Cách để Có cổ tay lớn và mạnh hơn

Mặc dù không có cách nào phát triển xương cổ tay nhưng đa số vận động viên thể hình cho rằng có cổ tay gầy là một lợi thế, vì điều đó làm nổi bật cơ cẳng tay và khiến cơ tại đây trông lớn hơn. Muốn phát triển sức mạnh và độ dày cổ tay thì bạn phải chọn đúng loại bài tập để rèn luyện sức khỏe và độ dẻo dai, sau đó quyết tâm theo đuổi chế độ tập phù hợp với mình.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:

Giãn cổ tay

Tải về bản PDF

Trước khi tập cho cơ cổ tay, bạn cần làm ấm bằng các động tác ở cổ tay mà không dùng tạ. Các động tác làm ấm bao gồm xoay bàn tay, uốn và duỗi cổ tay. Việc làm ấm sẽ giúp thả lỏng khu vực cổ tay và chuẩn bị cho buổi tập.
2
Tập duỗi cổ tay. Duỗi cổ tay là bài tập mà bạn có thể thực hiện dễ dàng ở nhà để tăng sự dẻo dai của cơ cẳng tay, là nơi truyền lực cho cổ tay. Tập duỗi cổ tay là cách tốt nhất để tăng dần kích thước cổ tay.
- Tựa mặt trên cẳng tay trên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa lên và bàn tay thẳng hàng với cánh tay.
- Đặt một quả tạ nhẹ trong bàn tay đó rồi từ từ hạ tạ xuống sàn. Chuyển động này kéo dài khoảng năm giây, sau đó nâng cổ tay trở về vị trí ban đầu. 
- Tập hai lần, mỗi lần 10-15 nhịp cho mỗi cổ tay, tuần tập bốn hoặc năm lần.
3
Tập xoay cổ tay. Xoay cổ tay cũng tương tự như giãn cổ tay, ngoại trừ việc bạn sẽ tập trung vào một chuyển động khác của cơ khi thay đổi hướng tập. Loại bài tập này rất phổ biến trong các chương trình phục hồi chức năng sau khi bị chấn thương cổ tay, và bạn có thể tập xoay cổ tay tại nhà.
- Nắm một quả tạ nhỏ rồi đứng với hai cánh tay ở hai bên hông. Nâng quả tạ lên trần nhà rồi từ từ hạ xuống. Tập hai lần, mỗi lần 10-15 nhịp cho mỗi cổ tay, tuần tập bốn hoặc năm lần.
4
Thả lỏng cổ tay. Đây là cách rất tốt để giãn cơ cổ tay vào cuối buổi tập, giảm khả năng bị chấn thương hoặc đau cổ tay.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Thực hiện vào cuối mỗi buổi tập.
- Dùng tay này cầm cổ tay kia rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay. Giữ yên bàn tay bằng cách tạo áp lực lên nó và di chuyển cẳng tay xuống một chút để tăng góc tập. Giữ trong 6-10 giây rồi tập cho cánh tay còn lại.
5
Giãn cổ tay. Giãn cổ tay là một bước đi quan trọng trước khi tiến đến bất kì chế độ tập tăng cường sức mạnh nào. Đặc biệt khi bạn có cổ tay nhỏ hoặc "yếu", giãn cổ tay là một ý tưởng tốt trước khi bạn bắt đầu.
- Vào tư thế quỳ với hai bàn tay đặt bằng trên sàn, các ngón tay chỉ ngược về phía cơ thể. Giữ thẳng hai cánh tay và nhẹ nhàng giãn cổ tay. Đừng ép bàn tay quá mạnh. Đếm đến mười lăm.
- Khi đã quen với động tác giãn cổ tay, bạn cố duỗi thẳng hai chân ra phía sau và hạ thấp hông xuống sàn, trong khi đó đẩy thân người lên bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay với lòng bàn tay đặt bằng trên sàn. Trong yoga đây gọi là "tư thế rắn hổ mang", rất hiệu quả để giãn cổ tay.
Phát triển sức mạnh cần nhiều thời gian, nghĩa là bạn phải kiên nhẫn. Bạn không thể chỉ thực hiện vài buổi tập rồi mong đợi có cổ tay lớn hơn trong nay mai. Nỗ lực này chủ yếu cần sự bền bỉ, không phải tốc độ. Quyết tâm theo đuổi một chương trình tập luyện và thực hiện đều đặn, không nghỉ ngang vì bạn sẽ mất hứng sau đó.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:

