Как округлить ягодицы

Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы, мышцы бедер и таза. Ежедневно выполняйте следующие упражнения для нижней части тела и вы быстрее добьетесь желаемого результата. Меняйте ваш гардероб и демонстрируйте всем, чего вы добились.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Способ первый: упражнения на подтяжку ягодичных мышц

Загрузить PDF

Наденьте спортивную одежду и обувь.
2
Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и сместите вес тела на пятки. Опуститесь так, будто вы садитесь на стул. Сделайте 2 пружинящих движения еще ниже и возвращайтесь в исходное положение.
- Делайте это упражнение в течение 30 секунд. Потом отдохните 30 секунд и повторите снова. ^{[1]XИсточник информации}
3
Приседания с арабесками. Этот тип приседаний сочетается с арабеском, балетной позой. Сделайте приседание и, поднимаясь в исходное положение, выпрямите правую ногу назад, а руки вытяните вперед.
- Чтобы удержать равновесие, сместите вес тела на левую ногу.
- Руки, вытянутая нога и корпус тела должны быть на одной прямой.
- Опустите ногу и вернитесь в приседание.
- Повторите 15 раз для каждой ноги. ^{[2]XИсточник информации}
4
Махи ногами. Встаньте рядом со столом, кухонной тумбой или прочным стулом. Поднимая правую ногу, слега нагнитесь вперед.
- Слегка прогните левую ногу в колене, втяните живот и встаньте прямо.
- Не наклоняя таза, поднимите правую ногу насколько сможете.
- Слегка махните правой ногой вверх и опустите ее в исходное положение. Повторите движение 30 раз и поменяйте ногу.
- Для удержания равновесия держитесь за стул или стол.
5
Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой на 0,5-1 метр и одновременно согните колени.
- Задержитесь на 2 секунды или сделайте 2 небольших покачивания вниз и затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 30 секунд, передохните и повторите с другой ногой.
6
Боковые приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо и согните в колене правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой.
- Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите для другой ноги.
- Следите, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
- В качестве дополнительной нагрузки при подъеме в исходное положение отрывайте согнутую ногу от пола. ^{[3]XИсточник информации}
7
Подъем прямых ног. Найдите мягкую скамью или кровать. Лягте на нее, таз на краю, а ноги свисают вниз.
- Поднимите прямые ноги так высоко, как сможете.
- Задержитесь в максимальной точке на 3 секунды и опустите их на высоту кровати (или скамьи). Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Потом отдохните 30 секунд и повторите снова.
- Для дополнительной нагрузки, в конце каждого сета, держа ноги в максимальной точке, сделайте 20 пружинящих толчков. ^{[4]XИсточник информации}

Метод 2

Метод 2 из 3:

Способ второй: кардиотренировки для подтяжки ягодичных мышц

Загрузить PDF

1
Подберите длительность тренировки в зависимости от веса, который вы хотите сбросить. Если хотите сбросить более 7 килограммов, то тренируйтесь по 20 минут 4 раза в неделю, удваивая длительность каждые 1-2 месяца.
- Запомните, что несмотря на многообразие способов сбросить вес, нельзя избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Тело худеет все сразу и постепенно. Однако вы можете подобрать такие кардиотренировки, которые будут еще и ускорять развитие мышц ягодиц.
2
Подъем по лестнице. Лучший способ — сочетать пробежки или занятия дома и подъем по лестнице.
- Подъем и спуск по лестнице — это интервальная тренировка, быстрее сжигающая лишние килограммы. Во время спуска вы отдыхаете, а, поднимаясь по лестнице, вы работаете.
- Если у вас по близости нет высоких лестниц, то вы можете тренироваться на степпере — тренажере, имитирующем подъем по лестнице.
3
Сходите в поход. Походите по холмам или горным тропам. Если по близости с вами нет ни холмов, ни гор, то поставьте беговую дорожку в наклонном положении и походите по ней.
- Наклон тропы или беговой дорожки должен составлять 5-7 процентов. ^{[5]XИсточник информации}

Метод 3

Метод 3 из 3:

Способ третий: пара советов для придания ягодицам округлой формы

Загрузить PDF

Из-за высокого каблука, вам придется прогибать спину, благодаря чему выпячивается таз, а ягодицы подтягиваются вверх.
Карманы должны быть пришиты слега ниже, тем самым округляя и придавая форму ягодицам. ^{[6]XИсточник информации}
3
Купи трусы с эффектом пуш-ап. Если вы хотите увеличить ягодицы, но у вас нет времени на спорт-зал, то лучшее решение — это корректирующее белье с силиконовыми вставками. Наденьте такое белье и ваши ягодицы сразу станут объемнее и круглее.
- Некоторые компании производят пояса, которые также приподнимают ягодицы. У них такая же конструкция, как и у корректирующего белья или корсетов.

Советы

Подкорректируйте эти упражнения в соответствии с вашими физическими данными. Если вы долгое время не занимались физическими упражнениями, то делайте эти упражнения 15 минут.
После тренировки мышц нижней части тела делайте растяжки. Такие упражнения, как «четверка» (figure for), поза голубя (не полная) и нагибания с касанием пальцев ног, уменьшают боли в мышцах посте тренировочного дня.
Чтобы ускорить рост мышц ягодиц, пейте много воды, ешьте овощи и постные белки, например рыбу и обезжиренный йогурт.