كيفية الحصول على رسغين أقوى وأسمك

بالرغم أنه لا توجد طريقة لجعل عظم رسغيك أكبر إلا أن معظم لاعبي كمال الأجسام يرون أن الرسغين الرفيعين ميزة وذلك لأنها تساعد على إبراز شكل عضلات الساعدين فتبدو أكبر حجمًا. يكمن بناء قوة وسماكة الرسغين في إيجاد التمارين المناسبة التي تزيد القوة والمرونة، ومن ثم الالتزام بنظام التمرين المناسب لك.

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تمديد الرسغين

تنزيل المقال

قبل تمرين عضلات الرسغين يجب إحماءهما بتأدية حركات بهما دون أوزان، ويتضمن ذلك تحريك اليدين في دوائر وثني الرسغين وفردهما. يساعد ذلك على فك منطقة الرسغ ويعدها للتمرين.
2
مارس تمرين فرد الرسغ. هذا تمرين سهل يمكنك بدئه في المنزل لزيادة مرونة عضلات الساعدين المشغلة للرسغين، كما أنه يعد أفضل طريقة لتكبيرهما تدريجيًا.
- ضع مؤخر ساعدك على طاولة أو على رجلك. يجب أن تشير راحة يدك للأعلى وأن تكون اليد محاذية لذراعك.
- أمسك وزنًا خفيفًا ثم أنزله ببطء تجاه الأرض. تستغرق الحركة 5 ثوانٍ، ومن ثم يجب جلب الرسغ للأعلى من جديد لوضع البداية.
- قم بعمل مجموعتين من 10-15 عدة بكل رسغ 4-5 مرات أسبوعيًا.
3
قم بتمرين العضلات عند عظمة الزند. يماثل ذلك تمرين فرد الرسغ إلا أنه يركز على عضلة مختلفة بتغيير اتجاه التمرين. يشيع هذا التمرين كثيرًا في برامج إعادة التأهيل البدني عقب إصابات الرسغ، ويمكنك تأديته بالمنزل.
- أمسك دمبل ثم قف وذراعك بجانبك. أمِل الدمبل تجاه السقف ثم أنزله ببطء للأسفل. قم بعمل مجموعتين من 10-15 عدة لكل رسغ 4-5 مرات أسبوعيًا.
4
قم بعمل تمرين فك الرسغ. هذا تمدد ممتاز يمكن عمله بنهاية التمرين لتقليل احتمالية الإصابة أو الإجهاد.^{[١]Xمصدر بحثي} قم بعمل ذلك في نهاية كل نظام تمارين.
- ضع يدًا على ظهر الأخرى مع ثني اليد تجاه الرسغ. ثبت اليد في مكانها بالضغط عليها قليلًا وحرك الرسغ للأسفل لزيادة الزاوية. ثبت ذلك 6-10 ثوانٍ ثم انتقل للذراع المقابل.
5
مدد رسغيك. تمديد الرسغين جزء هام في أي نظام تقوية يجب القيام به لزيادة اللياقة العامة. إذا كان رسغاك ضعيفين بصفة خاصة فمن الجيد أن تمددهما قبل بدء التمرين.
- انزل على يديك وركبتيك وضع يديك مستويتين على الأرض والأصابع تشير للخلف تجاه جسمك. حافظ على فرد الذراعين ومدد رسغيك بلطف. لا تحاول تمديدها بالقوة. عد إلى 15.
- عند الاعتياد على هذا التمدد حاول مد رجليك خلفك واجلب وركيك للأسفل تجاه الأرض مع دفع جذعك للأعلى بفرد الذراعين عن آخرهما على أن تكون راحتي يديك مستويتين على الأرض. يطلق على ذلك "وضعية الكوبرا" في اليوجا، وهي فعالة جدًا في تمديد الرسغين.
يحتاج بناء القوة إلى وقت مما يعني أنه يجب أن تتحلى بالصبر. إنك لن تقم ببعض التمارين لتستيقظ صباح اليوم التالي برسغين كبيرين بأطراف ذراعيك. إن أساس النجاح هو المواظبة لا السرعة. التزم بنظام تمارين وواظب عليه دون أن تسترح في أحد الأيام لعدم رغبتك في التمرين. تحلى بالصبر واعمل للحصول على رسغين أقوى.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تمرين عضلات الرسغين

