कैसे तनाव को कम करें

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इस आर्टिकल में:

शरीर को आराम दें

अपने मन को शांत रखें

प्रोएक्टिव बनें

तनाव पर चिंतन करें

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स्रोत और उद्धरण

तनाव बहुत ज्यादा मानसिक या भावनात्मक दबाव में होने का एहसास है। अगर आप दबाव का सामना करने में असमर्थ हो जाते हैं, तो यह तनाव बन जाता है। हर कोई तनाव पर अलग अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और अलग अलग तनाव, या तनाव के कारणों का अनुभव करता है। आम तनाव के कारणों में काम, रिश्ते, और पैसा शामिल हैं। तनाव आप की सोच, आपकी भावनाओं और आपके व्यवहार को प्रभावित कर सकता है। और आपके शरीर के कार्यों को प्रभावित कर सकता है। तनाव के आम लक्षणों में चिंता, चिंतित सोच, नींद की समस्याएं, पसीना, भूख न लगना, और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल हैं। मानसिक और शारीरिक भलाई के गंभीर परिणाम होने से पहले, तनाव प्रबंधन की अलग अलग रणनीतियों और तकनीकों को जानने के लिए समय निकालना सही है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

शरीर को आराम दें

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   व्यायाम करें: सिर्फ 30 से 45 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने से आप ज्यादा स्वस्थ महसूस करेंगे और अपना जीवन नियंत्रण में कर सकते हैं। अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम, तनाव से छुटकारा दिलाने, अवसाद को कम करने और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने में मदद सकता है। व्यायाम एंडोर्फिन, सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करने वाले एक रसायन को छोड़ता है। यहाँ व्यायाम करने के कुछ बढ़िया तरीके बताए गए हैं:

   • दौड़ें। दौड़ने से एंडोर्फिन निकलता है और इसे करने के बाद आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं। खुद के लिए एक लक्ष्य स्थापित करने की कोशिश करें, जैसे 5000 या 1000 मीटर दौड़ लगाना। यह आपको प्रेरित रखेगा और चुनौतियों से निपटने और पूरा करने में अधिक सक्षम बनाएगा।
   • एक पूल ज्यॉन करें और हर दूसरे दिन एक मील तक तैरें। पानी में खुद को डुबोकर आप मजबूत महसूस करेंगें और यह आपके किसी भी तनावपूर्ण विचार को दूर कर देगा। आपके किसी भी मांसपेशियों या जोड़ों के दर्द के लिए यह अच्छी गतिविधि है।
   • एक योग क्लास ज्यॉन करें। योग न केवल शारीरिक रूप से आपके लिए बहुत अच्छा है, बल्कि इससे आपको सांस और मन की हलचलों को विनियमित करने में मदद मिलेगी।
   • बॉलिंग, वॉलीबॉल, या सॉफ्टबॉल जैसे एक खेल टीम में शामिल हों जाएँ। आप वहां पर नए मित्र बनाने और कसरत करने में सक्षम होगें। दूसरे शब्दों में, आपको एक ही जगह में समाजीकरण और कसरत का लाभ मिलेगा।
   • लंबी पैदल यात्रा करें। अगर आप प्रकृति पर अधिक समय खर्च करते हैं और ताजी हवा के संपर्क में आते हैं, तो आप का तनाव कम होगा।
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   मसाज करवाएँ: मसाज थैरेपी तनाव कम करने में मदद कर सकती है। मसाज शांत रहने और शारीरिक और भावनात्मक तनाव कम करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी गर्दन, हाथ, और हथेलियों पर मसाज करके अपने आप को एक मसाज दे सकते हैं, या फिर आप किसी दोस्त से मसाज देने का पूछ सकते हैं, या यहां तक कि एक प्रोफेसनल मसाज भी करवा सकते हैं।

   • एक प्रोफेसनल मसाज महंगा हो सकता है, लेकिन यह बहुत अच्छा होता है। एक मसाज सचमुच आपके शरीर से तनाव को बाहर निकालने में सक्षम होगा। जांच करें कि आप मसाज थैरेपी को अपनी बीमा योजना में शामिल कर सकते हैं या नहीं।
   • मसाज एक बढ़िया फोरप्ले भी है। अगर आप किसी अन्य में इच्छुक हैं, तो उससे अपने पैरों या पीठ पर मसाज के लिए पूछ सकते हैं, और शायद यह आपको मंजिल पर ले जाएँ।
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   अच्छा खाएं: सही आहार बनाए रखना तनाव को कम करने में महत्वपूर्ण है। अच्छी तरह से पोषित शरीर, शारीरिक और भावनात्मक तनाव के साइड इफेक्ट का सामना करने में अच्छी तरह से सक्षम होता है। इसके अलावा, तनाव को ज्यादा खाने के साथ भी जोड़ा गया है; लोग जब तनाव में होते हैं, तब वे उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं। अगर आप अपने जीवन में तनाव को कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार पर विशेष ध्यान दें। यहाँ बताया गया है, यह कैसे करें:

