蓮華座をマスターする方法

ヨガ（またはパワーヨガ）に、蓮の花にちなんで名付けられたポーズ、蓮華座（パドマアーサナ）があります。蓮華座は、股関節を開き足首と膝の柔軟性を高めるためのポーズです。精神面では、気持ちを静めて心を落ちつかせ、雑念を払う瞑想効果があります。肉体面では、脚や太ももの神経を刺激し、内臓の働きを良くし、背骨や上背部の筋肉を鍛え整える効果があります。このポーズは、生命エネルギー（知識、意志、行動）と、パワーヨガの練習で培われる神秘エネルギーを活性化すると言われる、三角形またはピラミッドを視覚的に象徴するものです。仏像にこの姿勢をとるものを多く見かけますが、蓮華座はヨガで最もよく知られているポーズの１つです。しかし実際には、熟練者向けの高度なポーズで、初心者向けではありません。

パート 1

パート 1 の 3:

瞑想のためのスペースを整える

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ヨガを練習する時間を決める　気が散ることなく、かつ誰にも邪魔されずに練習できる昼間の時間帯を選び、毎日同じ時間に練習するよう心がけましょう。^{[1]X出典文献}
- 全ての運動と同様に、ヨガの練習を朝すると活力が得られ、エネルギーに満ち溢れた状態が１日中続きます。
- 練習をサボる言い訳を見つけようとしてはいけません。ヨガの練習は、15〜20分あれば十分なため、朝の出勤前、昼休み、帰宅後など、いつでもできます。
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快適な場所を選ぶ　屋内でも屋外でも、静かな場所がヨガの練習には最適です。家族や友達、ペットなどとの接触を避けるようにしましょう。平穏と静寂さが得られる場所なら、どこでも快適に練習できます。^{[2]X出典文献}
- 瞑想のためのスペースには、清潔で換気の良い場所が適しています。ヨガマットを敷くのに十分なスペースがあることも確かめましょう。
- 快適な温度に保ちましょう。
- アロマキャンドルを焚くと、心と体がよりリラックスするかもしれません。
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練習に適切なウェアを着る　ヨガウェアはできるだけシンプルなものを選びましょう。ヨガはストレッチ運動なので、快適に体を曲げ伸ばしできる、ゆとりのある着心地の良い服を選びましょう。^{[3]X出典文献}
- 動きに制限がかかる、きつい服は避けましょう。
- ジュエリーやアクセサリーは練習の邪魔になるため、外しましょう。
- ヨガマット、ボール、その他の小道具などが必要であれば、スポーツ用品店、オンライン、またはヨガ専門店で入手できます。
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一貫性を持つ　ヨガの練習を毎日のスケジュールに組み入れ、生活の一部にしましょう。^{[4]X出典文献}
- 地道な練習を一貫して続ければ、時間とともにより成果が出ます。一貫した練習を続けなければ、蓮華座をマスターすることは非常に困難です。
- 健康的なライフスタイルを維持することが、ルーチンを続けるのに重要です。
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パート 2

パート 2 の 3:

体を準備する

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股関節を柔軟にする　蓮華座には柔軟性が必要です。まずは、合せきのポーズ（バダコナサナ）、英雄のポーズ（ヒーローポーズ）、半分の魚の王のポーズ（ハーフロード・オブ・ザ・フィッシュポーズ）など難易度の低いポーズを先に練習して、股関節を柔軟にすると良いでしょう。^{[5]X出典文献}
- 座ってあぐらをかき、膝を出来るだけ床に近づけて下半身を温めましょう。
- 両膝を曲げて両足の裏を合わせます。次に、膝を上げ下げしながら、両足を体の方に引き寄せましょう。
- キャットストレッチを数回行いましょう。両手、両膝を床につけてつ四つ這いになります。両手は肩幅に開きます。猫が背中を丸くするようにアーチ状にしたら、そのままの姿勢で２〜３分間深呼吸します。
- 赤ちゃんのポーズ（チャイルドポーズ）を数分間行いましょう。まず、正座になりましょう。次に、膝を広げて頭を床につけます。両手は手のひらを下に向けて頭上に伸ばすか、手のひらを上に向けて、足の方にまっすぐ伸ばしましょう。
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怪我を避ける　膝、足首、腰など下半身に慢性的な怪我を負っている場合は、蓮華座の練習は避けた方が良いでしょう。このポーズには高い柔軟性が求められるため、怪我を悪化させるリスクが高くなります。^{[6]X出典文献}
- 初心者の場合は、独自で蓮華座を練習するのは避けましょう。マスターできるまで、指導者や熟練者に指導を依頼するか、クラスに参加して練習しましょう。
- 柔軟性がない場合は、半蓮華座（ハーフ・ロータス）や他の難易度の低いポーズを先に練習して、柔軟性を高めましょう。
- 準備運動は不可欠です。準備運動を怠ると、筋肉に負担をかけてしまう危険があります。最初にストレッチ運動で体を柔軟にしてから複雑なポーズの練習に移りましょう。
- 常に自分の体を大切にし、体の限界を理解しましょう。ポーズを取りたい一心で勢いをつけて体を動かしたり、体の限界を超えてまでポーズをとろうとしてはいけません。痛みの原因になります。
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半蓮華座から始める　半蓮華座（ハーフ・ロータス）から練習を初めて、蓮華座（フルロータス）のマスターを目指すと良いでしょう。半蓮華座は中級レベルのポーズだとみなされています。 ^{[7]X出典文献}
- 床に腰をつけ、頭と背骨をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引き、胸を前に出し、両足を体の前に伸ばして長座の姿勢を取りましょう。両手で慎重に右脚をとり右膝を曲げ、右足を左の太腿の上に乗せます。乗せた足の裏は上を向き、左脚はまっすぐ前に伸びています。
- 左右のバランスをとるために、左脚も同様に行います。同じ手順で左の膝を曲げ右脚の方に引き寄せます。ただし、右の太腿の上には乗せず太腿の下に左足を入れます。
- 深呼吸しましょう。両腕を両膝におき、手のひらを上に向けます。親指と人差し指をつけて「o」の文字を作りましょう。残り３本の指はまっすぐ伸ばし、前腕もまっすぐ前に伸ばします。
- この姿勢のまま、できれば、１〜２分間全身をリラックスさせましょう。
- 脚を組み換えて繰り返しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

