Dünne Beine kräftiger machen

Bist du oben herum gut proportioniert, unten herum aber zu dünn? Wenn deine Beine eher knochig sind, kannst du einiges tun, um sie aufzufüllen. Beginne mit den richtigen Übungen und steigere die Intensität, um mehr Muskulatur aufzubauen. Du musst auch viele Kalorien essen, um dein Muskelwachstum mit Energie zu versorgen. Wenn du eine schnelle Möglichkeit suchst, deine Beine kräftiger erscheinen zu lassen, kannst du ihr Aussehen durch bestimmte Kleidungsstile verändern. Wenn du mehr darüber lernen willst, wie man dünne Beine kräftiger macht, lies weiter.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Die richtigen Übungen ausführen

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Kniebeugen mit Hanteln. Wenn dünne Oberschenkel dein Problem sind, ist dies deine Übung. Kniebeugen sind die beste Art, deine Oberschenkel zu kräftigen und Kurzhanteln (oder eine Langhantel, wenn du möchtest) hinzuzunehmen macht die Übung sogar noch effektiver. Beginne mit Hanteln, die du 10 Mal heben kannst, ohne sie ablegen zu müssen. Für Anfänger sind 5 bis 10 kg ein gutes Ausgangsgewicht. Bodybuilder sollten mehr Gewicht heben, um kräftigere Beine zu bekommen. Nun führe die Kniebeugen so aus:
- Stelle dich mit schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin, die Hände halten die Hanteln an deinen Seiten (wenn du eine Langhantel benutzt, halte sie über deinem Kopf oder auf Brusthöhe).
- Beuge die Knie und senke den Po zum Boden in eine Kniebeuge.
- Halte den Rücken gerade und gehe weiter in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole 3 Sätze mit je 10 bis 12 Kniebeugen.
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Ausfalschritte mit Hanteln. Diese Übung arbeitet Po, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln, also alle Muskeln an den Beinen. Du kannst sie auch ohne Gewichte ausführen, aber wenn du größere Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, die Intensität zu steigern.
- Stelle dich mit Schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin und halte an jeder Seite eine Kurzhantel. Wenn du willst, kannst du sie stattdessen auf Schulterhöhe halten.
- Mach mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn und lasse dein anderes Knie in Richtung Boden sinken. Wenn du also mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machst, senkst du dein linkes Knie zum Boden.
- Halte deinen Oberkörper vertikal zum Boden.
- Stehe wieder in die Ausgangsposition auf und mach mit dem anderen Fuß sofort einen Schritt nach vorn.
- Wiederhole 15 Mal, dann mach eine Pause und führe weitere 15 Wiederholungen aus.
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Boxsprünge. Diese Übung arbeitet die Waden, und du kannst sie mit minimaler Ausrüstung ausführen. Du brauchst eine stabile Kiste, die nicht wegrutscht, wenn du darauf springst. Je größer die Kiste, desto schwieriger wird die Übung. Verwende bei dieser Übung keine Hanteln, da du deine Hände vielleicht zum Abstützen brauchst, wenn du stolperst.
- Stelle dich vor die Kiste, die Zehen zeigen zur Kiste.
- Springe explosionsartig nach oben und lande mit den Fußballen auf der Kiste.
- Springe zurück in die Startposition.
- Wiederhole 15 Mal, mach danach eine Pause und anschließend weitere 15 Wiederholungen.
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Mach Kreuzheben mit geraden Beinen. Diese Übung arbeitet die hinteren Oberschenkelmuskeln, was dich auf den Weg zu kräftigeren, wohlgeformteren Beinen bringt. Belade eine Langhantel mit so viel Gewicht wie du 10 Mal hintereinander heben kannst, ohne eine Pause machen zu müssen. Wenn du keine Langhantel hast, kannst du zwei Kurzhanteln verwenden.
- Stelle dich mit schulterbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin. Lege die Langhantel oder die Kurzhanteln vor dir hin.
- Beuge dich in der Taille und halte die Beine gerade.
- Hebe die Langhantel oder die Kurzhanteln an und strecke deinen Körper, halte dabei die Beine gerade, bis du aufrecht stehst. Die Langhantel oder die Kurzhanteln sollten vor deinen Oberschenkeln liegen.
- Beuge dich erneut nach vorn und lege die Gewichte am Boden an.
- Führe 2 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen aus.
EXPERTENRAT
Danny Gordon
Zertifizierter Personal Trainer
Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
Zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte stimmt zu: Wenn du Muskeln in deinen Beinen aufbauen möchtest, probiere Übungen wie Kreuzheben, Beinstreckung und Beinbeugen aus. Diese Übungen funktionieren normalerweise am besten mit acht bis zehn Wiederholungen. Die letzten paar Wiederholungen werden mühsam sein, dir aber immer leichter fallen, je besser du in Form bist. Mache zwei bis drei Sätze der Übungen und gib dir zwischen den Sätzen ungefähr 30 Sekunden Pause.
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Verwende Geräte für Beinübungen. Wenn du es ernst meinst, dass du kräftigere Beine willst, kannst du einem Fitness-Studio beitreten und die Vielfalt der dort vorhandenen Geräte nutzen. Durch Trainingsgeräte kannst du nach und nach mehr Gewicht hinzunehmen und so die Intensität deines Trainings steigern und das Muskelwachstum fördern. Beginne bei jeder Übung mit der Menge Gewicht, die du 8-10 Mal heben kannst, bevor du aufhören musst. Arbeite mit einem Trainer, um das richtige Gewicht für dich herauszufinden. Hier ein paar Übungen fürs Fitness-Studio:
- Bein-Extension. Suche das Bein-Extension Gerät auf und belade es mit dem schwersten Gewicht, das du etwa 10 Mal heben kannst. Setze dich mit gebeugten Knien auf das Gerät, die Füße stehen unter der unteren Stange. Strecke die Beine, um das Gewicht zu heben. Beuge die Knie, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederhole 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen.
- Beinbeugen im Stehen. Suche das Beinbeugen-Gerät, an den du Gewichte heben kannst, indem du einen Seilzug an deinen Knöcheln befestigst. Belade das Gerät mit einem Gewicht, das du etwa 10 Mal heben kannst, bevor du aufhören musst. Befestige den Seilzug an deinem Knöchel und halte dich mit den Händen an der Stützstange fest. Beuge das Knie zum Po, um das Gewicht zu heben, dann strecke es wieder bis zur Ausgangsposition. Wiederhole 3 Sätze von ja 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederhole mit dem anderen Bein.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Dein Programm ändern

