가느다란 다리를 더 굵어보이게 만드는 방법

많은 사람들이 길고 가느다란 다리를 갖기를 원하지만, 가느다란 다리를 가진 어떤 사람들은 자신의 다리가 좀 더 근육이 있고 굴곡이 있기를 바랍니다. 다행히도 식이요법, 운동, 그리고 입는 옷으로 다리를 조금 더 굵어보이게 만들 수 있습니다.

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알맞는 운동하기

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덤벨과 함께 스쿼트를 하세요. 가느다란 허벅지가 문제라면, 이 운동이 적절합니다. 스쿼트를 하는 것은 허벅지를 강화시키는 데에 아주 좋고 덤벨 (혹은 괜찮다면 바벨)을 더하는 것은 운동을 더 효과적으로 만들어줍니다. ^{[1]X출처 검색하기} 내려놓지 않고 10번을 들어올릴 수 있는 무게의 덤벨로 시작하세요. 초보자의 경우, 500g-1kg 정도가 시작하기에 좋은 무게입니다. 보디 빌더들은 더 굵은 다리를 위해서 더 많은 무게를 들어올려야 합니다. 이제 다음의 자세를 활용해서 스쿼트를 하세요:
- 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 서서 덤벨을 양쪽 손으로 잡고 서세요. (바벨을 사용한다면 머리 뒤쪽이나 가슴 앞쪽에 잡고 서세요.)
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 바닥쪽으로 내려서 스쿼트 자세를 잡으세요.
- 허리를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 스쿼트를 해서 내려가세요. 무릎은 항상 발 위에 있어야 합니다. 무릎이 발가락을 넘어서 너무 앞쪽으로 가면 안됩니다.
- 다시 시작 자세로 올라오세요.
- 10-12개 스쿼트를 한 세트로 해서 3세트를 반복하세요.
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덤벨 런지를 하세요. 이 운동은 둔근과 사두근 그리고 햄스트링을 단련시켜줘서 전반적인 다리 근육이 운동됩니다. 웨이트를 들지 않고도 할 수 있지만, 근육을 더 크게 만들고자 한다면 강도를 높히는 것이 매우 중요합니다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양쪽에 덤벨을 잡으세요. 원한다면, 어깨에 덤벨을 들어도 됩니다.
- 한 발을 크게 내딛으면서 반대 다리의 무릎은 바닥 쪽으로 내리세요. 만약 오른쪽 발을 내딛는다면, 왼쪽 다리의 무릎은 바닥 쪽으로 내려야 합니다.
- 몸통은 바닥과 수직이 되게 유지하고 무릎은 발과 일직선이 되게 하세요. 무릎이 발가락 바깥쪽으로 나가면 안됩니다.
- 원래 시작 자세로 돌아오고 바로 반대쪽 발을 내딛으세요.
- 15개를 한 세트로 해서 3세트를 하세요. 이 운동을 익혔다면, 더 무거운 무게로 해서 10-12개를 한 세트로 해서 4-5세트를 도전해보세요.
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박스 점프를 해보세요. 이 운동은 종아리 운동이고, 최소한의 도구로 할 수 있습니다. 뛰어올라도 미끄러지지 않을 단단한 박스나 운동용 스텝이 필요합니다. 박스가 높으면 높을수록 운동이 더 어려워집니다. 이 운동을 하면서는 덤벨을 사용하지 마세요. 넘어졌을 때 손으로 짚어야 하기에 손이 필요할 수 있습니다.^{[3]X출처 검색하기}
- 발가락이 박스를 향하도록 한 채로 박스 앞에 서세요.
- 위로 점프를 해서 박스 위에 발볼로 떨어지세요.
- 다시 원래 시작 자세로 점프해서 돌아오세요.
- 15개를 한 세트로 해서 3세트를 할 수 있을 때까지 계속 운동해보세요. 결국엔 10-12개를 한 세트로 해서 4-5세트를 할 수 있게 될 것입니다.
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스티프 레그 데드리프트를 하세요. 이 운동은 햄스트링 운동이고, 더 크고 모양 잡힌 다리를 만들어줍니다. 쉬지 않고 10번 정도 들 수 있는 정도의 무게의 바벨을 준비하세요. 바벨이 없다면 덤벨 두개를 사용해도 좋습니다. 그 다음에 무릎은 굽히고 허리는 곧게 유지한 채로 복부 근육을 활용해서 안전하게 바벨이나 덤벨을 들어올리세요.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 바벨이나 덤벨을 앞쪽에 놓으세요.
- 웨이트를 들어올렸다면, 엉덩이를 앞쪽으로 힘을 주면서 서세요. 서있을 때 등은 꼿꼿하게 복부는 수축시킨 상태를 유지해야 합니다. 일어났다면 웨이트는 허벅지 높이에 있어야 합니다.
- 웨이트를 바닥에 내려놓기 위해서 다시 몸을 굽히세요.
- 10-12개를 한 세트로 해서 3세트를 반복하세요.
전문가 팁
Danny Gordon
공인 헬스 트레이너
대니 골든은 공인 헬스 트레이너이자 샌프란시스코 소재 피트니스 스튜디오인 The Body Studio for Fitness의 대표다. 20년 이상 경력의 헬스 트레이너인 그는 개인 맞춤 PT 서비스를 제공한다.
Danny Gordon
공인 헬스 트레이너
전문가들도 동의합니다: 다리 근육을 키우고 싶다면, 데드 리프트나 레그 익스텐션, 레그 컬 운동을 해보세요. 이런 운동들은 8-10번 정도 반복하는 것이 좋습니다. 마지막 몇 번 반복은 힘이 들어야 하고, 올바른 자세는 계속 유지하세요. 2-3세트 정도를 하고 각 세트 사이에 30초 정도 쉬는 시간을 가지세요.
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다리 운동 기구를 이용하세요. 진심으로 다리를 굵게 만들고 싶다면, 헬스장에 등록하거나 다양한 운동 기구를 사용해보는 것이 좋습니다. 운동 기구를 활용하는 것은 점차적으로 무게를 늘릴 수 있도록 해주고 운동의 강도를 높여주고 근육 발달을 촉진시켜줍니다. 매 운동마다, 다리로 8-10번 정도 멈추지 않고 들어올릴 수 있는 정도의 무게로 시작하세요. 트레이너와 함께 얼만큼의 무게가 적당한지 정해보세요. 헬스장에서 할 수 있는 몇가지 운동들은 다음을 참고하세요:
- 레그 익스텐션. 레그 익스텐션 기구를 찾으세요. 보통 다룰 수 있는 무게보다 좀 더 가벼운 무게로 시작하세요. 무릎을 접을 채로 기구에 앉아서 발은 아래쪽 바 밑 쪽에 놓으세요. 웨이트를 들어올리기 위해서, 다리를 쭉 펴되 무릎은 살짝 접은 채로 유지하세요. 타는 듯한 느낌이 들 때까지 유지하세요. 웨이트를 시작 자세로 돌려놓기 위해서 무릎을 접으세요. 10-12개를 한 세트로 3세트를 반복하세요.
- 스텐딩 레그 컬. 레그 컬 기구를 찾으세요. 케이블을 발목에 연결해서 무게를 들어올리도록 하는 기구입니다. 10개 정도를 쉬지 않고 할 수 있을 만큼의 무게를 올려놓으세요. 케이블을 발목에 연결하고 손으로 서포트 바를 잡으세요. 엉덩이를 향해서 무릎을 굽혀서 웨이트를 들어올리고 나서 다시 원래 시작 자세로 돌아오기 위해서 무릎을 펴세요. 10-12개를 한 세트로 3세트를 반복하세요. 반대쪽 다리도 반복하세요.
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식이요법 바꾸기