蓮華座を実践する

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蓮華座に挑戦する　年齢や柔軟性に応じて、複雑で高難度のポーズをとる前にかかりつけ医に健康上の懸念などを相談しましょう。^{[8]X出典文献} 蓮華座は専門性の高いポーズだと考えられています。決して無理をせず、自分の限界と能力の範囲内で実践するようにしましょう。
- 両脚を前に伸ばして床に座り、背骨をまっすぐに伸ばし、両腕を脇に垂らします。
- 右膝を曲げて胸に引き寄せ、右の股関節を外転させて右足の裏を上に向けます。そのまま、足の甲を左の股関節付近に乗せましょう。
- 次に、左膝を曲げて左の足首を右のすねの上にかざし、交差させます。足の裏が上に向いた状態で、足の甲から足首にかけてを右の股関節付近に乗せます。
- 両膝をできるだけ近づけます。コアを引き締めて床に向かって押しつけ、背筋をまっすぐにします。足の外側を太ももに押し付け、足首の外側、くるぶし辺りを持ち上げます。そうすることで、すねへの圧力が和らぎます。
- 両腕を膝の上に乗せて手のひらを上に向けます。親指と人差し指をつけてジニャーニャムドラ（知識の印）を作ります。他の３本の指は合わせてまっすぐ伸ばします。数分間このポーズを取ったまま、ゆっくりと深呼吸しましょう。気持ちが落ち着いてきます。
- ポーズを解く準備ができたら、ゆっくりと慎重に脚を前に伸ばし蓮華座を解きましょう。手足を１つずつ解く度に数分間瞑想しましょう。
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蓮華座の様々なバージョンを練習する　蓮華座（フルロータス）のポーズをとると不快感を覚える場合、あるいは、練習を初めて間もないうちは、マスターできるまで、蓮華座の簡易版を練習すると良いかもしれません。簡易版でも完全版の蓮華座と同じような効果があります。^{[9]X出典文献}
- 毛布を膝の下に敷くと比較的楽にポーズが取れます。柔軟性が高まるまで、丈夫な毛布を折って膝の下に置きましょう
- 半蓮華座のポーズでも長期間瞑想するのが難しい場合は、より簡単なポーズ、安楽座（スカーサナ）を試すと良いでしょう。
- 大きな筋力が求められる高度なポーズに挑戦したい場合は、天秤のポーズ（トラーサナ）を試しましょう。蓮華座のポーズをとったら両手を腰の横におき、手のひらで床を強く押し付け、お尻を床から上げましょう。上げたら体を少し振ってみましょう。
- 結び蓮のポーズ（バッダパドマアーサナ）で、上半身を深くストレッチしましょう。このポーズには高い柔軟性が必要です。蓮華座の姿勢から両腕を背中に回して交差させ、前に伸ばしてつま先を握ります。体を前に倒すと、ストレッチが更に深まります。
- 蓮華座の脚を組んだ状態で、頭立ちのポーズ（シルシャーサナ）、魚のポーズ（マツヤーサナ）、肩立ちのポーズ（サルヴァンガサナ）などのポーズも実践できます。
ヨガの練習を真剣に考えているなら、蓮華座をマスターすることが目標の１つになるかもしれません。蓮華座を完璧にこなすには時間がかかりますが、完璧なポーズをとるのがヨガの目的ではありません。ヨガの目的は、集中力を高めることです。ヨガの練習には忍耐力が欠かせません。自分の限界を理解し受け入れつつ、練習に励みましょう。^{[10]X出典文献}
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