Jak získat větší a silnější zápěstí

Způsob, kterým by se daly zvětšit naše zápěstní kosti, neexistuje, takže mnoho bodybuilderů považuje štíhlá zápěstí za výhodu, protože opticky zvětšují svaly jejich předloktí. Větší síly a tloušťky zápěstí dosáhnete nalezením vhodných cviků, které se zaměří na budování síly a pružnosti, a oddáním se správnému tréninkovému režimu, který bude fungovat právě pro vás.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Posílení zápěstí

Stáhnout PDF

Před procvičováním svalů zápěstí je zahřejte neváženými pohyby zápěstí. Mohou to být kroužky rukou a flexe a extenze zápěstí. To pomáhá postupně uvolňovat oblast zápěstí a připravuje vás na trénink zápěstí.
RADA ODBORNÍKA
Michele Dolan
Certifikovaný osobní trenér
Michele Dolan je BCRPA certifikovaná osobní trenérka v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako osobní trenérka a fitness instruktorka.
Michele Dolan
Certifikovaný osobní trenér
Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka doporučuje : "Přitahování a kliky jsou dobrým posilovačem zápěstí. Šplháníní a zvedání těžkých činek do stran také posiluje sílu zápěstí."
2
Cvičte klopení zápěstí. Klopení zápěstí je jednoduchým cvikem, kterým můžete začít rozvíjet sílu a flexibilitu ve svalech předloktí, které dodávají sílu vašim zápěstím. Provádění tohoto cviku je nejlepším způsobem, jak postupně docílit silnějšího a většího zápěstí.
- Hřbet předloktí položte na stůl nebo na svá stehna. Ruce by měly být s pažemi v jedné rovině a dlaně by měly směřovat vzhůru.
- Do ruky nyní vložte nějaké lehčí závaží a pomalu ho spusťte směrem k zemi. Tento pohyb by měl trvat zhruba pět sekund. Potom zápěstím přiveďte ruku zpět do výchozí pozice. 
- Dělejte dva sety po 10 - 15 opakováních, 4x - 5x týdně.
3
Provádějte radiální dukce (zdvihy). Tento cvik je velmi podobný klopení, až na to, že při tomto zabírají jiné svaly, kvůli pozměněnému směru pohybu. Radiální dukce se běžně provádějí v průběhu fyzických rehabilitačních programů po zranění zápěstí a můžete je snadno cvičit v pohodlí vlastního domova.
- Popadněte činku nebo kladivo a stoupněte si s pažemi spuštěnými podél těla. Hlavu kladiva nyní zvedněte směrem ke stropu a potom ji zase pomalu spusťte dolů. Provádějte dva sety po deseti až patnácti opakováních, 4x - 5x týdně.
4
Provádějte uvolňování zápěstí. Jedná se o vynikající cvik, kterým protáhnete zápěstí na začátku i na konci cvičení, čímž snížíte možnost poranění nebo bolestivosti.^{[1]XZroj výzkumu} Tento protahovací cvik provádějte na konci každého tréninku.
- Jednu ruku položte na hřbet druhé ruky a zápěstí té spodní ohněte co nejvíce nahoru. Na ruku vyvíjejte tlak, držte ji na místě a potom trochu poklesněte předloktím a zvětšete tak úhel. V této pozici držte asi 6-10 sekund a potom protáhněte druhou ruku.
5
Protáhněte svá zápěstí. Protahování zápěstí je velmi důležitou součástí jakéhokoli silového cvičení, které se chystáte zařadit do svého tréninkového plánu. Důkladné procvičení před začátkem tréninku je obzvláště důležité v případě, že máte velmi tenká nebo "slabá" zápěstí.
- Klekněte si a ruce položte před sebe na zem dlaněmi dolů tak, aby prsty směřovaly zpět k vašemu tělu. Paže držte po celou dobu natažené a šetrně si protáhněte zápěstí - nijak do rukou netlačte. V této pozici napočítejte do patnácti a povolte.
- Jakmile se s tímto protahovacím cvikem seznámíte, můžete postoupit na další úroveň, kdy natáhnete nohy dozadu za sebe a položíte boky na zem. Přitom stále protahujete zápěstí. V józe se této pozici říká "poloha kobry" a v protahování zápěstí může být skutečně velmi efektivní.
Budování síly potřebuje určitý čas, což znamená, že musíte vydržet a být trpěliví. Představa, že odcvičíte několik cviků a ráno se probudíte s obrovskými svaly na rukou je samozřejmě naprosto mylná. Stěžejním faktorem je zde konzistence, ne rychlost. Oddejte se tréninkovému režimu a provádějte ho s pravidelností, aniž byste vynechali jediný den. Pro silná zápěstí je prostě důležitá tvrdá práce a trpělivost.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Zvětšení zápěstí

