동그란 엉덩이 만드는 방법

대둔근, 소둔근, 중둔근이라고도 알려진 엉덩이 근육은 신체 중 가장 힘이 센 근육근이다. 안타깝게도 엉덩이 근육은 지방층에 가려서 보이지 않는다. 운동을 통해 깊게 위치한 엉덩이 근육을 발달시키고자 한다면 유산소 운동으로 토닝을 해주고, 지방이 적은 건강한 식단을 섭취하면서 근육을 쌓아주면 된다. 그리고 몸매를 잘 드러내주는 옷을 스타일링하는 것도 도움이 된다. 노력과 현명한 선택을 통해 예쁜 엉덩이를 만들어보자.

방법 1

방법 1 의 4:

운동으로 엉덩이 라인 만들기

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기본 스쿼트하기. 스쿼트는 하체 운동의 기본으로, 예쁜 뒤태를 가꿀 때 매우 효과적이다. 엉덩이 너비만큼 발 사이를 띄우고 서서 체중을 발꿈치에 실어준다. 마치 의자에 앉는 것처럼 쭈구리고 앉았다가 다시 선 자세로 일어난다.^{[1]X출처 검색하기}
- 10회씩 3세트를 반복한다.
- 일주일에 스쿼트 운동을 5일 정도 혼합해서 운동해주면 최상의 효과를 누릴 수 있다.
Note: 결과가 나타날 때까지 4-5주는 꾸준히 운동해야 한다.
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아라베스크 스쿼트하기. 발레 동작이 적용된 스쿼트로 엉덩이와 오금줄을 탄탄하게 해서 엉덩이를 들어올린 듯한 리프트 효과를 줄 수 있다. 스쿼트를 한 후 일어날 때 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는 동시에 양손도 앞으로 쭉 뻗어준다.^{[2]X출처 검색하기}
- 체중을 모두 한 쪽 다리에 실어서 중심을 잡는다.
- 다리를 낮춰서 스쿼트 동작을 한다.
- 한 쪽 다리마다 15회씩 반복한다.
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레그 리프트 운동하기. 레그 리프트는 아라베스크 스쿼트를 한 후 균형을 맞춰주기에 좋은 운동이다. 높은 테이블이나 카운터, 안정적인 의자 앞에 서서 오른쪽 다리를 들어주는 동시에 몸을 살짝 앞으로 기울여준다.^{[3]X출처 검색하기}
- 이때 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면서 배 근육에 힘을 주어서 안쪽으로 당겨주고, 엉덩이가 바닥과 직각을 이루도록 한다.
- 엉덩이를 수직으로 유지해주면서 오른쪽 다리를 할 수 있는 한 가장 높게 들어올린다.
- 오른쪽 다리를 살짝 더 들어올렸다가 제자리로 내려준다. 이렇게 30회 반복하고 반대편 다리도 30회 반복해서 운동한다.
- 앞으로 상체를 구부릴 때 테이블이나 의자에 지탱할 수 있도록 하자.
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런지 운동하기. 런지는 다리의 앞과 뒷모양뿐 아니라 엉덩이와 골반 토닝에도 도움이 되는 운동이다. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서서 한 쪽 다리를 0.5 – 1m 정도 앞으로 내디딘 후 양쪽 무릎을 동시에 구부려준다. 앞무릎과 발목을 일직선상에 두고 뒤쪽 무릎을 바닥에 가깝게 구부려준다.^{[4]X출처 검색하기}
- 2초 정도 멈추거나 2번 가볍게 움직여준 후 선 자세로 일어난다.
- 30초 동안 이 운동을 반복했다가, 반대편 다리로 넘어간다.
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사이드 스쿼트 운동하기. 사이드 스쿼트(사이드 런지라고도 한다) 운동은 허벅지 안과 바깥을 탄탄하게 해준다. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서서 왼쪽 다리를 일자로 유지하는 동시에 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 한 걸음 내디딘 후 무릎을 구부려준다.^{[5]X출처 검색하기}
- 가장 낮은 위치까지 구부렸다가 선 자세로 일어난다. 30초 도안 반복하고, 왼쪽도 동일한 방법으로 운동한다.
- 신체 중심을 낮출 때 무릎과 발목이 일직선상에 놓이도록 주의한다.
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브리지 운동하기. 브리지는 엉덩이 모양을 예쁘게 잡아주고 토닝을 하는 데에도 도움이 된다. 요가 매트에 등을 대고 누워서 엉덩이 너비만큼 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 세워준다. 그리고 머리와 목, 어깨가 바닥에 닿도록 그대로 둔 후 골반과 엉덩이만 위로 들어 올려준다.^{[6]X출처 검색하기}
- 코어 근육에 힘을 주고 무릎과 가슴까지 일직선상에 놓이도록 한다.
- 3초 동안 멈췄다가 엉덩이를 바닥으로 내려준다. 이렇게 10회 반복해보자.
- 강도를 조금 높이려면, 왼쪽발은 그대로 바닥에 지탱해주면서 오른발은 바닥에서 땐 채로 5회 반복한다. 그리고 다리 순서를 바꿔서 5회 반복한다.

