कैसे एक महीने में सिक्स पैक पाएं (Get Six Pack)

सिक्स पैक पाना सोचने में कठिन लगता है, लेकिन सही भोजन और वर्कआउट की मदद से आप उन्हें एक महीने में पा सकते हैं | बस ज़रूरी है ऐसी एक्सरसाइज करना जो आपके एब्स (Abs) और कोर (Core) पर काम करे, और साथ ही उस हिस्से के पास जमे फैट को जितना हो सके कम कर दे |

विधि 1

विधि 1 का 2:

सिक्स पैक के लिए एक्सरसाइज करना (Exercising for a Six Pack)

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अपने शरीर का फैट प्रतिशत कैलकुलेट कर के ये देखें की क्या आपको वज़न कम करने की ज़रुरत है: अगर आपके शरीर का फैट प्रतिशत बहुत ज्यादा है, तो आपका सिक्स पैक दिखेगा ही नहीं, फिर चाहे आप उसे पाने के लिए कितनी भी मेहनत कर लें | इसलिए शुरुआत करने से पहले ये ज़रूरी है की आप जानें की आपके शरीर का फैट प्रतिशत कितना है- अगर वो उतना नहीं है जितना होना चाहिए तो, आपको पता चल जायेगा की आपको वज़न कम करने की ज़रुरत है |^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अपने शरीर का फैट प्रतिशत अपनी हाइट, वेट, उम्र और कुछ और नाप http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html पर डाल कर जान सकते हैं |
- अगर आप आदमी हैं, तो आप शरीर का फैट प्रतिशत 6-13% रखने की कोशिश करें |^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप औरत हैं तो, तो आपके शरीर के फैट प्रतिशत को 12-20% तक रखने की कोशिश करें |^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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ऐसी एक्सरसाइज करें जो आपके रेक्टस अब्डॉमिनिस (Rectus Abdominis) मसल को मज़बूत बनाएं: रेक्टस अब्डॉमिनिस वो मस्सल है जो सिक्स पैक के दिखने के लिए ज़िम्मेदार होता है | सिक्स पैक पाने के लिए आपको इस मसल को मज़बूत बनाने के लिए काम करना होगा | अपने रेक्टस अब्डॉमिनिस को मज़बूत बनाने के लिए आप नीचे लिखी एक्सरसाइज का प्रयोग कर सकते हैं:^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- क्रन्चेज़ (Crunches) - 10-12 रेप्स वाले 3 सेट
- प्लैंकस (Planks) - 5 रेप्स, हर बार जितना हो सके उसे रोक कर रखें |
- सिट अप्स (Sit Ups) - 10-12 रेप्स वाले 3 सेट
- चिन अप्स (Chin ups)- 10 रेप्स वाले 2 सेट
- हैंगिंग लेग लिफ्ट्स (Hanging Leg Lifts) - 10-12 रेप्स वाले 3 सेट
