कैसे नितम्बों को गोलाकार और सुडौल बनायें

कूल्हे की मसल्स जिन्हे gluteus maximus, gluteus minimus और gluteus medius के नाम से भी जाना जाता है, हमारे शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियां होती हैं | अक्सर देखा गया है कि गहराई में मौजूद मसल्स फैट की लेयर के नीचे छिप जाती हैं | अगर आप अपने कूल्हे गोल दिखाना चाहते हैं तो आपको एक्सरसाइज करके, कार्डियो के साथ मसल्स को टोन करके उन्हें एक स्पष्ट आकार दे सकते हैं और फैट घटाकर, हेल्दी डाइट लेकर और अपने शेप को आकर्षक दिखाने वाले कपडे पहनकर कूल्हों को गोलाकार दिखा सकते हैं | थोड़े से आत्म-समर्पण और कुछ स्मार्ट चॉइसेस से आपके कूल्हे भी आकर्षक दिखाई दे सकते हैं |

विधि 1

विधि 1 का 4:

एक्सरसाइज से कूल्हों को सुडौल बनायें

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बेसिक स्क्वेट्स (basic squats) करें: शरीर के निचले हिस्से की एक्सरसाइज के लिए स्क्वेट्स बेसिक बिल्डिंग ब्लॉक्स होते हैं और इस एक्सरसाइज से पिछले हिस्से की मसल्स भी आकर्षक बन सकती हैं | पैर चौड़े रखते हुए पैर के पंजों पर खड़े हो जाएँ और शरीर का भार एडियों पर रखें | अगर आप कुर्सी पर बैठे हैं तो नीचे की ओर जाएँ और फिर वापस उठाकर सिटींग पोजीशन में आयें |^{[1]Xरिसर्च सोर्स}
- 10 रिपीट्स के 3 सेट्स करें |
- रिजल्ट्स देखने के लिए 4 से 5 सप्ताह तक लगातार एक्सरसाइज करना पड़ सकती है |
नोट: बेहतर रिजल्ट्स के लिए, सप्ताह में 5 दिन स्क्वेट्स के साथ मिक्स करके एक्सरसाइज करें
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arabesques (ऐसा पोस्चर जिसमे शरीर एक पैर के बल पर खड़ा रहता है और दूसरा पैर जमीन से क्षैतिज पीछे की ओर फैला रहता है) के साथ स्क्वेट्स करें: यह स्क्वेट्स बैले (ballet) से किये जाने वाले मूवमेंट का दूसरा पार्ट होता है जो दोनों नितम्बों और हेमस्ट्रिंग्स मसल्स को मजबूती देता है जिससे नितम्बों में आकर्षक उभार मिल पाता है | स्क्वेट्स करें और ऊपर उठते समय एक पैर को सीधा पीछे की ओर उठायें और हाथों को आगे की ओर लायें | ^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने शरीर का पूरा भार दूसरे पैर पर डालें जिससे आप संतुलन बना पायें |
- अब पैर वापस नीचे लायें और स्क्वेट्स की पोजीशन में आ जाएँ |
- इसे प्रत्येक साइड से 15 बार दोहराएँ |
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बाएं पैर से आजमायें: arabesques के साथ स्क्वेट्स पूरे करने के बाद पैरों को ऊपर उठाना काफी अच्छा काउंटर मूव होता है | एक ऊंची टेबल, काउंटर या स्थिर कुर्सी के सामने खड़े हो जाएँ | अपने दाहिने पैर को जमीन से पीछे ले जाते हुए ऊपर उठाने पर थोडा आगे की ओर झुकें |^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
- बाएं घुटने को थोडा सा मोड़ें, पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और मूवमेंट के लिए तैयार होते हुए हिप्स को जमीन पर लगायें |
- हिप्स को जमीन की ओर चौकोर रखते हुए ही दाहिने पैर को सबसे ऊंचे पॉइंट तक ऊपर उठायें |
- दाहिने पैर को थोडा ऊपर उठायें और फिर वापस नीचे लायें | इसे 30 बार दोहराएँ और फिर ऐसा ही दूसरे पैर से करें |
- आगे की ओर झुकते समय सपोर्ट के लिए कुर्सी या टेबल का सहारा लें |
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स्टैण्डर्ड लन्जेस (standard lunges) करें: लन्जेस करने से पैर के सामने वाला और पिछला हिस्सा टोन रहता है और इसके साथ ही नितम्ब और कूल्हें भी | पैर चौड़े करके खड़े हो जाएँ | एक पैर को 2 से 3 फीट आगे बढ़ायें और एक बार में ही दोनों घुटने मोड़ें | पिछले घुटने को जमीन की ओर नीचे लायें जबकि आगे वाले घुटने को टखने के बिलकुल ऊपर सेण्टर में रखें |^{[4]Xरिसर्च सोर्स}
- दो सेकंड तक रुकें या दो छोटे पल्स करें और फिर वापस खड़े हो जाएँ |
- इस एक्सरसाइज को 30 सेकंड तक दोहराएँ, फिर रेस्ट करें और फिर दूसरे पैर से रिपीट करें |
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साइड स्क्वेट्स करें: साइड स्क्वेट्स (जिन्हें साइड लन्जेस भी कहा जाता है) जाँघों के अंदर और बाहर के हिस्से को मजबूती देते हैं | पैर चौड़े करके खड़े हो जाएँ| दाहिने पैर को एक कदम आगे बढ़ाएं और बाएं घुटने को सीधा रखते हुए दाहिने घुटने को मोड़ें |^{[5]Xरिसर्च सोर्स}
- सबसे निचले पॉइंट पर आने पर रुकें, फिर ऊपर उठते हुए खड़े हो जाएँ | इसे 30 सेकंड तक रिपीट करें | आराम करें, और फिर बायीं साइड से रिपीट करें |
- शरीर को नीचे ले जाते हुए मुड़े हुए घुटने को टखने के ऊपर एक सीध में रखें |
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ब्रिजेज (bridges) करें: नितम्बों को सुडौल बनाने और उन्हें टोन करने में ब्रिजेज एक्सरसाइज बहुत अच्छा काम करती है | पैर जमीन पर चौड़े फैलाते हुए योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएँ | अपने सिर, गर्दन और कन्धों को जमीन पर रखें और कूल्हों को आसामान की ओर ऊपर उठायें |^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी कोर मसल्स को मोड़ें और घुटनों से छाती तक एक सीधी लाइन में बनायें रखें |
- इस स्थिति में 3 सेकंड तक बने रहें और फिर हिप्स नीचे ले आयें | इसे 10 बार रिपीट करें |
टिप: इसे थोडा मुश्किल बनाने के लिए, दाहिने पैर के पंजे को जमीन से ऊपर उठायें और 5 रिपीटेशन करें,जबकि पैर को बाहर की ओर सीधा रखें, बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए अगले 5 रिपीटेशन करें

