Como Deixar seu Bumbum Mais Redondinho

Os músculos do bumbum — glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio — são os mais fortes do corpo. Infelizmente, eles ficam "soterrados" sob várias camadas de gordura. Se quiser deixar o bumbum mais redondinho, você pode praticar exercícios físicos, fazer atividades aeróbicas para queimar gordura, adotar uma dieta mais saudável para ganhar mais musculatura e usar roupas que tenham um bom caimento. Dedique-se um pouco e tome as decisões certas para acertar no look!

Método 1

Método 1 de 4:

Praticando exercícios para esculpir o bumbum

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Faça o agachamento básico. O agachamento é o exercício mais básico para as pernas e o bumbum — e pode fazer milagres nas costas. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris, e jogue o peso nos calcanhares. Abaixe-se, como se fosse sentar, e volte à posição inicial.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Faça três séries de dez repetições.
- Faça o agachamento cinco dias por semana para otimizar os resultados.
- Os resultados podem demorar 4-5 semanas de treino consistente para aparecer.
2
Faça o agachamento arabesco. Para fazer esse exercício (que tem origem no balé), você tem que firmar o bumbum e os isquiotibiais para levantar o quadril. Abaixe-se e, ao voltar à posição inicial, levante uma perna para trás e leve as mãos para frente.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Transfira todo o peso do corpo para a outra perna e use-a para se equilibrar.
- Abaixe a perna e volte a fazer o agachamento normal.
- Repita o exercício 15 vezes de cada lado.
3
Faça a elevação de perna. Esse exercício também é excelente para depois de um agachamento (normal ou arabesco). Fique de frente a uma superfície elevada e estável, como um balcão, uma cadeira ou uma mesa. Incline-se de leve para frente enquanto levanta a perna direita.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Flexione o joelho esquerdo de leve, contraia o abdômen e endireite os quadris para se preparar para o movimento.
- Levante a perna direita até onde conseguir sem mexer o quadril.
- Impulsione a perna direita levemente para cima e para baixo (em sequência). Repita o movimento 30 vezes com cada perna.
- Apoie-se na cadeira ou no balcão quando for se abaixar.
4
Faça o afundo normal. O afundo tonifica as partes dianteira e traseira das pernas, bem como o bumbum e os quadris. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Jogue uma perna para frente em 60-90 cm e flexione os dois joelhos de uma vez. Nesse momento, abaixe o joelho da perna de trás, deixando o da frente alinhado ao tornozelo.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Pare por dois segundos ou faça dois pulsos rápidos e volte à posição inicial.
- Repita o exercício por 30 segundos, descanse e repita com a outra perna.
5
Faça o agachamento lateral. O agachamento lateral firma as partes interna e externa da coxa. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Dê um passo para a direita e flexione o joelho dessa perna, sem dobrar a outra.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Pare quando estiver na menor altura possível e, em seguida, volte à posição inicial. Repita por 30 segundos, descanse e troque as pernas.
- Alinhe o joelho flexionado ao tornozelo quando for se abaixar.
6
Faça a ponte. A ponte também tonifica e esculpe o bumbum. Deite-se de costas em um colchonete, com os pés no chão e alinhados aos quadris. Depois, levante o bumbum — sem mexer a cabeça, o pescoço e os ombros.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Flexione os músculos do núcleo do corpo e mantenha os joelhos e o peitoral em linha reta.
- Fique assim por três segundos e, depois, se abaixe. Repita o exercício dez vezes.
- Levante o pé direito cinco vezes, sem flexionar a perna esquerda, para intensificar o exercício. Depois, troque os membros e repita.

Método 2

Método 2 de 4:

Praticando exercícios aeróbicos para tonificar o bumbum

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Caminhe ou corra em superfícies inclinadas. Você pode praticar exercícios aeróbicos para tonificar mais os músculos do bumbum — ainda mais se escolher as atividades certas! Corra ou caminhe em superfícies inclinadas, por exemplo.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Ajuste a esteira à inclinação de 5-7%.
- Comece fazendo sessões de exercícios aeróbicos de 30 minutos três a cinco vezes por semana. Aumente a duração da atividade gradualmente.
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Suba escadas andando ou correndo. Essa é mais uma forma legal de tonificar o bumbum e fazer um exercício aeróbico ao mesmo tempo. Se possível, treine em uma academia, mas qualquer lance de escadas já serve. Por fim, desça os degraus quando quiser descansar.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Comece a subir um lance grande de escadas fazendo um treino intervalado para queimar gordura de forma rápida.
- Se não tiver acesso a um lance de escadas grande, faça o treino intervalado de alta intensidade em uma máquina que simule degraus. Só tenha cuidado para não jogar todo o peso nos apoios da máquina.
3
Faça trilha. Caminhar em colinas ou trilhas em meio à natureza é uma ótima maneira de esculpir o bumbum e fazer o treino aeróbico. Busque algo do tipo na área onde você mora e otimize os efeitos do treino carregando uma mochila pesada nas costas (com 5 kg, por exemplo).^{[9]XFonte de pesquisa}
- Se não houver trilhas na região, use a esteira da academia na configuração de trilha.

