Cómo engordar las piernas delgadas

Si bien muchas personas desean tener piernas largas y delgadas, algunas de las que ya las tienen así quieren tener unas más curvilíneas o musculosas. Por suerte, puedes hacer que tus piernas parezcan más grandes con dieta, ejercicio e incluso con tu propia ropa.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Hacer los ejercicios correctos

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Haz sentadillas con pesas de gimnasia. Si tu problema son los muslos flacos, este ejercicio es para ti. Hacer sentadillas es la mejor manera de desarrollar los muslos, y agregar pesas de gimnasia o una barra con pesas hace que el ejercicio sea más efectivo. Comienza con pesas que puedas levantar 10 veces sin tener que parar. Para los principiantes, 5 o 10 kg es un buen peso para comenzar. Los fisicoculturistas utilizan más peso para agrandar sus piernas. Ahora haz las sentadillas utilizando la siguiente forma:
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y tus manos sujetando las pesas a los lados (si utilizas la barra con pesas, mantenla sobre la cabeza o en el pecho).
- Dobla las rodillas y baja el trasero hasta el suelo en posición de sentadilla.
- Mantén la espalda recta y mantén la posición de sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja con las piernas hasta la posición inicial.
- Repite para hacer 3 series de 10 o 12 sentadillas.
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Haz sentadillas alongadas. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es un ejercicio para todos los músculos de la pierna. Lo puedes hacer sin pesas, pero si intentas desarrollar los músculos, es importante ir aumentando la intensidad.
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y sostén las pesas a los lados. Si deseas, puedes sostenerlas en los hombros.
- Da un paso largo hacia delante, dejando caer la otra rodilla hacia el suelo, de manera que si das el paso con el pie derecho, dejas caer tu rodilla izquierda hacia el suelo.
- Mantén el torso perpendicular al suelo.
- Levántate a la posición inicial e inmediatamente da el paso con el pie opuesto.
- Repítelo 15 veces, toma un descanso y haz otras 15 repeticiones.
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Haz saltos de caja. Estos trabajan las pantorrillas, y lo puedes hacer con una cantidad de equipo mínima. Necesitarás una caja resistente o un escalón de ejercicios que no se resbale cuando saltes en él. Cuanta más alta sea la caja, más difícil será el ejercicio. No utilices pesas para este ejercicio, ya que podrías precisar de tus manos si tropiezas.
- Párate enfrente de la caja con los dedos de los pies apuntando hacia ella.
- Salta de manera explosiva y aterriza en la base de los dedos de los pies sobre la caja.
- Salta hacia abajo a la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones, descansa y haz otras 15.
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Haz levantamientos de peso muerto con las piernas rígidas. Esto es para tus isquiotibiales, para tener piernas más grandes y esculpidas. Carga una barra con la cantidad de peso que puedas levantar por 10 repeticiones sin parar para descansar. Si no tienes una barra, puedes usar 2 pesas de gimnasia.
- Párate con los pies a la altura de los hombros. Coloca la barra o las pesas enfrente de ti.
- Luego de levantar las pesas, párate mientras inclinas las caderas hacia adelante. Debes tener la espalda recta y los abdominales contraidos al pararte. Las pesas deben estar al nivel de tus muslos una vez que te levantes.
- Dobla la cintura de nuevo para bajar el peso total hasta el suelo.
- Haz 10 o 12 repeticiones para un total de 3 repeticiones.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Nuestro experto afirma lo siguiente: si quieres desarrollar musculatura en las piernas, prueba ejercicios como los levantamientos de peso muerto, las extensiones de pierna y las flexiones de piernas. Estos ejercicios suelen funcionar mejor entre las 8 y 10 repeticiones. Las últimas repeticiones deben dejarte fatigado, pero debes realizarlas con una buena ejecución. Haz 2 o 3 series de los ejercicios y tómate un descanso de 30 segundos entre ellas.
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Utiliza máquinas de ejercicio para las piernas. Si en serio quieres agrandar tus piernas, es posible que quieras registrarte en un gimnasio y comenzar a utilizar la amplia gama de máquinas de ejercicio disponible. Utilizar las máquinas de ejercicio permite agregar más peso gradualmente, aumentar la intensidad de los ejercicios y estimular el desarrollo muscular. Para cada ejercicio, comienza con la cantidad de peso que puedas levantar con las piernas 8 o 10 veces sin parar. Ejercítate con un entrenador para determinar el peso correcto para ti. Los siguientes son unos cuantos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio:
- Extensiones de pierna. Busca la máquina de extensiones de pierna y cárgala con la mayor cantidad de peso que puedas levantar unas 10 repeticiones aproximadamente. Siéntate en la máquina con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior. Para levantar el peso, estira las piernas. Dobla las rodillas para bajar el peso a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Flexiones de piernas en posición de pie. Busca la máquina de flexiones de pierna, la que permite levantar pesos uniendo un cable a los tobillos. Carga la máquina con la cantidad de peso que puedas levantar 10 repeticiones sin parar. Une el cable a tu tobillo y sostén la barra de soporte con tus manos. Dobla la rodilla hacia el trasero para levantar el peso y enderézala de vuelta a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Repítelo con la otra pierna.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Cambiar tu régimen

