如何让臀部更圆、紧、翘

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臀部肌肉分为臀大肌、臀小肌和臀中肌，它们藏在一层脂肪底下。想要让臀部看起来更圆更翘，最好的方法就是锻炼臀部、髋部和大腿肌肉。建议每隔一天进行这些下半身锻炼运动，以达到最佳效果，同时调整服装，在视觉上突出你美丽的下半身。

方法 1

方法 1 的 3:

提臀运动

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穿上健身服和具支撑作用的网球鞋。
2
做下蹲运动。站立，双脚分开至与臀部同宽，让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下，维持2秒（或脉搏跳动2次），然后回到起始站姿。
- 重复这个运动30秒。休息30秒，然后再重复1组。^{[1]X研究来源}
3
做花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。先进行下蹲，当你慢慢起身时，往后抬高右腿，双手伸直往前高举。
- 将所有体重转移至左腿，以平衡身体。
- 双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线。
- 慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿势。
- 每只腿重复15次。^{[2]X研究来源}
4
进行抬腿运动。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前。慢慢抬起右腿，身体稍微往前倾斜。
- 左膝稍微屈起，腹部肌肉往内收紧，臀部与肩膀保持直线，准备进行下一步。
- 尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点，臀部继续和肩膀保持直线。
- 右腿稍微往上摆动，然后放下。重复30次，换腿进行。
- 当你往前倾时，可以扶着椅子或桌子。
5
做弓箭步。站立，双腿分开至与臀部同宽。一只腿往前跨2到3步，两侧膝盖同时屈起。
- 维持这个姿势2秒钟（或脉搏跳动2次），然后回到站立姿势。
- 重复这个运动30秒，休息后换腿进行。
6
进行侧蹲。站立，双腿分开至与臀部同宽。向右侧伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。
- 慢慢往下蹲到你可以达到的最低点，保持这个姿势，然后起身回到起始站姿。重复30秒，休息后换成左腿往外屈起。
- 右膝不可超过右脚尖。
- 想要增加挑战性，你可以在每次回到起始站姿时，抬起往下蹲的膝盖。^{[3]X研究来源}
7
进行直膝抬腿运动。躺在一张有坐垫的凳子或床上。臀部靠在床的边缘，双腿着地（往后伸）。
- 慢慢往上抬起双腿，直到你可达到的高度。
- 保持3秒钟，慢慢把腿放下至床的高度。重复30秒。休息30秒后再重复运动。
- 想要增加强度，你可以在做完一组运动后，再次往上抬腿，保持约20秒（或脉搏跳动20次）。^{[4]X研究来源}

方法 2

方法 2 的 3:

提臀有氧运动

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1
根据你想要减去的脂肪量决定有氧运动的时间长度。每周至少运动4次，每次20分钟。如果你想要减掉超过6.8公斤的重量，可以增加一倍的运动时间，持续做1到2个月。
- 记住，尽管我们可以用不同的方式减重，但无法只减掉特定部位的脂肪。减脂减的是整个身体的脂肪。然而，你可以选择进行针对臀部肌肉的有氧运动，让它们生长得更快。
2
爬楼梯。结合跑步和爬楼梯，最好是在体育馆或有楼梯的室内健身房里进行。
- 爬有大量台阶的楼梯属于间歇训练，可以更快减掉不必要的脂肪。你可以在跑下楼梯时休息，在往上爬时尽量鞭策身体到极限。
- 如果找不到有大量台阶的户外楼梯，你可以选择在踏步机上进行高强度的间歇训练。
3
去远足。在延绵起伏的小山或高山步道上行走。如果住家附近没有山道，你可以在跑步机设置坡度。
- 选择坡度在5到7%的山道或跑步机程序。 ^{[5]X研究来源}

方法 3

方法 3 的 3:

让臀部快速看起来圆翘的小诀窍

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高跟鞋使你必须挺胸后仰，骨盆前倾，臀部往上提。
选择口袋在臀部稍低位置的牛仔裤，它会让你的臀部看起来更圆更紧实。^{[6]X研究来源}
3
购买提臀裤。如果你想要臀部更圆翘，但没有时间上健身房，最好的选择就是购买附带硅胶垫片的提臀裤。放入硅胶垫片后，你将马上拥有浑圆的翘臀。
- 一些公司也生产提臀收腹带，内有支撑结构帮助提臀，它的设计类似于塑身内衣或紧身胸衣。

小提示

多喝水、吃蔬菜和精瘦蛋白质，例如鱼和低脂酸奶，均有助于身体锻炼臀部肌肉。
根据你的健康水平调整这些臀部锻炼运动。如果你有一阵子没有进行力量训练，刚开始时可以把运动时间设为15分钟。
每次锻炼完下半身后，记得进行拉伸运动。4字形拉伸（平躺在地上，一只腿屈膝搭在另一条腿上拉伸）、鸽式伸展（一只腿在身前屈膝，屈膝的腿臀部着地，另一只腿则往后伸直）及触碰脚趾（坐在地上双腿伸直，双手试着触碰脚趾）等都是很好的运动，能在锻炼后减轻身体酸痛。