   • एक स्वस्थ नाश्ता लें। नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, तो दलिया के जैसे स्वस्थ नाश्ते के लिए समय निकालें, और फल और सब्जियों को प्रोटीन के एक हिस्से की तरह लें।
   • दिन में तीन संतुलित भोजन खाएँ। अपनी दिनचर्या को स्थिर रखें और आपको अधिक ऊर्जा लेने में मदद मिलेगी, भले ही आप कितने व्यस्त हों या तनाव में हों भोजन को ना छोड़ें।
   • स्वस्थ नाश्ते के लिए समय निकालें, ये दिन भर आपकी ऊर्जा उच्च रखेगा। बादाम, सेब, या केले लें। मीठे नाश्ते या सोडा जैसे, अस्वस्थ और सुस्त महसूस कराने वाले नाश्ते से बचें।
   • कैफीन और चीनी का सेवन कम से कम करें। कैफीन और चीनी आपको एक अस्थायी बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन अक्सर बाद में ऊर्जा और मूड खराब कर सकते हैं। इन चीजों में कटौती करना आपको अधिक गहरी नींद आने में मदद कर सकता है।
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   अपने दैनिक आहार में तनाव से राहत वाली जड़ी बूटियां और चाय शामिल करें: बहुत सी जड़ी बूटियां और चाय का एक शांत प्रभाव होता है और तनाव प्रेरित अनिद्रा, चिंता या गुस्से को कम कर सकती हैं। हमेशा किसी भी नई जड़ी बूटी या खुराक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श करने के लिए सुनिश्चित रहें। तनाव से राहत पाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सबसे आम जड़ी बूटियों और चाय में शामिल हैं:

   • कैमोमाइल-कैमोमाइल पौधा, चिकित्सा गुणों की अपनी विस्तृत रेंज और आसान उपलब्धता की वजह से लोकप्रिय हो गया है। शायद यह सबसे अधिक चाय के रूप में लिया जाता है, कैमोमाइल अक्सर तनाव प्रेरित लक्षणों जैसे अनिद्रा और पेट दर्द में राहत देने के लिए प्रयोग किया जाता है।
   • सलीबी फूल - सलीबी फूल पौधा, नींद संबंधी विकार, चिंता, और जठरांत्र संबंधी समस्याओं के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाता है। हाल के शोध से सलीबी फूल चिंता के इलाज में आदेशात्मक रासायनिक दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकता है। सलीबी फूल आमतौर पर एक चाय के रूप में लिया जाता है।
   • लैवेंडर – अनुसंधान में पता चला है, कि इसकी खुशबू लेने से तसल्ली, खुशी और शामक प्रभाव का उत्पादन होता है। इस कारण से, लैवेंडर अक्सर कई अन्य वाणिज्यिक उत्पादों के अलावा एरोमाथैरेपी तेल, चाय, साबुन, स्नान जैल और लोशन में प्रयोग किया जाता है।
   • वलेरियान रूट – यह चिंता और अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, हालांकि इसे एक महीने से अधिक इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
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   अपने सोने के समय में सुधार करें: नींद झूठी दिलासा देने और त्याग करने में बहुत महत्वपूर्ण है। अपने सोने के समय में सुधार करके आप तनाव को कम करने में एक लंबा रास्ता तय कर लेंगे, क्योंकि नींद आपकी याददाश्त, निर्णय, और मन को प्रभावित करती है। अनुसंधान में पता चला है, रात में 60-90 मिनट अतिरिक्त सोने वाले ज्यादा, खुश, स्वस्थ और सुरक्षित रहते हैं।

   • अधिकांश लोगों को एक स्वस्थ नींद लेने के लिए एक दिन में 7-9 घंटे नींद की जरूरत है। बहुत अधिक या कम सोने से आप मदहोश और अपनी जिम्मेदारियों के साथ सौदा करने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं।
   • हर रात नींद की एक ही मात्रा लेने का प्रयास करें। सप्ताह के दौरान एक दिन में पांच घंटे और फिर सप्ताहांत पर एक दिन में दस घंटे ना सोएँ, नहीं तो आप और भी अधिक असंतुलित और थके हुए लगेंगे।
   • हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें। इससे आपकी दिनचर्या और भी अधिक नियमित हो जाएगी, और आपके लिए बिस्तर पर जाना और जागृत होना भी आसान हो जाएगा।
   • आप सोने जाने से पहले बिस्तर पर एक घंटा खर्च करें। पढ़ें या तसल्ली से संगीत सुनें, या अपनी पत्रिका में लिखें। टीवी या अपने फोन पर ना देखें, इससे आपको अपने मन और शरीर को स्लीप मोड में लाने में कठिनाई हो सकती है।
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   नियमित रूप से अपने शरीर का ध्यान रखें: अधिकांश लोग अपने मानसिक रूप को उनके शारीरिक रूप से अलग कर देते हैं। हालांकि, एक पल लेकर जाँच करना और मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करके समझना उपयोगी हो सकता है कि कैसे आपको तनाव प्रभावित कर रहा है।

   • अपनी पीठ पर लेटें या फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठें। अपने पैरों की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर तक काम करें, और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और कहां तनाव है। उनमें कुछ भी बदलने या उन तनाव क्षेत्रों को ढीला करने का काम नहीं करें, सिर्फ उनसे अवगत हो जाएँ।
   • कुछ मिनटों के लिए, लेट कर आराम करें और ऊपर से नीचे तक अपने शरीर के सभी क्षेत्रों में साँस लें। इसे करने के लिए आप शरीर के प्रत्येक अंग में सांस बहने की कल्पना करें।
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   दबाव हटाएं: एक गर्म चादर या कपड़ा अपने गले और कंधें पर रखें और 10 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद कर लें। अपने चेहरे, गर्दन और कंधों को आराम देने का प्रयास करें।