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Sportarten wie Laufen, Power Walking, Schwimmen und Radfahren helfen nicht dabei, deine Beine kräftiger zu machen. Diese Übungen erfordern, dass dein Körper viel Energie verbraucht. Dies ist ganz gut, wenn du deinen ganzen Körper trainieren willst, verschafft dir aber nicht unbedingt größere Beinmuskeln. Wähle stattdessen Übungen aus, die deine Energie auf die Beinmuskeln konzentrieren. .
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Trainiere hart. In deinem normalen Tagesablauf werden deine Beinmuskeln immer trainiert, wenn deine Beine dich irgendwo hin tragen. Sie sind bereits an Training gewöhnt. Um Muskelwachstum anzuregen, musst du daher intensives Training für die Beine ausführen. Führe bei jedem Training so viele Wiederholungen wie möglich aus und hebe so viel Gewicht wie du kannst, bis du ein „Brennen“ spürst. Wenn es darum geht, dünne Beine kräftiger zu machen gilt: ohne Fleiß kein Preis.
- Nimm nach den ersten paar Trainingswochen größere Gewichte hinzu, um die Intensität zu steigern.
- Übertreibe es nicht, achte darauf, dass du den Unterschied zwischen Schmerz und Verletzung erkennst. Arbeite mit einem Trainer, wenn du bisher noch keine Gewichte gehoben hast.
Du hast vielleicht schon gehört, dass du ein Gewichtstraining langsam ausführen solltest. Explosive Bewegungen bauen jedoch schneller Muskeln auf und ermöglichen es dir, mehr Wiederholungen zu schaffen als bei langsamem Training. Versuche beim Trainieren die Zeit zu messen und so viele Wiederholungen wie möglich in 2 Minuten zu schaffen. Dann mach eine Pause gefolgt von einem weiteren Satz.
Wenn du all deine Beinmuskeln jede Tag arbeitest, haben sie keine Chance sich zu regenerieren und größer zu werden. Du riskierst auch, dich zu verletzen. Konzentriere dich lieber an einem Tag auf eine Muskelgruppe und am nächsten Tag auf eine andere. Die Ruhephase ist ein wichtiger Teil dabei, kräftigere Beine zu bekommen.
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Iss viele Kalorien. Dies bedeutet nicht, dass du dich bei jeder Mahlzeit vollstopfen solltest, sondern dass du viele Kalorien aus gesunden Nahrungsmitteln beziehst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du dafür Kalorien. Iss viel von den folgenden Nahrungsmitteln, damit deine Muskeln wachsen:
- Fleisch, Tofu, Vollkorn, Bohnen, Gemüse, Obst, Gemüse und noch mehr Obst und Gemüse. Iss von diesen Lebensmitteln so viel du willst, so oft du willst.
- Schränke den Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln, Zucker und Weißmehl, Fast Food und Naschereien ein. Diese machen dich eher müde als energiegeladen und bereit zum Training.
Du brauchst Protein, um größere Muskeln aufzubauen. Iss es daher bei jeder Mahlzeit. Iss Rind, Schwein, Huhn, Fisch und andere Proteinquellen. Wenn du kein Fleischesser bist, kannst du Tofu, Hülsenfrüchte und Eier essen.
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Probiere Zusatzstoffe aber verlasse dich nicht auf sie. Manche Leute finden, dass bestimmte Ergänzungspräparate ihre Muskeln zusätzlich fördern. Man kann Präparate in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und viel Wasserkonsum verzehren.
- Kreatin ist eine natürlich vom Körper produzierte Substanz, um das Muskelwachstum zu fördern. Es soll in Dosierungen von 20 Gramm pro Tag über eine bestimmte Zeit hinweg sicher sein.
- Frage deinen Arzt, bevor du irgendwelche Präparate nimmst.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Die Beine kräftiger erscheinen lassen

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Trage weite Hosen. Dies ist die schnellste Art, deine Beine etwas massiger erscheinen zu lassen. Wähle Hosen, die gut geschnitten sind aber an den Beinen lose sitzen. Es gibt viele Schnitte, die deine Beine kräftiger machen, ohne dass du dabei in Stoff ertrinkst.
- Hosen mit Boot-Cut sind auch eine gute Wahl. Sie sitzen am Oberschenkel eng und sind ab dem Knie ausgestellt, wodurch die Beine etwas kräftiger wirken.
- Trage keine schmal geschnittenen Jeans. Diese machen die Beine dünn. Wenn du willst, dass deine Beine kräftiger wirken, verzichte auf sie.
Shorts sollten andererseits eng sitzen, wenn deine Beine kräftiger wirken sollen. Weite Shorts betonen den schmalen Umfang deiner Beine.
Dies ist immer in Mode und kann deine Beine um einige Zentimeter breiter erscheinen lassen. Wähle Stiefel, die bis zur Mitte der Wade reichen und trage ein Paar Jeans mit Boot-Cut darüber.
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