ストレスを減らす方法

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体の緊張をほぐす

心をリラックスさせる

積極的に行動する

ストレスについてじっくり考える

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ストレスは、精神的または感情的プレッシャーを感じた時の感覚です。プレッシャーを上手く対処できないとストレスが起こります。ストレス反応は人により様々で、ストレス要因に対する感じ方も千差万別です。身近なストレス要因には、職場問題、人間関係、金銭問題などが含まれます。ストレスは感情、考え方、行動様式に影響を与えるだけでなく、体の機能にも影響を及ぼす恐れがあります。ストレスの一般的な兆候として、不安になる、心配事が頭から離れない、眠れない、汗をかく、食欲がない、集中できないなどが挙げられます。 ストレスが心身の健康に重大な影響を及ぼす前に、ストレスに対処するための方法やテクニックを学びましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

体の緊張をほぐす

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   運動する　１週間に3回、30～45分の運動をすると元気が出て自分の生活を上手くコントロールできるようになるでしょう。運動はストレスを減らし、うつ状態を軽くし、認知機能を改善するという研究報告があります。加えて、前向きな感情を起こすホルモン、エンドルフィンを分泌させます。どのような運動が適しているかを次に紹介しましょう。

   • ランニングを始めましょう。ランニングはエンドルフィンの分泌を促し、終了後爽快感が味わえます。「5キロ、10キロのレースに参加する！」といった自分なりの目標を設定しましょう。目標達成に意欲が湧くでしょう。
   • 1日おきにプールで1600メートル泳ぎましょう。水に浸かると精神的に強くなり心労の種を忘れることができるでしょう。また、関節痛や筋肉痛などを和らげる効果もあります。
   • ヨガのクラスに参加しましょう。ヨガは身体に良い影響を与えるだけでなく、呼吸を整え意識を集中させるのに役立ちます。
   • ボーリング、バレーボール、ソフトボールなどのチームスポーツに参加しましょう。運動ができると同時に新しい友達の輪も広がります。チームスポーツには人との交流と運動が一遍にできるメリットがあります。
   • ハイキングに行きましょう。自然の中で新鮮な空気を吸えばストレス解消になるでしょう。
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   マッサージを受ける　マッサージセラピーはストレス緩和に効果があります。マッサージを受けると心身の緊張がほぐれ、リラックスには最適です。自分で首、腕、手のひらをマッサージしたり友達にマッサージしてもらったりしましょう。マッサージに通うのもいいでしょう。

   • マッサージ師に頼むと料金が発生しますが、体に溜まったストレスをもみほぐしてくれるので、価値は十分にあるでしょう。マッサージセラピーが加入している保険の対象かどうかを確認しましょう。
   • マッサージはまた、パートナーとの前戯に効果的です。パートナーに足や背中をマッサージしてもらうと、徐々にワクワクしてくるでしょう。
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   きちんと食べる　正しい食事はストレス軽減の鍵です。栄養が行き届いた体は精神面、身体面に現れるストレスの副作用に上手く対処できます。ストレスはまた、過食と密接に関わっています。人はストレスを感じると高カロリーや脂質の多い食品を求める傾向があります。ストレスを減らしたいのなら、食事に特に注意しましょう。注意の仕方を次に紹介します。

   • 健康的な朝食をとりましょう。朝食は１日の食事で一番大切です。朝食の時間をきちんととって、オートミールなどの健康的な炭水化物、脂身の少ないターキーやハムなどのタンパク質、適量のフルーツや野菜などを食べましょう。
   • バランスの取れた食事を１日３回とりましょう。忙しくても、ストレスを抱えていても３食とることで、きちんとした食習慣が身に付き、エネルギーが安定的に補給されます。
   • １日を通してエネルギーが切れないように健康的なスナックを取りましょう。リンゴ、バナナ、アーモンドなどを持ち歩きましょう。甘いお菓子やソーダ水などは気力を削ぐ恐れがあります。不健康なスナックは避けましょう。
   • カフェインと砂糖の摂取量を最低限に抑えましょう。カフェインや砂糖は一時的に気力を上げますが、後にエネルギーレベルが低下し気分が落ち込みます。逆に、カフェインや砂糖を控えると良い睡眠が得られるでしょう。
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   ストレスを緩和するハーブやお茶を毎日の食事にとりいれる　鎮静効果のあるハーブやお茶を定期的にとることでストレスに起因する不眠、不安症、怒りを和らげることができます。新しいハーブやサプリを試す前には必ず医師や医療関係者に相談しましょう。ストレス緩和に有効なハーブやお茶を次に紹介します。