   • एक टेनिस बॉल या एक्यू बॉल का उपयोग करके सिर, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों की मालिश कर सकते हैं, जहां हम में से कई को तनाव हो जाता है। अपनी पीठ और दीवार या फर्श के बीच गेंद को रखें, जहां आपको सबसे आसान लगे और आप के लिए सबसे सुविधाजनक हों। गेंद के खिलाफ लेट जाएँ और 30 सेकंड के लिए अपनी पीठ से हल्का दबाव लागू करें। उसके बाद, उस विशेष स्थान से दबाव हटा कर, किसी अन्य क्षेत्र पर गेंद को ले जाएँ।

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपने मन को शांत रखें

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   पढ़ें: पढ़ना अपने मन को शांत रखने और ज्ञान हासिल करने का एक शानदार तरीका है। यह सुबह में अपने मन को जगाने और रात में सोने में मदद करने के लिए एक बढ़िया तरीका है। भले ही आप ऐतिहासिक उपन्यास या एक रोमांस से भरी किताब पढ़ रहे हैं, इससे आपको दिमाग को शांत रहने में मदद मिलेगी, और आप किसी और दुनिया में पहुंच जाएंगें। यहां तक कि पढ़ने के सिर्फ छह मिनट में आप अपने तनाव के स्तर को दो तिहाई तक कम कर सकते हैं।

   • अगर यह मदद करता है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले शांत शास्त्रीय संगीत के साथ पढ़ सकते हैं।
   • अपनी आंखों की रक्षा करने के लिए आस-पास एक अच्छा प्रकाश स्रोत रखें, लेकिन पढ़ते समय अपने आप को अधिक शांत और आरामदायक बनाने के लिए अपने चारों ओर रोशनी थोड़ी मंद रखें।
   • अगर आपको पढ़ने से प्यार है और आप इसे और अधिक सामाजिक बनाना चाहते हैं, तो एक पुस्तक क्लब ज्यॉइन करें। यह प्रक्रिया दोस्त बनाने और अपने आप को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। और, आप अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए एक तीर से दो शिकार कर सकते है: आप जिससे प्यार करते हैं वह करें और अन्य लोगों के साथ सार्थक बातचीत शुरू करें।
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   सकारात्मक सोच बनाएँ: एक सकारात्मक विचारक बनें और अपनी रोजमर्रा की बातचीत में अधिक आनंद लें। मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि आशावादी और निराशावादी अक्सर एक जैसी परेशानियों और चुनौतियों का सामना करते हैं कि लेकिन आशावादी एक बेहतर तरीके से इन का सामना करते हैं।

   • लगभग हर रोज 3 छोटी बातों के बारे में सोचें जिसके लिए आप आभारी हैं; इससे आपको अपने जीवन के सभी सकारात्मक तत्वों को याद करने में मदद मिलेगी, तब भी जब आप तनाव महसूस कर रहे हों। सकारात्मक सोच आपको एक छोटा परिप्रेक्ष्य रखने में मदद कर सकती हैं।
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   ज्यादा हंसें: हंसी को तनाव कम करने के लिए सिद्ध किया गया है। पैच एडम्स जैसे कई चिकित्सक, हास्य को सकारात्मक बीमारियों और सर्जरी से निजात दिलाने में सिद्ध मानते हैं। अध्ययन से यह भी पता चला है कि मुस्कुरा कर आप अपने मूड में सुधार कर सकते हैं और खुशी महसूस कर सकते हैं।

   • हंसने से एंडोर्फिन निकलता है, मस्तिष्क का रसायन जो आपका मूड अच्छा करता है।
   • हास्य का उपयोग कर के आप अपनी शक्ति को वापस ग्रहण करते हैं। हास्य एक अलग तरह के प्रकाश में चीजों को दिखाता है। आपके दिमाग में जो कुछ भी हो, वह इसे ठीक कर सकता है। यह अक्सर अधिकार के मज़े को कुरेदता है। जो चीज आपको परेशान कर रही हो, उसे देखने का एक अलग बेहतर रास्ता दे सकता है। हँसी और हास्य अलग ढंग से जीवन को देखने का एक गहरा और शक्तिशाली उपकरण है।
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   गहरी साँस लेने का अभ्यास करें: अपनी सांस को मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करना, तनाव से छुटकारा पाने की प्रतिक्रिया को आह्वान करने का एक रास्ता है। गहरी साँस लेना डायाफ्राम श्वास, उदर श्वास, पेट श्वास, और पुस्तक श्वास के रूप में भी जाना जाता है। गहरी साँस पूर्ण ऑक्सीजन विनिमय को प्रोत्साहित करती है, जिसका अर्थ निवर्तमान कार्बन डाइऑक्साइड के लिए भेजी गई ताजा ऑक्सीजन है। यह दिल की धड़कन को धीमी और स्थिर करती है और रक्तचाप भी कम करने में मदद करती है।

