Como Engrossar as Pernas

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Neste Artigo:

Fazendo os exercícios certos

Modificando a rotina

Fazendo as pernas parecerem maiores

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Referências

Você é daqueles com ótima proporção nos membros superiores, mas com pernas incrivelmente finas? Se elas se parecem mais a galhos, há diversas coisas que as poderão fortalecer. Comece com os exercícios certos e aumentando a intensidade para construir mais músculos. Você também precisará consumir muitas calorias para alimentar o seu crescimento muscular. Por último, se precisa de uma forma rápida de mudar a aparência de suas pernas, é possível recorrer a certos estilos de vestimenta que as farão parecer maiores. Se deseja aprender mais a respeito de como aumentar pernas finas, siga a leitura.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Fazendo os exercícios certos

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   Faça agachamentos com pesos. Se coxas finas são o seu problema, esse exercício é para você. Fazer agachamentos é a melhor forma de inflar as coxas, e adicionar pesos (ou barras com anilhas, se preferir) torna o exercício ainda mais eficaz. Comece com pesos que consiga levantar por dez repetições sem descê-los. Para iniciantes, 4 a 9 kg podem ser o suficiente para começar. Fisiculturistas devem levantar mais peso para construir pernas maiores. Agora, realize o agachamento usando a seguinte forma:

   • Levante-se com os pés separados na largura dos ombros e com as mãos ao lado do corpo, segurando os pesos lateralmente (se você estiver usando uma barra, mantenha-a sobre a cabeça ou à altura do peito).
   • Dobre os joelhos e abaixe os glúteos na direção do chão, mantendo-se em uma posição agachada.
   • Mantenha as costas retas e siga agachado até que as coxas estejam paralelas com o chão.
   • Suba de volta à posição inicial.
   • Repita por três séries de 10 a 12 agachamentos.
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   Faça lunges com pesos. O agachamento lunge trabalha os glúteos, quadríceps e tendões, oferecendo um treinamento de pernas completo. Você pode fazê-lo sem pesos, mas ao tentar construir músculos maiores, é importante subir o nível de intensidade.

   • Mantenha-se com os pés na distância dos ombros e mantenha os pesos ao lado do corpo. Se você desejar, é possível mantê-los na altura dos ombros.
   • Dê um grande passo para frente, com um pé, descendo o joelho oposto em direção ao chão. Assim, se você está dando um passo com o pé direito, desça o joelho esquerdo em direção ao solo.
   • Mantenha o tronco vertical em relação ao solo.
   • Eleve-se de volta à posição inicial e, imediatamente, dê um passo à frente com o pé oposto.
   • Repita o exercício 15 vezes, tome uma pausa, e faça-o mais 15 vezes.
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   Faça saltos de plataforma. Esse exercício trabalha as panturrilhas, e pode ser feito com poucos equipamentos. Você apenas precisará de uma caixa resistente ou step para exercícios que não o faça deslizar ao saltar sobre ele. Não use halteres ao realizar esse exercício, pois você precisará de suas mãos se cair.

   • Mantenha-se à frente da caixa com os dedos dos pés direcionados para ela.
   • Salte explosivamente para cima e aterrisse sobre os calcanhares na caixa.
   • Salte de volta para trás, retornando à posição inicial.
   • Repita o exercício 15 vezes, tome uma pausa, e faça-o mais 15 vezes.
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   Faça deadlifts com pernas esticadas. Esse exercício trabalha os tendões das pernas, lhe levando a pernas maiores e melhor esculpidas. Pegue uma barra com uma quantidade de peso que você consiga levantar por 10 repetições sem descanso. Se não houver uma barra com anilhas disponível, é possível usar dois halteres.

   • Mantenha-se com os pés na distância dos ombros. Coloque a barra ou os halteres à sua frente.
   • Dobre-se à altura da cintura, mantendo as pernas esticadas. Erga a barra ou os halteres e endireite o corpo, mantendo as pernas esticadas, até chegar a estar em pé. Os pesos devem estar à altura das coxas.
   • Dobre-se novamente para abaixar os pesos de volta ao solo.
   • Repita o exercício 10 a 12 vezes por um total de 3 séries.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Danny Gordon

   Personal Trainer

   Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).

   

   Danny Gordon
   Personal Trainer

   Nosso Especialista Concorda: Se quiser engrossar as pernas, faça exercícios como deadlifts, extensões e roscas de perna. Eles funcionam melhor se você fizer entre oito e dez repetições. Você deve chegar fatigado à última repetição, mas sem perder a postura. Faça de duas a três séries de exercícios, descansando por cerca de 30 segundos entre cada uma.
   
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   Use aparelhos de exercícios inferiores. Se deseja seriamente ter pernas maiores, pode precisar ingressar a uma academia e começar a usar a ampla quantidade de aparelhos disponível no local. Usar aparelhos de exercícios lhe permite aumentar gradualmente a quantidade de pesos, elevando a intensidade dos treinamentos e, subsequentemente, promovendo o crescimento muscular. Para cada exercício, comece com a quantidade de peso que pode ser erguida com as suas pernas por oito a dez vezes antes de uma pausa. Malhe com um treinador para determinar o peso certo para você. Aqui estão alguns poucos exercícios que podem ser feitos na academia:

   • Extensões para pernas. Encontre o extensor para pernas e carregue-o com a quantia mais pesada que você conseguir levantar por dez repetições. Sente-se na máquina com os joelhos dobrados e os pés abaixo da barra inferior. Para levantar o peso, estique as pernas. Dobre os joelhos para descê-lo novamente à posição inicial. Repita o exercício 10 a 12 vezes por três séries.
   • Curl para pernas em pé. Encontre a máquina de curls, que lhe permitem levantar pesos anexando cabos aos tornozelos. Carregue a máquina com a quantia de peso que você conseguir elevar por dez repetições antes de precisar de uma pausa. Prenda o cabo no tornozelo e segure a barra de suporte com as mãos. Dobre os joelhos em direção aos glúteos para levantar o peso e, então, estique-o novamente de volta à posição inicial. Repita o exercício 10 a 12 vezes por três séries. Repita-o com a outra perna.
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Método 2

Método 2 de 3:

Modificando a rotina

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   Faça exercícios cardiovasculares. Embora alguns fiquem preocupados de que tal tipo de exercício reduza as pernas, fazê-los de maneira correta não só fará o músculo hipertrofiar, como também o manterá mais saudável.

