Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ.
Bài viết này đã được xem 25.606 lần.
Trong khi nhiều người ước có đôi chân dài thon thả thì một số người có chân gầy lại muốn chân họ có nhiều cơ bắp hơn. May mắn là bạn có thể khiến đôi chân mình trông to hơn bằng cách thay đổi chế độ ăn, tập luyện và thậm chí bằng những gì bạn mặc.
Các bước
Tập cardio. Một số người lo ngại tập cardio sẽ giảm kích thước chân, thật ra việc tập đúng bài tập cardio sẽ không chỉ phát triển cơ chân mà còn tăng cường sự săn chắc và sức khỏe nói chung. Các bài tập cardio lên dốc như đạp xe lên dốc hay đi bộ đường dài là các cách rất tốt để tăng cường sức mạnh thân dưới.- Chạy bộ trong thời gian dài có thể cho bạn đôi chân thon hơn, nhưng điều này không có nghĩa bạn phải tránh tập cardio. Hãy tập chạy lên dốc nhưng đừng chạy nhiều hơn ba giờ mỗi tuần.
Tập nặng. Khi thực hiện các hoạt động trong ngày, đôi chân bạn đã được tập vì chúng phải mang bạn đến mọi nơi. Chân đã quen với việc tập luyện cả ngày, do đó để kích thích cơ phát triển thì bạn phải tập chân với cường độ cao. Trong mỗi buổi tập, bạn thực hiện hai đến ba lần, mỗi lần 8-12 nhịp. Sử dụng tạ nặng nhất có thể nhưng vẫn duy trì được tư thế tập, để bạn cảm thấy “mỏi” chân.- Tăng trọng lượng tạ sau vài tuần đầu để tăng cường độ tập.
- Đừng tập quá sức; bạn phải phân biệt được sự khác biệt giữa đau và chấn thương. Làm việc với huấn luyện viên nếu trước đây bạn chưa từng tập tạ.
Tập nhanh hơn. Có lẽ trước đây bạn từng được dạy là nên thực hiện các bài tập tạ một cách chậm rãi. Tuy nhiên, việc thực hiện động tác nhanh sẽ giúp phát triển những thớ cơ mà khi bạn tập chậm thì chúng sẽ không phát triển như các cơ khác trong chân.
Sắp lịch tập cho các nhóm cơ khác nhau. Nếu ngày nào bạn cũng tập tất cả các nhóm cơ trong chân thì chúng sẽ không có cơ hội hồi phục và phát triển. Ngoài ra bạn còn có nguy cơ bị chấn thương. Mỗi ngày bạn nên tập trung tập một nhóm cơ, sau đó tập nhóm cơ khác vào ngày hôm sau. Thời gian nghỉ ngơi là một phần quan trọng để chân phát triển lớn hơn.
Nạp năng lượng từ các nguồn thực phẩm lành mạnh. Điều này không có nghĩa bạn nên ăn thật nhiều mỗi bữa, nhưng phải nạp nhiều calo từ các nguồn thực phẩm lành mạnh. Khi tập luyện để phát triển cơ, bạn cần cung cấp nhiều calo để duy trì thể lực. Ăn nhiều những thực phẩm dưới đây để giúp cơ phát triển:- Những thực phẩm tốt trong chế độ ăn bao gồm thịt nạc, đậu hũ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau, hoa quả, và đặc biệt là rau với hoa quả.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến, đường và bột trắng, thức ăn nhanh và thức ăn vặt. Chúng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì tràn đầy năng lượng để sẵn sàng cho buổi tập.
Ăn nhiều protein. Bạn cần protein để phát triển cơ lớn hơn, do đó bạn phải ăn protein trong mọi bữa ăn. Ăn thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá và các nguồn thịt nạc khác. Ăn đậu hũ, đậu, diêm mạch, lúa mạch và trứng nếu bạn ăn chay.
Uống thực phẩm chức năng nhưng đừng lệ thuộc vào chúng. Một số người thấy thực phẩm chức năng có thể giúp cơ phát triển nhanh hơn. Thực phẩm chức năng nên được dùng phối hợp với chế độ ăn lành mạnh và uống nhiều nước.- Creatin là chất do cơ thể tự sản sinh ra để hỗ trợ cơ phát triển. Creatin được xem là an toàn khi sử dụng với liều lượng 5 gam mỗi ngày trong một thời gian nhất định.
