كيفية تضخيم الأرجل الرفيعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إذا كنت لا تحب أرجلك الرفيعة فتوجد بعض الوسائل التي يمكنك القيام بها لجعل رجلك تبدو أضخم. يوضح هذا المقال عدة طرق مختلفة لتضخيم الأرجل الرفيعة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تغيير نظامك

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس الكارديو. يقلق البعض من أن الكارديو سيصغر حجم أرجلهم إلا أن الكارديو المناسب سيساهم في الصحة واللياقة البدنية بشكلٍ عام، إلى جانب المساعدة في بناء عضلات الأرجل. يمكنك ركوب الدراجة أو تسلق الجبال والتلال المرتفعة لزيادة قوة جسمك السفلي.

   • قد يتسبب الجري لفترات طويلة في تنحيف الأرجل، ورغم ذلك لا تتجنب الكارديو. جرب الجري على التلال المرتفعة ولا تزِد عن 3 ساعات أسبوعيًا.
2. 
   2
   مارس التمارين بجدية. يتم تمرين عضلات الأرجل وأنت تتنقل بين الأماكن المختلفة في يومك المعتاد، فهي معتادة على التمرين طوال الوقت، ولذا يجب ممارسة تمارين عالية الشدة ومركزة على الأرجل لتحفيز النمو العضلي بها. قم بعمل 3 مجموعات من 8-12 عدة للواحدة في كل تمرين. استخدم أثقل وزن ممكن مع المحافظة على الوضعية الصحيحة حتى تشعر بالحرقة في أرجلك.

   • أضف المزيد من الوزن بعد عدة أسابيع من التمرين لزيادة الشدة.
   • لا تفرط بالأمر واعلم الفرق بين الألم والإصابة. تمرن مع مدرب إذا لم يسبق لك رفع الأوزان أو استخدام أجهزة صالة الألعاب الرياضية من قبل.
3. 
   3
   تدرب أسرع. قد يخبرك البعض أنه يجب التحرك ببطء في تمارين رفع الأثقال، ومع ذلك تبني الحركات الانفجارية السريعة أليافًا عضلية مختلفة عما تبنيه الحركات البطيئة، فتلك الألياف قد تكون غير نامية كغيرها من العضلات في أرجلك.
4. 
   4
   مرن عضلات مختلفة في أيام مختلفة. إذا مرنت كل عضلات رجليك كل يوم فلن تعطيها الفرصة للاستشفاء والنمو كما قد تأتيك إصابات. ركز على عضلة واحدة في أحد الأيام ثم انتقل لأخرى باليوم التالي. تلعب فترة الراحة دورًا هامًا في تكبير عضلات الأرجل.
5. 
   5
   احصل على سعراتك الحرارية من المصادر المناسبة. لا يعني ذلك أن تلتهم كل ما أمامك في كل وجبة، بل احرص على تناول كمية كبيرة من السعرات من مصادر صحية للطعام إذا كنت تريد بناء عضلاتك. تناول الكثير من الأطعمة التالية لتنمية عضلاتك:

   • من الأطعمة الجيدة اللحم الصافي والتوفو والحبوب الكاملة والفول والكثير من الخضروات والفاكهة.
   • قلل ما تتناوله من الأطعمة المعالجة والسكر والدقيق الأبيض والأطعمة السريعة والسناكس، فهي تجعلك تشعر بالتعب بدلًا من النشاط والاستعداد لممارسة التمرين.
6. 
   6
   تناول الكثير من البروتين. أنت في حاجة لتناول البروتين لبناء عضلات أكبر، لذا احرص على أكل الكثير منه في كل وجبة. تناول اللحم البقري والدجاج والسمك وغيرها من مصادر اللحم الصافي. تناول التوفو والفول والكينوا والبقدونس والبيض إذا لم تكن آكلًا للحوم.
7. 
   7
   جرب المكملات ولكن لا تعتمد عليها. يجد البعض أن أخذ بعض المكملات ينشط عضلاتهم بعض الشيء. يجب أن يكون استخدام المكملات مصحوبًا بنظام غذائي صحي والكثير من الماء.