   • カモミール - カモミールは広い範囲の症状に効果があり、手軽に入手できることから人気があります。お茶として飲むのが一般的で、ストレス起因の不眠症や胃痛などを和らげます。
   • パッションフラワー - パッションフラワーは、睡眠障害、不安神経症、消化器系障害の治療に使われています。最近の研究によれば、パッションフラワーは不安神経症用の処方薬と同じくらい効果的だと分かっています。お茶としてよく飲まれます。
   • ラベンダー - ラベンダーの香りは鎮静効果があるという調査報告があります。このためにラベンダーは、アロマセラピー用のオイル、紅茶、石鹸、バスジェル、ローションなど色々な商品として市販されています。
   • カノコソウ根 - カノコソウ根は、不安神経症や不眠症の治療に使えますが、1カ月以上の使用は避けましょう。
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   睡眠習慣を改善する　睡眠はとても重要なので、ごまかしたり何かと引き換えに犠牲にしたりしてはいけません。睡眠は記憶力、判断力、気分に影響を与えることから、睡眠スケジュールを改善すればストレス軽減に大いに役立ちます。毎晩60～90分多く睡眠をとると、幸福度が増し健康面や安全面も改善されるだろう、という米国人対象の調査報告があります。

   • 毎晩7～9時間の睡眠が理想的です。寝過ぎや睡眠不足に陥ると意識が朦朧とし、課された任務をこなすことが困難です。
   • 毎晩一定の睡眠時間を確保しましょう。平日は5時間で週末に10時間寝るというパターンは避けましょう。心身のバランスを欠き疲れやすくなります。
   • 毎晩同じ時刻に寝て、毎朝同じ時刻に起きましょう。徐々に習慣が定着し、就寝と起床が苦でなくなるでしょう。
   • 寝る前にベッドの上で１時間ほどリラックスしましょう。読書をしたり音楽を聴いたり日記を書くなどしましょう。寝室でテレビを見たり、携帯電話をベッドに持ち込むとリラックスできず、心身共に就寝の準備ができません。寝室での使用は避けましょう。
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   自分の体に注意を向ける　心と体を分けて考える人がほとんどですが、体に注意を注ぎ、ストレスの体への影響を観察すると新しい発見があるかもしれません。

   • 仰向けになるか床に足をつけて座りましょう。足の指先から頭までの各部位を下から順番に上に向かって意識し、緊張があるかどうかをゆっくりと確かめましょう。緊張を見つけてもその状態を変えずに、ただ観察するだけにしましょう。
   • 2、3分横たわったまま、体の全部位に上から下に向かって息を吹き込みましょう。各部位に空気が浸透するのを想像しましょう。
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   リラックスする　首と肩の辺りに暖かい布を当て10分程度目を閉じ、顔、首、肩をリラックスさせましょう。

   • テニスボールやアキュボールを使って張りが起こりやすい頭、首、肩の筋肉をマッサージしましょう。ボールを背中と壁に挟むか、背中と床の間に挟みましょう。ボールを優しく潰すように背中を30秒間マッサージしましょう。背中が終わったら別の部位にボールを移してコリをほぐしましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

心をリラックスさせる

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   本を読む　読書は心を落ち着かせ、かつ知識を得るのに最適です。加えて、朝目を覚まし、夜寝るのに役立ちます。歴史小説やロマンス小説など、どんなジャンルでも読書を通して別の世界に没頭でき、ゆったりとした気持ちになれます。5、6分の読書でもストレスレベルを3分の2減らすことができます。

   • 寝る前にクラッシック音楽を聞きながら読書するのも効果的かもしれません。
   • 読書の際は明かりをつけて目を保護しましょう。薄明かりの下での読書は安心感が得られ、落ち着くことができ、徐々に休息状態に移行できます。
   • 読書会に参加すればグループで読書を楽しめます。読書への意欲も一層高まり友達も作れる絶好の機会です。好きなことに興じストレスも減らすことができる、まさに一石二鳥です。
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   前向きに考える　 前向きになり毎日の人付き合いを大いに楽しみましょう。楽観主義者も悲観主義者も同じように挫折や試練を経験しますが、楽観主義者の方が困難な状況に上手く対処できると心理学者は分析します。

   • 毎日、感謝することを３つ考えましょう。ストレスを感じた時でも人生のプラス面に焦点を当てることができます。前向き思考を心がけると視点を変えて物事を見ることができ、気分が楽になります。
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   大いに笑う　笑いはストレスを軽くすることが分かっています。ユーモアは病気や手術の回復に良い影響をもたらすと信じている医師がパッチ・アダムスを含め、たくさんいます。微笑むと気分が晴れやかになり、幸福度が増すという調査結果もあります。

   • 笑うと、脳の化学物質であるエンドルフィンが分泌されて気分が高揚します。
   • ユーモアを上手に使えば元気になります。ユーモアを学べば自由な角度から物事を見られるようになり、ストレス要因の見方も変えられるかもしれません。ユーモアはまた、権力者を揶揄する道具として使われます。自分を悩ませるものに対して斬新な見方ができるかもしれません。笑いとユーモアは、人生を別の角度から見せてくれる強力なツールです。
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   深呼吸を実践する　深い呼吸に集中すると、ゆったりとストレスに対処できます。深呼吸は、横隔膜呼吸、腹式呼吸、また、深くゆっくりと行う横隔膜呼吸としても知られています。酸素を肺一杯に吸い、二酸化炭素を吐き切るという大規模なガス交換で心拍数を下げ、血圧を安定させる働きや低くする効果があります。

   • 静かで心地よい場所を見つけ、座るか横たわって深呼吸の練習を始めましょう。まず普通の呼吸を１、２回して心を落ち着かせてから深呼吸を始めます。鼻からゆっくりと深く息を吸い、肺に酸素を入れながら胸を膨らませ、下腹も大きく膨らませましょう。吸い切ったら息を貯め込まず、口からゆっくりと吐きましょう。鼻から吐いても構いません。何度か繰り返し慣れたら、 一定のパターンで呼吸を続けましょう。座って目を閉じ、リラックスを促す言葉やフレーズまたは画像を思い浮かべながら深呼吸しましょう。
   • 呼吸が浅いと同じ効果が得られません。浅い呼吸では横隔膜の動きが制限されるので肺の底に酸素が十分に入らず、息切れがしたり不安に駆られたりして、結果的にリラックスできません。
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   マインドフルネスを実践する　マインドフルネスは「この瞬間、この場所」に集中し、周りの事象に対する考え方や感じ方を調整する訓練です。マインドフルネスはストレス軽減やストレス解消に効果があり、瞑想、呼吸法、ヨガの技法を使って実践できます。

   • マインドフルネスやヨガのクラスに参加できない場合は、瞑想を実践しましょう。瞑想は、場所を選ばす何時間でも好きなだけ行えます。１日に20分程度瞑想するとストレスを大幅に軽減できます。静かな場所で心地良く座るだけで行えます。両手を自然な位置に置き目を閉じ呼吸に集中しましょう。何も考えず意識を「この瞬間、この場所」に向け、体の緊張を取り去り、呼吸や小さな痛みに注意を払いましょう。一番難しい作業ですが、否定的な思考や精神的な疲れを起こす考えを取り去りましょう。大切なのは呼吸です。色々な考えが頭をよぎるたびに呼吸に注意を向け、吸う、吐くのリズムに合わせて１つ、２つ、と数えましょう。朝起きてすぐ、または就寝前、リラックスできるように瞑想しましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

積極的に行動する

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   こだわりを捨てる　全てをコントロールすることはできません。人生には精神的に疲れることが常に起こりますが、出来ることには対処し、出来ないことはその対処方法を学んでストレスを減らしましょう。

   • 古い日記を読み返すと、ストレス解消に役立つかもしれません。また、混雑した道、上司や同僚、景気の変動などのコントロール不可能なストレス要因に関しては、改めて冷静に考え分析するとストレスが軽減されるでしょう。
   • 「全てをコンロールするのは不可能だ」と悟るのは容易ではないですが、その考え方が身に着くと最終的に自分の力になります。考えを自分のものにする過程で、コントロールできるのは自分の考え方と行動だけだと分かるでしょう。他人の心は、上司でも親戚でも、コントロールできません。しかし、彼らの言動に対する自分の反応をコントロールすることはできます。そのプロセスで、自分にできる事や自分自身についての新たな発見があるかもしれません。
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   ストレスの多い状況に真正面から対処する　ストレス要因に対処するのを避けたり先延ばしにしたりするのではなく、即対応しましょう。ストレス原因をすべて自力で排除することは不可能かもしれないですが、ある程度緩和させることはできるでしょう。重要なのは状況を悪化させない、心身の健康に悪影響を及ばさないことです。

   • 職場でのストレスに対処しましょう。働き過ぎだ、または、公平に評価されていないと感じるなら冷静に論理的に上司に話をしましょう。必要以上に仕事に入れ込んでいると思うなら、１日30分勤務時間を短縮しましょう。不必要な休憩を減らす、仕事の妨害になるものを極力避けるなど工夫すると達成できるでしょう。新たなストレスを作らずにストレス要因を減らせるように解決策を見つけましょう。自分のニーズをはっきりと伝えると、相手は真剣に話を聞いてくれます。
   • 対人関係からのストレスに対処しましょう。パートナー、家族、友達との関係でストレスを感じるなら、即相手に話をしましょう。先延ばしは良くありません。早く相手に打ち明けて話し合いを持てば、早く解決できるでしょう。
   • 小さなストレス要因でも対処を怠らないようにしましょう。些細なことは処置を怠りがちですが、積もりに積もってストレスを増大させることがあります。解決に取り組みましょう。車のオイル交換や歯医者の予約など面倒な事の「やる事リスト」を作り、１か月間にどれくらい片付けられるかを試しましょう。１つ１つ済ませるたびにリストの項目が少なくなり、やる気がでます。
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   整理する　物事を整理し秩序立てて準備するとストレスレベルが下がります。手始めとして、ヨガのクラスやクラス旅行などの予定した行事ごと、会議、抑えた予約すべてが一覧できるスケジュール手帳を準備しましょう。週や月の予定を把握するのに役立ちます。予定を書き込むことで、しなければならない事やその処理方法も明確になります。

   • 近日中の予定を整理しましょう。予定した旅行を考えるだけで気分が重くなるなら、準備するものを早めに考え始めればストレスが緩和され、未知要因も無くなります。先の事を把握していれば、予期しないことが起こっても慌てずに事態をコントロールでき、巧みに処理できるでしょう。
   • 自分のスペースを確保しましょう。部屋を片付ければ生活がし易く、物事を上手く処理できます。片付けや整理に多少の努力が必要かもしれないですが、メリットの方が大きいでしょう。古着、電子機器、小型家電など、使わない物や不要物を処分し可能な限り機能的な空間を作りましょう。清潔で整理された生活空間を維持しましょう。毎晩15分を割いて不要な物を処分しましょう。きれいで整った空間では澄んだ心が養われます。
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   約束をコントロールする　コントロールできない約束はたくさんありますが、コントロールできる約束もたくさんあります。人は時としてあまり嬉しくない事、不安を引き起こすもの、大切な約束が果たせなくなってしまう頼まれごとに良い返事をしがちです。抱えきれない程多くの約束をしてストレスになるのは、よくあります。趣味に興じる時間、大切な人と過ごす時間がなくなってストレスが増大します。