   • सबसे पहले बैठने या लेटने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। खुद को व्यवस्थित करने के लिए एक या दो सामान्य सांसें लें। फिर एक गहरी सांस लेने की कोशिश करें: अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें, अपने फेफड़ों को भरते समय, अपनी छाती और पेट के निचले हिस्से को फूलने दें। अपने पेट को पूरी तरह से फूलने दें। हम में से कई इसे फूलने नहीं देते हैं, तो ऐसा नहीं करें। अब अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस बाहर निकालें (या अपने नाक से, जो अधिक स्वाभाविक लगे)। एक बार जब आप कुछ अभ्यास के बाद इसमें आरामदायक महसूस करेंगे, तो नियमित रूप से सांस लें। जब आप अपनी आँखें बंद कर के बैठते हैं, तब गहरी साँस लेते हुए एक केंद्र-बिंदु शब्द या वाक्यांश की कल्पना करें, जो आपको आरामदायक लगे।
   • उथली श्वास का भी वही असर क्यों नहीं होता है? वास्तव में उथली श्वास डायाफ्राम की गति को सीमित करके विपरीत कार्य करती है। जब हम उथलेपन से सांस लेते हैं, नीचे के फेफड़ों को ऑक्सीजन युक्त हवा का एक पूरा हिस्सा नहीं मिलता है, जिससे आपको सांस की कमी और बैचेनी महसूस होती है।
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   सचेत रहने के अभ्यास करें: सचेत रहने के अभ्यास वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के तरीके हैं, ताकि लोग उनके अनुभवों के बारे में सोचने और महसूस करने में समायोजन कर सकें। सचेत रहना, लोगों को प्रबंधन और तनाव कम करने में मदद करता है और अक्सर ध्यान, श्वास और योग जैसी तकनीकों का उपयोग करता है..

   • अगर आप सचेत रहने के लिए एक पाठ्यक्रम या एक योग कक्षा ज्यॉइन नहीं कर सकते, तो ध्यान करने का प्रयास करें। आप कहीं भी और कितने भी लंबे समय के लिए ध्यान कर सकते हैं। एक दिन में सिर्फ 20 मिनट के लिए ध्यान करना, आपके तनाव को बहुत कम कर सकता है। एक शांत जगह में एक आरामदायक सीट ढूढें, अपने हाथ एक आरामदायक स्थिति में रखें, अपनी आँखें बंद करें, और अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपने शरीर में मौजूद रहने और आरामदायक रहने पर ध्यान दें, और आपकी हर सांस और छोटे से दर्द को नोटिस करें। किसी भी नकारात्मक या तनावपूर्ण विचार को अपने मन से हटा दें; यह सबसे मुश्किल हिस्सा हो सकता है। और, सबसे महत्वपूर्ण: सांस लेते रहें। अगर आपका मन भटक रहा है, तो अपनी सांस लेने और छोडने की गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। जागने के ठीक बाद या सोने से ठीक पहले ध्यान करने का प्रयास करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

प्रोएक्टिव बनें

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   जाने दें (कम से कम थोड़ा सा!): समझें कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। हमेशा आपके जीवन में तनावपूर्ण तत्व रहेंगें, लेकिन आप जिसे नष्ट कर सकते हैं करके और सामना करना सीखने के द्वारा अपने जीवन में तनाव को कम कर सकते हैं।

   • अपनी पत्रिका से परामर्श लेना और तनाव देने वाली सभी चीजों की समीक्षा करना, जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते, सहायक हो सकता है, जैसे कि आपके बॉस और सहकर्मी, यातायात, आर्थिक उतार चढ़ाव आदि।
   • यह एहसास करना इतना आसान नहीं है कि आप कुछ भी नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन यह बाद में आपको सशक्त बनाएगा। उदाहरण के लिए, इस प्रक्रिया में आपको एहसास होगा कि जो विचार और व्यवहार आप नियंत्रित कर सकते हैं वो केवल आपके अपने हैं। आप के बॉस या आपके ससुराल वाले आपके बारे में क्या सोचते हैं, उसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते; इसके बजाय, आप अपनी अनुक्रिया और उस पर प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं। इस तरह आप जो कर रहे हैं और क्या करने में सक्षम हैं उसके लिए एक नयी सराहना मिलेगी।
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   तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करें: तनाव वाली चीजों से बचने या उन्हें टालने के बजाय क्यों ना उनका सीधा सामना करें? आप अकेले ही तनाव वाली सभी चीजों को खत्म करने में सक्षम नहीं हो सकते, आप कुछ डिग्री तक उन्हें कम कर सकते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात, आप उन चीजों को और अधिक बिगड़ने से और अपने मानसिक और शारीरिक स्तर पर उन्हें प्रतिकूल प्रभाव देने से रोकने में सक्षम हो सकते हैं।