   • الكرياتين مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي للمساعدة في النمو العضلي، وهو يعد آمنًا للاستخدام في جرعات 5 جرام كل يوم على مدار فترة زمنية معينة.
   • استشر الطبيب قبل أخذ أي مكملات.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ممارسة التمارين المناسبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين السكوات باستخدام الدمبلز. إذا كانت مشكلتك في رفع الفخذين فهذا هو التمرين المناسب لك. السكوات طريقة جيدة لنفخ الفخذين كما أن إضافة الدمبلز أو البار الحديدي إليه يجعله أكثر فعالية. ابدأ بأوزان يمكنك رفعها 10 مرات دون الحاجة لإنزالها. يجب على المبتدئين البدء بـ 5-10 كيلو. يجب على لاعبي كمال الأجسام رفع المزيد من الوزن لتكبير الأرجل. قم بأداء التمرين كما يلي:

   • ابدأ بقدميك بعرض الكتفين عن بعضهما ويديك ممسكتين بالدمبلز على جانبيك. إذا كنت تستخدم البار فضعه وراء رأسك أو على صدرك.
   • اثنِ ركبتيك وأنزل مؤخرتك تجاه الأرض في وضع القرفصاء.
   • حافظ على الظهر مفرودًا وواصل النزول حتى يوازي فخذيك الأرض. يجب أن تبقى ركبتاك دائمًا فوق قدميك مباشرةً، فلا تدعها تمل للأمام متجاوزة أصابع قدميك.
   • ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
   • كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 عدة.
2. 
   2
   قم بعمل تمرين اللانج بالدمبلز. هذا التمرين يشغل المؤخرة وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، مما يعطيك تمرينًا كاملًا للأرجل. يمكنك تأديته دون أوزان، ولكن إذا كنت ترغب في التضخيم فمن الهام زيادة الشدة.

   • قف وقدميك بعرض الكتفين عن بعضهما وأمسك دمبلز على جانبيك. يمكنك وضع الدمبلز على كتفيك إن أردت.
   • خذ خطوة كبيرة للأمام بقدم وألقِ ركبتك المقابلة للأسفل تجاه الأرض، فإذا خطوت بالقدم اليمنى فأنزل الركبة اليسرى إلى الأرض.
   • حافظ على الجذع عموديًا على الأرض والركب محاذية فوق القدمين. لا تجعل الركبتين تتجاوزا أصابع قدميك.
   • ارتفع لوضع البداية من جديد ثم خذ خطوة للأمام بالقدم المقابلة على الفور.
   • استهدف عمل 3 مجموعات من 15 عدة. ما أن تتقن التمرين يمكنك تجربة زيادة المجموعات إلى 4-5 من 10-12 عدة بأوزان أثقل.
3. 
   3
   اقفز على الصندوق. يشغل هذا التمرين عضلات السمانة ويمكنك تأديته بأقل معدات. تحتاج إلى صندوق صلب أو عتبة تمرين حتى لا تنزلق عند القفز. كلما علا الصندوق، كلما صعب التمرين. لا تستخدم الدمبلز في هذا التمرين لأنك قد تحتاج ليديك للحاق بنفسك إذا تعثرت.

   • قف أمام الصندوق وأصابع قدميك مشيرة إليه.
   • اقفز بانفجارية للأعلى واهبط على مشط قدميك على الصندوق.
   • اقفز للخلف من جديد لوضع البداية.
   • تدرج في الشدة حتى تتمكن من أداء 3 مجموعات من 15 عدة. قد تتمكن في النهاية من عمل 4-5 مجموعات من 10-12 عدة.
4. 
   4
   قم بعمل تمرين الرفعة الميتة بأرجل مفرودة. يشغل هذا التمرين العضلات الفخذية الخلفية مما يضعك على طريق الصحيح للحصول على أرجل أكبر وأضخم. ضع وزنًا يمكنك عمل 10 عدات به دون توقف على البار. إذا لم يتوفر لديك بار فاستخدم دمبلز.

