขณะกำลังวิ่ง เลือกเส้นทางที่พื้นเรียบ การวิ่งขึ้นเขาจะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขากับน่อง ซึ่งเกิดจากการต่อต้านแรงดึงดูดของโลก
3. 
   3
   ใช้เครื่องปั่นจักรยานหรือออกไปปั่นข้างนอก. การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญไขมันได้สูงราว 500-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นี่จึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสลายไขมันในร่างกาย
4. 
   4
   ออกกำลังกายบนพื้นอย่างง่าย. นอนหงายและวางขาไว้บนพื้น กางแขนออกด้านข้างลำตัว งอเข่าข้างหนึ่งให้ตั้งขึ้นถึงจุดที่สูงสุด จากนั้นใช้ขาอีกข้างหนึ่งเตะขึ้นในอากาศสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คืนขากลับที่เดิม ทำแบบนี้ต่อเนื่อง 60 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
5. 
   5
   ลองท่าหมุนขาดู. นอนบนพื้นหันตะแคงขวา วางแขนซ้ายไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงและรักษาสมดุล จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นสูงระดับเดียวกับสะโพก สมมติว่าขาของคุณเป็นถังไม้ ใช้นิ้วเท้าของคุณนำส่วนที่เหลือของขาหมุนสำรวจด้านในถังไม้นั่น ทำแบบนี้ต่อเนื่องกัน 60 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกัน
6. 
   6
   ลองกระโดดบนแทรมโพลีน (Trampoline). การกระโดดต้องใช้พลังงานแคลอรี่เยอะพร้อมกับให้ความเพลิดเพลินได้ในเวลาเดียวกัน และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อของคุณและมองเห็นกล้ามเนื้อคุณชัดยิ่งขึ้น
7. 
   7
   ลองวิธีพิลาทิส (Pilates). พิลาทิสคือการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อขาเรียว การยืดและบริหารกล้ามเนื้อท้องเผาผลาญไขมันในส่วนที่เป็นปัญหาได้เกือบทุกจุด และยังเหมาะสำหรับคนที่ไม่ต้องการเปิดเผยตัวเวลาออกกำลังกาย แค่มีเสื่อ ดีวีดี (หรือชั้นเรียน) และน้ำสักขวด คุณก็ทำได้ล่ะ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

การออกกำลังกายในยิม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ไปว่ายน้ำสิ! ไปสระว่ายน้ำสาธารณะตอนที่คนยังไม่แน่นเกิน คุณจะมีโอกาสแบบนี้ได้ถ้าคุณไปช่วงเย็น ว่ายกลับไปกลับมาหลายๆรอบใช้ท่าฟรีสไตล์ การว่ายน้ำเป็นการเผาผลาญไขมันส่วนขาได้อย่างดีเยี่ยมและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย
2. 
   2
   ใช้ลูกบอลยางขนาดใหญ่. ในขณะที่นอนอยู่บนเสื่อหรือเตียง วางลูกบนไว้ตรงหน้าของคุณ วางขาพาดด้านบนของลูกบอล ยกสะโพกของคุณขึ้น แล้วค่อยๆ หมุนลูกบอลเข้ามาหาสะโพกคุณจนกว่าคุณไปต่อไม่ไหว และมั่นใจว่าสะโพกของคุณไม่ตกกระแทกพื้นล่ะ
3. 
   3
   ใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical trainer) โดยไม่ตั้งให้ชันขึ้น. การตั้งค่าให้ชันจะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่อง ปรับค่าการต้านไว้ต่ำ
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้น. โปรตีนดีต่อการรักษากล้ามเนื้อที่ก่อตัวขึ้น ควรกินปลา หรือไก่
2. 
   2
   กินผักและผลไม้ทุกวัน. ผักและผลไม้จะให้เส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายของคุณกักเก็บไว้
3. 
   3
   ดื่มน้ำให้มาก. คุณควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว น้ำไม่เพียงช่วยล้างสารพิษที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่ยังช่วยให้ผิวคุณชุ่มชื้น นุ่มลื่น และเปล่งปลั่งในช่วงฤดูร้อน
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง. อาหารจำพวกคุกกี้ ไอศกรีม เค้ก และช็อกโกแลตไม่เพียงแต่เต็มไปแคลอรี่ที่ไม่ให้พลังงาน แต่ยังไปสะสมอยู่ในขาของคุณด้วย
5. 
   5
   หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด. อาหารประเภทนี้ทำให้ผิวคุณแห้ง อาทิ ถั่วลิสงและป๊อปคอร์น
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

คำแนะนำทั่วๆไป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้จากแค่ขาของคุณ. ร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานเมื่อมีการออกกำลังกาย หรือไม่ได้รับอาหารเพียงพอ แต่โชคร้ายที่ร่างกายเปลี่ยนไขมันจากส่วนไหนของร่างกายก็ได้ที่มันต้องการ และไม่ใช่จากส่วนที่คุณต้องการเปลี่ยนไขมันไปเป็นพลังงานเสมอไป

   • การออกกำลังเฉพาะจุด หรือการบริหารส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย มีข้อดีหลายอย่าง (เสริมสร้างกล้ามเนื้อ) และมีข้อเสียอีกหลายข้อเช่นกัน (เกิดความเครียดเมื่อไขมันไม่ได้หายไปในพริบตา) อย่าตั้งความหวังว่าการออกกำลังกายที่ขาจะช่วยให้คุณมีขาเรียวสวยทันใจ โดยไม่ว่าไขมันทั่วร่างกายคุณลดลงอย่างเห็นได้ชัด
2. 
   2
   อย่าอดอาหาร. หลายคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักทำข้อผิดพลาดนี้ เหตุผลของพวกเขาคือ แคลอรี่จะสะสมไว้เมื่อร่างกายไม่ต้องการใช้มัน แคลอรี่มาจากอาหาร ถ้าเขา/เธออดอาหาร ก็จะได้รับแคลอรี่น้อยลง นั่นหมายถึงจะมีไขมันสะสมน้อยลง นี่เป็นความเข้าใจที่ผิดๆ

