วิธีการ สร้างซิกแพคในหนึ่งเดือน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

สร้างกฎการออกกำลังกาย

เปลี่ยนอาหารการกินของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การสร้างซิกแพคอาจจะยากพอๆ กับการปีนเขาเอเวอร์เรส แต่ด้วยวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และการกินอาหารที่ดี รวมถึงความตั้งใจอีกนิดหน่อย คุณสามารถที่จะสร้างซิกแพคตามฝันของคุณได้ภายในหนึ่งเดือน เลื่อนลงไปดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อดูวิธีการสร้างซิกแพคที่คุณต้องการกันเลย

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

สร้างกฎการออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ. โดยทั่วไปแล้วคุณจะเริ่มเห็นซิกแพคได้เมื่อร่างกายของคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 13% (สำหรับผู้ชาย) และ 17% (สำหรับผู้หญิง) แน่นอนว่ามันย่อมมีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้เสมอ สำหรับคนส่วนใหญ่ เพื่อที่จะสร้างซิกแพค (และสามารถเห็นได้) คุณจะต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณ มีหลายวิธีที่จะหาค่าองค์ประกอบร่างกายของคุณ – วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้อุปกรณ์วิเคราะห์ร่างกายที่ยิมของคุณ คุณสามารถค้นหาเพิ่มเติมเพื่อดูวิธีอื่นๆ ในการหาค่าองค์ประกอบร่างกายของคุณ

   • ตัวอย่าง: สมมุติว่าคุณเป็นผู้ชาย หนัก 76 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ 18% คุณจะตั้งเป้าให้เหลือ 12% ดังนั้นคุณจะต้องลดให้ได้ 6 % เพื่อคำนวณว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่ให้ใช้สูตรนี้ (%ไขมันที่ต้องลด) x (น้ำหนักเดิม) = น้ำหนักที่คุณจะต้องลด สำหรับตัวอย่างของเรานี้ เขาจะต้องลด (0.06) x (76 กก.) = 4.56 กก.
2. 
   2
   ออกกำลังกายท่าที่เน้นหน้าท้อง. ออกกำลังกายท่าเน้นหน้าท้อง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละท่าควรจะเล่นสัก 3-4 รอบ โดยเล่นจำนวนครั้งมากเท่าที่จะทำได้ในแต่ละรอบ ถ้าหากแต่ละรอบจำนวนครั้งมากกว่า 30 ให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น เช่น ใช้ลูกบอล เพื่อทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความท้าทายมากขึ้นและจำนวนครั้งลดลง คุณควรจะทำท่า:

   • นอนราบกับม้านั่งและยืดขาตรงยกขึ้นลง. นี่จะช่วยคุณสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง
   • ทำครั้นช์โดยยกขาตั้งฉาก ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนของคุณ
   • นอนทำท่าซิทอัพละบิด (Lying twist) จะช่วยเน้นด้านข้างลำตัว
3. 
   3
   ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT). HIIT รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ขณะที่หลายๆ คนเข้าใจว่าคุณสามารถมีซิกแพคได้ด้วยการทำครั้นช์เยอะๆ แต่ที่จริงแล้วคุณจะต้องลดไขมันในร่างกายของคุณออกก่อนเพื่อที่จะสามารถมีซิกแพคอย่างที่ต้องการได้ และนั่นคือการทำ HIIT การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ได้เหงื่อ ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT ได้แก่:

   • วิ่งสปริ้นท์ 100 เมตรและเดิน 100 เมตรสลับกัน นั่นหมายความว่า คุณสามารถวิ่งแบบเร็วมากๆ 100 เมตรและเดินกลับไปยังจุดเริ่มต้นของคุณ และให้ทำซ้ำเช่นนี้ 10 รอบ ซึ่งในการออกกำลังกาย HIIT นี้ให้ทำครั้งละประมาณ 30 นาที เป้าหมายคือเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 30 นาทีต่อเนื่อง โดยให้ทำเช่นนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่กันไปกับการบริหารกล้ามเนื้อท้อง
4. 
   4
   สร้างแผนการออกกำลังกายและทำตาม. คุณอาจจะลองทำคาร์ดิโอในตอนเช้า และออกกำลังกายสร้างกล้ามท้องในช่วงบ่าย หรือเย็น เมื่อคุณสามารถหาวิธีในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้แล้ว ให้จับคู่กับการทานอาหารที่ดี และทำตามเป็นระยะเวลาหนึ่งเดือน
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