방법 2

방법 2 의 4:

유산소 운동을 통해 엉덩이 토닝하기

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오르막길에서 뛰거나 걷기. 예쁘게 토닝된 엉덩이 근육을 뽐내려면 유산소 운동도 필요하다. 최상의 효과를 누리기 위해 하체 토닝까지 동시에 할 수 있는 운동을 선택해보자! 그리고 오르막길에서 달리거나 걷기 운동도 해보자.^{[7]X출처 검색하기}
- 러닝머신의 인클라인 레벨을 5-7로 설정한다.
일주일에 매번 30분씩 3-5일 운동으로 시작했다가, 점차 운동 시간을 늘려간다.
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계단 오르기. 계단에서 달리거나 걷는 것도 엉덩이 토닝을 할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 경기장이나 실내 체육관에서 운동하는 것이 가장 좋지만, 도서관이나 아파트 빌딩에서 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 계단을 내려오면서 휴식을 취하고 계단을 오를 때 온 힘을 다해보자.^{[8]X출처 검색하기}
- 계단이 여러 개 위치한 곳에서 계단 오르기 인터벌 트레이닝을 하면 더 빠르게 지방을 연소시킬 수 있다
- 실외에 위치한 계단을 찾기 어렵다면, 계단을 오르는 듯한 운동를 누릴 수 있는 스테퍼 머신에서 강도 높은 인터벌 운동을 해보자. 운동을 할 때 핸들에 너무 많은 무게를 싣지 않도록 주의한다.
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하이킹하기. 구불구불한 언덕이나 산길을 걷는 것도 예쁜 엉덩이를 가꾸고 유산소 운동을 하기에 좋다. 거주하는 곳 근처의 걷기 좋은 산책로를 찾아보자. 4.5kg 정도의 배낭을 메고 걸으면 운동 효과를 극대화할 수 있다.^{[9]X출처 검색하기}
- 산책로가 없다면, 러닝머신에서 “산책로” 옵션을 선택해서 걸어보자.

방법 3

방법 3 의 4:

건강한 식단 섭취하기

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기름기가 없는 단백질을 충분히 섭취하기. 단백질은 예쁜 엉덩이에 필요한 근육 발달에 매우 중요한 영양소이다. 그리고 칼로리를 더 효율적으로 태우는 데에도 도움이 된다. 생선, 닭고기, 기름기 없는 붉은 육류, 유제품, 달걀처럼 건강한 식품을 통해 단백질을 보충해보자.^{[10]X출처 검색하기}
- 체중, 운동량, 식성에 따라 필요한 단백질의 양이 사람마다 모두 다르다. 의사나 전문 영양사와 적절한 단백질 섭취량에 대해 논의해보자.
- 일반적으로 매 식사마다 15-25그램의 단백질을 섭취할 수 있도록 목표를 설정하는 것이 좋다.
- 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 초록 잎채소를 통해서도 좋은 식물성 단백질을 섭취할 수 있다.
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충분히 수분 섭취하기. 수분을 보충해주면 장기 기능이 향상되기 때문에 더 효율적으로 지방을 태울 수 있다. 매일 아침 물 한 잔을 일어나자마자 마셔주면 신진대사가 촉진된다.^{[11]X출처 검색하기} 물 섭취량은 개개인의 신진대사율과 운동량에 따라 달라지지만, 일반적으로 다음과 같은 가이드라인을 준수하도록 노력해보자:^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 남성이라면 하루에 13컵(3L)의 물을 마셔준다.
- 여성이라면 하루에 9컵(2L)의 물을 마셔준다.
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건강한 탄수화물 섭취하기. 탄탄하고 잘 빠진 근육을 원한다면 완전히 탄수화물을 끊지 않아야 한다. 건강한 탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 더해준다. 대신 통곡물, 검은 쌀, 고구마, 콩을 통해서 탄수화물을 섭취한다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 건강한 탄수화물과 그렇지 않은 탄수화물에는 분명한 차이가 있다. 단순히 탄수화물이 포함되어 있다고 해서 건강한 식단을 의미하는 것은 아니다.
'Tip: 건강한 탄수화물 식품은 칼로리는 높지만 당분이 적기 때문에 도움이 된다.
지방과 설탕 함유량이 높은 식품 섭취를 중단해서 군살도 없애고 예쁜 엉덩이 라인을 가꿔보자. 사탕, 탄산음료, 가공식품, 짠 간식, 버거나 피자처럼 지방 함유량이 높은 패스트푸드는 섭취하지 않는다.^{[14]X출처 검색하기}