   • เกิดอะไรขึ้นเมื่อเขา/เธออดอาหาร ร่างกายจะรับรู้ว่าได้รับอาหารน้อยลง การเผาผลาญจะลดลงเพื่อเก็บพลังงานไว้ และจะเริ่มกินเนื้อเยื่อแดงแทนไขมันที่สะสมไว้ นั่นเป็นเพราะร่างกายต้องการเตรียมพร้อมตัวเองไว้ก่อนโดยไม่ใช้ไขมันจากอาหาร
   • ถ้าคุณ”สามารถ”จัดการลดน้ำหนักได้จากการอดอาหาร (แบบจริงจังและทำร้ายตัวคุณเอง!) ล่ะก็ ร่างกายคุณจะได้ไขมันกลับคืนมาทั้งหมดทันทีที่คุณเริ่มกินอีกครั้ง และคุณควรกินอีกครั้ง เพราะอะไรน่ะหรือ เพราะการเผาผลาญของคุณต้องการตัวกระตุ้น และคุณจะกระตุ้นยังไงล่ะ ก็กินอาหารที่”ถูก”ประเภทตั้งแต่แรก
3. 
   3
   จะเห็นผลได้ต้องใช้เวลา. หลายคนที่มีความตั้งใจดีและมีวินัยกับตัวเองเลิก”ก่อนที่”พวกเขาจะเริ่มเห็นผลของมัน พวกเขาออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งตลอดหนึ่งเดือน และไม่มีอะไรเกิดขึ้น พวกเขาจึงยอมแพ้อย่างสิ้นหวัง จำไว้ว่า ช้าๆได้พร้าเล่มงาม
4. 
   4
   ยอมรับในสิ่งที่คุณเป็น. บางครั้งมันเป็นเรื่องของพันธุกรรม ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกาย กินอาหาร หรือทำอย่างสุดโต่งแค่ไหนก็ไม่ช่วย นั่นเพราะคุณเกิดมาเป็นแบบนั้น แทนที่จะต่อสู้กับคนทั้งโลกหรือไล่ตามความคิดที่ไร้ประโยชน์นั้น สู้ยอมรับในสิ่งที่คุณเป็นและเข้าใจมันดีกว่า นี่ฟังดูแย่ แต่คุณจะมีความสุขมากขึ้นในท้ายที่สุด ใครที่หวังดีกับคุณจริงๆจะไม่สนเลยว่าคุณจะมีรูปร่างเป็นอย่างไร
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เดินขึ้นบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อน นี่เป็นการออกกำลังกายเพิ่มที่ดี และไม่ต้องใช้เวลาว่างของคุณด้วย
• ดื่มน้ำให้มาก น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากเวลาคุณออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วทุกครั้งที่คุณกินข้าว และเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณออกกำลังกาย.
• ลองยืดเส้นยืดสายทุกวัน ช่วยให้กล้ามเนื้อดูเล็กลง
• อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบ้างเป็นครั้งคราวแล้วลองทำสิ่งใหม่ๆ กิจวัตรแบบเดิมๆอาจทำให้คุณเฉื่อยชาและร่างกายคุณก็จะคุ้นชินกับท่านั้นไป ในเวลาเดียวกัน อย่าเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบ่อยเกินไปเพราะคุณจะรู้สึกว่าทำแต่ละอันได้ยากลำบาก
• ถ้าคุณไม่ได้ไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านคุณเองได้
• คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ดูทีวี หรือเวลาที่คุณกำลังรออะไรบางอย่าง
• เวลาที่ทีวีฉายโฆษณา ให้เดินไปรอบๆห้อง หรือเดินขึ้นลงบันไดอย่างน้อยสามสิบรอบ
• อย่าออกกำลังกายแบบหักโหม หยุดพักเหนื่อยบ้าง
• การเดินหรือวิ่งไปที่สระและจากนั้นว่ายน้ำต่ออีกสามสี่รอบจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
• ขอให้อดทน เพราะนี่ต้องใช้เวลา!
• อย่าบริโภคผลิตภัณฑ์ทำจากนมมากนัก เพราะมีไขมันเยอะ
• ออกกำลังท่าสควอชบ่อยๆ
• วางแผนล่วงหน้า
• คนบางคนเกิดมาพร้อมกับสะสมไขมันไว้ที่แขนและขา ขณะที่บางคนสะสมไขมันไว้ในส่วนท้อง บางครั้งคุณต้องยอมรับในสิ่งที่คุณเป็น
• และอย่าหักโหมทำ ให้เวลากับมันแล้วคุณจะมีรูปร่างดีขึ้น
• ไปสระว่ายน้ำสาธารณะและว่ายสักสามสี่รอบ
• อดทนถ้าคุณไม่ได้ผอมลงใน 3 - 4 เดือน คุณอาจออกกำลังกายประเภทที่ไม่เหมาะกับร่างกายคุณ ถึงแม้ว่าวิธีนั้นจะช่วยคนอื่นได้ผล แต่ร่างกายคุณอาจใช้ไม่ผลแบบเดียวกัน

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าคุณหักโหมตัวเองมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บแบบถาวร
• ไม่มีอะไรอย่าง “การลดเฉพาะจุด” หมายความว่า คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายสัดส่วนที่คุณต้องการจะลดไขมันได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและดูแลรูปร่างขาของคุณ ซึ่งในที่สุดก็จะพัฒนาไปในทางที่ดูดีขึ้น

โฆษณา