Как сделать ноги стройными

Вы считаете, что ваши ноги полноваты? Мы дадим несколько действенных советов, как сделать их более стройными. К сожалению, нельзя похудеть в каком-то одном месте, так что вам будет нужно сбросить вес в целом. Ниже мы расскажем, как избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Простые упражнения, которые можно делать где угодно

Загрузить PDF

1
Ходите пешком каждый день. Ходьба — простейшее упражнение для стройности ваших ног. Используйте шагомер и постарайтесь проходить около 10 000 шагов в день.^{[1]XИсточник информации}
- Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги и стопы, лучше всего носить удобную обувь: туфли с плоской подошвой или кроссовки. Если вы будете выполнять свою норму шагов каждый день, то увидите результат уже через месяц.
Ответ специалиста
Вопрос
Какие упражнения помогают уменьшить объем бедер?
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Отвечает Michele Dolan:
Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, отвечает: «Бег направлен на сжигание жира, что может помочь уменьшить объем бедер, если на них скапливается жир».
2
Займитесь бегом. При беге ваш организм сжигает большое количество калорий, а вместе с ними и жира. Старайтесь бегать как минимум три раза в неделю. Начните с малого и постепенно наращивайте время пробежек.^{[2]XИсточник информации}
- Лучше бегать по ровной дороге. При беге в гору вы рискуете чрезмерно развить мышцы бедра и голени.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Danny Gordon
Сертифицированный персональный тренер
Дэнни Гордон — персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии в области залива Сан-Франциско. Имеет более 20 лет опыта в качестве тренера и преподавателя. Его студия специализируется на персональных тренировках в малых группах. Прошел сертификацию в качестве персонального тренера в Университете штата Калифорния в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).
Danny Gordon
Сертифицированный персональный тренер
Привести в тонус мышцы ног помогают и бег, и ходьба. И то, и другое хорошо сказывается на ногах, особенно если включать в тренировки интервалы с повышением интенсивности. Бег на короткие дистанции позволяет развить мышцы ног лучше, чем просто спортивная ходьба. Бег на большой скорости с периодическим подъемом в гору тоже позволяет нарастить мышцы на ногах.
Езда на велосипеде помогает сжигать до 500–600 калорий в час, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для борьбы с лишним весом. Однако вы добьетесь такого сжигания калорий только при интенсивной нагрузке: вы должны вспотеть, а ваш пульс — составлять 70–85 % от вашего максимума.^{[3]XИсточник информации}
Займите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поднимите колено одной ноги до упора, а следом за этим резко сделайте мах другой ногой как можно выше. Опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 60 раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 60 повторов.
Для начала займите положение лежа на правом боку. Левую руку положите перед собой и используйте ее как опору. Поднимите левую ногу до уровня бедра. Далее очертите ей в воздухе окружность, вытянув носок (представьте, что ваша нога находится в бочке, и вы проводите по ее стенкам). Сделайте по 60 вращений каждой ногой.^{[4]XИсточник информации}
Прыжки на батуте — это не только веселое занятие, но и хороший способ сжечь лишние калории. Они также помогут привести в тонус мышцы ног, и, соответственно, улучшить их внешний вид.^{[5]XИсточник информации}
7
Делайте выпады. Выпады — отличный способ привести ноги в тонус. Постарайтесь включить их в свою программу силовых тренировок дважды в неделю. Вот как делается выпад:^{[6]XИсточник информации}
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед.
- Согните колени и опуститесь так, чтобы колено передней ноги было согнуто под прямым углом.
- Колено передней ноги должно находиться прямо над лодыжкой (то есть нога ниже колена должна стоять строго вертикально).
- Задержитесь так на секунду, затем шагните назад в исходное положение.
- Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов для каждой ноги.
8
Делайте приседания. Приседания позволяют привести в тонус мышцы ног и ягодиц, так что это еще одно эффективное силовое упражнение. Включите их в свою программу силовых тренировок также дважды в неделю. Вот как выполняется приседание:^{[7]XИсточник информации}
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Медленно опускайте ягодицы к полу, как будто хотите сесть. Вытяните руки перед собой для равновесия. Для начала можете даже поставить позади себя стул.
- Во время выполнения упражнения колени не должны оказываться дальше, чем пальцы ног.
- Когда присядете так глубоко, как только можете (не испытывая сильного неудобства), задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем медленно поднимитесь и выпрямитесь.
- Повторите упражнение 10–15 раз. Сделайте 3 подхода.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Упражнения для спортивного зала

Загрузить PDF

Посещайте плавательный бассейн, когда там не слишком многолюдно. Если вы не привыкли плавать подолгу, начните с нескольких кругов. Когда у вас станет получаться лучше, увеличивайте количество заплывов. Постарайтесь ходить в бассейн 1–2 раза в неделю. Плавание — отличный способ укрепить мышцы и сжечь жир.^{[8]XИсточник информации}
Лягте на коврик или скамеечку, положите фитбол перед собой. Закиньте на него обе ноги, приподнимите бедра. Медленно подкатывайте фитбол в направлении бедер настолько, насколько сможете. Следите, чтобы бедра не упали на пол.^{[9]XИсточник информации}
Слишком сильный угол наклона может привести к гипертрофии мышц голени. Используйте низкий уровень нагрузки.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Здоровое питание

