Jak si na břiše vypracovat pekáč buchet za jeden měsíc

Vypracované břicho pro vás může být stejně nepředstavitelnou věcí jako například zdolání Mount Everestu, ovšem se správným tréninkovým režimem, zdravým stravováním a trochou odhodlání můžete svého cíle, tedy pověstného pekáče buchet, dosáhnout již za měsíc. Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak svého snu docílit.

Část 1

Část 1 ze 2:

Vytvoření tréninkového plánu

Stáhnout PDF

1
Zjistěte procento svého tělesného tuku. Obecně řečeno, břišní svalstvo začíná být znatelné tehdy, kdy množství tělesného tuku klesne na 13% (u mužů) a 17% (u žen). Samozřejmě, že jako u všeho, tak i zde existují výjimky, ale přesto většina z nás potřebuje pro získání (a zviditelnění) vysněného břicha zhubnout tuk. Pro zjištění své tělesné kompozice máte několik možností--nejjednodušší z nich je použít speciální zařízení ve vaší posilovně. Další cesty, jak zjistit množství tělesného tuku naleznete na internetu, například na této webové stránce.^{[1]XZroj výzkumu}
- Příklad: Řekněme, že jste muž o hmotnosti 76 kg a objem vašeho tělesného tuku je 18%. Váš cílový objem je 12%. Z toho plyne, že musíte shodit 6% tuku. Pro výpočet toho, kolik kilogramů to celkově je, použijte následující vzorec. (% tuku, které musíte shodit) x (původní hmotnost) = kolik musíte celkově shodit kg. V naší modelové situaci by vzorec po dosazení hodnot vypadal takto: (0.06%) x (76 kg) = 4.56 kg.
2
Provádějte cviky na břišní svalstvo. Břišní svaly posilujte pět dní v týdnu. Každé cvičení by se mělo skládat ze tří až čtyř setů s co největším množstvím opakování. Pokud se v každém setu dostanete nad 30 opakování, pak byste měli přidat na zátěži a použít například medicinbal. Cviky pak budou mnohem náročnější a počet provedených opakování se sníží. Cvičit byste měli následující cviky:^{[2]XZroj výzkumu}
- Zdvihy nohou na lavičce. Tímto cvičením zasáhnete spodní břišní svalstvo.
- Zkracovačky se zdviženýma nohama. Tímto cvičením zasáhnete horní břišní svalstvo.
- Přetáčení nohou v leže, kterým procvičíte šikmé břišní svalstvo.
3
HIIT - high intensity interval training. Intervalový trénink zahrnuje veškeré kardio cvičení. Ačkoli si spousta lidí myslí, že vypracovaného svalstva docílí prováděním obrovského množství zkracovaček a podobných cviků, ve skutečnosti musíte pro vysněné břišní svalstvo shodit část tukových zásob svého těla. A právě z toho důvodu je potřeba zařadit HIIT. Mezi velmi intenzivní cvičení můžete zařadit běhání, kolo, plavání a další. Trénink HIIT může vypadat například takto:
- Deset 100 m sprintů, propojených 10 x 100 metry chůze. To znamená, že byste měli 100 metrů sprintovat a potom se svižnou chůzí vrátit zpět na začátek. Tento proces zopakujte 10 x a snažte se ho stihnout do půl hodiny. Cílem je udržet po dobu třiceti minut srdeční tep nahoře. Toto cvičení byste měli provádět pětkrát týdně a doplnit ho tréninkem břišního svalstva.
Kardiovaskulární cvičení byste měli zvládnout ráno a trénink břicha potom odpoledne nebo večer. Jakmile zjistíte, co je pro vás nejlepší, zkombinujte trénink se zdravou stravou a celý plán dodržujte po celý měsíc.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Změna stravovacích návyků

Stáhnout PDF

1
Sestavte si čistý stravovací plán. Čistá, zdravá strava je taková, která neobsahuje zpracovaná jídla. Místo toho by měla být složena z celých, nezpracovaných potravin, které vám společně dodají všechny potřebné živiny. Mezi zpracované potraviny můžeme zařadit celou řadu jídel - vyhýbat byste se měli zejména těm velmi zpracovaným. Například:
- Bramborové chipsy, hamburgery z fast-foodu, mražené polotovary apod. Všechna podobná jídla jsou skutečně ta nejhorší z nejhorších.
Chcete-li honbu za břišním svalstvem podpořit, budete se muset stravovat komplexními jídly, sestávajícími z většího množství čistých bílkovin, ovoce, zeleniny, nepříliš tučných mléčných výrobků a zdravých sacharidů. Vaše strava by se tedy měla zaměřovat na bílkoviny, ovoce, zeleninu a malé množství sacharidů, které doplní bílkoviny. Snídaně a potréninkové jídlo ale může být na sacharidy bohatější.
3
Jezte šest menších jídel denně. Pro hubnutí nesmíte jídla vynechávat, ale naopak dodržovat režim šesti menších jídel denně. Každé jídlo by mělo obsahovat maximálně 400 kalorií. Jak jsme se zmínili výše, měli byste jíst vyváženou stravu, takže se každý den pokuste získat potřebné množství bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných sacharidů. Jestliže se vám nechce s každým jednotlivým jídlem patlat, na svačinu si můžete připravit pouze proteinový shake. Jednodenní jídelní plán v tréninkovém režimu by mohl vypadat například takto:
- Snídaně: jedno vejce, umíchané se špenátem a odtučněným sýrem. K tomu dva plátky celozrnného toastu.
- Svačina 1: Dva kopečky odtučněného mrazeného jogurtu (bez polevy).
- Oběd: Těstoviny pomodoro s krevetami - těstoviny, houby, olivy, krevety, koření, zelenina.
- Svačina 2: Talíř tomatové polévky.
- Večeře: Dušené kuře se zeleninou.
- Svačina 3: Proteinový shake.
V průběhu tohoto měsíce, během kterého budete intenzivně cvičit, musíte zůstat neustále dobře hydratovaní. Dostatek vody také zabrání nadýmání--když jste dehydrovaní, tělo zadržuje vodu a způsobuje nepříjemné nadýmání. V průběhu dne tedy popíjejte studenou obyčejnou vodu a zůstaňte tak hydratovaní a šťastní.
Reklama

Tipy

Připravte si nějakou odměnu, která vás donutí dodržovat cvičební a stravovací plán. Může to být například dovolená u moře, koupě nového oblečení nebo vystavení svého nového těla na bazénové party, na které bude i vaše ex.

Reklama