연꽃자세 하는 법

연꽃과 비슷하다고 해서 이름 붙여진 파드마사나 자세는 엉덩이를 개방하고 발목과 무릎을 유연하게 하기 위한 파워 요가 운동이다. 연꽃자세는 차분함, 고요, 그리고 사색할 수 있는 환경을 조성해준다. 신체적으로는 다리와 허벅지의 신경을 자극하고 복부기관, 척추, 등 위쪽에 탄력을 준다. 이 자세는 생명력 (지식, 의지, 행동) 또는 파워 요가의 신비한 기운을 동력화하는 것으로 알려진 삼각형 또는 피라미드를 상징한다. 연꽃자세는 가장 널리 알려진 요가 자세 (부처가 이 자세로 앉아 있는 것을 자주 볼 수 있다)이기 때문에 쉬워 보일 수 있지만 사실은 초보자에게는 어려운 고난이도의 자세이다.

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명상 환경 조성하기

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편리한 시간을 선택한다. 하루 중에 방해받지 않고 규칙적으로 요가연습을 할 수 있는 시간을 선택한다. 요가연습을 매일 비슷한 시간에 해보자.^{[1]X출처 검색하기}
- 다른 운동과 마찬가지로 요가연습을 아침에 하면 하루 종일 에너지 수준을 높게 유지할 수 있다.
- 운동을 건너 뛰게 될 핑계거리를 만들지 말자. 요가연습에 필요한 시간은 15-20분 정도이다. 따라서 아침 출근 전, 점심시간, 또는 퇴근 후에 얼마든지 할 수 있다.
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편한 장소를 택한다. 실내나 실외 상관없이 고요한 환경이 가장 좋다. 사람들, 반려동물, 또는 관심이 분산될 수 있는 곳은 피하자. 평온하고 조용한 곳이면 어디나 괜찮으며 요가를 하기에 적절한 장소여야 한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 명상 장소는 깨끗하고 환기가 잘되며 요가 매트를 펼치기에 충분한 공간이어야 한다.
- 편안하고 적당한 온도를 유지한다.
- 몸과 마음이 좀 더 안정되게 하려면 조명은 아로마테라피 향초를 고려해보자.
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요가에 적합한 옷을 입는다. 요가 복장은 최대한 단순해야 한다. 요가는 스트레칭 운동이기 때문에 몸을 자유롭게 스트레칭하고 구부릴 수 있는 헐렁하고 편안한 옷을 입어야 한다.^{[3]X출처 검색하기}
- 움직임을 제한할 정도로 꽉끼는 옷은 피하자.
- 장신구와 액세서리는 모두 빼자. 운동할 때 거추장스럽기 때문이다.
- 매트, 볼, 기타 용품은 스포츠용품 매장, 온라인, 요가용품 매장 등에서 구매할 수 있다.
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일관성있게 꾸준히 한다. 요가연습이 일상과 라이프 스타일의 한 부분이 되게 하자.^{[4]X출처 검색하기}
- 일관성있게 꾸준히 연습하다보면 좋은 결과를 얻게 된다. 꾸준히 하지 않으면 연꽃 자세를 완성하기 어렵다.
- 건강한 라이프스타일을 유지하기 위해서도 규칙적으로 꾸준히 하는 게 중요하다.
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몸풀기

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엉덩이 풀기. 연꽃 자세는 유연해야 한다. 묶인각도 자세, 영웅 자세, 반물고기신 자세 등 연꽃 자세를 시도하기 전에 유연성을 위해 준비운동으로 할 수 있는 여러 가지 쉬운 요가 자세들이 있다. ^{[5]X출처 검색하기}
- 하체 워밍업을 위해 무릎을 바닥에 가깝게 대면서 다리를 교차시켜 앉는다.
- 양쪽 발이 서로 닿은 상태에서 무릎이 구부러질 수 있도록 다리를 움직여본다. 그 다음에 2분 동안 무릎을 올렸다 내리면서 발을 몸쪽으로 당긴다.
- 고양이 자세를 한 두 번 해보자: 손을 어깨 넓이로 벌리고 무릎과 손이 바닥에 닿도록 엎드린다. 등을 둥글게 (고양이와 같이) 올린 상태로 2-3분 동안 깊게 숨을 쉰다.
- 몇 분 동안 아기자세를 해보자: 발등이 바닥에 닿도록 무릎을 꿇고 앉는다. 무릎을 벌린 상태에서 머리를 바닥에 대고 엎드린다. 손바닥이 바닥을 향하도록 머리 위로 팔을 뻗거나 손바닥이 위로 향하게 하면서 발 옆에 놓는다.
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부상 당하지 않도록 주의하자. 무릎, 발목, 엉덩이 등 하체에 만성적인 손상이 있다면 연꽃자세를 하지 않는 게 가장 좋다. 이 자세는 유연성이 요구되기 때문에 부상의 위험도 크다.^{[6]X출처 검색하기}
- 초보자라면 혼자 시도하지 않는 게 좋다. 이 자세를 완전히 익힐 때까지 개인 트레이너에게 배우거나 요가교실에 출석하자.
- 유연성이 부족하다면 유연해질 때까지 반 연꽃 자세와 같이 좀 더 쉬운 자세로 연습하자.
- 반드시 몸을 풀어줘야 한다. 그렇지 않으면 근육을 혹사시킬 위험이 있다. 복잡한 요가 자세를 시작하기 전에는 항상 유연성을 살리기 위한 스트레칭을 해야 한다.
- 항상 몸을 소중히 여기고 자신의 한계를 알아야 한다. 너무 빨리 자세를 잡으려 하거나 자신이 감당할 수 있는 것 이상을 시도하지 않도록 주의하자. 무리하게 하면 통증만 얻을 뿐이다.
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반 연꽃 자세로 시작한다. 연꽃 자세를 익히 위해서는 반 연꽃 자세부터 시작하는 게 좋다. 반 연꽃 자세는 중급 요가 자세에 속한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 머리와 척추를 세우고 어깨를 편 자세로 바닥에 앉는다. 다리는 앞으로 뻗는다. 두 손으로 조심스럽게 오른쪽 다리를 구부리고 발은 왼쪽 허벅지에 놓는다. 왼쪽 다리를 계속 뻗고 있는 상태에서 오른쪽 발바닥은 위로 향하게 한다.
- 균형을 잘 유지하면서 왼쪽 다리도 같은 방법으로 구부린다. 그러나 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 아래 놓여야 한다. 왼쪽 발바닥은 오른쪽 허벅지 아래 놓는다.
- 깊게 호흡한다. 그 다음에 손은 무릎에 놓고 손바닥이 위로 향하게 한다. 엄지와 검지를 맞붙여 “O”자 모양을 만들고 나머지 손가락들은 곧게 편다. 팔뚝은 곧게 유지한다.
- 이 자세를 하는 동안 할 수 있다면 최소한 1-2분 동안 몸 전체의 긴장을 푼다.
- 마지막으로 다리의 위치를 바꿔 반복한다.
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연꽃 자세 하기