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어떤 사람들은 유산소 운동이 다리의 굵기를 줄일 수 있다고 걱정하기도 하지만, 올바른 방식의 유산소 운동은 다리 근육을 길러줄 뿐만 아니라 전반적인 건강과 체력 증진에도 도움을 줍니다. 오르막길 사이클링이나 하이킹과 같은 오르막 유산소 운동은 하체 힘을 기르는 데 아주 좋습니다.^{[4]X출처 검색하기}
참고: 오랜 기간동안 조깅을 하는 것은 날씬한 다리를 만들어줍니다. 하지만 그렇다고 해서 유산소 운동을 피해야 한다는 것은 아닙니다. 오르막길로 조깅을 해보고 일주일에 3시간 이상은 뛰지 마세요.
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열심히 운동하세요. 일상을 지내면서 어디든 가기 위해서 다리 근육은 항상 운동을 합니다. 다리 근육은 항상 운동하는 것에 익숙하기 때문에 근육을 키우기 위해서는 다리 근육에만 집중하는 강도 높은 운동이 필요합니다. 매번 운동을 할 때마다, 한 세트에 8-11개를 하면서 2-3세트를 하세요. 가능한 한 무거운 무게를 들어보되 올바른 자세를 유지해서 “타는 듯한 느낌”을 느껴보세요.
- 첫 몇 주 후에는 강도를 높히기 위해서 무게를 더해보세요.
- 과하게 하지 마세요. 통증과 부상은 구분하도록 하세요. 웨이트 운동을 많이 해보지 않았다면 트레이너와 함께 운동 해보세요. ^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
예전에 웨이트 운동은 천천히 해야 한다고 배웠을 수 있습니다. 하지만 폭발적인 움직임을 만드는 것은 천천히 운동할 때와는 다른 근섬유를 발달시켜줍니다. 이 근섬유들은 다른 다리 근육들과 달리 발달하지 않았을 수 있습니다.
매일 모든 다리 근육을 운동한다면, 회복하고 더 커질 수 있는 시간이 없을 것입니다. 그리고 부상을 당할 염려도 있습니다. 대신에 하루에 한 근조직에만 집중하고 다음 날에는 다른 근조직을 운동하세요. 쉬는 기간도 다리를 근육으로 굵게 만드는 데 매우 중요합니다.
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올바른 음식에서 칼로리를 섭취하세요. 매번 식사를 할 때마다 실컷 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 오히려 건강한 음식으로부터 적당한 정도의 칼로리를 섭취할 수 있어야 합니다. 근육을 기르기 위해서 운동할 때에는 자신을 유지하기 위해서 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 근육이 계속 자라날 수 있도록 충분한 음식을 섭취하도록 하세요:
- 가공 음식, 설탕, 백색 밀가루, 패스트 푸드, 간식 섭취는 제한하도록 하세요. 이러한 음식은 에너지가 넘치고 운동할 준비를 할 수 있게 만들어주기 보다는 지치게 만들 것입니다.
팁: 식단에 넣을 만한 좋은 음식은 지방이 없는 고기, 두부, 통밀, 콩, 야채, 과일, 그리고 더 많은 야채와 과일 입니다. ^{[6]X출처 검색하기}
더 큰 근육을 만들기 위해서는 단백질이 필요하기 때문에, 매 식사 때마다 단백질을 꼭 섭취하도록 하세요. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 그리고 다른 지방이 없는 고기를 섭취하도록 하세요. 육식을 하지 않는다면, 두부, 콩, 퀴노아, 보리, 달걀 등을 섭취하세요.
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보충제를 섭취해보되, 너무 보충제에 의지하지 마세요. 어떤 사람들은 특정한 보충제를 섭취하는 것이 근육이 더 힘을 쓸 수 있게 해준다고 합니다. 보충제는 건강한 식단과 충분한 수분 섭취와 함께 먹어야 합니다.
- 크레아틴은 몸에서 근육 발달을 돕기 위해서 자연적으로 만들어지는 성분입니다. 매일 일정 기간 동안 5 grams (0.18 oz) 정도는 안전하다고 알려져있습니다.
- 어떤 보충제든 먹기 전에 의사와 상의하세요.
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다리를 더 굵어 보이게 만들기