   • कार्यस्थल में किसी भी तनावपूर्ण स्थिति का सामना करें। अगर आप अधिक कार्य महसूस कर रहे हैं या आपको कम आंका जा रहा है, तो एक शांत और उचित तरीके से अपने बॉस से बात करें। अगर आप खुद को अधिक प्रतिबद्ध महसूस कर रहे हैं, तो आपके काम के प्रवाह में मौजूद किसी भी विकर्षण या अनावश्यक ब्रेक को खत्म करके दिन में आधे घंटे कम काम करने का एक रास्ता खोजें। इस विशेष तनाव वाली चीज में और कोई अतिरिक्त तनाव जोड़े बिना समाधान ढूढें। अपनी आवश्यकताओं का संवाद करने के लिए स्वीकारात्मक बनना सीखें, ताकि उन्हें गंभीरता से लिया जा सके।
   • अगर कोई रिश्ता आपको तनाव दे रहा है, तो मनन करें। अगर आप अपने साथी, परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ रिश्ते की स्थिति को लेकर तनाव में हैं, तो इसके अंजाम की प्रतीक्षा करने की तुलना में उससे बात करना सबसे अच्छा है। जितनी जल्दी आप रिश्ते की वजह से पैदा हुए तनाव के बारे में बात करेंगें, उतनी जल्दी आप इसका हल निकाल लेंगें।
   • "छोटी चीजों" का सामना करें जो जरूरी हैं। कभी कभी ये छोटी से छोटी बातें हो सकती हैं, जैसे ही उनका निर्माण होता है, वो हमारे दैनिक तनाव में जुड़ जाती हैं और वे पूर्ववत रहती हैं। अगर आपको "छोटी चीजों में पसीना आना" शुरू हो जाता है, तो इन चीजों के साथ सीधे सौदा करना सीखें। चीजें जो आपको सता रही हैं (जैसे कि एक दंत चिकित्सक की अपोइंटमेंट लेना, अपना तेल बदलने के लिए) उनकी सूची बना लें और देखें कि आप एक महीने में कितनी चीजों पर काबू पा लेते हैं। एक सूची बनाना बहुत प्रेरित कर सकता है; जैसे आप वस्तुओं को करते जाएगें सूची कम होती हुई दिखेगी।
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   संगठित हो जाएँ: संगठित होना, आगे की योजना बनाना और तैयार रहना तनाव के स्तर को कम कर सकता है। पहले महत्वपूर्ण कदमों में से एक अपना दिन का योजनाकार रखना है, यह आपके अपॉइंटमेंट्स, मीटिंग्स और बाकी सब जो आपने निर्धारित किया है, उनको सूचीबद्ध रखता है, जैसे एक योग कक्षा या वर्ग यात्रा। इससे आपको अपने प्रत्येक दिन, सप्ताह और महीने की जानकारी रखने में मदद मिलेगी। ऐसा करने से, आपको क्या करने की जरूरत है और कैसे इन बातों की योजना बनाना है, इसकी एक बेहतर समझ मिलेगी।

   • अपनी अल्पकालिक योजनाओं को व्यवस्थित करें। अगर आप एक आगामी यात्रा के बारे में सोच कर तनाव में हैं, तो जितनी जल्दी हो सके उसका विवरण निकालने की कोशिश करें ताकि कोई भी एक्स-कारक ना रह जाए। आगे क्या है जानना, आपको नियंत्रण की भावना देगा और आपको बेहतर तरीके से किसी भी अप्रत्याशित परिस्थितियों का प्रबंधन करने में मदद मिलेगी।
   • अपने स्थान को व्यवस्थित करें। अगर आप अपने स्थान को व्यवस्थित करते हैं, तो आपका जीवन और अधिक संगठित और प्रबंधनीय हो जाएगा। इसमें कुछ प्रयास लग सकते हैं, लेकिन लाभ आपके खर्च किए गए समय से अधिक भारी होगें। जिन चीजों से आपको अब कोई फायदा नहीं या जरूरत नहीं उनसे छुटकारा पाएं (जैसे पुराने कपड़े, इलेक्ट्रॉनिक्स या छोटे उपकरण) और अपने कार्य करने के स्थान को संभावित रूप से पुनर्व्यवस्थित करें। एक संगठित और साफ रहने वाली जगह बनाए रखने का प्रयास करें। हर रात 10-15 मिनट निकालें, जिन चीजों की आप को जरूरत नहीं है उसे बाहर फेंकें, सफाई करें, और अपनी जगह में सब कुछ वापस रख दें। एक स्वच्छ और स्पष्ट स्थान एक स्पष्ट मन बनाने में मदद कर सकता है।
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   अपनी प्रतिबद्धताओं को नियंत्रित करें: जबकि बहुत सी प्रतिबद्धताएं हैं, जिन पर आप नियंत्रण नहीं कर सकते हैं, लेकिन बहुत सी हैं, जिन पर आप कर सकते हैं। वैसे भी अक्सर, लोग उन बातों को 'हां' कह देते हैं जो खुशी नहीं लातीं, या अनुचित चिंता का कारण बनती हैं, और अधिक महत्वपूर्ण प्रतिबद्धताओं को दूर कर देती हैं। कई लोगों के तनाव में रहने का एक कारण है कि वे अधिक प्रतिबद्ध होते हैं, और अपने हितों को आगे बढ़ाने के लिए या अपने प्रियजनों के साथ समय बिताने के लिए उनके पास पर्याप्त समय नहीं होता।

   • खुद के लिए अपोइंटमेंट्स लें। यह माता-पिता को विशेष रूप से करने की ज़रूरत है- अपने बच्चों, समुदाय, मंदिर समूह, या जो कुछ भी है, उसके अलावा अपने लिए समय निकालें। भले ही यह हाइक पर जाना हो, एक गर्म बबल स्नान हो, या एक दोस्त से मिलना हो- यह अलग रखने का महत्वपूर्ण समय है।
   • "करना चाहिए" और "करना है" के बीच भेद करें। उदाहरण के लिए, समय पर अपने कर फाइल करना चाहिए। जब आपको लगता हैं कि बच्चों के लिए बढ़िया खाना "बनाना चाहिए", लेकिन जब आपके पास योग्य खाना बनाने के लिए समय नहीं होता है, तब आप खुद को दोषी महसूस करते हैं- लेकिन अगर आपके बच्चे आपके सरल खाने में ही खुश हैं, तो क्यों ना सरल खाना ही बनाया जाये? सोचें आपको क्या निश्चित रूप से करना चाहिए और इन्हें अन्य चीजें जो आपको एक आदर्श स्थिति में "करना चाहिए" उनसे अधिक प्राथमिकता दें।
   • "नहीं" कहना सीखें। अगर आपका दोस्त हमेशा पार्टी देता रहता है जिनमें भीड़ रहती है और आप बेचैन हो जाते हैं, तो अगली वाली में ना जाएँ। "नहीं" कहना ठीक है- और कभी कभी आवश्यक है। अपनी सीमा पहचाने और उन पर अडिग रहें। खुद को संभाल सकने की तुलना में अधिक बोझ लेना तनाव को बढ़ाने का एक निश्चित तरीका है।
   • एक "नहीं करने वाली सूची" बनाएं। कभी कभी कार्यों पर इतना ध्यान होता है, कि यह दिन को कभी न खत्म होने वाली गतिविधि बना देता है। अपनी दिनचर्या से दूर रखने वाली चीजों की एक सूची बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए:
     • अगर आपको गुरुवार को देर रात तक काम करना है, तो अगर आप उस रात डिनर रखने से बच सकते हैं, तो बचे।
     • आपको अपने माता-पिता की इस सप्ताह के अंत में गैराज साफ करने में मदद करना है। संभावना है कि आप थक जायेगें और पसीने से तर हो जाएगें, तो आपको अपने दोस्तों के साथ बाहर जाना केंसिल करना चाहिए। हो सके तो आप अगले सप्ताह जाएं।
     • अगर आपकी एक बड़ी परीक्षा आ रही है। तो हो सके तो आप दो घंटे के लिए नहीं, एक आध घंटे के लिए जिम जाएं।
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   विश्राम के लिए समय निकालें: प्रत्येक दिन आराम करने के लिए कम से कम एक घंटे का समय निकालें, विशेष रूप से सुबह और सोने से पहले शाम में। इसे अपने योजनाकार में लिखें, ताकि आप इसे भूल ना जाएँ। हर किसी को उनकी बैटरी रीचार्ज करने के लिए समय निकालने की जरूरत होती है।

   • हर दिन आनंद के लिए कुछ करें, चाहे एक लघु नाटक हो, चाहे यह पियानो बजाना हो, या एक पहेली सॉल्व करना हो। इस तरह की गतिविधियां आपको अपने जीवन की मनपसंद चीजों की याद दिलाती रहेगी।
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   समस्या को सुलझाने की तकनीकों का प्रयोग करें: "एक्स, वाई, और जेड वास्तव में, मुझे बहुत तनाव देते हैं", ऐसा सोचने के बजाय आप इन समस्याओं को दूर करने के लिए क्या कर सकते हैं, इस पर अपने फोकस को शिफ्ट करें। समस्या से अपना दृष्टिकोण हटा कर आप इसके लिए क्या कर सकते हैं इस बारे में सोचने से, आप अपने जीवन पर अपना नियंत्रण वापस पा सकते हैं।

   • उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपको यातायात से तनाव हो जाता है, क्योंकि यह आपका समय बर्बाद करता है और उबाऊ होता है, तो अपने आप से पूछें कि आप यातायात को लेकर अपने अनुभव को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं। बहुत से समाधानों के बारे में सोचें (जैसे कि टेप पर संगीत या किताबें सुनना या एक सह कार्यकर्ता के साथ बाहर जाएँ) और उन्हें करने की कोशिश करें। विधिपूर्वक आकलन करें कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा काम कर रहा है। तनाव की चीजों का समस्याओं के रूप में निर्धारण करें और एक पहेली या गणित के प्रश्न की तरह उन्हें हल करें।
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   सकारात्मक सामाजिक समर्थन से अपने आप को घेरें: अनुसंधान बताते हैं कि जो लोग जीवन में बड़े तनावों का अनुभव करते हैं, जैसे अपने साथी या नौकरी का नुकसान, अगर उनका मित्रों और परिवार का एक बड़ा नेटवर्क है, जिन्हे वे आसानी से आकर्षित और उन पर भरोसा कर सकते हैं, ऐसे लोग अधिक आसानी से इस कठिन समय से निजात पा सकते हैं। अपने जीवन का अधिकांश समय अपने जीवन के सकारात्मक बलों पर खर्च करें, जो आप की सराहना करते हैं, मूल्य देते हैं, और आश्वस्त महसूस कराते हैं और आपको अपना सबसे अच्छा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