Método 3

Método 3 de 4:

Adotando uma dieta saudável

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Consuma muitas proteínas magras. As proteínas são essenciais para quem quer desenvolver massa magra no bumbum, além de ajudarem o corpo a queimar mais calorias. Consuma fontes saudáveis do nutriente, como peixe, frango, carne vermelha magra, laticínios e ovos.^{[10]XFonte de pesquisa}
- A quantidade ideal de proteínas depende de fatores como peso, a prática de exercícios e os hábitos de alimentação da pessoa. Consulte um médico ou nutricionista para descobrir o que é certo para você.
- A maioria das pessoas precisa de cerca de 15-25 g de proteínas magras por refeição.
- Os frondosos, como repolho, espinafre e brócolis, são excelentes fontes naturais de proteínas magras.
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Beba bastante água. Manter-se hidratado melhora o funcionamento dos órgãos e otimiza a queima de gorduras. Tome um copo d'água todo dia quando acordar para ativar o metabolismo.^{[11]XFonte de pesquisa} A quantidade do líquido necessária depende da velocidade do metabolismo de cada um, bem como do quanto a pessoa pratica exercícios, mas você pode seguir esses parâmetros:^{[12]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Homem: tome cerca de três litros de água por dia.
- Mulher: tome dois litros de água por dia.
Não adianta você tentar cortar todos os carboidratos da dieta para ganhar massa magra. O corpo precisa de carboidratos saudáveis para se manter ativo. Consuma cereais e arroz integrais, batata-doce e legumes.^{[13]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
Evite alimentos com alto teor de sal e açúcar para diminuir a flacidez e desenvolver mais músculos no bumbum. Corte os doces, refrigerantes, alimentos processados, lanches salgados e a fast food, como hambúrgueres e pizza.^{[14]XFonte de pesquisa}

Método 4

Método 4 de 4:

Usando roupas que caiam bem no bumbum

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Eles podem chamar mais atenção para o seu bumbum. Escolha peças com bolsos mais altos na parte traseira para dar a impressão de que as suas nádegas são mais arredondadas e firmes.^{[15]XFonte de pesquisa}
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Use peças jeans mais justas. Essa é uma das formas mais fáceis de deixar o bumbum mais redondinho, tanto para homens como para mulheres. Calças folgadas "escondem" as curvas! Troque aquele par de jeans soltos por algo mais justo.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Só use moletom e calça legging quando estiver indo para ou voltando da academia. Essas peças não têm um bom caimento.
Saias-lápis, calças e vestidos rodados são justinhos na cintura e ajudam a enfatizar as curvas do bumbum.^{[17]XFonte de pesquisa}
Se estiver usando uma blusa ou um vestido mais folgado, use algum acessório para contrair a região. Quanto menor ela for, maior e mais arredondado vai ser o bumbum. Se a peça combinar com o resto do seu look, você também pode prender uma flanela na cintura.^{[18]XFonte de pesquisa}
Sapatos de salto alto levantam, aumentam e arredondam o bumbum. O salto agulha é o mais eficaz. Só não exagere, ou você pode machucar as costas e os pés. Escolha um par de calçados confortável e limite o uso a uma ou duas horas por dia.^{[19]XFonte de pesquisa}
6
Compre enchimentos de silicone. Se quer ter um bumbum mais arredondado, mas estiver sem tempo para ir à academia, compre um enchimento de silicone. Insira-o sob a calcinha ou cueca para obter um efeito imediato.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Existem enchimentos de silicone masculinos e femininos. Se você é homem e também quer ter o bumbum mais redondinho, compre o acessório para colocar debaixo da cueca.
Se você não quiser usar enchimento, compre shorts ou cintas que levantem as nádegas. Algumas peças são feitas para definir cada nádega individual, enquanto outras levantam toda a região. Por fim, também há acessórios que diminuem a barriga e deixam a cintura mais fina.^{[21]XFonte de pesquisa}

Dicas

Faça alongamento toda vez que terminar de treinar o bumbum. Alguns exercícios e até posturas da yoga ajudam a diminuir a dor e a tensão do treino.
Ajuste esses exercícios de tonificação de acordo com o seu condicionamento físico.