วิธีการ ทำให้บั้นท้ายกลมกลึงยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อบั้นท้ายประกอบด้วย gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายก็ว่าได้ แต่เสียดายที่กล้ามเนื้อพวกนี้ของหลายคนซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันหนาเตอะนี่สิ ถ้าอยากให้บั้นท้ายกลมกลึง ก็ต้อง "ปั้น" เอง โดยบริหารกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และกระชับสัดส่วนด้วยคาร์ดิโอ นอกจากนี้ให้ลดไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเลือกอาหารการกินที่มีประโยชน์ สุดท้ายคือต้องรู้จักเลือกเสื้อผ้าที่เสริมสัดส่วน ขอแค่หาเวลามาใส่ใจดูแลร่างกาย และทุ่มเทออกกำลังกาย รับรองก้นสวยเด้งแน่นอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ออกกำลังกายให้ก้นสวยเด้ง

ดาวน์โหลดบทความ

1
บริหารท่าสควอทพื้นฐาน. ท่า squat ถือเป็นท่ามาตรฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายท่อนล่างได้เป็นอย่างดี เพราะงั้นช่วยปั้นก้นให้กลมกลึงได้แน่นอน เริ่มจากยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า ย่อสควอทลงไปเหมือนนั่งเก้าอี้ลม แล้วดันตัวกลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- จะเห็นผลชัดเจนสุด ถ้าบริหารท่าสควอทแบบต่างๆ อาทิตย์ละ 5 วัน
- จะเริ่มเห็นผลก็ต่อเมื่อทำต่อเนื่องกันไป 4 - 5 อาทิตย์อย่างสม่ำเสมอ
2
สควอทผสมท่า arabesques. คือสควอทแล้วต่อด้วยท่าแบบบัลเล่ต์ ท่านี้ช่วยกระชับทั้งบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ก้นสวยเด้งแน่นอน ให้เริ่มจากทำท่าสควอทลงไป ตอนเด้งตัวขึ้นให้ยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงขึ้นไปด้านหลัง และเหยียดแขนไปด้านหน้า^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ให้ถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่ขาอีกข้าง จะได้ทรงตัวอยู่
- เอาขากลับลงมา แล้วทำท่าสควอทอีกครั้ง
- ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง
3
บริหารท่า leg lifts. ท่า leg lifts เป็นท่าตรงกันข้ามที่ช่วยได้มาก ให้ทำหลังสควอทผสมท่า arabesques เสร็จ โดยยืนหน้าโต๊ะ เคาน์เตอร์ หรือเก้าอี้ที่สูงๆ และมั่นคง จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยตอนยกขาขวากลับขึ้นมาจากพื้น^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เกร็งกล้ามท้องเข้าไป สะโพกตั้งตรงขนานกับพื้น เตรียมบริหาร
- ยกขาขวาขึ้นมาให้เกือบสูงที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยที่สะโพกยังตั้งตรง
- ขยับขาขวาขึ้นเล็กน้อย แล้วเอาลง ทำซ้ำ 30 ครั้ง จากนั้นสลับขา
- ให้เกาะโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อให้ทรงตัวได้ตอนโน้มตัวไปข้างหน้า
4
บริหารท่า lunges พื้นฐาน. ท่า lunges ช่วยกระชับขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงก้นและสะโพกด้วย ให้เริ่มจากยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้า 2 - 3 ไม้บรรทัด (0.5 - 1 เมตร) แล้วงอเข่าทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน ให้ย่อเข่าด้านหลังลงไปหาพื้น โดยที่เข่าด้านหน้าตั้งตรง ระนาบเดียวกับข้อเท้า^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำท่านี้ค้างไว้ 2 วินาที หรือย่อซ้ำน้อยๆ 2 ครั้ง จากนั้นกลับไปยืนท่าเริ่มต้น
- ให้ทำซ้ำตามเดิม 30 วินาทีด้วยกัน จากนั้นพัก แล้วเริ่มเซ็ตใหม่กับขาอีกข้าง
5
บริหารท่า side squats. ท่า side squats (หรือ side lunges) ช่วยกระชับต้นขาทั้งด้านนอกและด้านใน ให้เริ่มจากยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ก้าวไปทางขวาแล้วงอเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- พอย่อลงไปจนสุดแล้วให้ค้างไว้ จากนั้นกลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 วินาที พัก แล้วเปลี่ยนไปบริหารทางซ้าย
- ตอนย่อตัวลงไป เข่าข้างที่งอต้องอยู่ระนาบเดียวกับข้อเท้า
6
บริหารท่า bridges. bridges หรือสะพานโค้ง จะช่วยกระชับบั้นท้ายให้กลมกลึง เริ่มจากนอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่า แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก หัว คอ และไหล่ชิดติดพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นสูงๆ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ลำตัวตรงจากเข่ายาวไปถึงหน้าอก
- ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมานอนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น 5 ครั้ง ให้ขาเหยียดตรง แล้วสลับไปยกขาซ้ายอีก 5 ครั้ง