Tập cho cơ cổ tay

Tải về bản PDF

1
Cuốn tay với tạ đòn thẳng và tạ đòn thanh dày. Rõ ràng bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bắp tay, nhưng bạn cũng có thể tập để phát triển cơ cẳng tay. Bài tập cuốn bắp tay cơ bản yêu cầu bạn phải giữ thẳng cổ tay để phát triển sức mạnh, nhưng bạn cũng có thể pha tạp bằng cách kết hợp cuốn cổ tay với tạ đòn thẳng và tạ đòn thanh dày để tăng sức mạnh bàn tay và cổ tay.
- Nắm thanh tạ trên lòng bàn tay với khối lượng tạ nhẹ hơn khi tập bắp tay. Tập tại trụ đỡ thay vì nâng tạ hoàn toàn từ dưới lên trên như khi tập cuốn bắp tay, uốn cong cổ tay để nâng thanh tạ lên. Thực hiện nâng hạ với số lần tương tự như tập cuốn bắp tay. Thực hiện lại bài tập với vị trí tay nắm nằm trên thanh tạ.
2
Cầm bánh tạ. Cầm bánh tạ là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho cẳng tay, thường được vận động viên thể hình tập để phát triển cẳng tay và nắm tay. Bài tập rất dễ thực hiện với điều kiện bạn phải có vật gì đó nặng để nâng.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Xếp một hoặc hai bánh tạ (lấy từ máy tập tạ) lên mặt đất, để tạ đứng trên mặt đất. Ngồi xổm xuống, dùng tay nắm tạ rồi đứng dậy, cầm chắc tạ trong tay. Tất cả chỉ có vậy. Thay đổi luân phiên giữa hai tay, tập ba lần, mỗi lần 5-10 nhịp hoặc tùy theo sức khỏe của bạn.
- Bạn cũng có thể sử dụng một chồng sách nặng, bất kì thứ gì có thể kéo giãn tay khi nắm và buộc bạn phải mở rộng các ngón tay khi nâng. Bài tập này chủ yếu liên quan đến sức mạnh để nắm các vật với nhau.
3
Tập vặn cổ tay. Vặn cổ tay yêu cầu phải có một thiết bị đặc biệt thường được các phòng tập trang bị, và bạn cũng có thể tự mua một cái. Bản thân bài tập đơn giản nhưng khó thực hiện, đặc biệt hiệu quả để phát triển sức mạnh cẳng tay và cổ tay. Thanh tạ để vặn cổ tay về cơ bản là thanh tạ ngắn có gắn dây ở giữa, từ đó nối với bánh tạ. Nếu không có thì bạn có thể dùng thanh tạ dài rồi treo một quả tạ vào đó, với chiều dài dây khoảng 24 cm.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nắm thanh tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay úp xuống, duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt. Khi tạ đang treo lơ lửng, bạn vặn thanh tạ lên và xuống bằng cổ tay, giống như bạn đang vặn ga xe gắn máy. Tập ba lần, mỗi lần 10 hoặc 15 nhịp.
4
Chống đẩy trên đốt ngón tay. Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cẳng tay thì chống đẩy là cách tập rất tốt. Mặc dù vậy cách chống đẩy thông thường với bàn tay đặt phẳng thật sự có thể tạo áp lực lên cổ tay, gây ra đau và căng cứng khớp xương. Tuy nhiên bạn có thể chống đẩy để phát triển sức mạnh cổ tay, bằng cách thực hiện trên các đốt ngón tay thay vì bàn tay đặt phẳng.
- Tập trung giữ cổ tay thẳng và chắc trong lúc chống đẩy, với số lần thực hiện tùy theo sức khỏe của bạn. Nếu mới tập thì bạn nên tập ba lần, mỗi lần 10 nhịp lên xuống.
Nhiều người mới tập phát triển sức mạnh cẳng tay thường lạm dụng đai cổ tay, thật ra thiết bị này phản tác dụng. Cổ tay không thể mạnh hơn nếu bạn phụ thuộc vào đai cổ tay để gánh bớt một phần sức nặng. Nếu bạn cảm thấy cần dùng đai cổ tay thì nên giảm khối lượng nâng.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo