ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)
บทความนี้ผ่านการตรวจสอบข้อเท็จจริงแล้ว เพื่อให้มั่นใจในความถูกต้องของข้อเท็จจริงที่อ้างอิง และยืนยันความน่าเชื่อถือของแหล่งที่มา
บทความนี้ถูกเข้าชม 95,928 ครั้ง
ในความเป็นจริงแล้วไม่มีทางที่กระดูกข้อมือจะใหญ่ขึ้นได้ และนักเพาะกายจำนวนมากก็มีความเชื่อว่าการมีข้อมือที่เล็กเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างให้เห็นชัดและดูใหญ่ขึ้น แต่อันที่จริงแล้วการเพิ่มความแข็งแรงและความหนาของข้อมือนั้นล้วนเกิดจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เพราะฉะนั้นเรามาดูกันดีกว่าว่าเราควรจะฝึกอย่างไรให้ได้ผลดีอย่างที่ต้องการบ้าง
ขั้นตอน
เตรียมความพร้อมของข้อมือก่อน. ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อมือ จะต้องเริ่มจากการขยับข้อมือไปมาโดยไม่ต้องใส่น้ำหนักเพิ่ม ซึ่งประกอบไปด้วยท่าหมุนข้อมือเป็นวงกลม งอและกระดกข้อมือ จะช่วยให้บริเวณข้อมือผ่อนคลายพร้อมที่จะออกกำลังกายท่าต่อๆ ไป- ออกกำลังด้วยการกระดกข้อมือ. การกระดกข้อมือเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เริ่มทำได้เองที่บ้านเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อมือมีกำลัง การออกกำลังกายด้วยการกระดกข้อมือนับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในช่วยให้ข้อมือใหญ่ขึ้นได้
- วางด้านหลังของแขนท่อนล่างลงบนโต๊ะหรือบนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้นและให้มืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบน
- ใส่น้ำหนักเบาๆ ไว้ในมือ ค่อยๆ เหยียดข้อมือให้น้ำหนักหย่อนลงในทิศหาพื้นภายในเวลา 5 วินาที และงอข้อมือยกน้ำหนักขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเดิม
- ทำให้ได้ 10 หรือ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต สำหรับข้อมือแต่ละข้าง และทำให้ได้ 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายข้อมือและข้อศอกร่วมด้วย. การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือที่เชื่อมกับข้อศอกนี้ก็ได้ผลดีไม่แพ้กับท่ากระดกข้อมือ แต่ต่างกันตรงที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อที่ต่างกันโดยการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายวิธีนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในการฟื้นฟูหลังการได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ และสามารถทำได้เองที่บ้าน
- ถือดัลเบลไว้ในท่าแขนท่อนบนแนบลำตัวขณะยืน งัดดัมเบลในทิศขึ้นหาเพดานและปล่อยลงช้าๆ ทำให้ได้ 10 หรือ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต สำหรับข้อมือแต่ละข้าง และทำให้ได้ 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ผ่อนคลายข้อมือ. วิธีนี้นับเป็นสุดยอดของท่าในการยืดเหยียดข้อมือหลังออกกำลังกายเสร็จ และช่วยลดการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อได้ดี[1] โดยทำท่านี้ทุกครั้งหลังออกกำลังกายข้อมือเสร็จ