Stáhnout PDF

1
Provádějte bicepsové zdvihy s rovnou a tlustou osou. Bicepsové zdvihy jsou primárně určené samozřejmě pro bicepsy, ale dají se dobře využít i pro posílení předloktí a zápěstí. Základní bicepsové zdvihy vyžadují, abyste zápěstí drželi po celou dobu narovnaná, což pomáhá v průběhu cvičení budovat sílu. Toto pravidlo ale můžete upravit a provádět místo toho zápěstní zdvihy, a to jak se standardní, tak s tlustou osou. Posílíte tak ruce, paže, i zápěstí.
- Činku naložte lehčím závažím než pro bicepsové zdvihy a chytněte ji nadhmatem. Nyní namísto plného zvedání, jako u bicepsového zdvihu, provádějte celý pohyb pouze zápěstím a přiveďte činku do horní pozice. Provádějte stejný počet setů i opakování jako u bicepsových zdvihů. Následně opakujte stejný cvik, ale podhmatem.
2
Provádějte tzv. "plate pinches". Plate pinches, neboli svírání kotoučů je jedním z nejběžnějších cviků, který bodybuildeři používají pro silnější úchop a nabrání svalové hmoty v předloktí. Jestliže máte k dispozici nějaké závaží, asi nenajdete snadnější cvik. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Jeden nebo dva kotouče z běžné činky postavte vedle sebe, kolmo k zemi. Dřepněte, chytněte kotouče do ruky a postavte se. Po celou dobu držte kotouče pevně v ruce. To je celé! Prohoďte ruce a na každou proveďte 3 sety po pěti až deseti opakováních - záleží jen na vás.
- Místo kotoučů můžete použít třeba těžké knížky nebo něco podobného, co vás bude při zvedání nutit držet ruku v poměrně širokém úchopu. Tento cvik je z většiny o síle, kterou musíte vyvinout pro udržení předmětů ve vzduchu.
3
Provádějte namotávání závaží. Pro tento cvik je nejvhodnější použít speciální zařízení, zvané "wrist roller", který ale bývá v posilovnách poměrně běžný, a určitě si tam kdyžtak můžete propašovat i svůj vlastní. Cvik samotný je ve své podstatě velmi jednoduchý, ale přitom poměrně náročný na provedení. Zároveň je extrémně efektivní v budování síly předloktí a zápěstí. Wrist roller je vlastně jen krátká osa, která má uprostřed připevněné lanko, na kterém visí závaží. Pokud tuto pomůcku nevlastníte nebo ji nemají u vás v posilovně, můžete si ji sami vyrobit z běžné činkové osy, na kterou připevníte provázek nebo lanko a zavěsíte na něj závaží. Délka lanka by měla být zhruba 60 cm.^{[3]XZroj výzkumu}
- Osu chytněte oběma rukama s dlaněmi směrem dolů a paže natáhněte rovně před sebe. Nyní začněte otáčet oběma zápěstími a namotávejte postupně závaží směrem k ose. Pohyb zápěstí je podobný přidávání plynu na motorce. Zkuste zopakovat tři sety po deseti až patnácti opakováních.
4
Provádějte kliky na kloubech. Chcete-li zapracovat na stabilitě a síle svých předloktí, kliky jsou pro vás výborným cvikem. Tradiční kliky s dlaněmi zapřenými o zem ovšem můžou způsobovat spíše různá poranění a bolest v zápěstích kvůli přílišnému tlaku, který na ně vyvíjíte. Místo toho provádějte kliky na kloubech, které vám narozdíl od těch standardních dají příležitost posílit zápěstí a předloktí, aniž byste na ně vyvíjeli nadměrný tlak.
- V průběhu klikování se zaměřujte na to, abyste měli zápěstí plně narovnaná a pevná. Pokud s tímto cvikem teprve začínáte, zkuste provést tři sety po deseti klicích.
Spousta začátečníků se snaží vybudovat sílu v předloktí tím, že nadužívají různé zápěstní zpevňovače a bandáže, což je ale ve skutečnosti brzdí. Vaše zápěstí nemůže posílit, když část zvedané váhy přenesete na pomůcky typu těchto zpevňovačů. Jestliže máte pocit, že potřebujete podporu těchto bandáží a dalších pomůcek, snižte raději závaží na čince.^{[4]XZroj výzkumu}
Reklama