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연꽃 자세 실행하기. 연령과 역량에 따라 어려운 고급요가를 시도하기 전에는 의사와 상의하자.^{[8]X출처 검색하기} 연꽃 자세는 고급 자세로 간주된다. 따라서 자신의 운동과 역량의 범위 안에서 할 수 있는지 알아보고 시도하자.
- 바닥에 앉아 다리를 뻗는다. 척추를 곧게 펴고 양팔은 옆에 놓는다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 구부리고 발바닥이 위로 향하도록 무릎과 골반을 바깥 쪽으로 벌린다. 발등은 골반이 구부러지는 지점에 놓는다.
- 이제 왼쪽 발목을 교차시켜 오른쪽 정강이 위에 놓이도록 왼쪽 무릎을 굽힌다. 왼쪽 발바닥이 위로 향해야 한다. 발등과 발목은 골반 가까이에 놓는다.
- 무릎을 최대한 가깝게 모은다. 몸의 중간부분을 바닥 쪽으로 밀고 똑바로 앉는다. 발의 바깥쪽 옆면으로 양쪽 허벅지를 누르면서 바깥쪽 발목을 들어 올린다. 이렇게 하면 양쪽 정강이 사이에 압력이 완화된다.
- 손바닥이 위로 향하도록 손을 무릎에 놓는다. 양손의 엄지와 검지를 맞붙여 기안 무드라 (지혜의 봉인)를 만든다. 나머지 손가락들은 함께 모은 상태에서 똑바로 편다. 이 자세로 명상호흡을 몇 번 하면 진정이 될 것이다.
- 마무리 할 때는 자세를 조심스럽게 풀면서 양쪽 다리를 천천히 뻗는다. 연꽃 자세를 풀 때는 각 단계마다 몇 분씩 멈추고 명상한다.
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변형시킨 연꽃 자세도 고려해보자. 연꽃 자세가 불편하거나 초보라면 익숙해질 때까지 효과는 얻을 수 있으면서 보다 안전한 변형된 자세를 시도해보자.^{[9]X출처 검색하기}
- 바닥에 닿지 않는 신체부위 아래 이불을 채워보자. 유연성을 기를 때까지는 이불을 단단하게 접어 양쪽 무릎 아래 받쳐놓는다.
- 반 연꽃 자세로 장시간 명상하는 것도 어렵다면 먼저 편한 자세라고 부르는 수카사나 (책상다리)를 시도해보자.
- 반대로 강력한 체력이 요구되는 저울자세, 톨라사나에 도전해보자. 톨라사나는 손을 엉덩이 옆에 놓고 손바닥으로 바닥을 밀면서 하체를 들어 올린 다음 몸이 살짝 흔들리게 하는 자세이다.
- 묶은 연꽃 자세 또는 밧다 파드마사나는 엄청난 유연성이 요구되며 상체를 스트레칭 하게 해준다. 연꽃 자세에서 양팔을 뒤로 돌려 손가락으로 발가락에 깍지를 낀다. 좀 더 깊게 스트레칭하려면 앞으로 숙인다.
- 연꽃 자세를 하고 있는 상태에서 다리를 이용해 머리서기 자세 (시르사사나), 물고기 자세 (마츠야아사나), 어깨서기 자세 (살람바 사르방가아사나) 등의 자세를 할 수도 있다.
요가를 진지하게 한다면 연꽃 자세가 성취하고자 하는 주요 목표 중 하나가 될 가능성이 크다. 이 자세를 완벽하게 하려면 시간이 걸린다. 그러나 연꽃자세를 완벽하게 하는 것이 추구해야할 목표가 아님을 명심하자. 요가의 목적은 현재순간을 자각하는 것이다. 요가는 인내하는 연습이며 진전되는 동안 자신의 한계를 인정해야 한다.^{[10]X출처 검색하기}
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