   Nota: Correr por muito tempo pode, de fato, afinar as pernas; no entanto, não significa que deva evitar o exercício. Tente correr em uma subida, e nunca ultrapasse três horas de exercícios.
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   Malhe pesado. Quando segue em seu dia comum, os músculos das pernas trabalham levando todo o corpo aonde você vai. Eles já estão acostumados a ser trabalhados durante todo o tempo, ou seja, para estimular seu crescimento, é preciso executar treinamentos de alta intensidade que se concentrem nas pernas. Durante cada treinamento, faça tantas repetições quanto possível e levante tanto peso quanto você conseguir, a ponto de sentir a "queimação". As palavras "sem dor, sem resultado" se aplicam à busca de pernas maiores.

   • Coloque mais peso depois das primeiras semanas de exercício, para aumentar a intensidade.
   • Não se exceda; assegure-se de saber a diferença entre dor e lesão. Malhe com um treinador se você não tiver muita experiência com o levantamento de pesos.
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   Treine mais rapidamente. Você pode ter aprendido antes que deve realizar os exercícios mais lentamente. No entanto, fazer movimentos explosivos constrói músculos mais rapidamente e lhe permite fazer mais repetições do que normalmente faria. Tente cronometrar os seus exercícios e fazer o máximo de repetições possível em 2 minutos, tomando uma pausa, e realizando outra série.
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   Exercite diferentes grupos musculares em dias diferentes. Se malhar todos os músculos das pernas diariamente, eles não terão a chance de se recuperar e crescer. Você também provavelmente acabará se lesionando no processo. Ao invés disso, concentre-se em um grupo muscular em um dia, passando a outro no outro dia. O período de repouso é parte importante na busca de pernas maiores.
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   Ingira uma grande quantidade de calorias. Isso não significa que deve começar a engolir tudo o que encontrar pela frente em todas as refeições; na verdade, você deve consumir muitas calorias de fontes alimentícias saudáveis. Quando está trabalhando para construir músculos, é preciso ingerir muitas calorias para se sustentar. Coma bastante dos seguintes alimentos para manter o crescimento muscular:

   • Limite a sua ingestão de alimentos processados, açúcar e farinha branca, fast-food e lanches rápidos. Esses lhe deixarão cansado ao invés de energético e pronto para a malhação.

   Dica: Bons alimentos são carne magra, tofu, grãos integrais, feijões, vegetais, frutas — e mais vegetais e frutas.
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   Coma bastante proteína. Você precisa de proteína para construir músculos maiores e, então, lembre-se de ingeri-la em todas as refeições. Coma bife, porco, frango, peixe e outras fontes proteicas. Opções vegetarianas incluem tofu, feijões e ovos.
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   Experimente suplementos, mas não confie neles exclusivamente. Algumas pessoas pensam que tomar certos suplementos oferece um impulso adicional a seus músculos. No entanto, eles devem ser utilizados em conjunto com uma dieta saudável e um grande consumo de água.

   • A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo para auxiliar no crescimento muscular. Ela é considerada segura para o uso em doses de 20 gramas por dia durante certo período de tempo.
   • Consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
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Método 3

Método 3 de 3:

Fazendo as pernas parecerem maiores

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   Use calças largas. Essa é a forma mais rápida de colocar um pouco de tamanho na sua linha de pernas. Escolha calças bem costuradas, mas que fiquem levemente soltas ao redor das pernas. Há diversos estilos para a escolha, fazendo com que as suas pernas pareçam fortes sem lhe dar a aparência de estar se afogando dentro do tecido.

   • Calças boot-cut são outra boa opção. Elas abraçam as coxas e se alargam nos joelhos, dando às pernas uma aparência maior.

   Dica: Não vista calças skinny. Elas são feitas para dar às pernas uma aparência fina, e devem ser evitadas se deseja que pareçam maiores.
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   Evite shorts muito largos. Bermudas, por outro lado, devem ser bem costurados e justos se você deseja que as suas pernas pareçam maiores. Shorts balão enfatizam a pequena circunferência de suas pernas.
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   Vista as calças sobre as botas. Esse estilo está sempre em voga, e pode acrescentar diversos centímetros às pernas. Escolha botas que se elevam até as panturrilhas e vista um par de jeans boot-cut sobre elas.
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   Escolha a estampa correta. A estampa pode fazer suas pernas parecerem mais grossas ou mais finas. Listras e estampas ajudam na ilusão de uma perna mais torneada.
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Dicas

• Tente desenvolver uma rotina de treinamento.
• Lembre-se de que você pode estar abaixo do peso.
• Pratique diferentes exercícios focando os músculos da coxa, como ciclismo (em montanhas, em casa, na estrada) e corrida. Use as escadas em vez de elevadores. Estacione o seu carro longe do lugar em que você quer chegar. Você também pode praticar alguns exercícios em seus dias de folga, como natação, cavalgada, futebol ou qualquer outro esporte que exija muito das pernas.

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