   • जो लोग आपको तनाव देते हैं, उन लोगों के साथ अपने संबंधों को कम करें। अगर आपके जीवन में कोई आप को हर समय तनाव देता है, तो शायद आप उस व्यक्ति के बिना ही बेहतर कर सकते हैं। बेशक, आप एक तनाव उत्प्रेरक सहकर्मी को दूर रखने में सक्षम नहीं हो सकते, लेकिन आप निश्चित रूप से दैनिक आधार पर तनाव देने वाले लोगों के साथ अपने संबंधों को कम करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • नकारात्मक और अपर्याप्त महसूस कराने वाले व्यक्तियों से बचें। नकारात्मकता तनाव को जन्म देती है। अपने जीवन में नकारात्मक लोगों के साथ अपने संपर्क को कम करने की कोशिश करें। जो लोग आप का समर्थन नहीं करते, अकेले रहने के बजाय उनके साथ रहने की तुलना में आप अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं।

विधि 4

विधि 4 का 4:

तनाव पर चिंतन करें

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   तनाव के कारणों को पहचानें: आपको आगे बढ़ने से पहले, अपने तनाव के कारणों की पहचान करने में सक्षम होने की जरूरत है। अकेले रहने के लिए समय निकालें और एक नोटपैड या पत्रिका बाहर निकालें। आपकी तनाव की भावनाओं में योगदान करने वाली चीजों की सूची बनाएँ। एक बार आपको तनाव पैदा करने वाली चीजों की एक बेहतर समझ हो जाएँ, तो आपको इसके साथ सामना करने में मदद मिल सकती हैं।

   • एक तनाव इन्वेंट्री से परामर्श करें। एक तनाव इन्वेंटरी आपके तनाव का आकलन कर सकती हैं। जीवन तनाव इन्वेंटरी व्यापक रूप से मनोविज्ञान और मनोरोग क्षेत्रों में प्रयोग की जाती है। इस सूची में मानसिक और शारीरिक तौर पर प्रभावित करने वाली जीवन की 43 तनावपूर्ण घटनाओं को शामिल किया जाता है, जैसे कि जीवनसाथी को खोना या तलाक से लेकर कम गंभीर तनावपूर्ण घटनाओं तक जैसे कानूनन छुट्टी ( जॉवाकिंग या पार्किंग टिकिट्स) और नाबालिग का उल्लंघन। यह नोट करना महत्वपूर्ण है, कि सभी व्यक्ति अलग अलग तरीकों से तनाव महसूस करते हैं और अलग ढंग से जीवन की घटनाओं से निपटते हैं। जबकि एक तनाव इन्वेंटरी आपको तनाव के कुछ कारणों की पहचान करने में उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह आपके सभी अनुभवों को सूची में नहीं रख सकती या आपके खुद के अनुभव के अलावा भी मूल्यों को नियत कर सकती है।
   • रोजनामचा - एक दिन में सिर्फ 20 मिनट करना - जीवन के कई क्षेत्रों में लोगों की मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है। रोजनामचा कम तनाव और एक बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ जोड़ा गया है। इसके अलावा, लेखन आपके अपने व्यक्तिगत व्यवहार और भावनात्मक पैटर्न का ट्रैक रखने में मदद करता है। यह आपके संघर्ष को कम करने और अपने आप को बेहतर रूप से जानने में मदद करता है।
   • तनाव के मूल कारणों पर विचार करके शुरूआत करें। आपको लगता है कि आप अपने कम वेतन की वजह से तनाव में हैं, लेकिन वास्तविक मूल कारण हो सकता है कि आप अपने काम में आम तौर पर असंतुष्ट हैं और आगे बढ़ाने के लिए कैरियर मार्ग के बारे में अनिश्चित हैं। और तब तनाव का क्या जब आपका पति एक नया गैजेट खरीदता है? क्या आप विशेष रूप से गैजेट के बारे में चिंतित हो रहे हैं या परिवार के बढ़ते कर्ज के बारे में चिंतित हैं?
   • अपने निजी संबंधों का मूल्यांकन करें। क्या जीवन में आपके रिश्तें आपको एक बेहतर इंसान बनाने में और तनाव के साथ प्रभावी ढंग से निपटने में मदद कर रहे हैं? या फिर इन रिश्तों से और अधिक तनाव पैदा हो रहा है?
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   तनाव की आवृत्ति का आकलन करें: क्या आप एक विशिष्ट स्थिति की वजह से तनाव में है या आप तनाव की एक स्थायी स्थिति में हैं? उदाहरण के लिए, आप एक सहकर्मी के मीटिंग के बनाए जाने वाले प्रोजेक्ट के विफल रहने से तनाव में हैं, और यदि आप जागने वाले पल से लेकर बिस्तर पर जाने तक तनाव महसूस करते हैं, तो ये दोनों तनाव अलग हैं। अगर आप तनाव की एक स्थिर अवस्था में हैं, तो आपके तनाव की और अधिक गंभीर हालत हो सकती है। इस मामले में, आपको मार्गदर्शन और सलाह के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। आप अलग अलग चिंताओं से निपटने के लिए रणनीतियों बनाना सीख सकते हैं।
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   तनाव के कारणों को रैंक दें: यह आपको निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपको सबसे अधिक तनाव किस चीज से है। तनाव रैंकिंग यह भी तय करेगी कि आपको लगातार अपने तनाव को कम करने के लिए अपनी ऊर्जा किस पर केंद्रित करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यातायात 10 नंबर पर हो सकता है, जबकि वित्तीय चिंताएं सूची के शीर्ष पर होंगी।
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   अपने जीवन में तनाव कम करने के लिए एक खेल की योजना डिजाइन करें: तनाव को कम करने के लिए, आपको व्यवस्थित और विचारशील होना चाहिए। अगर आप वास्तव में अपने जीवन में तनाव को खत्म करने के लिए अग्रसर हैं, तो आपको तनाव कम करने के लिए निर्देशित और विशिष्ट कदम उठाने की जरूरत है।

