Como Fazer a Posição de Lótus

Nomeada em homenagem à flor de lótus, a posição Padmasana é um exercício da power yoga destinado a abrir os quadris e criar flexibilidade nos tornozelos e joelhos. Espiritualmente, a posição de lótus é calma, silenciosa e incita a reflexão. Como exercício físico, ela estimula os nervos das pernas e coxas e tonifica os órgãos abdominais, a coluna vertebral e a região superior das costas. Visualmente, a posição simboliza um triângulo ou pirâmide que, segundo se acredita, estimula a energia vital — conhecimento, vontade e ação — ou, ainda, a energia mística representada pela prática da power yoga. Uma das poses mais conhecidas da ioga (quase sempre encontramos Buda nessa posição) é, na verdade, voltada para iogis avançados e não adequada para iniciantes.

Método 1

Método 1 de 3:

Organizando o espaço de meditação

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Escolha um horário conveniente. Prefira um momento durante o dia no qual seja possível praticar ioga sem distrações ou interrupções. Tente praticá-la sempre no mesmo horário do dia.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Assim como em qualquer exercício, praticar ioga durante a manhã manterá os seus níveis de energia altos ao longo do dia.
- Tente não inventar desculpas para pular o treino. Você apenas tem que praticar ioga durante 15 a 20 minutos por dia e, por isso, pode fazê-lo pela manhã, antes de ir trabalhar, durante o horário de almoço ou depois de voltar para casa.
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Escolha um local confortável. O melhor é optar por um ambiente tranquilo, esteja ele dentro ou fora de sua casa, mas tente evitar interagir com pessoas, animais de estimação ou objetos. De todo modo, qualquer local onde houver paz e tranquilidade será adequado para a sua prática.^{[2]XFonte de pesquisa}
- É importante que o espaço de meditação seja limpo, bem ventilado e amplo o suficiente para abrir a esteira de ioga livremente.
- Mantenha a temperatura amena e confortável.
- Considere acender velas de aromaterapia para relaxar ainda mais a mente e o corpo.
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Use roupas apropriadas. Mantenha a vestimenta tão simples quanto possível. Como a ioga é um exercício de alongamento, é melhor usar roupas soltas e confortáveis que deem ao corpo a liberdade de se esticar e dobrar sem restrições.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Evite usar roupas justas que restrinjam a movimentação.
- Tire joias e acessórios, pois eles se tornarão um incômodo durante o treino.
- Outros equipamentos, como esteiras, bolas e outros itens geralmente podem ser comprados em lojas de artigos esportivos, na internet ou em lojas de materiais para ioga.
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Seja consistente. Faça da prática de ioga uma parte integrante de sua agenda diária e do seu estilo de vida.^{[4]XFonte de pesquisa}
- A consistência trará melhores resultados ao longo do tempo. De outro modo, seria difícil chegar à plena posição de lótus.
- Manter uma rotina consistente é essencial para manter um estilo de vida saudável.
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Método 2

Método 2 de 3:

Preparando o seu corpo

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Prepare os quadris. A posição de lótus requer bastante flexibilidade do praticante. Se esse não é o seu caso, há diversas opções menos exigentes — postura entrelaçada do ângulo, postura do herói e a torção sentada — que podem ser praticadas antes de se tentar a posição de lótus completa.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Sente-se de pernas cruzadas com os joelhos próximos ao chão para aquecer a parte inferior do corpo.
- Tente mover as pernas dobrando os joelhos e unindo os pés, a seguir puxando-os em sua direção enquanto traz os joelhos para cima e para baixo durante dois minutos.
- Faça alguns alongamentos com a postura do gato: coloque-se sobre as mãos e os joelhos, mantendo-as separadas à distância dos ombros. Arqueie as costas (como um gato) e mantenha essa posição enquanto respira profundamente durante dois a três minutos.
- Faça alguns minutos da posição da criança: sente-se sobre os joelhos com a parte superior dos pés apoiada no chão. A seguir, separe os joelhos e deite-se apoiando a cabeça no chão. Coloque as mãos sobre a cabeça, com as palmas voltadas para baixo, ou alongue-as para trás, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
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Evite lesões. Se você já sofre com alguma lesão crônica no joelho, tornozelo, quadril ou outra parte inferior do corpo, é melhor evitar a posição de lótus. Ela apresenta um elevado risco de causar lesões devido à grande exigência de flexibilidade corporal.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Se você for um iniciante, não é boa ideia tentar praticar essa posição por conta própria. Contrate um treinador profissional ou participe de uma aula até conseguir dominá-la.
- Se você tem pouca flexibilidade, experimente fazer uma posição mais fácil, como a de meia lótus, até melhorar nesse quesito.
- É essencial aquecer-se, ou você corre o risco de desgastar os músculos. Faça sempre alguns alongamentos corporais para melhorar a flexibilidade antes de tentar posições de ioga mais avançadas.
- Lembre-se sempre de respeitar o seu corpo e conhecer os próprios limites. Busque evitar apressar a aprendizagem de uma nova posição ou ir além daquilo que o seu corpo é capaz de fazer. Isso apenas resultará em dor e sofrimento.
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Comece com a posição de meia lótus. Esse é um excelente começo para dominar a posição de lótus completa. A posição de meia lótus é considerada um exercício de ioga intermediário.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Comece sentando-se no chão com a cabeça e a coluna erguidas, os ombros para trás e o peito para frente. Mantendo as pernas esticadas à sua frente, com ambas as mãos, dobre cuidadosamente a perna direita à altura do joelho e levante o pé direito para cima, colocando-o sobre a coxa esquerda. Mantenha a planta do pé voltada para cima enquanto a outra perna continua esticada.
- Mantenha o equilíbrio, pois você realizará o mesmo procedimento com a outra perna, agora colocando a esquerda debaixo da direita. A base do pé esquerdo deverá estar sob a coxa direita.
- Respire profundamente. Depois, repouse os braços sobre os joelhos com as palmas das mãos voltadas para cima. Toque o polegar e o indicador de cada mão para formar a letra “o”, mantendo os outros dedos esticados, e tente manter os antebraços retos.
- Nessa posição, tente deixar todo o corpo relaxado por, pelo menos, um ou dois minutos, se você puder suportar.
- Por fim, troque as pernas e repita o exercício.
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Método 3

