कैसे आइस बाथ लें (Take an Ice Bath)

बर्फीले ठंडे पानी में अंदर जाना शायद सुनने में आपको कोई मजेदार काम जैसा न लगे, लेकिन एक आइस बाथ असल में आपके लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती है। आप चाहें तो वर्कआउट के बाद में अपनी थकान से राहत पाने के लिए, अपने शरीर में मौजूद सूजन को कम करने के लिए आइस बाथ का इस्तेमाल कर सकते हैं, हालांकि ऐसा करने से आपके मसल गेन (muscle gains) में कमी होने की संभावना रह सकती है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} इसके अलावा, आप चाहें तो खुद को थोड़ा और एनर्जेटिक बनाने या फिर डिप्रेशन और चिंता जैसी कंडीशन में मदद पाने के लिए भी आइस बाथ की मदद से एनर्जी पा सकते हैं।^{[२]Xरिसर्च सोर्स} वैसे तो आइस बाथ ज़्यादातर सेफ ही होती है, लेकिन फिर भी जरूरी है कि आप 5 से 10 मिनट से ज्यादा लंबे समय तक पानी में न रहें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

एनर्जी और मेंटल हैल्थ के लिए आइस बाथ यूज करना (Using Ice Baths for Energy or Mental Health)

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अपने लिए कोल्ड थेरेपी यूज करने से पहले अपने डॉक्टर से इसके बारे में बात कर लें: आइस बाथ शायद आपको एनर्जी देने में मदद कर सकती है या फिर इससे आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, ये हर किसी के लिए सही नहीं होती है, खासतौर से अगर आपको कोई छिपी हुई हैल्थ कंडीशन है। अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्यों कोल्ड थेरेपी लेना चाहते हैं और ये आपके लिए ठीक रहेगी भी या नहीं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- जैसे, अगर आपको दिल से जुड़ी बीमारी है, तो आइस बाथ लेना आपके लिए खतरनाक हो सकता है। आपके डॉक्टर आपके लिए ये निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कहीं आपको ऐसा कोई हैल्थ रिस्क तो नहीं, जिसकी वजह से आपके लिए आइस बाथ लेना आपके लिए खतरनाक हो।
क्या आप जानते हैं? आइस बाथ ऐसा पॉज़िटिव स्ट्रेसर होता है, जिससे आपको एड्रेनलाइन (हॉरमोन) का बूस्ट मिलता है। क्योंकि एड्रेनलाइन से आपको एनर्जी मिलती है, इसलिए मुमकिन है कि एक क्विक आइस बाथ आपको शायद और भी ज्यादा जगा हुआ और प्रॉडक्टिव फील करने में मदद कर सकती है। इसके साथ ही, ठंडा पानी हीट को प्रिजर्व करने के लिए, आपके हाथ-पैर में आपकी ब्लड वेसल्स को भी सिकोड़ देता है, जो आपके खून को आपके कोर और ब्रेन तक जाने के लिए फोर्स करता है। आपके ब्रेन में ब्लड का फ़्लो आपके ब्रेन तक पहुँचने वाली ऑक्सीज़न और न्यूट्रीशन को बढ़ा देता है, जो आपकी मेंटल हैल्थ को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने टब को आधा ठंडे पानी से भरें: टब को पूरा न भरें, क्योंकि आइस और आपका शरीर पानी के वॉल्यूम को बढ़ा देगा। ठंडे पानी को कंट्रोल करने के लिए नल चालू करें और पानी को टब में करीब आधा तक बढ़ने दें। फिर, पानी के नल को बंद कर दें।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- ठंडे पानी का इस्तेमाल करें, क्योंकि गरम पानी बर्फ को बहुत तेजी से पिघला देगा।
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टेम्परेचर को करीब 68 °F (20 °C) तक कम करने के लिए बर्फ एड करें: आपको जैसा भी ठीक लगे, उसके अनुसार स्टोर से खरीदे बर्फ का या फिर अपने फ्रीजर में रखे बर्फ का इस्तेमाल करें। थोड़ी सी बर्फ को टब में डालें, फिर थर्मामीटर से टेम्परेचर चेक करें। जब तक कि पानी का टेम्परेचर 68 °F (20 °C) तक नहीं पहुँच जाता, तब तक थोड़ा-थोड़ा बर्फ एड करते रहें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको ठीक लगे, तो आप टेम्परेचर को इससे भी कम कर सकते हैं, जिससे कि ये और भी ज्यादा ठंडा हो जाए। हालांकि, इसे 55 °F (13 °C) के भी नीचे न करें, क्योंकि ये आपकी त्वचा को या आपकी हैल्थ को नुकसान पहुंचा सकता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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धीमी, गहरी साँस लेकर करीब 5 मिनट के लिए टब में रिलैक्स करें: अपने टब के पीछे की तरफ बैठ जाएँ और इस तरह से पानी में रिलैक्स करना एंजॉय करें। हवा को अपने लंग्स में अंदर तक लेकर जाते हुए धीरे-धीरे साँस अंदर लें और बाहर करें। आप चाहें तो अपने शरीर की टेंशन को रिलीव करने के लिए अपनी साँसों को काउंट भी कर सकते हैं। 5 मिनट का एक टाइमर सेट करें और इसके पूरे होने तक बाथ में ही बने रहने की कोशिश करें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको बहुत अनकम्फ़र्टेबल महसूस होने लग जाए या फिर ऐसा लगने लगे, जैसे कि आपका दिल दौड़ रहा है, तो तुरंत बाथ से बाहर निकल आएँ। अपने शरीर के ऊपर उसकी लिमिट से ज्यादा आगे जाने का दबाव न बनाएँ।
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आसान ऑप्शन के लिए 1 से 3 मिनट का कोल्ड शॉवर लें: आप अभी भी खुद को टब में सोखे बिना भी कोल्ड बाथ के पूरे फायदे पा सकते हैं। इकी बजाय कम से कम एक पूरे मिनट के लिए ठंडे शॉवर के नीचे खड़े रहें। अगर आप इसे सहन कर सकें, तो पूरे 3 मिनट के लिए पानी में खड़े रहें।^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- एक डेली एनर्जी बूस्ट के लिए, अपने मॉर्निंग शॉवर को ठंडे पानी के साथ में पूरा करें।
सलाह: अगर जरूरत पड़े, तो खुद को ठंडे पानी में रिलैक्स भी कर सकते हैं। पहले गरम पानी के शॉवर के साथ शुरू करें और फिर 5 मिनट के पीरियड में धीरे-धीरे टेम्परेचर को कम करते जाएँ। फिर, 1 से 3 मिनट के ठंडे पानी के ब्लास्ट के साथ अपने शॉवर को पूरा करें।^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
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अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए दिन में एक या दो बार कोल्ड थेरेपी का इस्तेमाल करें: अपने मूड को दिनभर के लिए बेहतर बनाने के लिए सुबह जल्दी नहाएँ या शॉवर लें। अगर आपको ठीक लगे, तो दिन में बाद में एक बार फिर से नहा लें या शॉवर लें। जब तक कि आपको ऐसा न लगने लग जाए कि ये आपको एनर्जी देने में मदद कर रहा है या फिर चिंता या डिप्रेशन से सामना करने में मदद करने न लग जाए, तब तक इसे यूज करते रहें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- कोल्ड थेरेपी को किसी थेरेपिस्ट के साथ में काम करने या फिर चिंता या डिप्रेशन की दवाइयों के बदले, उनकी जगह पर नहीं यूज किया जाना चाहिए। जब तक कि आपके डॉक्टर खुद आप से ऐसा करने का न बोलें, तब तक किसी भी दवाई को लेना बंद न करें।
सलाह: कोल्ड थेरेपी तब ज्यादा अच्छी तरह से काम करती है, जब आप इसे लगातार यूज करें। डेली कोल्ड बाथ या शॉवर लेकर देखें कि इससे आपको आपकी इच्छा के अनुसार सोचे हुए रिजल्ट्स मिल भी रहे हैं या नहीं।^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 2