방법 4

방법 4 의 4:

엉덩이를 동그랗게 보이게하는 옷 입기

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눈에 잘 띄는 주머니가 있는 청바지 입기. 눈에 잘 띄는 주머니는 엉덩이로부터 시선을 분산시킨다. 뒤쪽 주머니의 위치가 살짝 높은 청바지를 입으면 엉덩이가 더 동그랗고 탄탄하게 보이는 효과도 줄 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
- 자수나 장식이 들어간 주머니 청바지도 좋다.
타이트하게 들어맞는 청바지를 고르는 것도 엉덩이를 더 매력적으로 보이는데 일조한다. 여성과 남성 모두에 해당되는 사항으로, 늘어지는 바지를 입으면 예쁜 엉덩이가 오히려 더 가려진다! 헐렁한 청바지는 그만 입고 타이트한 핏의 청바지를 입어보자.^{[16]X출처 검색하기}
Tip: 운동할 때가 아니라면 운동복이나 모양이 틀어진 레깅스는 입지 않는다.
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하이 웨이스트 바지나 치마 입기. 허리 라인을 조여주는 치마, 바지, 드레스를 입으면 S자 몸매를 강조하는데 도움이 된다. 허리를 조여주는 하이 웨이스트 청바지나 펜슬스커트, A라인 드레스로 스타일링을 해보자.^{[17]X출처 검색하기}
- 주변에서 찾아보기 어렵다면 하이 웨이스트 아이템을 많이 갖추고 있는 빈티지 샵을 둘러보자.
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허리를 조여주기. 헐렁한 블라우스나 드레스를 입고 있다면, 벨트나 스카프로 허리 라인을 조여준다. 허리와 배부분이 더 잘록해 보일수록 볼륨 있는 S자 몸매가 드러난다.^{[18]X출처 검색하기}
- 혹은 허리에 후드티나 플라넬 셔츠를 묶어준다. 하지만 잘 연출해야만 조화로워 보일 수 있다.
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하이힐 신기. 하이힐을 신으면 엉덩이가 탄력 있고 동그랗게 보이는 효과를 연출할 수 있다. 이런 효과를 주기 위해 스틸레토 힐을 선택하는 것이 가장 좋지만, 힐을 과하게 신으면 허리와 발에 무리가 갈 수 있다. 걷기에 편한 힐을 선택하고, 하루에 1-2시간 이상 신지 않도록 시간을 제한한다.^{[19]X출처 검색하기}
- 힐을 신은 후 갈아 신을 수 있는 편한 신발을 준비한다. 플랫슈즈나 슬리퍼는 가방에 넣고 다니기에 무리 없는 신발들이다.
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패딩이 들어간 속옷 구매하기. 동그랗게 예쁜 엉덩이를 원하지만 운동을 할 시간이 없다면, 패딩이 들어간 실리콘 보정속옷을 입어보자. 실리콘 젤 패드를 삽입하면 바로 엉덩이에 볼륨을 더해주는 결과를 얻을 수 있다.^{[20]X출처 검색하기}
- 여성용과 남성용 실리콘 보정속옷이 모두 나와있다. 엉덩이 라인을 살리고 싶은 남성이라면, 남성용 트렁크나 팬티를 구해보자.
엉덩이 리프트 효과가 있는 반바지나 거들을 찾아보자. 특정 부분을 절단해서 엉덩이 모양을 잡아주는 속옷도 있는 반면, 엉덩이 전체를 지탱해주고 리프트 효과를 주는 속옷도 있다.^{[21]X출처 검색하기}
Tip: 혹은 배를 날씬하게 보이게 해주고 허리를 잘록하게 보이게 해주는 엉덩이 보정 속옷을 찾아보는 것도 좋다. 이런 옷들은 "셰이프 웨어"라고 한다.