- ใช้มือข้างหนึ่งจับไว้ที่หลังมือของอีกข้างซึ่งงอเข้าหาข้อมืออยู่ ค้างไว้พร้อมกับออกแรงกดเล็กน้อยและค่อยๆ เหยียดข้อศอกลงเพื่อให้ตึงมากขึ้น ค้างไว้ 6 ถึง 10 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง
ยืดเหยียดข้อมือ. การยืดเหยียดข้อมือเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งหลายหากต้องการให้ได้ผลในเรื่องของสมรรถภาพทางกายที่ครบถ้วน โดยเฉพาะหากคุณมีข้อมือที่เล็กหรือไม่แข็งแรงอยู่แล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่ต้องทำก่อนการออกกำลังกาย- ตั้งมือและเข่าสองข้างลงบนพื้น โดยหันหลังมือและนิ้วมือบนพื้นในทิศเข้าหาตัว เหยียดแขนและล็อคศอกไว้ให้ตรงแล้วยืดข้อมือเบาๆ โดยไม่ต้องฝืน นับค้างไว้ให้ได้ 15 วินาที
- เมื่อรู้สึกสบายขึ้นหลังยืดให้ลองเหยียดขาสองข้างออกไปด้านหลังและแอ่นเอวลงหาพื้นขณะยืดตัวขึ้นและเหยียดแขนให้สุดโดยฝ่ามือแนบกับพื้น ในทางโยคะเรียกท่านี้ว่า ท่างูเห่า ซึ่งเป็นท่าที่ได้ผลมากในการยืดเหยียดข้อมือ
อดทนเข้าไว้. การสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องใช้เวลา ซึ่งหมายความว่าจะต้องอดทนสักหน่อย ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายนิดหน่อยแล้วตื่นมาวันรุ่งขึ้นจะพบว่ามีกล้ามเนื้อล่ำๆ ที่ข้อมือขึ้นมาได้ เพราะสิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่รีบร้อนแล้วจะได้ผล เพียงแค่ฝึกให้เป็นกิจวัตรประจำวันแล้วเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีวันหยุด เพราะเริ่มแรกคงยังไม่รู้สึกชอบ แต่ต้องอดทนเพื่อให้ได้ข้อมือที่แข็งแรงขึ้นอย่างที่ต้องการโฆษณา
- ยกบาร์แบบแกนจับตรงและแกนจับหนาในท่างอศอก. ท่า biceps curl จะได้กล้ามเนื้อ biceps เป็นหลัก แต่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนท่อนล่างได้เหมือนกัน โดยท่า biceps curl แบบต้นฉบับนั้นจะต้องไม่งอข้อมือ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ต้องการโดยตรง แต่สามารถนำมาผสมกันโดยงอข้อมือเล็กน้อยขณะยกบาร์ทั้งแบบแกนจับตรงและแกนจับหนาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้มือและข้อมือได้เช่นกัน
- โดยเริ่มจากกำที่ยกน้ำหนักไว้ในมือ ซึ่งน้ำหนักที่ใช้ต้องน้อยกว่าที่ใช้ในท่า biceps curl ให้เลือกที่ยกน้ำหนักจากที่มีไว้ให้แล้วใช้การงอข้อมือเพื่อยกบาร์ขึ้น โดยออกจำนวนเซตและจำนวนครั้งเท่ากับท่า biceps curl แล้วทำซ้ำกับบาร์ชนิดหงายมือดึงด้วย
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)เทรนเนอร์ฟิตเนส
Laila Ajani
เทรนเนอร์ฟิตเนสจำไว้ว่าคุณต้องเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อมือ ไม่ใช่ข้อต่อ คุณไม่สามารถเสริมความแข็งแรงของข้อต่อได้ แต่เมื่อกระดูกข้อต่อหนาขึ้น คุณจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรอบได้แน่นอน เช่น ลองยกดัมเบลล์น้ำหนัก 2.5-3.5 กิโลกรัมโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นยกข้อมือขึ้น 20-50 ครั้ง หรือจะหงายฝ่ามือขึ้นแล้วยกข้อมือก็ได้
- ใช้แผ่นน้ำหนัก. แผ่นน้ำหนักนี้เป็นอุปกรณ์ที่นิยมนำมาใช้ในการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง ซึ่งมักใช้ในนักเพาะกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและแรงบีบมือ อาจจะไม่ได้ทำได้ง่ายๆ เหมือนท่าอื่น เพราะมันก็หนักมากอยู่[2]