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ऐसी एक्सरसाइज करें जो आपके इनर कोर (Inner core) मस्सल को विकसित करें: जब आप सिक्स पैक पाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आपको अपने इनर कोर मस्सल पर भी काम करना चाहिए | ये मस्सल आपके सिक्स पैक की बुनियाद की तरह काम करते हैं | अपने इनर कोर मस्सल को विकसित करने के लिए कुछ एक्सरसाइज जो आप कर सकते हैं वो हैं:^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- ब्रिजेज़ (Bridges) – 12 रेप्स के 2-3 सेट
- स्टेबिलिटी बॉल नी टक्स (Stability ball knee tucks) - 8-12 रेप्स के 2-3 सेट |
- साइड प्लेंक्स (Side planks) - 5 रेप्स, हर बार जितना हो सके उसे रोक कर रखें |
- फ्ल्टर किक्स (Flutter kicks) - 15-20 रेप्स के 3 सेट्स |
- बाइसिकल क्र्न्चेज़ (Bicycle crunches) - 15 रेप्स के 3 सेट |
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अगर आपको वज़न कम करना है तो अपने वर्कआउट्स में कार्डियो (Cardio) एक्सरसाइज भी शामिल करें: ज्यादा तेज़ प्रभाव की कार्डियो एक्सरसाइज आपकी फैट बर्न की गति बढ़ाएंगे ताकि आपका सिक्स पैक लोगों को दिखाई दे | अगर आपके शरीर का फैट प्रतिशत अधिक है, ये देख लें की आप अपने एब और कोर एक्सरसाइज के साथ कुछ कार्डियो एक्सरसाइज भी कर रहे हैं | वज़न कम करने के लिए कुछ कार्डियो एक्सरसाइज जो आप कर सकते हैं वो हैं:
- दौड़ना (Running)
- एल्लिपटिकल (Elliptical) का प्रयोग
- साइकलिंग
- रस्सी कूदना
- रोइंग (Rowing)
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हफ्ते के 6 दिन 45 मिनट के लिए वर्क आउट करें: क्योंकि आपको एक महीने में सिक्स पैक चाहिए, इसके लिए आपको कठिन वर्कआउट नियम का पालन करना पड़ेगा | हफ्ते के 6 दिन 45 मिनट के लिए एब, कोर या कार्डियो एक्सरसाइज करना आपको अपने लक्ष्य तक जल्दी पहुँचने में मदद करेगा |^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अपना हर वर्कआउट सेशन एब या कोर या कार्डियो एक्सरसाइज के लिए समर्पित करें | मसलन, सोमवार को आप एब एक्सरसाइज के अलग प्रकार कर सकते हैं, जैसे क्र्न्चेज़, प्लेंक्स, और सिट अप्स | फिर, मंगलवार को आप कोर एक्सरसाइज की प्रकार कर सकते हैं, जैसे ब्रिजेज़, साइड प्लेंक्स, और फ्ल्टर किक्स |
- अगर आप सिक्स पैक पाने के साथ वज़न भी कम करना चाहते हैं, तो आप हफ्ते में दो या उससे ज्यादा दिन सिर्फ कार्डियो एक्सरसाइज को देना चाहेंगे |