تنزيل المقال

1
مارس تمرين ثني الذراعين ببار مستقيم. يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع بالأساس ولكن يمكنك استخدامه أيضًا كفرصة لتقوية الساعدين. يتطلب ثني الذراعين الحفاظ على استقامة الرسغين مما يساعد على بناء القوة خلال التمرين، ولكن يمكنك التعديل فيه والقيام بثني الرسغين خلاله بالبار المستقيم لزيادة قوة اليد والرسغ.
- أمسك البار بحيث تشير راحتا اليد للأسفل واختر وزنًا أقل مما تستخدمه في ثمرين ثني الذراع المعتاد. عند أعلى الثني بدلًا من جلب البار لأقصى الأعلى قم بثني رسغك لرفعه. قم بعمل نفس عدد المجموعات والعدات لتمرين ثني الذراع العادي. كرر التمرين مع إمساك البار براحة يد مشيرة للأعلى أيضًا.
2
قم بعمل تمرين إمساك الأوزان الدائرية. هذا من أشيع تمارين الساعدين ويستخدم من قِبَل لاعبي كمال الأجسام لتضخيم السواعد والقبضة. يجب أن يتوفر لديك بعض الأشياء الثقيلة لحملها.^{[٢]Xمصدر بحثي}
- ضع وزنًا دائريًا أو وزنين بجهاز الأوزان على الأرض عمودية عليها. قم بالقرفصة للأسفل وأمسك الأوزان بيديك ثم قف ممسكًا إياها بإحكام. هذا كل شيء. بدل اليدين وأد 3 مجموعات من5-10 عدات أو أيًا كان ما تريده.
- يمكنك أيضًا استخدام رزمة كتب ثقيلة أو أي شيء يمدد قبضتك ويجبرك على فتح وتعريض أصابعك خلال الرفع. يكمن هذا التمرين في القوة اللازمة لإمساك الأشياء.
3
قم بعمل تمرين تدوير الرسغين. يتطلب هذا التمرين أداة خاصة تسمى "ريست رولر"، ولكنها تتوفر في معظم النوادي الرياضية ويمكنك أيضًا عمل خاصتك. إن التمرين ذاته بسيط ولكنه صعب وفعال للغاية في بناء قوة الساعد وتضخيم الرسغين. تتكون الأداة ببساطة من بار قصير متصل به حبل من المنتصف ويتدلى منه وزن. إذا لم تتوفر لديك الأداة يمكنك استخدام بار عادي وتعليق أوزان فيه بحبل طوله حوالي 60 سم. ^{[٣]Xمصدر بحثي}
- أمسك البار بكلتا اليدين والراحتين مشيرتين للأسفل وافرد ذراعيك أمامك. قم بتدوير البار للأعلى والخلف برسغيك خلال تدلى الوزن كما لو كنت تشغل البنزين في الدراجة النارية. حاول عمل 3 مجموعات من 10-15 عدة.
4
قم بعمل تمرين الضغط بالبراجم. إذا أردت العمل على استقرار وقوة ساعديك فإن تمرين الضغط من الخيارات الرائعة. يمكن للنسخة التقليدية من الضغط ذات الأيدي المستوية أن تسبب إجهاد الرسغين وصلابة المفصل. بدلًا من ذلك اتخذ تمرين الضغط كفرصة لبناء قوة رسغيك بعمله على براجمك بدلًا من راحتيك المستويتين.
- ركز على فرد الرسغين تمامًا خلال التمرين. قم بعمل العدد المرغوب من العدات، ولكن إذا كنت تبدأ لتوك فحاول عمل 3 مجموعات من 10 عدات.
يفرط الكثير من المبتدئين الذين يحاولون بناء قوة ساعديهم في استخدام أشرطة الرسغين، مما يعمل في عكس غرضهم المطلوب. لن يقوي رسغاك إذا كنت تعتمد على أشرطة الرسغ في حمل الأوزان. إذا شعرت أنك في حاجة لاستخدامها فقلل الوزن الذي تحمله.^{[٤]Xمصدر بحثي}