Jak zvětšit příliš hubené nohy

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Změna režimu

Vhodné cviky

Jak opticky zvětšit nohy

Související články

Máte proporčně vyrovnanou horní část těla, ale nohy máte příliš hubené? Pokud máte velmi štíhlé nohy, můžete toho udělat spoustu pro to, aby vám zesílily. Začněte správně cvičit a postupně zvyšujte intenzitu, abyste měli větší svaly na nohou. Budete muset také jíst spoustu kalorií, abyste podpořili růst svalů. Pokud ovšem hledáte jen rychlé způsoby, jak nohy opticky zvětšit, můžete si najít oblečení, které vám to umožní. Pokud chcete vědět, jak zvětšit příliš hubené nohy, čtěte dál.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Změna režimu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zapomeňte na aerobní cvičení. Běhání, rychlá chůze, plavání, a jízda na kole, vám nepomohou nohy zvětšit. Tyto sporty vyžadují využití spousty energie, což je v pořádku, pokud chcete procvičit celé tělo, ale nepomůže vám to dosáhnout větších svalů na nohou. Zaměřte se na cvičení, které vyžaduje intenzivní zapojení svalů na nohou.
2. 
   2
   Cvičte intenzivně. Během každého běžného dne vaše svaly na nohou posilují téměř neustále a nosí vás všude, kam jdete. Používáte je tedy téměř pořád, takže pokud chcete, aby vám na nich rostly svaly, musíte cvičit intenzivně a zaměřovat se pouze na nohy. Při každém cvičení udělejte co nevíce opakování cviků a zvedejte co nejtěžší váhy, abyste cítili, jak vás svaly na nohou pálí. Bez bolesti bohužel větších nohou nedosáhnete.

   • Každých několik týdnů si trochu zvyšte zátěž, abyste svaly neustále posilovali a zvětšovali.
   • Dejte si pozor, abyste to nepřehnali – měli byste znát rozdíl mezi bolestí ze cvičení a zraněním. Pokud nemáte s posilováním zkušenosti, najděte si prozatím osobního trenéra.
3. 
   3
   Trénujte rychleji. Možná vás už někdo učil, že byste při posilování měli činky zvedat co nejpomaleji. Když ale budete dělat rychlé a intenzivní pohyby, svaly vám porostou rychleji a umožní vám to provést více cviků za sebou. Zkuste cvičit na čas a udělat například co nejvíce cviků během dvou minut. Potom si dejte pauzu a vrhněte se na další sérii.
4. 
   4
   Procvičujte každý den jinou svalovou skupinu. Když budete procvičovat všechny svaly na nohou každý den, nedopřejete jim čas na odpočinek a růst a kromě toho zvýšíte riziko, že si ublížíte. Zaměřte se tedy každý den na jinou skupinu svalů. Odpočinek je pro růst svalů velmi důležitý.
5. 
   5
   Jezte co nejvíce kalorií. Neznamená to, že byste se měli každý den přecpávat nezdravými věcmi, ale že byste měli získávat dostatek kalorií ze zdravých zdrojů potravin. Když posilujete a budujete svaly, potřebujete hodně kalorií, aby vaše tělo mohlo fungovat na nejvyšší obrátky. Jezte hodně následujících potravin, které podporují růst svalové hmoty:

   • Maso, tofu, celozrnné obiloviny, fazole, zelenina, ovoce a ještě více zeleniny a ovoce! Jezte těchto jídel kolik budete chtít a jak často budete chtít – zdraví potraviny jsou pro vás vhodné.
   • Omezte příjem zpracovaných potravin, cukru a bílé mouky, fast foodu a různých svačin. Tato jídla vás unaví, místo aby vám dodala energii na intenzivní cvičení.
6. 
   6
   Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou potřeba pro růst svalů, takže byste si je měli dávat ke každému jídlu. Jezte hovězí, vepřové, kuřecí a rybí maso a další zdroje bílkovin. Pokud maso nejíte, jezte tofu, fazole a vejce.
7. 
   7
   Zkuste doplňky stravy, ale nespoléhejte se na ně. Některým lidem pomáhají s růstem svalové hmoty speciální přípravky. Můžete je užívat společně se zdravým stravováním a dostatečným přísunem vody.

   • Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v těle a podporuje růst svalové hmoty. V dávkách do 5 g denně a při krátkodobém užívání by neměla způsobit žádné zdravotní problémy.
   • Než začnete brát nějaké doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Vhodné cviky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Dělejte dřepy s činkami. Pokud máte příliš hubené nohy, toto cvičení je pro vás jako dělané. Dřepy vám umožní vypracovat si stehna a když je budete dělat s činkami (nebo s velkou činkou, pokud na to máte sílu), budou ještě mnohem efektivnější. Začněte s činkami, které dokážete bez problémů zvednout alespoň desetkrát za sebou. Pokud teprve začínáte, nejlepší jsou činky o hmotnosti 5-10 kg. Kulturisté by měli zvedat mnohem těžší váhy. Dřep se provádí následovně:

   • Postavte se s nohama v šířce ramen a do každé ruky si vezměte činku. Ruce nechejte volně viset podél boků (pokud cvičíte s velkou činkou, držte si ji nad hlavou, nebo u hrudníku).
   • Pokrčte se v kolenou a snižujte hýždě k zemi do pozice dřepu.
   • Mějte stále narovnaná záda a snižujte se dolů, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí.
   • Potom se zvedněte do původní polohy.
   • Udělejte tři série po 10-12 cvicích.
2. 
   2
   Výpady s činkami. Tímto cvikem posílíte hýždě, zadní stehenní svaly a přední stehenní svaly a vypracujete si tak celé nohy. Výpady můžete dělat i bez činek, ale pokud chcete mít větší svaly, je důležité cvičit co nejintenzivněji.

   • Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a do každé ruky si vezměte činku. Pokud chcete, můžete si je držet místo u boků u ramen.
   • Vykročte jednou nohou dopředu a přibližte koleno druhé nohy k zemi. Pokud tedy vykračujete pravou nohou, levé koleno byste měli dát k zemi.
   • Trup byste měli mít stále kolmo k zemi.
   • Zvedněte se opět do původní polohy a ihned vykročte zase opačnou nohou.
   • Udělejte si 15 cviků, trochu si odpočiňte a potom udělejte ještě dalších 15 cviků.
3. 
   3
   Výskoky s krabicí. Tímto cvikem skvěle posílíte lýtka a nepotřebujete k němu téměř žádné vybavení. Budete potřebovat pouze pevnou krabici, nebo cvičební schod, který neuklouzne, když na něj vyskočíte. Čím vyšší chod bude, tím obtížnější budou výskoky. Tento cvik neprovádějte s činkami, abyste se mohli chytit, kdybyste spadli.

   • Stoupněte si před schod se špičkami směrem k němu.
   • Vyskočte do vzduchu a dopadněte špičkami nohou na schod.
   • Potom opět seskočte do původní polohy.
   • Zopakujte cvik 15x, potom si dejte menší pauzu a opět udělejte 15 cviků.
4. 
   4
   Mrtvý tah se zpevněnýma nohama. Tímto cvikem posílíte zadní stehenní svaly a získáte díky němu větší a vytvarovanější nohy. Vezměte si velkou činku se závažím, které dokážete uzvednout desetkrát bez zastavení. Pokud nemáte velkou činku, použijte dvě činky.

   • Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a dejte si činku před sebe na zem.
   • Ohněte se v pase, ale nohy mějte stále narovnané.
   • Zvedněte činku ze země a narovnejte se. Nohy mějte ovšem stále rovné a pomalu se zvedněte tak, abyste stáli rovně. Činku byste měli mít na úrovni stehen.
   • Znovu se předkloňte a položte činku zpět na zem.
   • Udělejte si tři série mrtvých tahů po dvanácti cvicích.
5. 
   5
   Cvičte v posilovně na strojích. Pokud to myslíte vážně a chcete co nejdříve dosáhnout větších nohou, můžete začít chodit do posilovny a cvičit na různých strojích. Když budete cvičit na strojích, budete si moci postupně zvyšovat zátěž a intenzitu cvičení, aby vám svaly rostly rychleji. U každého cviku začněte se závažím, které dokážete bez problémů zvednout 8-10x. Ze začátku spolupracujte s osobním trenérem, abyste našli závaží, které pro vás bude nejvhodnější. Zde je několik cviků, které můžete dělat v posilovně:

   • Protažení nohou. Najděte si příslušný stroj a dejte si na ně nejtěžší závaží, které dokážete zvednout asi 10x. Sedněte si na stroj s pokrčenýma nohama a s chodidly pod spodní tyčí. Natahujte nohy a zvedejte jimi závaží. Potom se pokrčte v kolenou a vraťte se do původní polohy. Zopakujte celý cvik 10-12x, odpočiňte si a udělejte ještě dvě série.
   • Zakopávání. Najděte si stroj na zakopávání, který vám umožní zvedat závaží pomocí kabelu, který si připojíte ke kotníkům. Dejte si na stroj závaží, které dokážete zvednout zhruba desetkrát. Potom si připojte kabel ke kotníku a držte se rukama podpěrné tyče. Zakopávejte nohama dozadu, abyste zvedli závaží a potom je zase narovnejte a vraťte se do původní polohy. Udělejte tři série cviků po 10-12 cvicích. Potom vystřídejte nohy.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Jak opticky zvětšit nohy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Noste volné pytlovité kalhoty. Pokud chcete okamžitě opticky zvětšit své nohy, noste volné kalhoty. Vybírejte si kalhoty, které jsou okolo nohou volné, nebo až pytlovité. Existuje spousta stylů, ze kterých si můžete vybrat a které zajistí, že budete mít opticky silnější nohy, aniž by to vypadalo, že nosíte příliš velké oblečení.

   • Kalhoty s rovnými nohavicemi jsou pro vás vhodné. Stehna vám obepnou, ale okolo lýtek jsou volné, takže vám opticky trochu zvětší nohy.
   • Nenoste úzké kalhoty. Jsou navržené tak, aby v nich nohy vypadaly velmi štíhle, takže pokud chcete své nohy opticky zvětšit, měli byste se jim vyhýbat.
2. 
   2
   Nenoste příliš velké a pytlovité šortky. Šortky byste měli nosit padnoucí, aby vám lehce obepínaly nohy. Když budete nosit příliš volné šortky a kraťasy, zvýrazníte tím malý obvod svých nohou.
3. 
   3
   Noste kalhoty přes kozačky. Tento styl vypadá vždy dobře a může vašim nohám opticky přidat několik centimetrů navíc. Vyberte si kozačky, které sahají do půlky lýtka a noste přes ně rovně střižené kalhoty.
   Reklama

Tipy

• Zvykněte si na pravidelné cvičení.
• Nezapomínejte na to, že možná trpíte podváhou.

Reklama