विधि 2

विधि 2 का 2:

डाइट में परिवर्तन

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प्रोटीन से युक्त भोजन खाएं: प्रोटीन मस्सल्स के लिए एक अहम् योगदान देता है | एक महीने में सिक्स पैक पाने के लिए आपको हर 1 पौंड (.45 किलोग्राम) वज़न के लिए 0.38-0.77 प्रोटीन खाना होगा तभी पेट के मस्स्ल्स बढ़े और मज़बूत होंगे |^{[७]Xरिसर्च सोर्स} कुछ पोषक, प्रोटीन से भरे पदार्थ जो आप खा सकते हैं वो है:^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- फिश
- बीन्स
- कम फैट वाला ग्रीक योगर्ट
- कम फैट वाला कॉटेज चीज़
- नट्स
- अंडे
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अपनी डाइट में विभिन्न प्रकार की कार्ब्स शामिल करें: कार्ब्स आपके शरीर को वर्कआउट के दौरान ताकत देंगे ताकि आप और एक्सरसाइज कर पाएं | आप चाहेंगे की कार्ब्स आपको पूरे दिन की कैलोरीज़ का 50% योगदान करें |^{[९]Xरिसर्च सोर्स} मुश्किल कार्ब्स जैसे, फाइबर और स्टार्च का इस्तेमाल करें, क्योंकि ये आसान कार्ब्स से ज्यादा स्वस्थ रहते हैं | जो पदार्थ जिनमें मुश्किल कार्ब्स होते हैं वो हैं:^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- व्होल ग्रेन्स
- फल और सब्जी
- लेगयूम्स
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ऐसे पदार्थों का सेवन करें जिनमें हेल्दी फेट्स हों: सभी प्रकार के फैट आपके शरीर के लिए ख़राब हों ये ज़रूरी नहीं है, बल्कि कुछ फेट्स आपको सिक्स पैक पाने में मदद करते हैं | अनसेचुरेटेड फैटस की तरह ही, हेल्दी फेट्स भी आपके शरीर की उर्जा खपत करने की क्षमता को बढ़ाता और पोषण के शरीर में समाने की प्रक्रिया को भी सुधारता है |^{[११]Xरिसर्च सोर्स} आपकी रोजाना की कैलोरी सेवन के 15-20% को हेल्दी फेट्स के लिए सुरक्षित करें |^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} आप नीचे लिखे पदार्थों में हेल्दी फेट्स पा सकते हैं:
- अवोकेडो
- वालनट
- ओलिव आयल
- आलमंड बटर
कई प्रोसेस्ड फूड्स, जैसे चिप्स, कूकीज, फ़ास्ट फूड्स, और प्रोसेस्ड मीट्स, सब अन्हेल्दी फेट्स, शुगर और सोडियम से भरे होते हैं | इन प्रोसेस्ड फूड्स के ज़रुरत से ज्यादा सेवन से आप के शरीर पर फैट बढ़ सकता है | ज्यादा बॉडी फैट सिक्स पैक को छुपा लेगा, इसलिए आप प्रोसेस्ड फूड्स से दूर रहना चाहेंगे |^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
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हर रोज़ ज्यादा से ज्यादा पानी पीयें: क्योंकि आपको हर रोज़ ही वर्कआउट करना पड़ेगा, आपको ज्यादा पानी पीना होगा ताकि आप डीहाइड्रेट नहीं हो जाएँ | ज्यादा पानी पीने से ब्लोटिंग नहीं होगी, इससे आपके सिक्स पैक छिप सकते हैं |^{[१४]Xरिसर्च सोर्स} सुझावित 8 ग्लास हर दिन पीने के बजाय, आप पी सकते हैं:^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले 15–20 औंस (440–590 मिलीलीटर) पानी |
- वर्कआउट से 15 मिनट पहले 8–10 औंस (240–300 मिलीलीटर)
- वर्कआउट के बीच में हर 15 मिनट बाद 8 औंस (240 मिलीलीटर)
- पानी ही पीयें और शुगर से भरे सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स से दूर रहे |
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एक फ़ूड जर्नल से ट्रैक रखें: एक महीने में सिक्स पैक पाने के लिए, आपको ये सुनिश्चित करना होगा की आप एक स्वस्थ डाइट का पालन कर रहे हैं | आप हर दिन जो भी खा रहे हैं उसे लोग इन करने से आप सही दिशा में बढ़ते रहेंगे | अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ये आप कितनी कैलोरीज हर रोज़ खा रहे हैं उस पर नियंत्रण रखने में मदद करता है |
- आप किसी फिटनेस एप्प जैसे MyFitnessPal या Calorific की मदद से भी ये नियंत्रण रख सकते हैं |

सलाह

शुरुआत करने से पहले ये सोच लें की आपको सिक्स पैक क्यूँ चाहिए | अगर आप फिट रहना चाहते हैं या बाथिंग सूट में अच्छा दिखना चाहते हैं तो ये बिलकुल सही है, लेकिन अगर आप ये किसी के कहने पर कर रहे हैं, तो आप में इस प्लैन के साथ बने रहने की प्रेंरणा नहीं रहेगी |
एक इंस्पिरेशन बोर्ड भी पालन करते रहने के लिए एक अच्छा विचार है | इन्टरनेट पर ऐसे पिक्चर की तलाश करें जो आपको जो चाहिए (उदाहरण के तौर पर, यहाँ सिक्स पैक शरीर) उसे पाने के लिए प्रेरित करे | दीवार पर टांगने के लिए पेंटिंग लायें या अपने फ़ोन पर पिक्चर रखें ताकि जब हिम्मत टूटे तो आप उसे देख प्रेरित हो सकें |