De lotushouding uitvoeren

De Padmasana-houding, genoemd naar de lotusbloem, is een krachtyoga-oefening die is ontworpen om de heupen te openen en flexibiliteit in de enkels en knieën te creëren. Geestelijk gezien is de lotushouding kalm, stil en bevordert het de contemplatie. Als fysieke oefening stimuleert het de zenuwen van de benen en dijen en versterkt het de buikorganen, wervelkolom en bovenrug. De houding symboliseert visueel een driehoek of piramide waarvan wordt gezegd dat deze levensenergie gebruikt – kennis, wil en actie – of de mystieke energie van krachtyoga. Een van de meest erkende houdingen van yoga (we zien Boeddha vaak in deze houding), is eigenlijk een gevorderde houding die meestal niet geschikt is voor beginners.

Deel 1

Deel 1 van 3:

De meditatieruimte organiseren

Pdf downloaden

1
Kies een geschikte tijdstip. Kies een tijdstip gedurende de dag waarop je routinematig yoga kunt beoefenen zonder afleiding of onderbreking. Probeer elke dag rond dezelfde tijd yoga te beoefenen.^[1]XBron
- Zoals bij elke oefening, zal het beoefenen van yoga in de ochtend je energieniveau de hele dag hoog houden.
- Probeer geen excuses te verzinnen om de oefening over te slaan. Je hoeft maar 15 tot 20 minuten per dag yoga te beoefenen en je kunt het derhalve 's ochtends voor het werk doen, tijdens de lunch of wanneer je thuiskomt van je werk.
2
Kies een comfortabele plek. Een rustige omgeving is het beste en het kan binnen of buiten zijn; probeer interactie met mensen, huisdieren of voorwerpen te vermijden. Ergens waar het rustig is, is echter al goed genoeg.^[2]XBron
- Zorg ervoor dat de meditatieplek schoon en geventileerd is, en dat er voldoende ruimte is om je yogamat uit te rollen.
- Houd de temperatuur gematigd en comfortabel.
- Overweeg om aromatherapiekaarsen aan te steken om je lichaam en geest verder te ontspannen.
3
Draag geschikte kleding. Houd je yogakleding zo eenvoudig mogelijk. Omdat yoga uit rekoefeningen bestaat, draag je het beste losse en comfortabele kleding die je lichaam de vrijheid geeft om te strekken en te buigen.^[3]XBron
- Draag geen strakke kleding die de beweging beperkt.
- Doe sieraden en accessoires af, want deze hinderen tijdens de oefeningen.
- Andere uitrusting, zoals matten, ballen en andere benodigdheden, kunnen meestal worden gekocht bij sportwinkels, online of bij yogawinkels.
4
Wees consistent. Maak yoga een onderdeel van je dagelijkse agenda en levensstijl. ^[4]XBron
- Consistentie leidt in de loop van de tijd tot betere resultaten. Anders zal het moeilijk zijn om de volledige lotushouding te bereiken.
- Het aanhouden van een consistente routine is belangrijk voor het handhaven van een gezonde levensstijl.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je lichaam voorbereiden

Pdf downloaden

1
Bereid je heupen voor. De lotushouding vereist flexibiliteit. In dit geval zijn er verschillende minder veeleisende yogahoudingen – de vlinderhouding, de heldhouding, de zittende twist – die je kunt oefenen voordat je de volledige lotushouding probeert. ^[5]XBron
- Ga in kleermakerszit zitten met je knieën dicht bij de grond om je onderlichaam op te warmen.
- Probeer je benen zo te bewegen dat je knieën gebogen zijn terwijl je voeten elkaar raken, en trek dan je voeten naar je toe terwijl je je knieën twee minuten op en neer beweegt.
- Voer de kathouding een paar keer uit: ga op je handen en knieën zitten met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug (als een kat) en houd vast terwijl je gedurende twee of drie minuten diep ademhaalt.
- Voer gedurende een paar minuten de babyhouding uit: leun achterover op je knieën met de bovenkant van je voeten plat op de grond. Spreid je knieën uit elkaar en ga zo liggen dat je hoofd op de grond rust. Plaats je handen recht boven je hoofd met de handpalmen naar beneden, of recht naast je voeten met de handpalmen naar boven.
2
Voorkom letsel. Als je al een geblesseerde knie, enkel, heup of een ander chronisch letsel aan je onderlichaam hebt, dan is het waarschijnlijk beter om de lotushouding niet te doen. Deze houding heeft een hoog risico op letsel vanwege de veeleisende flexibiliteitseisen.^[6]XBron
- Als je een beginneling bent, dan is het geen goed idee om deze houding zonder begeleiding uit te voeren. Zoek een persoonlijke trainer of neem lessen totdat je het onder de knie hebt.
- Ben je niet flexibel, probeer dan een gemakkelijkere houding zoals de halve lotus of kleermakerszit totdat je leniger bent.
- Het is belangrijk om op te warmen, anders loop je het risico je spieren te belasten. Doe altijd een paar lichaamsstrekkingen om flexibiliteit te brengen voordat je naar moeilijke yogahoudingen overgaat.
- Respecteer altijd je lichaam en begrijp je beperkingen. Probeer te voorkomen dat je te snel in een houding komt of verder gaat dan wat je lichaam aankan. Dit levert alleen maar pijn op.
3
Begin met de halve lotus. De halve lotus is een goed begin om de volledige lotushouding onder de knie te krijgen. De halve lotushouding wordt beschouwd als een tussenliggende yoga-oefening.^[7]XBron
- Begin door op de grond te zitten met je hoofd en wervelkolom recht, je schouders naar achteren en je borst naar voren. Je benen moeten gestrekt zijn. Buig met beide handen voorzichtig je rechterbeen bij de knie en til de rechtervoet op en zet hem op je linkerdij. Houd de onderkant van je voet naar boven gericht terwijl het andere been recht blijft.
- Houd je evenwicht terwijl je dezelfde procedure volgt voor je andere been, maar zet nu je linkerbeen onder je rechterbeen. De onderkant van je linkervoet moet onder je rechterdijbeen komen.
- Adem diep in. Breng vervolgens je armen met de handpalmen naar boven op je knieën. Raak met je duim de wijsvinger aan om de letter 'O' te vormen terwijl je de overige drie vingers gestrekt houdt. Houd je onderarmen recht.
- Probeer in deze houding je hele lichaam gedurende tenminste een of twee minuten te laten ontspannen als je dit aankunt.
- Wissel ten slotte van been en doe het opnieuw.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De volledige lotushouding uitvoeren