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

คาร์ดิโอกระชับบั้นท้าย

ดาวน์โหลดบทความ

1
เดินหรือวิ่งขึ้นเนิน. ถ้าออกกำลังกายกระชับบั้นท้ายแล้วแต่ยังไม่ชัด ต้องคาร์ดิโอกำจัดไขมันส่วนเกินที่บดบัง ถ้าอยากให้เห็นผลสูงสุด ต้องคาร์ดิโอแบบกระชับร่างกายท่อนล่างไปพร้อมๆ กันซะเลย! ให้เดินหรือวิ่งขึ้นเนิน เท่ากับได้ประโยชน์ 2 ต่อ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ตั้งลู่วิ่ง treadmill ให้ลาดชัน 5 - 7%
- เริ่มจากคาร์ดิโอ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 - 5 วัน แล้วค่อยๆ คาร์ดิโอนานขึ้นเรื่อยๆ
2
เดินขึ้นบันได. อีกวิธีกระชับบั้นท้ายโดยที่คาร์ดิโอไปพลางๆ ก็คือวิ่งหรือเดินขึ้นบันได จะใช้บันไดของลานที่สวนสาธารณะ หรือเข้าฟิตเนสก็ได้ กระทั่งบันไดตามมหาวิทยาลัยหรือคอนโดก็ยังไหว ช่วงพักคือตอนลงบันได ส่วนขาขึ้นก็ได้ฝึกร่างกาย^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การขึ้นบันไดยาวๆ หลายๆ ขั้น ถือเป็นการฝึกแบบ interval ช่วยเบิร์นไขมันเร็วดีนัก
- ถ้าหาบันไดกลางแจ้งแบบหลายๆ ขั้นไม่ได้ ให้ฝึก interval แบบหนักๆ โดยเล่นเครื่องในฟิตเนสที่เหมือนขึ้นบันไดอยู่กับที่แทน แต่ระวังอย่าถ่ายน้ำหนักไปที่มือจับของเครื่องระหว่างบริหาร
3
เดินป่า. จะออกไปเดินไกลๆ เดินขึ้นเนิน หรือออกต่างจังหวัดไปเดินชมธรรมชาติก็ดี เพราะช่วยกระชับบั้นท้ายแถมเป็นคาร์ดิโอชั้นดี จริงๆ เดินตามสวนสาธารณะใกล้บ้านก็สะดวกดี ถ้าเดินป่าแล้วอยากเพิ่มความท้าทาย ให้สะพายเป้หนักประมาณ 4 - 5 กก. (10 ปอนด์) ด้วย^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าแถวบ้านไม่มีป่า ไม่มีเนิน หรือทางลาดชัน ก็เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าในฟิตเนสนี่แหละ โดยตั้ง setting ไปที่ “trail”