Загрузить PDF

Белок не только хорошо утоляет голод, но и помогает укреплять мышцы. Обязательно включите в свой рацион питания рыбу, куриную грудку и индейку — нежирные продукты богатые белком.^{[10]XИсточник информации}
Они содержат большое количество пищевых волокон, которые помогут уменьшить жировые запасы вашего тела.
3
Пейте больше воды. Это не только поможет вашему организму вывести токсины, но и избавит кожу от сухости, придав ей гладкость и здоровое сияние.
- Общее правило: мужчинам необходимо потреблять примерно 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — 11,5 стаканов (2,7 литра). Причем жидкостью необязательно должна быть только вода, это могут быть другие напитки и продукты.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Как правило, следует выпивать стакан воды или другого низкокалорийного напитка с каждым приемом пищи и между ними. Кроме того, не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.
Такие продукты, как печенье, мороженое, торты и шоколад, являются источником большого числа пустых калорий, которые не придадут вам энергии, но осядут жировыми отложениями на ваших бедрах.^{[12]XИсточник информации}
Подобная еда неблагоприятно влияет на кожу, делая ее сухой. Сюда относятся соленый арахис, картофельные чипсы, попкорн и многие полуфабрикаты, которые разогревают в микроволновке.^{[13]XИсточник информации}
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Общие советы и рекомендации

Загрузить PDF

1
Помните, что невозможно избавиться от жира только на ногах. Ваш организм использует жир в качестве запасов энергии, сжигая его при недостатке пищи и больших физических нагрузках. И, к сожалению, повлиять на то, откуда этот жир будет сжигаться в первую очередь, невозможно.^{[14]XИсточник информации}
- Точечные тренировки, направленные только на определенную часть тела, имеют как плюсы (укрепление отдельных мышц), так и минусы (разочарование от упрямо не желающего исчезать жира). Поэтому помните: чтобы избавится от жира на ногах, вам придется добиться равномерного похудения всего тела.
2
Не занимайтесь голоданием. Отказ от пищи — довольно распространенная ошибка среди людей стремящихся похудеть. Аргументация в поддержу этого способа обычно такова: калории попадают в организм человека с пищей и накапливаются там в виде жира; если я буду голодать, я буду получать меньше калорий; если я буду получать меньше калорий, в моем организме будет накапливаться меньше жира. Однако это заблуждение.^{[15]XИсточник информации}
- Что же на самом деле происходит, когда мы голодаем? Когда организм начинает «осознавать», что не получает достаточно пищи, метаболизм замедляется, чтобы организм сохранял энергию, и ваше тело начинает питаться собственной мышечной тканью, при этом сохраняя запасы жира, чтобы просуществовать без еды как можно дольше.
- Если вам все-таки удастся сбросить лишний вес данным способом (весьма тяжелым и даже опасным), истощенные запасы жира полностью восстановятся, как только вы снова начнете нормально питаться. А вам обязательно придется это сделать, чтобы подстегнуть и вывести на нормальный уровень ваш обмен веществ, переведенный организмом в режим спячки во время вашей голодовки.
Многие люди, исполненные решимости и благих намерений, сходят с дистанции буквально за несколько шагов до того, как изменения становятся заметны. Истязая себя в течении месяца и не достигнув никаких результатов, они опускают руки от разочарования и возвращаются к старым привычкам. Именно поэтому единственный верный путь — медленно, но верно идти к поставленной цели. Худеть на полкило или килограмм в неделю — разумная задача. В таком темпе мышцы станут заметны примерно через восемь недель. Продвигайтесь постепенно и радуйтесь даже мелким достижениям.
У некоторых людей полные ноги — это врожденная черта. Если это ваш случай, никакие упражнения или диеты не помогут вам бороться с наследственностью. Вместо того чтобы страдать и сражаться с ветряными мельницами, примите свое тело таким, какое оно есть, и обязательно полюбите его. Возможно, это звучит напыщенно, но в итоге такой подход поможет вам успокоиться и стать счастливой. В конце концов, те, кому вы действительно дороги, не станут обращать внимания на такие мелочи, как полные или худые ноги.
Реклама

Советы

Купите абонемент в ближайший бассейн.
Выполняйте упражнения на растяжку и прочие упражнения с утра и перед сном.
Танцуйте! Это поддержит вас в форме и приведет в тонус мышцы ног.
Не бойтесь включать в свои тренировки новые упражнения. Однообразие в тренировочном процессе может привести к привыканию, и ваш организм перестанет реагировать на нагрузки.
С природой, к сожалению, не поспоришь: у некоторых жир откладывается преимущественно на руках и ногах, в то время как у других — в области живота. Именно поэтому важно сосредоточить усилия на улучшении общей формы, а не на похудении в конкретном участке тела.
Всегда пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Это даст вам возможность упражняться даже не имея свободного времени.
Можете делать растяжку, пока смотрите телевизор или кого-нибудь ждете.
Пейте много воды — она необходима организму, испытывающему физические нагрузки. Постарайтесь выпивать один-два стакана воды вместе с каждым приемом пищи и во время тренировок.
Не изнуряйте свой организм; давайте ему отдохнуть.
Будьте терпеливы, результаты требуют времени.
Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, занимайтесь дома.
Если вы перекачаете мышцы, ноги станут мускулистыми, но не худыми.

Предупреждения

Точечное похудение невозможно, то есть вам не удастся избавиться от жира лишь в определенных местах. Тем не менее упражнения для ног помогут укрепить их мышцы, что улучшит и их внешний вид.
Нагрузки не должны быть чрезмерными, иначе можно причинить непоправимый вред своему организму.