เปลี่ยนอาหารการกินของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พัฒนาการกินที่ไร้ไขมัน. การกินอาหารไร้ไขมัน คือการหลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูปต่างๆ แต่ให้ทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปใดๆ ซึ่งจะประกอบด้วยสารอาหารหลักที่ครบถ้วน อาหารแปรรูปอาจจะครอบคลุมอะไรไว้หลายๆ อย่าง อาหารแปรรูปที่คุณควรหลีกเลี่ยงเลย ได้แก่ อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมาก ตัวอย่างเช่น:

   • แผ่นมันฝรั่ง แฮมเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด และพวกอาหารแช่แข็งต่างๆ เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างมากทั้งหมด
2. 
   2
   ทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและครบถ้วน. เพื่อที่จะสร้างหน้าท้องซิกแพคของคุณ คุณจะต้องทานอาหารให้ครบถ้วนและพอเหมาะซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไร้ไขมัน ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นมที่ไร้ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ มื้ออาหารของคุณควรจะเน้นโปรตีน พร้อมผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเพื่อเสริมโปรตีนที่คุณทาน อย่างไรก็ตาม มื้อเช้าและการออกกำลังกายหลังคาร์ดิโอจะมีปริมาณคาร์บที่ค่อนข้างสูง
3. 
   3
   ทานอาหารมื้อเล็กๆ หกมื้อต่อวัน. แทนที่จะพยายามลดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรจะกินให้บ่อยขึ้น 6 ครั้งต่อวัน แต่ละมื้อควรจะมีปริมาณน้อยกว่า 400 แคลอรี่ อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นคุณควรจะทานอาหารที่พอเหมาะและครบถ้วน ให้พยายามทานโปรตีนให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม ผักและผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตธัญพืชในแต่ละวัน ถ้าหากคุณไม่อยากจะทำอาหารในระหว่างมื้อเล็กๆ นั้นคุณสามารถที่จะดื่มโปรตีนแทนขนมได้ และนี่คือตัวอย่างแผนการทานอาหารเพื่อซิกแพคในหนึ่งวัน :

   • มื้อเช้า: ไข่หนึ่งฟอง และไข่ข้นผักโขมใส่ชีสไร้ไขมัน ทานคู่ขนมปังกรอบโฮลวีทสองแผ่น
   • ของว่าง 1: โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำสองทัพพี ไม่ใส่เครื่อง
   • มื้อกลางวัน: พาสต้ามะเขือเทศกุ้ง – พาสต้า, เห็ด, มะกอก, เครื่องปรุง, ผัก
   • ของว่าง 2: ซุปมะเขือเทศหนึ่งถ้วย
   • มื้อเย็น: ไก่อบเสิร์ฟคู่ผัก
   • ของว่าง 3: เครื่องดื่มเสริมโปรตีน
4. 
   4
   ดื่มน้ำเยอะๆ. สิ่งสำคัญคือคุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเสมอตลอดเดือนนี้ที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก การดื่มน้ำยังช่วยไม่ให้คุณเกิดการบวมน้ำ – เพราะเมื่อคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มทำการสะสมน้ำไว้ในร่างกาย ส่งผลให้คุณเกิดอาหารบวมน้ำ ดื่มน้ำเย็น สดชื่นตลอดทั้งวันเพื่อรักษาน้ำในร่างกาย มีความสุขและไม่บวมน้ำ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• สร้างรางวัลให้สำหรับการสร้างกล้ามท้องเพื่อให้ตัวเองพยายามทำตามแผนการออกกำลังกายและการทานอาหาร อาจจะเป็นการไปเที่ยวพักผ่อนที่ชายหาด ซื้อเครื่องแต่งกายใหม่ หรือการอวดกล้ามท้องใหม่ของคุณที่ปาร์ตี้สระน้ำที่แฟนเก่าของคุณจะไป

โฆษณา