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

กินอาหารดีมีประโยชน์

ดาวน์โหลดบทความ

1
เน้นโปรตีนไขมันต่ำเยอะๆ. โปรตีนนี่แหละจำเป็นมากต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ที่จะทำให้ก้นคุณเด้งสวย นอกจากนี้ยังช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เห็นผลยิ่งขึ้น ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ เช่น ปลา ไก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม และไข่^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ร่างกายควรได้รับโปรตีนมากแค่ไหน ก็แล้วแต่น้ำหนักตัว ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน และปกติอาหารการกินเป็นยังไง แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ว่าในกรณีของคุณควรกินโปรตีนแค่ไหน
- คนส่วนใหญ่ควรกินโปรตีนไขมันต่ำ 15 - 25 กรัม (0.5 - 1 ออนซ์) ในอาหารทุกมื้อ
- ผักใบเขียว เช่น เคล ปวยเล้ง และบร็อคโคลีนี่แหละสุดยอดแหล่งโปรตีนในผัก
2
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ถ้าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ อวัยวะภายในต่างๆ จะทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทำให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้คุณดื่มน้ำ 1 แก้วทุกเช้าหลังตื่นนอน จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ส่วนจะดื่มน้ำมากแค่ไหนนั้น ก็แล้วแต่ระบบเผาผลาญของแต่ละคน และว่าคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน ต่อไปนี้คือแนวทางคร่าวๆ ที่น่าจะใช้ได้กับทุกคน^{[12]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ผู้ชายให้ดื่มน้ำวันละ 13 แก้ว (3 ลิตร)
- ผู้หญิงให้ดื่มน้ำวันละ 9 แก้ว (2 ลิตร)
3
เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์. ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ก็อย่าถึงกับงดแป้งไปเลย เพราะยังมีคาร์โบไฮเดรตดีที่ช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกาย ช่วยให้คุณฟิตและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ แหล่งของคาร์โบไฮเดรตดีก็เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) ข้าวกล้อง มันเทศ และถั่วเมล็ดแห้ง^{[13]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- คาร์โบไฮเดรตดีกับไม่ดี ก็ ต่างกัน แน่นอน แค่ว่าอาหารบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพร่างกายเสมอไป
- อาหารหลายอย่างที่มีคาร์โบไฮเดรตดี อาจจะแคลอรี่สูงหน่อย แต่น้ำตาลน้อย ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี
บั้นท้ายจะเด้งกระชับ ไม่เผละ ถ้าคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันและน้ำตาลสูงๆ ไม่กินพวกช็อคโกแลต ลูกอม น้ำอัดลม อาหารแปรรูป ขนมถุงเค็มๆ และฟาสต์ฟู้ดมันๆ อย่างเบอร์เกอร์กับพิซซ่า^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