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A algunas personas podría preocuparles que el cardio reduzca el tamaño de sus piernas, pero los ejercicios adecuados no solo te ayudarán a desarrollar la musculatura de tus piernas, sino que también contribuirán con tu estado físico y tu salud en general. El cardio subiendo una colina como manejar bicicleta o practicar senderismo colina arriba son maneras fantásticas de aumentar la fuerza en la parte baja de tu cuerpo.^{[1]XFuente de investigación}
Nota: correr por largos periodos puede hacer que tus piernas sean más esbeltas. No obstante, esto no significa que deberás evitar el cardio. Sube una colina corriendo, pero no lo hagas por más de tres horas a la semana.
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Ejercítate mucho. Al ocuparte de tus asuntos cotidianos, los músculos de tus piernas trabajan llevándote de un lado para otro. Ya están acostumbradas a ejercitarse todo el tiempo, así que para fomentar el crecimiento muscular debes hacer entrenamientos de alta intensidad que se enfoquen en las piernas. Durante cada entrenamiento, haz la mayor cantidad de repeticiones que puedas y levanta el mayor peso que puedas para sentir la sensación de “quemar”. Para agrandar las piernas, sí funciona la filosofía de “sin dolor, no hay ganancia”.
- Agrega más peso después de las primeras semanas de ejercicio para aumentar la intensidad.
- No te excedas: asegúrate de saber la diferencia entre dolor y lesión. Ejercítate con un entrenador si no has levantado pesas antes.
Es posible que te hayan dicho antes que debes hacer los ejercicios de levantamiento de pesas con lentitud, pero hacer movimientos explosivos desarrolla los músculos con más rapidez y te permite hacer más repeticiones. Prueba cronometrar tus ejercicios y hacer la mayor cantidad de repeticiones que puedas en 2 minutos, tomar un descanso y hacer otra serie.
Si ejercitas todos los músculos de tus piernas cada día, no tendrán tiempo de recuperarse y crecer. También corres el riesgo de lastimarte. Más bien, enfócate en un grupo muscular cada día y rota al siguiente al otro día. El periodo de descanso es importante para tener unas piernas más grandes.
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Consigue tus calorías de las fuentes adecuadas. Esto no significa que debas atiborrarte en todas las comidas, más bien asegúrate de consumir muchas calorías de fuentes saludables. Al ejercitarse para desarrollar los músculos se necesitan muchas calorías para sostenerse. Come bastante de los siguientes alimentos para mantener el crecimiento de tus músculos:
- Limita tu ingesta de alimentos procesados, azúcar y harina blancas, comida rápida y bocadillos. Estos te dejarán cansado, en lugar de energético y listo para hacer ejercicio.
Consejo: los buenos alimentos a incluir en tu dieta comprenden a la carne magra, el tofu, los granos integrales, los frejoles y muchos vegetales y frutas.^{[2]XFuente de investigación}
Hay que consumir proteína para desarrollar tus músculos, así que asegúrate de consumir proteínas en cada comida. Come carne, cerdo, pollo, pescado y otras fuentes de proteína. Come tofu, frijoles o judías y huevo si no eres carnívoro.
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Prueba con los suplementos, pero no dependas de ellos. Algunas personas encuentran que tomar ciertos suplementos les da un impulso extra a sus músculos. Los suplementos se deben tomar junto con una dieta saludable y bastante agua.
- La creatina es una sustancia creada naturalmente por el cuerpo para ayudar al desarrollo muscular. Se considera seguro consumirla en dosis de 20 g por día en un cierto periodo.
- Consulta con tu doctor antes de tomar algún suplemento.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Hacer que tus piernas se vean más grandes

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Usa pantalones anchos. Esta es la manera más rápida de agregar un poco de volumen a la línea de tus piernas. Elige pantalones con un buen corte pero que queden un poco sueltos alrededor de tus piernas. Hay muchos estilos para elegir que harán que tus piernas se vean fuertes sin que parezca que te ahogas en tela.
- Los pantalones de corte de bota son otra buena opción. Se ciñen a la altura de los muslos, pero se ensanchan en la rodilla, haciendo que las piernas se vean un poco más grandes.
Nota: no lleves jeans ajustados. Estos están hechos para que las piernas se vean pequeñas, así que omítelos si quieres que tus piernas se vean más grandes.
Por otro lado, deben estar entallados y ajustarse bien si quieres que tus piernas se vean más grandes. Los pantalones cortos anchos enfatizan la pequeña circunferencia de las piernas.
Este look siempre está de moda y puede aumentarte varios centímetros en las piernas. Elige botas que suban hasta la mitad de tus pantorrillas y lleva pantalones de corte de bota sobre ellos.
Busca pantalones con rayas horizontales anchas o patrones audaces, pues harán que tus piernas luzcan más grandes. Los colores pastel (lavanda, menta, azul claro o rosa claro) también pueden ser útiles.
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Consejos

Intenta desarrollar una rutina de ejercicios.
Ten en mente que puedes estar bajo de peso.
No uses jeans muy apretados, pues resaltarán la delgadez de tus piernas.
Estírate bien después de ejercitarte.
Practica diferentes ejercicios que se enfoquen en el desarrollo de los muslos, tales como ciclismo (de montaña, en interiores o en carretera) o correr. Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estaciona tu auto lejos del lugar a donde irás y camina. También puedes realizar algunos ejercicios en tu día de descanso como nadar, montar a caballo, jugar béisbol. El rugby también es otro deporte excelente para desarrollar los músculos de las piernas.

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