Pdf downloaden

1
Voer de lotushouding uit. Raadpleeg, afhankelijk van je leeftijd en bekwaamheid, een arts om eventuele medische problemen aan te pakken voordat je moeilijke yogahoudingen op een hoog niveau gaat uitvoeren.^[8]XBron De lotushouding wordt beschouwd als een houding voor deskundigen, zorg er dus voor dat je binnen je eigen grenzen en mogelijkheden blijft.
- Zittend op de grond met je benen gestrekt, houd je je ruggengraat recht met je armen langs je zij.
- Buig je rechterknie naar je borst toe en begin hem vanaf de heup naar buiten te draaien zodat de onderkant van je rechtervoet naar boven wijst. De bovenkant van je voet moet zitten waar je heup buigt.
- Buig nu je linkerknie zodat je je linkerenkel over de bovenkant van je rechterscheenbeen kunt kruisen. De onderkant van je linkervoet moet ook naar boven wijzen. De bovenkant van je voet moet zitten waar je heup buigt.
- Breng je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar. Duw je buik naar de grond en ga rechtop zitten. Druk de buitenste randen van je voeten op je dijen en til de buitenste enkels op. Dit verlicht de druk tussen je schenen.
- Laat je handen op je knieën rusten met je handpalmen naar boven gericht. Breng je handen in Gyan Mudra (handgebaar van wijsheid) door de wijsvinger en duim op elke hand samen te voegen. Strek de andere vingers uit, maar houd ze bij elkaar. Dit zal je kalmeren terwijl je even een pauze maakt voor een paar mediterende ademhalingen.
- Als je klaar bent om te eindigen, laat je de volledige lotushouding heel voorzichtig en langzaam los door beide benen voorzichtig op de vloer te strekken. Terwijl je je uit de lotushouding manoeuvreert, pauzeer je bij elke stap een paar minuten om te mediteren.
2
Overweeg om aanpassingen te doen. Als de volledige lotushouding je ongemak bezorgt of je begint er pas mee, denk dan aan aanpassingen die toch effectief maar veiliger zijn totdat je er een meester in bent.^[9]XBron
- Een deken is een goede vervanging tussen lichaamsdelen en de vloer. Vouw een stevige deken op en leg hem onder je knieën totdat je flexibeler bent.
- Als je merkt dat zelfs de halve lotus moeilijk vast te houden is voor lange periodes van meditatie, probeer dan eerst de kleermakerszit, oftewel de Sukhasana.
- Voor een grotere uitdaging waarbij je extra kracht nodig hebt, voer je de weegschaalhouding uit (Tolasana) door je handpalmen naast je heupen tegen de vloer te drukken. Til je billen en benen van de grond en laat je lichaam lichtjes slingeren.
- De gebonden lotushouding, of Baddha Padmasana, zorgt voor een diepe rek van het bovenlichaam, wat een grote flexibiliteit vereist. Reik vanuit de volledige lotushouding beide armen achter je rug, terwijl je je tenen met je vingers omklemt. Vouw naar voren om de rek nog verder te verdiepen.
- Andere houdingen zoals de hoofdstand (Sirsasana), de vishouding (Matsyasana) en de schouderstand (Salamba Sarvangasana) kunnen met je benen worden gedaan in de lotushouding.
Als je yoga serieus neemt, dan is de lotushouding waarschijnlijk een van je belangrijkste doelen die je wilt bereiken. Het zal even duren om deze perfectie te bereiken, maar onthoud dat het doel niet is om de volledige expressie van de lotushouding te bereiken. In plaats daarvan is het doel van yoga bewust te blijven van het huidige moment. Yoga is een geduldige praktijk en je moet je grenzen accepteren naarmate je vordert.^[10]XBron
Advertentie