- Nhờ bác sĩ tư vấn trước khi dùng bất kì loại thực phẩm chức năng nào.
Quảng cáo
Tập squat với tạ đơn. Nếu vấn đề của bạn là cặp đùi quá gầy thì đây là bài tập phù hợp. Tập squat là cách tốt để phát triển cơ đùi, và việc sử dụng thêm tạ đơn (hay tạ đòn nếu bạn không thích tạ đơn) sẽ giúp bài tập có hiệu quả cao hơn. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng 10 nhịp liên tục không cần nghỉ. Đối với người mới tập, tạ 5-10 kg là điểm khởi đầu tốt. Vận động viên thể hình nên nâng tạ nặng hơn để có chân lớn hơn. Bây giờ bạn sẽ ngồi xổm với tư thế sau:- Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai và hai tay cầm tạ đơn ở hai bên (nếu dùng tạ đòn thì bạn cầm tạ phía sau đầu hoặc ngang ngực).
- Gập đầu gối và hạ mông xuống sàn để vào tư thế ngồi xổm.
- Giữ lưng thẳng và tiếp tục ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối luôn luôn nằm thẳng bên trên bàn chân, không để đầu gối trượt quá vị trí ngón chân.
- Đẩy người đứng dậy về tư thế ban đầu.
- Lặp lại ba lần, mỗi lần 10-12 nhịp.
- Bước chùng chân với tạ đơn. Bài tập này phát triển cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo, giúp cơ chân phát triển toàn diện. Bạn có thể tập không cần tạ, nhưng khi bạn muốn cơ phát triển lớn hơn thì quan trọng là phải tăng độ nặng cho động tác.
- Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai và cầm tạ đơn ở hai bên. Nếu muốn bạn có thể cầm tạ ngang vai.
- Bước một bước dài về phía trước, hạ đầu gối đối diện xuống sàn. Vì vậy nếu bạn đang bước chân phải thì hạ đầu gối trái xuống sàn.
- Giữ thân trên vuông góc với mặt đất, đầu gối nằm thẳng hàng trên bàn chân. Không để đầu gối di chuyển vượt qua ngón chân.
- Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu và lập tức bước chân đối diện về phía trước.
- Cố gắng tập ba lần, mỗi lần 15 nhịp. Sau khi đã thực hiện thành thạo bài tập này, bạn có thể tăng lên 4 hay 5 lần tập, mỗi lần 10-12 nhịp và dùng tạ nặng hơn.
- Tập nhảy lên bục. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp vế, và yêu cầu rất ít thiết bị tập. Bạn cần một cái bục chắc chắn hay một bậc thềm để nhảy lên mà không trượt chân. Bục càng cao thì bài tập sẽ càng khó thực hiện. Không sử dụng tạ đơn khi thực hiện bài tập này, vì có thể bạn phải dùng tay vịn nếu bị trượt chân.
- Đứng trước bục với ngón chân chỉ về phía trước.
- Nhảy lên thật mạnh và đáp lên bục bằng phần đầu bàn chân.
- Nhảy xuống về vị trí ban đầu.
- Tập từ từ đến khi bạn có thể thực hiện liên tục ba lần, mỗi lần 15 nhịp. Sau cùng bạn có thể thực hiện bốn hay năm lần, mỗi lần 10-12 nhịp.
- Nâng tạ truyền thống với chân giữ cứng. Bài tập này giúp phát triển cơ gân kheo, tạo cơ sở để bạn có chân săn chắc và lớn hơn. Chất bánh tạ vào tạ đòn đến trọng lượng mà bạn có thể nâng 10 nhịp không cần nghỉ. Nếu không có tạ đòn thì bạn có thể dùng hai tạ đơn.
- Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Đặt tạ đòn hay hai tạ đơn phía trước mặt.
- Để nhấc tạ lên, bạn hãy gập đầu gối trong khi giữ lưng thẳng. Sử dụng cơ bụng trong khi thao tác.
