1ヶ月でシックスパックを手に入れる方法

腹筋が6つに割れたシックスパックを手に入れるのは難しいと思うかもしれませんが、適切な食事をとってトレーニングを続ければ1か月で実現できるかもしれません。シックスパックを手に入れるには、腹筋と体幹筋を鍛えるトレーニングを行うことと、体幹に付いた脂肪をできるだけ減らすことが重要です。

方法 1

方法 1 の 2:

シックスパックを手に入れるためのトレーニング

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体脂肪率を計算し、減量の必要があるか考えましょう。体脂肪率が高すぎると、努力してシックスパックを手に入れても脂肪に隠れて見えません。そのため、最初に体脂肪率を確認しましょう。体脂肪率が高ければ、カロリーをカットして体重を減らす必要があります。^{[1]X出典文献}
- http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. （英語）で、身長、体重、年齢、体のサイズなどを入力すると、体脂肪率を計算できます。
- 男性は、体脂肪率6～13％を目指しましょう。^{[2]X出典文献}
- 女性は、体脂肪率12～20％を目標にしましょう。^{[3]X出典文献}
2
腹直筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。腹直筋はシックスパックの表面に出る筋肉で、シックスパックを手に入れるためには、この筋肉を鍛えて強化する必要があります。腹直筋を鍛えるためのトレーニングは次の通りです。^{[4]X出典文献}
- クランチ。10～12回を1セットとして、3セット行います。
- プランク。できるだけ長く保ち、5回行いましょう。
- 腹筋運動。10～12回を1セットとして、3セット行います。
- チンアップ。10回を1セットとして、2セット行いましょう。
- ハンギングレッグレイズ。10～12回を1セットとして、3セット行います。
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体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行いましょう。シックスパックを手に入れるには、体幹のインナーマッスルも鍛える必要があります。これらの筋肉は、シックスパックのベースとなる筋肉です。体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは次の通りです。^{[5]X出典文献}
- ブリッジ。12回を1セットとして、2、3セット行いましょう。
- バランスボールを使ったニータック。8～12回を1セットとして、2、3セット行います。
- サイドプランク。できるだけ長く保ち、5回行いましょう。
- フラッターキック。15～20回を1セットとして、3セット行いましょう。
- バイシクルクランチ。15回を1セットとして、3セット行います。
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体重を減らす必要があれば、有酸素運動も行いましょう。 脂肪を燃焼させるには高強度の有酸素運動が適しており、余分な脂肪が落ちるとシックスパックがはっきり見えるようになるでしょう。体脂肪率が高すぎる場合は、腹筋と体幹筋のトレーニングに加えて、必ず有酸素運動を行いましょう。減量のための有酸素運動には、次の運動が適しています。
- ランニング
- クロストレーナーを使った運動
- サイクリング
- 縄跳び
- ローイングマシンを使った運動
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トレーニングや運動を毎日45分、週6日行いましょう。 1か月でシックスパックを実現するためには、意欲的にトレーニングに取り組む必要があります。腹筋トレーニング、体幹筋トレーニング、有酸素運動のいずれかを1日45分、週6日行うと、目標達成に近付くでしょう。^{[6]X出典文献}
- 腹筋トレーニング、体幹筋トレーニング、有酸素運動のいずれかを選び、その日はそれだけを集中的に行いましょう。たとえば、月曜日には、クランチ、プランク、腹筋運動などの腹筋を鍛える様々なトレーニングを行い、火曜日には、ブリッジ、サイドプランク、フラッターキックなどの体幹筋を鍛える数々のトレーニングを行います。
- シックスパックの実現に向けて減量も必要な場合、週に2日以上は有酸素運動だけに専念しましょう。
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方法 2

方法 2 の 2:

食生活の改善

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タンパク質が豊富な食品を積極的に食べましょう。タンパク質は、筋肉に欠かせない栄養素です。1か月でシックスパックを手に入れるには、腹筋を大きく強くするために、体重1キロあたり0.8～1.7グラムのタンパク質を毎日摂取しましょう。^{[7]X出典文献} タンパク質が豊富で健康的な食品は次の通りです。^{[8]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 魚
- 豆
- 低脂肪のギリシャヨーグルト
- 低脂肪のカッテージチーズ
- ナッツ
- 卵
2
複合炭水化物を多く摂りましょう。 炭水化物は、トレーニングに必要なエネルギー源となるため、多く摂ればもっとトレーニングを行うことができます。1日の総摂取カロリーの半分を炭水化物で摂りましょう。^{[9]X出典文献} 単純炭水化物ではなく、健康的な食物繊維やでんぷんなどの複雑炭水化物を摂りましょう。複合炭水化物を含む次のような食品が適してます。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 全粒穀物
- 果物と野菜
- 豆
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健康的な脂肪を含む食品も食べましょう。すべての脂肪が体に悪いわけではなく、シックスパックの実現に役立つ脂肪もあります。不飽和脂肪酸のような健康的な脂肪には、栄養の吸収を促進して代謝を改善する作用があります。^{[11]X出典文献} 1日の総摂取カロリーの15～20％を健康的な脂肪で摂りましょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 健康的な脂肪を含む食品は次の通りです。
- アボカド
- クルミ
- オリーブオイル
- アーモンドバター
ポテトチップス、クッキー、ファーストフード、加工肉などの多くの加工食品には、不健康な脂肪、糖分、ナトリウムが多く含まれています。加工食品を食べすぎると体脂肪が増える可能性があります。体脂肪率が高すぎるとシックスパックが脂肪に隠れてしまうので、加工食品は食べないようにしましょう。^{[13]X出典文献}
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毎日水を多く飲みましょう。ほぼ毎日トレーニングや運動を行うので、水分が不足しないように積極的に水を飲む必要があります。水をたっぷり飲むと、シックスパックを隠してしまう腹部の張りを防げます。^{[14]X出典文献} 1日の水分摂取量はグラス8杯が目安ですが、それに加えて次のように水を飲む必要があります。^{[15]X出典文献}
- トレーニングの1、2時間前に、450～600ml
- トレーニングの15分前に、240～300ml
- トレーニング中は15分ごとに、240ml
- 糖分が多い炭酸飲料やエナジードリンクではなく、水を飲みましょう。
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食事日記をつけましょう。1か月でシックスパックを手に入れるには、健康的な食生活を心がける必要があります。毎日食べた物を記録し、健康的な食生活を維持しましょう。減量している場合は、毎日の摂取カロリーを確認するための良い手段にもなります。
- MyFitnessPalやCalorificなどのフィットネスアプリで食べた物を記録しても良いでしょう。
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ポイント

始める前にシックスパックを手に入れたい理由を考えましょう。格好よく水着を着こなすために、または健康維持のためなどの理由ならまったく問題ありませんが、誰かに言われたからという理由でトレーニングを始めると、目標を達成するまでやる気を維持するのは難しいでしょう。
最後までやる気を維持するには、インスピレーションボードも役立ちます。意欲が高まる写真（シックスパックのボディなど）をインターネットで探しましょう。その写真をボードに貼って壁に飾ったり携帯電話に画像を記録したりして、やる気が出ない時に見ましょう。