Método 3 de 3:

Fazendo a posição de lótus completa

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Faça a posição de lótus. Dependendo de sua idade e habilidade, pode ser importante consultar um médico para examinar quaisquer preocupações de saúde antes de executar posições de ioga mais avançadas e desafiadoras. A posição de lótus é classificada como avançada e, por isso, é essencial que você se mantenha dentro de sua própria amplitude de limites e capacidades.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Sentado no chão e com as pernas estendidas, mantenha a coluna ereta e os braços repousando ao lado do corpo.
- Dobre o joelho direito em direção ao peito e comece a girá-lo para fora a partir do quadril, fazendo com que a planta do pé direito esteja voltada para cima. A parte superior do pé deve estar apoiada sobre a dobra do quadril.
- Agora, dobre o joelho esquerdo para cruzar o tornozelo esquerdo sobre a panturrilha direita. A planta do pé esquerdo também deve estar voltada para cima. A parte superior do pé esquerdo, da mesma forma, deve estar apoiada sobre a dobra do quadril.
- Aproxime os joelhos tanto quanto possível. Mova o tronco em direção ao chão e sente-se de forma ereta. Pressione as bordas externas dos pés para dentro das coxas, levantando a porção externa dos tornozelos. Isso aliviará a pressão existente nas panturrilhas.
- Repouse as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima. Coloque-as na posição Gyan Mudra (selo da sabedoria) unindo o polegar e o indicador de cada mão. Estique os outros dedos, mantendo-os unidos. Isso servirá para acalmá-lo enquanto você faz uma pausa para algumas respirações profundas.
- Assim que você estiver pronto para terminar, faça a posição de lótus completa lentamente e com bastante cuidado, esticando ambas as pernas no chão. Enquanto você se coloca na posição, faça uma pausa em cada passo durante alguns minutos para meditar.
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Considere fazer algumas modificações. Se a posição de lótus completa gera desconforto ou se ela é nova para você, pense em fazer algumas adaptações que a deixam mais segura sem perder sua eficácia, até conseguir dominá-la.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Um lençol é um bom substituto para colocar entre o corpo e o chão. Dobre um lençol firme e coloque-o debaixo de cada joelho, até que você consiga uma maior flexibilidade.
- Se você considera até mesmo a posição de meia lótus difícil de manter por longos períodos de meditação, experimente fazer primeiro a posição fácil, ou Sukhasana.
- Por outro lado, para um desafio maior que requer força adicional, experimente fazer a pose de escamas, ou Tolasana, pressionando as palmas no chão, ao lado dos quadris. Levante os glúteos e as pernas para fora do chão e deixe que o corpo fique levemente suspenso.
- Outras posições como a inversão sobre a cabeça (Sirsasana), a postura do peixe (Matsyasana) e o pouso sobre os ombros (Salamba Sarvangasana) podem ser feitas mantendo as pernas em posição de lótus.
Se você leva a ioga a sério, a posição de lótus provavelmente será um de seus principais objetivos a serem conquistados. Será preciso tempo e dedicação para fazê-la perfeitamente, mas lembre-se de que o alvo não é atingir a plena expressão da posição de lótus. Na verdade, o objetivo maior da ioga é mantê-lo consciente do momento presente. Ela representa uma prática paciente e você deve aceitar os seus próprios limites enquanto avança em sua jornada.^{[10]XFonte de pesquisa}
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