สวมเสื้อผ้าเสริมก้น

ดาวน์โหลดบทความ

1
ใส่กางเกงยีนส์ที่กระเป๋าหลังใหญ่ๆ. ยิ่งกระเป๋าหลังเด่นเป็นสง่า ก็ยิ่งดึงดูดความสนใจมาที่บั้นท้ายของคุณ ให้เลือกกางเกงยีนส์ที่กระเป๋าหลังอยู่สูงหน่อย จะทำให้ใส่แล้วดูก้นเฟิร์ม กลมกลึงขึ้น^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กระเป๋าหลังที่มีปักเลื่อมปักลายก็ช่วยได้เหมือนกัน
2
ใส่กางเกงยีนส์ฟิตอีกหน่อย. เลือกกางเกงยีนส์ที่กระชับสัดส่วน จะช่วยให้ก้นดูเฟิร์ม เด้งสวยขึ้นได้ ทั้งหนุ่มๆ และสาวๆ กางเกงหลวมโคร่งน่ะพรางสัดส่วนให้เสียของเปล่าๆ! เพราะงั้นโละกางเกงยีนส์หลวมๆ ในบ้านทิ้งไป เลือกอะไรที่รัดรูปหน่อยจะดีกว่า^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าไม่ได้เข้าฟิตเนส อย่าใส่กางเกงวอร์ม หรือเลกกิ้งที่เป้ายานแล้ว
3
ใส่กางเกงหรือกระโปรงเอวสูง. กระโปรง กางเกง และเดรสที่เข้ารูป คอดเข้ามาที่เอว จะช่วยเน้นส่วนเว้าส่วนโค้งให้บั้นท้าย พยายามเลือกกางเกงยีนส์เอวสูง กระโปรงทรงดินสอ และเดรส A-line ที่กระชับเข้ามาส่วนที่คอดของเอว^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าหาเสื้อผ้าตามที่แนะนำไม่ได้ ให้เลือกที่สไตล์วินเทจหน่อย เพราะมักเป็นกางเกง/กระโปรงที่เอวสูง
4
รัดเอว. ถ้าใส่เสื้อหรือเดรสหลวมๆ ให้ใส่เข็มขัดหรือใช้ผ้าพันคอผูกรัดบริเวณเอวไว้ เพราะยิ่งกลางลำตัวคอดเข้าไปเท่าไหร่ บั้นท้ายก็จะดูเด้งกลมกลึงขึ้นเท่านั้น^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หรือเอาเสื้อหนาว/เสื้อเชิ้ตผ้า flannel มาพันเอวแทนก็ได้ แต่ต้องเลือกที่ไปด้วยกันกับลุคของวันนั้นนะ
5
สวมรองเท้าส้นสูง. รองเท้าส้นสูงจะช่วยยกก้นให้โดดเด้งขึ้นได้ ทำให้ดูกลมกลึงไปโดยปริยาย รองเท้าส้นเข็มยิ่งเห็นผลเข้าไปใหญ่ แต่ระวังว่าใส่แต่รองเท้าส้นสูงตลอด หลังและเท้าอาจบาดเจ็บได้ พยายามเลือกรองเท้าส้นสูงที่ใส่สบาย เดินสะดวก และอย่าใส่นานเกินวันละ 1 - 2 ชั่วโมง^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ให้เอารองเท้าสวมใส่สบายติดไปด้วย เอาไว้เปลี่ยนตอนใส่ส้นสูงเสร็จแล้ว อย่างรองเท้าแตะหรือส้นเตี้ย (บัลเล่ต์แฟลต) ก็ใส่กระเป๋าหรือถุงผ้าพกพาสะดวก
6
ใช้กางเกงซับในเสริมก้น. ถ้าอยากให้ก้นกลมกลึง แต่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสจริงๆ ให้ใส่กางเกงซิลิโคนเสริมก้น ที่ปกติจะมีแผ่นเจลซิลิโคนให้คุณสอดเข้าไป รับรองก้นสวยเด้งทันตาเห็น^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กางเกงซิลิโคนเสริมก้นมีทั้งของผู้ชายและผู้หญิงเลย ถ้าหนุ่มๆ คนไหนอยากก้นเด้งกับเขาบ้าง ให้ลองหาซื้อกางเกงขาสั้นหรือกางเกงชั้นในแบบเสริมก้นมาใช้กัน
7
ใช้กางเกงชั้นในยกกระชับบั้นท้ายซะเลย ถ้าไม่ชอบใช้แผ่นรองเสริมก้น. หากางเกงขาสั้นหรือเข็มขัดสำหรับรัดเพื่อยกกระชับบั้นท้ายให้สวยเด้งมาใช้ กางเกงรัดทรงบางตัวจะตัดช่องไว้เพื่อปรับรูปบั้นท้ายของแต่ละคน แต่บางชนิดก็เอาไว้ยกกระชับทั้งบั้นท้าย^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กางเกงรัดทรงพวกนี้ช่วยกระชับหน้าท้องด้วย ทำให้เอวดูคอดขึ้น เขาถึงเรียกว่า "shape wear" คือเป็นเสื้อผ้าที่ใส่แล้วดูมีทรวดทรงขึ้นนั่นเอง

เคล็ดลับ

ต้องยืดเหยียดทุกครั้งหลังบริหารร่างกายส่วนล่าง เช่น ท่า figure-4 stretch, pigeon stretch และก้มแตะปลายเท้า เพื่อไม่ให้ปวดตัวหลังออกกำลังกาย
คุณปรับเปลี่ยนท่าบริหารกระชับบั้นท้ายให้ยากง่ายได้ตามความฟิตของคุณ