विधि 2

विधि 2 का 4:

नितम्बों को शेप देने के लिए कार्डियो वर्कआउट करे

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ऊंची जगह पर दौड़ें या चलें: नितम्बों की मसल्स को आकर्षक दिखाने में कार्डियो वर्कआउट काफी मदद कर सकता है | अधिकतम लाभ पाने के लिए, ऐसी कार्डियो एक्सरसाइज करें जो शरीर के निचले हिस्से को लगातार टोन करें! दोनों फायदे पाने के लिए ऊंचाई पर दौड़ना या चलना बहुत अच्छा होता है |^{[7]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने ट्रेडमिल को 5 से 7% इन्क्लाइन (incline) पर सेट करें |
प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन कार्डियो के 30 मिनट के सेशन करने से शुरुआत करें फिर धीरे-धीरे लम्बे कार्डियो सेशन करें
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सीढियां चढ़ें: नितम्बों को टोन करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करने का एक और बेहतरीन तरीका है- सीढ़ियों पर चढना या दौड़ना | इस काम के लिए सबसे बेस्ट जगह स्टेडियम या इनडोर जिम होता है लेकिन लाइब्रेरी या बिल्डिंग के अपार्टमेंट में भी यह काम किया जा सकता है | सीढ़ियों से नीचे उतरते समय आप रेस्ट कर सकते हैं और चढ़ते समय बॉडी को पुश कर सकते हैं |^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
- खूब सारी सीढियां चढना, एक इंटरवल वर्कआउट है जिससे बहुत जल्दी फैट बर्न होता है |
- अगर घर के बाहर खूब सारी सीढियां न हों तो स्टैर-क्लाइम्बिंग एक्सरसाइज मशीन पर कठिन इंटरवल वर्कआउट करें | ध्यान रहे कि एक्सरसाइज करते समय अपना वजन मशीन के हैंडल पर न डालें |
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हाईकिंग करें: घुमावदार पहाड़ या ऊँची चोटियों की पगडंडी पर चलना, नितम्बों को सुडौल बनाने का बेहतरीन तरीका है और इससे अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज भी हो जाती है | अपने एरिया में ऐसी जगह खोजें | अपनी एक्सरसाइज को और कठिन बनाने के लिए 4.5 किलोग्राम का बैकपैक पहनकर चढ़ाई करें |^{[9]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपके आसपास कोई ऐसी पगडंडी न हों तो जिम में ट्रेडमिल पर “trail” सेटिंग लगाकर चलें |