- เลือกแผ่นน้ำหนักมาสักอันสองอันจากในยิมมาวางไว้บนพื้น ยืนให้ตัวตั้งฉากกับพื้นแล้วย่อตัวลง ใช้นิ้วมือหยิบแผ่นขึ้นมาแล้วยืดตัวขึ้นยืนพร้อมกับหยิบขึ้นอย่างระมัดระวัง จากนั้นสลับมือแล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้งให้ได้ 3 เซตหรือทำเท่าที่ทำได้
- หรืออาจจะยกกองหนังสือหนักๆ แทนก็ได้ โดยเลือกสิ่งที่กว้างพอที่เมื่อหยิบแล้วจะต้องกางนิ้วออกให้กว้างเพื่อให้หยิบได้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการหยิบของเพิ่มเข้าไปด้วย
- ใช้ wrist roller. Wrist roller เป็นอุปกรณ์พิเศษ ที่มีชื่อว่า wrist roller แต่ก็ยังคงพบได้ตามยิมทั่วไป ซึ่งสามารถทำขึ้นมาได้เองโดยใช้เชือกผูกน้ำหนักเข้ากับแกนบาร์ ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ แต่ได้ความแข็งแรงของแขนท่อนล่างร่วมกับข้อมือได้ดีโดย wrist roller bar ที่ว่านี้เป็นบาร์ขนาดสั้นมาผูกเชือกตรงกลางแล้วห้อยน้ำหนักไว้ตรงกลาง หากไม่มีบาร์ดังกล่าว สามารถใช้บาร์จากบาร์เบลแล้วห้อยน้ำหนักไว้ด้วยเชือกยาวประมาณ 61 เซนติเมตรแทนก็ได้[3]
- ใช้มือสองข้างจับบาร์ไว้ ฝ่ามือคว่ำลงแล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าลำตัว ขณะที่บาร์นั้นมีน้ำหนักห้อยอยู่ ให้ใช้ข้อมือสองข้างบิดบาร์ขึ้นมาในทิศมาทางด้านหลังเข้าหาตัว เหมือนการบิดคันเร่งมอเตอร์ไซค์ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต
- วิดพื้นกำมือ. หากต้องการเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท่อนแขนด้านล่าง การออกกำลังด้วยการวิดพื้นนับเป็นวิธีที่ดี การวิดพื้นแบบเดิมนั้นจะแบมือขณะวิดพื้น ซึ่งมีแรงกระทำต่อข้อมือทำให้ข้อมือเกิดการบาดเจ็บและยึดติดของกระดูกข้อมือได้ จึงมีการปรับมาเป็นการวิดพื้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือด้วยการวิดพื้นขณะที่มือสองข้างกำหมัดแทนแบมือ
- ต้องให้ข้อมืออยู่ในแนวที่ตรงและกำแน่นขณะวิดพื้น ทำจำนวนครั้งได้ตามที่สามารถทำได้สบายๆ หากเพิ่งเริ่มทำให้เริ่มจาก 10 ครั้ง 3 เซตก่อน
หลีกเลี่ยงการใช้สนับข้อมือ. ผู้เล่นมือใหม่จำนวนมากที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของแขนท่อนล่างนี้มักจะเข้าใจผิดและใช้สนับข้อมือช่วยมากเกินไป ซึ่งอันที่จริงแล้วกลับให้ผลตรงกันข้าม เพราะข้อมือจะไม่แข็งแรงขึ้นเลยหากยังต้องใช้สนับข้อมือช่วยในการยกน้ำหนักที่มากๆ หากยังรู้สึกว่าต้องใช้สนับข้อมืออยู่ ให้ลดน้ำหนักที่ต้องยกให้น้อยลง[4]โฆษณา
เคล็ดลับ
- กล้ามเนื้ออาจจะใหญ่ขึ้นได้ไม่เต็มที่เท่าที่ต้องการ ขึ้นกับโครงสร้างร่างกายของแต่ละคน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
- วิดีโอจาก Calisthenicmovement
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ฟิตเนส
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES) บทความนี้ถูกเข้าชม 95,928 ครั้ง
หมวดหมู่: เวชกรรมการกีฬาและวิทยาการกีฬา
มีการเข้าถึงหน้านี้ 95,928 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