   • 自分のための時間を作りましょう。親になると子どもや地域社会との交流などに時間を取られがちですが、自分のための時間を作ることがとても大切です。ハイキングに行く、泡のお風呂に入る、友達に会うなど自分のための時間を確保しましょう。
   • 「した方が良いもの」と「しなければならないもの」を区別しましょう。例えば、納税の締切りは守らなければなりません。しかし、子供の保育園や幼稚園にインスタ映えする自家製おやつを作らなければいけないと思っていると、時間がなくて作れない時に罪悪感を覚えるでしょう。子どもがスティック野菜で十分に満足するなら、簡単なおやつで済ませましょう。「絶対にしなければならないもの」を優先させましょう。「した方が良いもの」はその後にしましょう。
   • 「ノー」と言えるようにしましょう。友達の開くパーティーがいつも酷く混んでいて落ち着かない気分になるなら、次回の誘いには「ノー」と言いましょう。時として「ノー」と言うことも必要です。自分の限界を知りその枠を超えないように行動しましょう。こなせない量を引き受けてしまうと確実にストレスが大きくなります。
   • 「やる事リスト」を作りましょう。すべき事を考え過ぎると１日が予定だらけになります。「やらない事リスト」も作りましょう。次にその例を紹介します。
     • 木曜日に残業しなければならないが、その日の夕食を作らずに済むなら、そうしましょう。
     • 「週末に親がゴミ箱を片付けるのを手伝う約束をしている。きっと、疲れて汗もかくので友達とのスケートボードに行けなくなる」と思うなら、スケートボードは翌週にしましょう。
     • 大切なテストが来週に迫っているなら、通常2時間のジムでのトレーニングを30分に短縮しましょう。
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   リラックスする時間を作る　毎日、朝か就寝前の少なくとも1時間リラックスする時間を設けましょう。スケジュール帳に記入して忘れないようにしましょう。心身の充電時間が必要です。

   • ピアノを弾く、星を見つめる、パズルをするなど、好きなことを毎日行いましょう。自分の好きな事を思い出して気分が晴れやかになります。
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   問題解決のテクニックを使う　ストレス要因をあれこれ考えて悩みを増幅させるのではなく、何をしたらストレスが緩和できるかを考えましょう。ストレス要因そのものではなく、解決方法に視点を向ければ、自分の人生をコントロールできます。

   • 例えば、交通渋滞に合うとイライラがつのり時間の無駄だと感じるのでストレスになる、と予め分かっているなら、そのストレスの解消方法を考えましょう。音楽やオーディオブックを聴く、同僚を車に乗せて一緒に通勤するなど、解決策を立てて実践しましょう。何が効果的かを系統立てて評価しましょう。パズルや数学の問題を解くようにストレス要因に対処すると解決できるでしょう。
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   前向き思考を促す社会的サポートを得る　パートナーの死や失業など大きなストレスを経験する際、信頼できる友達や家族がそばにいると痛手から早く立ち直る事ができるという調査報告があります。自分の事を大切に思い、価値を認めてくれる人、一緒にいると自信がつき、最高の自分になれる人と付き合いましょう。

   • ストレスになる人とはできるだけ会わないようにしましょう。一緒にいると精神的に疲れる人との交流を避けると、楽な人生を送れます。同僚など、付き合わざるを得ない相手とは、交流の頻度を必要最小限度にして日々の生活でストレスを感じないように工夫しましょう。
   • 否定的な考えの人や、一緒に居て気分を害するような人は避けましょう。ネガティブ思考はストレスを生みます。ネガティブ思考の人との交流は最低限に抑えましょう。支えになってくれない人と一緒にいると、一人でいるよりもストレスが大きくなります。
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パート 4

パート 4 の 4:

ストレスについてじっくり考える

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   ストレスの原因を特定する　まず、ストレスの原因を特定しましょう。１人になりストレスを作り出しているものを全て書き出しましょう。ストレスについて理解が深まれば改善個所が見えてくるでしょう。

   • ストレス要因の一覧表を参考にしましょう。ストレス要因の載った一覧表を参照すると自分のストレスレベルが分かります。米国の社会生理学者ホームズとレイが作った社会的再適応評定尺度は、ライフイベントがどのように心理的ストレスになるかを調べ表にしたもので、心理学、精神医学の分野で広く使われています。一覧には、配偶者との別れや離婚などの大きなストレス要因から、休暇や駐車違反などの小さな要因まで心身に大きな影響を与える43の項目が載っています。ただし、ストレスの感じ方やライフイベントへの対処方法は人によって異なります。一覧表はストレスの原因を特定するのに便利かもしれないですが、自分の経験全てが網羅されているわけではなく、自分の状況に対してきちんとした値が特定できるとは限りません。
   • １日に20分だけでも日記を書くと、生活改善に良い影響があることが証明されています。日記を書くとストレス発散になり、免疫システムも改善します。加えて、書き出す行為により自分の行動や感情の動きを思い出すことができ、心の葛藤を解決し自分自身をよく理解するのに効果的です。
   • ストレスの根本的原因を考えましょう。低い給料がストレスの原因だと思っても根本的原因は違うかもしれません、仕事そのものに不満があり、進むべきキャリアの道が分からないという状態なのかもしれません。また、夫が新しいガジェットを購入してストレスを感じる時、ガジェットそのものに腹を立てているのか、あるいは、負債が増えることへの懸念からストレスを感じているのかなど、根本原因を考えましょう。
   • 対人関係を考えましょう。対人関係が自分の成長に、またストレス解消に役立っているか考えましょう。逆に、ストレスを増大させているかもしれません。
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   ストレスを感じる頻度を考える　特定の状況にのみストレスを感じるのか、それとも慢性的にストレスを感じるのか考えましょう。例えば、同僚がミーティングまでに課題を仕上げられなかった時に感じるストレスは、朝起きてから夜寝るまでストレスがあるという状態とは異なります。慢性的にストレスがあるなら、深刻な根本原因があるのかもしれません。その場合は、医療専門家に相談しましょう。また、色々なストレス対処法を読んで 不安症状への対処方法を学びましょう。
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   ストレス要因を格付けする　ストレス要因を格付けすると、最大の原因が明確になります。例えば、交通渋滞のランクが10だとすると、金銭関連の悩みは最上位かもしれません。格付けは、ストレス軽減のためにどこにエネルギーを向けるべきなのかも分かります。
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   ストレス軽減の方法を考えて作戦を立てる　ストレス軽減のための作戦は、緻密に慎重に立てましょう。ストレスをほんの少しでも減らす覚悟を決めたなら、直接的、また具体的に方策を実践しましょう。

   • 格付けしたストレス要因一覧の下位から、１つずつ対処できるかどうかを判断しましょう。例えば、通勤時間のストレスを減らしたいのなら、早く出かけるか好きな音楽やオーディオブックを車に用意しましょう。車の相乗りや公共交通機関などの別の通勤手段を利用するのもいいでしょう。
   • ストレス一覧の下の項目から上の項目全てに対処できる色々な方法を見つけましょう。要因によって簡単に解決できるもの、難しいものがあります。例えば、通勤問題に比べて金銭問題に係るストレス解消法を考えるのは容易ではありません。フィナンシャルプランナーなどの専門家に相談するなど、対処方法を積極的に考えましょう。ストレス要因について冷静に深く考えるだけでも、元気が出てストレスが減ります。
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   ストレスについて誰かと一緒に考える　一人で悩む必要はありません。友達や家族、専門家に相談すると心が楽になるでしょう。自分の気持ちを他の人に伝えるとフィードバックを得られる上、問題に対して別の見方ができるかもしれません。加えて、ストレスについて人に話すことで悩みの本質が理解できるかもしれません。

   • 親しい友人や家族とストレスやストレスマネジメントについて話しましょう。回りの人のほとんどが独自のストレス解消方法を持っているはずです。心を開いて悩みを相談すれば、ストレス解消のヒントが得られるかもしれません。
   • 助けを求めるべき時を自覚しましょう。生活の全ての局面において精神的に打ちのめされていると感じるなら、医療専門家に相談しましょう。また、ストレスが大きすぎて睡眠や食事がきちんととれず思考にも影響を及ぼすようなら、助けを求めましょう。
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ポイント

• 好きな音楽を聴きましょう。
• 周りの人もストレスを感じています。大きなストレスを抱え対処しているのは自分だけではないと考えれば、人に親切にでき自分にも優しくなれるでしょう。
• 宿題の量や試験を考えてストレスを感じるなら、パソコンや他の機器で遊ぶのを止めすぐに勉強に取り掛かりましょう。物事を先延ばしにせず、やるべきことに即取り掛かりましょう。宿題やすべき勉強を「やることリスト」から外せれば気分が楽になります。
• 「良好」を示すサムズアップ（親指を立てるジェスチャー）は心拍数を減らし、ストレス軽減の効果があります。

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注意事項

• かなりのストレスがかかると、どんちゃん騒ぎや喫煙、快楽を得るためのドラッグなどで鬱憤を晴らしたくなるかもしれないですが、その場しのぎの対処方法は避けましょう。長期的に見ると物事を悪化させる恐れがあります。
• １人でストレスに対処できないと思ったら専門家のサポートを得ましょう。１人で悩んではいけません。

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