   • قف بقدميك بعرض الكتفين عن بعضهما وضع البار أو الدمبلز أمامك.
   • لالتقاط البار أو الدمبلز، اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة الظهر. شغِّل عضلات بطنك.
   • ما أن تلتقط الأوزان، عُد لوضع الوقوف مع ثني الوركين للأمام. يجب أن يكون الظهر مفرودًا وعضلات البطن مشدودة خلال الوقوف. ما أن ترتفع يجب أن تكون الأوزان على ارتفاع الفخذين.
   • انحنِ مجددًا لإنزال الوزن للأرض.
   • كرر 10-12 مرة 3 مجموعات.
5. 
   5
   استخدم أجهزة تمارين الأرجل. إذا كنت جادًا في تضخيم رجليك، فيمكنك الاشتراك بالنادي الرياضي والبدء في استخدام تشكيلة واسعة من أجهزة التمرين المتاحة. تسمح لك الأجهزة بزيادة الوزن تدريجيًا مما يرفع شدة التمارين بما يحفز النمو العضلي. ابدأ في كل تمرين بوزن يمكنك رفعه برجليك 8-10 مرات دون توقف. استعن بمدرب لتحديد الوزن المناسب لك. إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها هناك:

   • فرد الأرجل. اعثر على جهاز فرد الأرجل وابدأ بوزن أخف مما تحمله في المعتاد. اجلس على الجهاز وركبتاك مثنيتان وقدماك تحت البار السفلي. افرد رجليك لرفع الوزن مع الحفاظ على انثناء بسيط في الركبة. ثبت الوزن حتى تشعر بالحرقة. اثنِ ركبتيك لإنزال الوزن لوضع البداية. كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 عدة.
   • تمرين ثني الأرجل مع الوقوف. اعثر على جهاز ثني الأرجل الذي سمح لك برفع الأوزان بإلحاق كابل بكعبيك. اختر الوزن الذي يمكنك رفعه 10 مرات دون توقف. ألحق الكابل بكعبك وأمسك بار السند بيديك. اثنِ ركبتك تجاه مؤخرتك لرفع الوزن ثم افرد ركبتك لوضع البداية. كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 عدة. كرر مع الرجل الأخرى.

جزء 3

جزء 3 من 3:

جعل رجليك تبدو أكبر حجمًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدِ سروالًا واسعًا. هذه أسرع طريفة لتكبير رجلك. اختر سروالًا مصممًا جيدًا ولكن واسع ومهلهل حول رجليك. توجد عدة أشكال يمكنك الاختيار منها لجعل رجليك تبدو أقوى دون أن تظهر وكأنك غارق في القماش.

   • السراويل الواسعة عند السيقان من الخيارات الجيدة، فهي ضيقة عند الفخذين ولكن واسعة عند الركبتين، مما يجعل رجليك تبدو أكبر.
   • لا ترتدِ الجينز الضيق، فهو مصمم ليجعل الأرجل تبدو صغيرة، لذا لا ترتدِه إذا أردت جعل رجليك تبدو أكبر.
2. 
   2
   تجنب الشورت الواسع. يجب على الجانب الآخر أن تختر شورتًا على مقاسك لا واسعًا إذا أردت أن تبدو أكبر، فالشورت المهلهل يبرز المحيط الصغير لرجليك.
3. 
   3
   ارتدِ سراويلًا على حذاء برقبة. هذا المنظر الأنيق يمكنه إضافة بعض السنتميترات لرجليك. اختر الأحذية ذات الرقبة التي ترتفع إلى نصف طول سيقانك وارتدِ جينز من النوع الواسع على السيقان فوقه.
4. 
   4
   اختر اللون المناسب. ابحث عن سراويل بها خطوط أفقية أو تصاميم جريئة لجعل أرجلك تبدو أضخم. يمكن للألوان الفاتحة كالبنفسجي والأزرق والوردي الفاتح أن تساعد في الأمر أيضًا.

أفكار مفيدة

• حاول عمل نظام تمارين.
• ضع في اعتبارك أن وزنك قد يكون منخفضًا.
• لا ترتدِ الجينز الضيق لأنه يبرز أرجلك النحيلة.
• تمدد جيدًا بعد التمارين.
• مارس تمارين متعددة تركز على عضلات الفخذين كركوب الدراجات أو الجري. اصعد على السلالم بدلًا من المصعد، واركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك لتتمشى أكثر. يمكنك التدرب أيضًا في أيام الراحة بممارسة السباحة وركوب الخيل وغيرها من الرياضيات التي تبني عضلات الرجلين.