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이 글은 공동 작성자 Laila Ajani. 라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
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손목 뼈를 더 두껍게 만드는 것은 불가능하다. 하지만 보디빌더들은 가는 손목이 팔의 근육을 더 크고 돋보이게 만들어주기 때문에 오히려 더 이점이 된다고 한다. 손목의 근력을 키우고 더 두껍게 만들기 위해서 유연성과 강도의 균형이 잘 맞춰진 운동을 찾은 후, 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.
단계
손목 워밍업 하기. 손목 근육 운동을 하기 전에 다른 무게 없이 손목 워밍업 운동을 해보자. 둥근 원 그리기, 구부렸다 펴기 운동을 해보자. 이런 동작들은 손목 근육을 점차적으로 이완시켜주기 때문에 손목 워밍업에 도움이 된다.전문가 팁퍼스널 트레이너 미셸 돌란이 조언합니다.: "팔굽혀 펴기와 턱걸이는 손목을 강화하는 데에 탁월한 운동입니다. 클라이밍이나 양쪽에 무거운 덤벨을 들고 다니는 것도 손목 강화에 도움이 됩니다."
- 손목 펴기 연습하기. 손목 펴기는 손목에 힘을 더해주는 팔 근육의 유연성을 길러주는 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있다. 손목을 굵게 만드는 데 효과가 가장 좋은 운동이기도 하다.
- 팔뚝의 아랫부분을 테이블이나 다리 위에 올려둔다. 이때 손바닥이 위를 향하고, 손이 팔과 일자를 이뤄야 한다.
- 가벼운 덤벨 등의 물체를 들고 바닥 방향으로 천천히 손목을 내려준다. 손목을 5초 정도에 걸쳐 내렸다가 다시 원위치로 돌아온다.
- 일주일에 4-5번 정도, 각 손목당 10-15번씩 운동한다.
- 요골 운동하기. 요골 운동은 손목 펴기와 비슷하지만, 운동의 방향을 바꿔서 다른 근육을 강조한다는 차이점이 있다. 요골 운동과 같은 종류의 운동은 손목 부상 후 재활 훈련에서 많이 활용되는데, 집에서도 따라 해볼 수 있다.
- 덤벨을 들고 팔을 자연스럽게 내린 후 서보자. 덤벨을 천장 쪽으로 살짝 틀고 천천히 아래로 덤벨을 내려준다. 일주일에 4-5번씩 운동하되, 각 손목당 10-15번씩 운동한다.
- 손목 이완 운동하기. 운동을 모두 마친 후 부상이나 통증이 발생할 위험률을 줄이기 위한 목적으로 할 수 있는 매우 효율적인 손목 스트레칭법이다.[1] 매번 운동을 마무리 할 때 손목 이완 운동을 해주자.
- 한 손으로 반대쪽 손목을 뒤쪽에서부터 감싸듯 잡아준다. 손목이 움직이지 않도록 잘 잡고 압력을 가해준다. 그리고 팔을 낮춰서 손목의 각도를 높여준다. 한 번에 손목을 6-10초 정도 스트레칭한다. 반대쪽 팔목도 마찬가지로 스트레칭해준다.
손목 스트레칭하기. 손목 스트레칭은 전반적인 건강을 위한 근력 운동을 할 때 함께 해주는 것이 중요하다. 특히 손목이 가늘고 "약하다면", 스트레칭을 먼저 한 후 운동을 하는 것이 좋다.- 손바닥을 핀 상태로 무릎을 짚고 반쯤 엎드리되, 손등과 손가락이 몸 쪽이 아닌 바닥을 향하도록 둔다. 팔을 바르게 펴고 살며시 손목을 눌러서 15초 간 스트레칭을 해보자. 너무 무리하지 않는다.
- 위의 스트레칭 동작이 편해지면 발을 뒤로 쫙 펴서 엉덩이와 몸 중앙의 중심을 내리고 손바닥으로 바닥을 짚은 후 상체를 위로 뻗어보자. 요가에서 이 동작을 "코브라 포즈"라고 하는데, 손목 스트레칭에 매우 효과적이다.
인내심 가지기. 근력을 키우기까지 소요되는 시간이 길기 때문에 인내심이 필요하다. 한두 번 운동을 했다고 해서 내일 야수 같은 손목이 길러지는 것은 아니다. 운동을 할 때 스피드보다는 일관성 있게 운동하는데 중점을 두고, 운동이 귀찮아지더라도 하루도 빠짐없이 꾸준히 운동한다. 인내심을 가지고 운동해야만 손목이 강해진다.광고
- 스트레이트 바와 팻 바를 사용해서 컬 운동하기. 바이셉 컬은 이두박근을 중점으로 하는 운동이지만, 동시에 팔뚝 운동법으로도 활용할 수 있다. 일반적인 바이셉 컬 운동을 할 때는 손목을 일자로 유지해서 근력을 기르는데 도움을 주지만, 스트레이트 바, 또는 팻 바를 사용해서 손목 컬 운동을 하면 손과 손목의 근력을 기르는 운동으로 변형할 수 있다.