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헐렁한 바지를 입으세요. 다리 라인에 약간의 두꺼운 모양을 더할 수 있는 가장 빠른 방법입니다. 잘 맞지만 다리 부분에 약간 느슨한 바지를 골라보세요. 너무 크고 안맞는 바지를 입은 것처럼 보이지 않으면서 다리를 더 굵어 보이게 만들 수 있는 스타일은 많습니다.
- 부츠 컷 바지도 좋은 선택입니다. 이런 바지는 허벅지를 잘 잡아주고 발목 부근에서 퍼지는 모양을 가지고 있기 때문에, 다리가 더 굵어보일 수 있습니다.
참고: 스키니 진은 입지 마세요. 스키니 진은 다리를 가늘어 보이게 만들어진 것이어서 다리를 더 크게 보이게 만들고 싶다면 입지 마세요.
다리를 굵어 보이게 만들고 싶다면 반바지는 잘 맞는 사이즈여야 합니다. 헐렁한 반바지는 다리의 가느다란 둘레를 강조할 뿐입니다.
이런 스타일은 언제나 좋고 다리 길이도 약간 더 길어보일 수 있습니다. 종아리 반 정도까지 올라오는 부츠를 고르고 그 위에 부츠 컷 청바지를 입어주세요.
넓은 가로 스트라이프 무늬나 굵은 패턴의 바지는 다리를 굵어보이게 만들어줍니다. 라벤더, 민트, 파우더 블루, 라이트 핑크와 같은 파스텔 색도 좋습니다.
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팁

운동 루틴을 만들어보세요.
저체중일 수도 있다는 점을 기억하세요.
꽉 끼는 바지는 가느다란 다리를 강조할 수 있으니 입지 마세요.
운동하고 난 다음에 스트레칭을 잘 하세요.
사이클링 (산악 자전거, 실내용 사이클링, 로드 사이클링)이나 조깅과 같이 허벅지 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 다른 운동을 연습해보세요. 에스컬레이터나 엘레베이터 대신 계단으로 올라가고, 목적지까지 걸을 수 있는 곳에 차를 주차 시켜보세요. 쉬는 날에는 수영이나 승마, 야구, 럭비와 같이 다리 근육 발달에 좋은 다른 운동들을 하는 것도 좋습니다. ^{[7]X출처 검색하기}