   • आपके द्वारा बनाई गई रैंक सूची के तल पर लिखी छोटी बातों के साथ शुरू करें और आप उन्हें एक एक करके जान सकते हैं कि आप उन्हें खत्म कर पा रहे हैं या नहीं। उदाहरण के लिए, आप जल्दी निकल कर अपने यातायात के समय को कम तनावपूर्ण बना सकते हैं, पसंदीदा संगीत को सुन कर या कार में सुनने के लिए टेप की गई किताबें लेकर भी इसे कम तनावपूर्ण बना सकते हैं। आप कार या सार्वजनिक परिवहन जैसे वैकल्पिक परिवहन के विकल्प पर भी विचार कर सकते हैं।
   • तनाव से बाहर आने के अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं को संबोधित करने के तरीके खोजने के लिए ऊपर की सूची पर काम करें। कुछ तनाव दूसरों की तुलना में सामना करने के लिए आसान हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने जीवन को अधिक मनोरंजक बनाने की तुलना में पैसे के तनाव को दूर करना इतना आसान नहीं हो सकता। हालांकि, अभी भी जहां संभव हो एक वित्तीय सलाहकार से परामर्श लेकर सक्रिय कदम उठाने की योजना बना सकते हैं। यहां तक कि तनाव पर चिंतन करना भी आपको सशक्त बना और तनाव से राहत दिला सकता है।
   • अपने तनाव वाली चीजों से निजात पाने के लिए प्रत्येक की तनाव प्रबंधन वर्कशीट बनाएँ। इससे आपको प्रत्येक तनाव और आपके जीवन पर उसके प्रभाव को समझने में मदद मिलेगी। इससे आपको उस तनाव के बारे में सोचने और उससे प्रतिबद्ध होने के कुछ तरीके जानने में मदद मिल सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप किसी विशिष्ट तनाव के साथ सामना करने के लिए और अधिक सकारात्मक नजरिए से योजना बना सकते हैं। वर्कशीट आपको आपके तनाव के सामान्य अनुभवों पर और अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और यह बेहतर तरीके से अपने इलाज और स्वयं की देखभाल में संलग्न होने की योजना बनाने के कुछ प्रमुख तरीको को सूचीबद्ध करने के लिए प्रेरित करता है।
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   दूसरों की मदद करने पर चिंतन करें: आपको अकेले ही अपने तनाव से निपटने की जरूरत नहीं है। आपको किसी दोस्त, परिवार के सदस्य, या यहां तक कि एक पेशेवर की मदद लेने में ज्यादा बेहतर महसूस होगा। अगर आप अपनी भावनाओं को साझा करते हैं, तो संभावना है कि आप कुछ उपयोगी प्रतिक्रियाओं और अपनी समस्याओं पर एक नया परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में सक्षम हो जाएगें। इसके अलावा, अपने तनाव के बारे में बात करना – खुल कर कहना – यह स्पष्ट करने में मदद कर सकता है कि आप वास्तव में किस चीज के साथ संघर्ष कर रहे हैं।

   • अपने तनाव और तनाव प्रबंधन तकनीकों के बारे में एक करीबी दोस्त या परिवार के किसी सदस्य से बात करें। संभावना है कि आप के आसपास के लोग अपने जीवन में कुछ बिंदुओं पर तनाव से सामना करते हैं, तो आप केवल खुल कर बात करने में ही सक्षम नहीं होंगे, बल्कि आप कुछ सही जानकारी भी हासिल कर लेंगे।
   • समझें, मदद कब लें। अगर आप हर बार अपने जीवन के हर पहलू पर अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को दिखाने से लाभ हो सकता है। अगर आप इतने तनाव में हैं कि मुश्किल से सो पाते हैं, खा पाते हैं, या सोच पाते हैं, तो यह मदद लेने का समय है।

सलाह

• याद रखें कि अन्य लोग भी तनाव में होते हैं। समय लेकर देखें कि केवल आप ही ऐसे व्यक्ति नहीं हैं, जो तनाव में है, इससे आप दूसरों के प्रति और शायद खुद के लिए भी अधिक समवेदनापूर्ण महसूस करेंगें।

चेतावनी

• तनावपूर्ण समय के दौरान, रणनीतियों से मुकाबला करने के लिए आप शराब पीने, धूम्रपान करने या मनोरंजक ड्रग्स लेने की तरफ आकर्षित हो सकते हैं। रणनीतियों से मुकाबला करने के इन तरीकों से बचें, लंबे समय में ये चीजों को बदतर बना सकते हैं।
• अगर आप अपने तनाव के साथ समझौता करने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए। अकेले ही तनाव के साथ समझौता नहीं करें।