- 오버핸드로 바를 잡고, 평소 바이셉 컬을 할 때보다 바벨의 무게는 줄인다. 바이셉 컬을 할 때처럼 완전히 바를 들어 올리지 않고, 손목만을 사용해서 바를 들어 올린다. 바이셉 컬과 세트와 횟수를 동일하게 반복한다. 그리고 언더 핸드 그립으로도 동일하게 운동한다.
전문가 팁라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.피트니스 트레이너
Laila Ajani
피트니스 트레이너관절 자체보다는 손목 주위의 근육을 단련해야 한다는 것을 명심하세요. 실제로 관절을 강화할 수는 없지만 관절의 뼈가 더 두꺼워지고 주변 근육을 확실히 강화할 수 있어요. 예를 들어, 5-7파운드의 덤벨을 손바닥을 아래로 향하게 하고 손목을 20-50번 들어보세요. 변형을 위해서는 손바닥을 위로 향하게 한 다음 손목을 움직입니다.
- 플레이트 핀치 운동하기. 플레이트 핀치는 가장 흔한 팔 근력 트레이닝 운동 중 하나로, 보디빌더들이 팔 근육의 부피를 키우고 악력을 키우기 위해 많이 하는 운동이다. 무거운 물체를 들어야 하기 때문에 그리 쉬운 운동이라고는 볼 수 없다.[2]
- 바벨을 바닥에 하나 혹은 두 개를 바닥과 수직 방향으로 놓아둔다. 스쿼트 동작으로 몸의 중심을 낮춰주고 바벨을 손으로 잡은 후 일어난다. 손을 바꿔가며 5-10 횟수로 3 세트를 해보거나, 나에게 적절한 횟수와 세트로 운동해보자.
- 바벨 대신에 무거운 책을 활용해도 좋다. 손가락을 넓게 벌려서 손목을 이완하고 악력을 길러줄 수 있는 물체라면 사용해보자. 플레이트 핀치 운동은 물체를 잡을 수 있는 악력과 관련된 운동이다.
- 리스트 롤러 운동하기. 리스트 롤러 운동을 하기 위해서 리스트 롤러라는 특정한 기구가 필요한데, 보통 피트니스센터에서 쉽게 찾아볼 수 있으며 다른 기구로도 활용이 가능하다. 리스트 롤러 운동은 간단해 보이지만, 사실 매우 어려운 운동인 동시에 팔의 근력을 키우고 손목의 굵기를 키우는 데 매우 효과적인 운동이다. 리스트 롤러 바는 중앙에 무게를 달 수 있는 밧줄이 감긴 짧은 바이다. 리스트 롤러가 없다면 바벨의 바에 무게추를 연결한 밧줄을 매달아 사용한다. 무게추가 60 cm 정도 위치에 떨어지게끔 밧줄을 달아보자.[3]
- 손바닥이 아래를 보게끔 양손으로 바를 잡고 팔을 앞으로 쭉 편다. 마치 오토바이에 시동을 거는 것처럼 손목이 뒤로 젖혀지도록 바를 위로 들어준다. 이렇게 10-15 횟수로 3세트 운동한다.
- 너클 푸시업 하기. 팔의 근력과 안정성을 증진시키고 싶다면, 푸시업 운동을 해보자. 전형적인 푸시업은 손바닥을 바닥에 대고 하는데, 이렇게 되면 손목에 무리가 많이 가서 관절이 뻣뻣해지고 아플 수 있다. 그 대신 푸시업을 통해 손목의 강도도 함께 향상시킬 수 있도록 주먹을 쥐고 실시하는 푸시업을 해보자.
- 푸시업을 할 때 푸시업의 횟수보다는 손목을 일자로 유지하는데 집중한다. 초보자라면 10번의 횟수로 3세트가 적당하다.
손목 스트랩은 사용하지 않기. 많은 초보자들이 팔 근력 강화 운동을 할 때 손목 스트랩을 과하게 사용하곤 하는데, 손목 스트랩은 그리 도움이 되지 않는다. 손목 스트랩을 착용하고 무게를 들어 올리면 손목 힘을 100% 사용한다기 보다 손목 스트랩이라는 도구에 의존하기 때문에 근력이 크게 증진되지 않는다.[4]광고
팁
- 신체 골격이 한정되어 있기 때문에 근육 크기를 크게 키우지 못할 수도 있다.
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출처
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
이 위키하우에 대하여
피트니스 트레이너
이 글은 공동 작성자 Laila Ajani. 라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다. 조회수 101,682회
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