विधि 3

विधि 3 का 4:

हेल्दी डाइट लें

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खूब लीन प्रोटीन खाएं: बेहतरीन नितम्ब पाने के लिए आवश्यक लीन मसल्स मास बनाने के लिए प्रोटीन खाना बहुत जरुरी होता है | इससे शरीर की कैलोरी भी बहुत अच्छे तरीके से बर्न हो जाती हैं | प्रोटीन के हेल्दी सोर्स हैं- फिश, चिकन, लीन रेड मीट, डेरी प्रोडक्ट और अंडे |^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
- प्रोटीन की मात्रा आपके शरीर के वजन, आपके एक्सरसाइज रूटीन और दूसरी डाइटरी हैबिट्स पर निर्भर करती है | डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से पूछें कि आपके लिए प्रोटीन की कितनी मात्रा सही है |
- ज्यादर लोगों को प्रत्येक भोजन में 15 से 25 ग्राम लीन प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए |
- सब्जियों से मिलने वाले प्रोटीन के लिए केल, पालक और ब्रोकॉली और हरी पत्तेदार सब्जियां बेहतरीन होती हैं |
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खूब पानी पियें: हाइड्रेटेड रहने से अंगों के काम सुचारू रूप से चलते रहते हैं और फैट भी अच्छी तरह से बर्न होता रहता है | हर सुबह जागते ही एक गिलास पानी पीने से मेटाबोलिज्म बूस्ट होता है |^{[11]Xरिसर्च सोर्स} आपको दिन में कितना पानी पीना चाहिए, यह मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के मेटाबोलिज्म पर और एक्सरसाइज रूटीन पर निर्भर करती है लेकिन नीचे दी गयी गाइडलाइन अधिकतर लोगों पर लागू होती है:^{[12]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप पुरुष हैं तो आपको हर दिन लगभग 3 लीटर पानी पीना चाहिए |
- अगर आप महिला हैं तो आपको हर दिन लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए |
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हेल्दी कार्बोहायड्रेट लें: अगर आप लीन मसल्स बनाना चाहते हैं तो कार्बोहायड्रेट को अपनी डाइट से पूरी तरह से हटायें नहीं | हेल्दी कार्बोहायड्रेट शरीर को फिट और एक्टिव रहने के लिए जरुरी एनर्जी देते हैं | साबुन अनाज. ब्राउन राइस, शकरकंद और दाल जैसे सोर्सेज से कार्बोहायड्रेट की पूर्ती करें |^{[13]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- हेल्दी कार्बोहायड्रेट और अनहेल्दी कार्बोहायड्रेट में अंतर होता है | अगर किसी चीज़ में कार्बोहायड्रेट हैं तो उसका मतलब यह नहीं है कि वो हेल्दी है |
टिप: हेल्दी कार्बोहायड्रेट वाले कई फूड्स में कैलोरी की मात्रा भी बहुत ज्यादा हो सकती है लेकिन उनमे शुगर बहुत कम होती है जो बहुत अच्छी बात है
हाई फैट और शुगर वाले फूड्स खाना छोड़कर फैट की परत कम करें और नितम्बों के शेपप को सुधारें | कैंडी, सोडा, प्रोसेस्ड फ़ूड, नमकीन स्नैक्स और बर्गर और पिज़्ज़ा जैसे बहुत सारे सैचुरेटेड फैट वाले फ़ास्ट–फ़ूड खाना छोड़ें |^{[14]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 4

विधि 4 का 4:

ऐसे कपडे पहनें जिनमे नितम्ब गोलकार दिखाई दें

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प्रोमिनेंट पॉकेट वाली जींस पहनें: ज्यादा उभरी हुई पॉकेट वाली जींस से नितम्बों पर ध्यान आकर्षित होता है | ऐसी जींस लें जिन्क्की पॉकेट्स आपके पिछले हिस्से से थोड़ी ज्यादा ऊंची हो जिससे नितम्ब ज्यासा सुदृढ़ और गोलाकार दिखाई दें |^{[15]Xरिसर्च सोर्स}
- एम्ब्रायडरी या सजावटी पॉकेट वाली जींस लें |
ऐसी जींस चुनें जो नितम्बों पर सही तरीके से फिट हों और नितम्बों को आकर्षक दिखा सकें | बैगी पैन्ट्स आपके नितम्बों का आकर्षण छिपा देते हैं! ढीले-ढाले पैन्ट्स न पहनें, बल्कि कोई फिट पैन्ट्स ही चुनें |^{[16]Xरिसर्च सोर्स}
टिप: अगर आप जिम में न हों तो स्वेटपैन्ट्स या लेगिंग्स पहनने से बच्चें क्योंकि इनसे नितंबों का शेप ख़राब हो जाता है
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हाई-वेस्ट वाले पैन्ट्स और स्कर्ट्स पहनें: स्कर्ट्स, पैन्ट्स और ड्रेसेस जो आपकी नेचुरल कमर पर टाइटली फिट आते हैं, नितम्बों के कर्व को उभारने में मदद कर सकते हैं | इसलिए ऐसे हाई-विस्ट वाले जींस, पेंसिल स्कर्ट्स और A-लाइन ड्रेसेस चुनें जो कमर के सबसे संकरे हिस्से पर फिट आती हों |^{[17]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको ऐसी ड्रेस न मिले तो विंटेज स्टाइल अपनाएं जिसमे हाई विस्ट के साथ ही शुरुआत की जा सकती है |
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कमर पर प्रभाव डालें: अगर आप ढीली फिटिंग वले ब्लाउज या ड्रेस पहनते हैं तो बेल्ट या स्कार्फ के साथ कमर को आकर्षक बनायें | आपका मिडसेक्शन जितना छोटा दिखाई देगा, नितम्ब उतने ही ज्यादा बड़े और गोलाकार दिखाई देंगे |^{[18]Xरिसर्च सोर्स}
- इसके अतिरिक्त, अगर आपके ऑउटफिट पर सूट करे तो कमर पर स्वेटशर्ट या फ्लान्नेल शर्ट बांधें |
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हील्स पहनें: हाई हील नितम्बों को ऊंचा उठाती हैं और उभार देती हैं जिससे वे गोलाकार दिखाई देते हैं | इस काम के लिए Stiletto heels सबसे असरदार साबित होती हैं | लेकिन, ध्यान रखें कि बहुत ज्यादा देर तक हील्स पहनने से कमर और पंजे को नुकसान पहुँच सकता है | ऐसे हील्स चुनें जो चलने में कम्फ़र्टेबल हों और हर दिन एक से दो घंटे के सीमित समय तक ही हील्स पहनें |^{[19]Xरिसर्च सोर्स}
- एक जोड़ी कम्फ़र्टेबल जूते लायें जिन्हें हील्स पहनने के बाद बदलकर पहन सकें | फ्लिप फ्लॉप और बैले फ्लैट्स आसानी से किसी भी बैग में फिट हो सकते हैं |
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पैडेड अंडरगारमेंट पहनें: अगर आप गोलाकार नितम्ब पाना चाहते हैं लेकिन आपके पास जिम जाने का समय न्हिन्न है तो आपके लिए सिलिकॉन पैडेड शेपवियर अच्छा विकल्प हो सकते हैं | सिलिकॉन जेल पैड को अंदर डालते ही तुरंत आपको अपने पिछवाड़े गोलाकार और आकर्षक दिखाई देने लगेंगे |^{[20]Xरिसर्च सोर्स}
- सिलिकॉन शेपवियर पुरुष और महिला दोनों के लिए उपलब्घ होते हैं | अगर आप पुरुष हैं और गोलाकार नितम्ब पाना चाहते हैं तो मेन्स शेपवियर ट्रंक्स या ब्रीफ लें |
अगर आप पैडिंग नहीं पहनना चाहते हैं तो butt-lifting अंडरवियर पहनें: butt-lifting वाले ऐसे शॉर्टस पहनें जो नितम्ब को ऊंचा उठाने और उन्हें शेप देने के उद्देश्य से बनाये गये हों | इनमे से कुछ बट-शेपर कटआउट डिजाईन वाले होते हैं जिससे प्रत्येक नितम्ब के शेप को उभारा जा सके जबकि दूसरे प्रकार के शेपर्स पूरे नितम्ब को ऊंचा उठाने और सपोर्ट करने का काम करते हैं |^{[21]Xरिसर्च सोर्स}
टिप: आप ऐसे बट-शेपर भी खोज सकते हैं जो आपके पेट को भी फ्लैट रखें और कमर को ज्यादा संकरा दिखा सकें, इन्हें "शेपवियर" के नाम से जाना जाता है

सलाह

हर बार कमर के निचले हिस्से का वर्कआउट करने के बाद स्ट्रेचिंग करें | फिगर-4 स्ट्रेच और पैर की अँगुलियों को छूने जैसी एक्सरसाइज वर्कआउट के एक दिन बाद होने वाले दर्द को कम करने में काफी मदद करती हैं |
अपने फिटनेस लेवल के आधार पर इन बट-टोनिंग एक्सरसाइज को एडजस्ट करें |