- Sau khi nhấc tạ lên, bạn cần đứng với tư thế hông hơi đổ về phía trước. Bạn phải giữ thẳng lưng và gồng cơ bụng trong khi đứng. Sau khi bạn đứng lên, tạ phải nằm ở độ cao ngang đùi
- Gập đầu gối để hạ tạ trở xuống sàn.
- Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.
- Sử dụng máy tập chân. Nếu bạn nghiêm túc về việc tập chân thì nên tham gia phòng tập để sử dụng nhiều loại máy được cung cấp ở đó. Việc sử dụng máy tập cho phép bạn tăng trọng lượng tạ từ từ, giúp tăng dần cường độ tập và thúc đẩy cơ bắp phát triển. Đối với từng bài tập, bạn bắt đầu với trọng lượng tạ mà chân có thể nâng 8-10 nhịp liên tục không cần nghỉ. Làm việc với huấn luyện viên để xác định trọng lượng tạ phù hợp với bạn. Đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện tại phòng tập:
- Đá đùi. Tìm máy tập đá đùi. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn mức thông thường bạn có thể tập. Ngồi lên máy với đầu gối để gập và bàn chân đặt dưới thanh xà dưới. Để nâng tạ, bạn duỗi thẳng chân nhưng đầu gối vẫn còn cong một chút. Giữ yên đến khi bạn cảm thấy mỏi. Gập đầu gối để hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.
- Đứng cuốn tạ bằng chân. Tìm máy cuốn tạ bằng chân, là máy giúp bạn nâng tạ bằng cách gắn dây cáp vào mắt cá chân. Chất bánh tạ vào máy đến trọng lượng mà bạn có thể nâng khoảng 10 nhịp không cần nghỉ. Gắn dây cáp vào chân và dùng tay nắm thanh vịn. Gập đầu gối về hướng mông để nâng tạ, sau đó duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp. Lặp lại với chân bên kia.
Quảng cáo
Mặc quần ống rộng. Đây là cách nhanh nhất để tăng kích thước chân. Chọn quần dài được thiết kế đẹp nhưng hơi rộng. Có rất nhiều kiểu quần giúp chân trông lớn hơn mà không làm mất cân xứng với cơ thể bạn.- Quần ống loe cũng là một lựa chọn tốt. Chúng ôm lấy đùi nhưng xòe ra tại đầu gối, giúp chân trông lớn hơn một chút.
- Đừng mặc quần bò bó sát. Chúng được thiết kế để giúp chân trông thon hơn, do đó bạn không nên chọn nếu muốn chân trông lớn hơn.
Tránh mặc quần đùi quá rộng. Ngược lại, quần đùi nên được thiết kế ôm sát nếu bạn muốn chân trông lớn hơn. Quần đùi ống rộng làm nổi bật chu vi nhỏ của vòng chân.
Mặc quần dài bên ngoài giày ống. Đây phong cách hợp thời trang và làm tăng kích thước chân thêm nhiều centimet. Chọn giày ống cao đến nửa bắp chân và mặc quần bò ống loe bên ngoài.
Chọn quần có họa tiết và màu phù hợp. Phần mông quần nên có các đường sọc ngang rộng hoặc họa tiết đậm nét vì chúng có thể giúp chân trông lớn hơn. Những màu nhạt như xanh nhạt, xanh bạc hà, xanh lơ hay hồng nhạt cũng giúp chân trông lớn hơn.Quảng cáo
Lời khuyên
- Cố gắng xây dựng thói quen tập luyện.
- Nên nhớ rằng bạn có thể bị thiếu cân.
- Đừng mặc quần bò quá bó vì nó làm nổi bật đôi chân gầy.
- Giãn cơ cẩn thận sau khi tập thể dục.
- Thực hiện các bài tập khác nhau tập trung vào cơ đùi như đạp xe (đạp xe lên núi, đạp xe trong nhà, đạp xe ngoài đường), chạy bộ. Đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy, đỗ xe cách xa nơi cần đến và đi bộ. Bạn có thể tham gia một số hoạt động thể thao vào ngày nghỉ như bơi lội, cưỡi ngựa, bóng chày. Bóng bầu dục là một môn thể thao rất tốt cho chân.
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Danny Gordon. Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ. Bài viết này đã được xem 25.606 lần.
Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm
Trang này đã được đọc 25.606 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