विधि 2 का 3:

वर्कआउट के बाद बाथ लेना (Soaking After a Workout)

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एक्सरसाइज करने के 30 मिनट के बाद आइस बाथ लें: आइस बाथ तब सच में बहुत मददगार होती है, जब आप इसे वर्कआउट के ठीक बाद में लें। किसी हार्ड कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट या फिर किसी कॉम्प्टिशन को पूरा करने के तुरंत बाद आइस बाथ करने का प्लान करें।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- वर्कआउट या कॉम्प्टिशन के पहले आइस बाथ न करें, क्योंकि ये आपकी मसल्स को कड़क कर देगा और आपके परफ़ोर्मेंस को भी खराब कर देगा।
क्या आप जानते हैं? आइस बाथ इसलिए भी हेल्पफुल होती है, क्योंकि ये वर्कआउट के दौरान आपके शरीर से निकलने वाले वेस्ट प्रॉडक्ट, जैसे कि लैक्टिक एसिड को हटा देती है। ये शरीर को वर्कआउट से तेजी से बाहर आने में मदद करता है और आपके मसल्स की सूजन को भी कम करता है। इसके साथ ही, क्योंकि लैक्टिक एसिड से थकान आती है, इसलिए आपके शरीर को भी कम थकान महसूस करनी चाहिए।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
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स्किन कंडीशन को रोकने के लिए अपने आइस बाथ के पहले शॉवर लें: वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर नेचुरली खुद को ठंडा करने के लिए पसीना बाहर करता है, इसके साथ ही, आप शायद कई सारे ईक्विपमेंट, फर्श या फिर ऐसे टेरेन के संपर्क में आए होंगे, जिनकी वजह से आप शायद ऐसे बैक्टीरिया या गंदगी के संपर्क में आए होंगे, जो अगर आप गंदे में ही आइस बाथ कर लेते हैं, तो आपको स्किन से जुड़ी कोई बीमारी दे सकती है। बाथ लेने से पहले, एक बार गुनगुने पानी से नहा लें, जिससे कि जब आप बाथ लेने जाएँ, तब आप साफ रहें।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप अपने किसी साथी एथलीट के साथ में आइस बाथ ले रहे हैं, तो आपके लिए पहले अच्छी तरह से नहाना और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है। नहाए बिना बाथ शेयर करना, उसे यूज करने वाले हर एक इंसान के इन्फेक्शन की चपेट में आने के रिस्क को बढ़ा देगा।
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शॉर्ट्स और फुट बूटीज पहनकर अपने सेंसिटिव एरिया को प्रोटेक्ट करें: क्योंकि ठंडा पानी सेंसिटिव स्किन को डैमेज कर सकता है, इसलिए आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों पर प्रोटेक्टिव क्लॉथिंग पहनने का सोच सकते हैं। स्विमिंग ट्रंक्स, शॉर्ट्स या ब्रीफ़्स आपके जेनिटल एरिया को गरम रखने में मदद कर सकते हैं। इसी तरह से, वेस्टसूट मटेरियल से बनी टो वार्मर या बूटीज भी आपके पैरों को ठंडा होने से रोके रखने में मदद कर सकते हैं।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- बूटीज को आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर, सर्फ शॉप या ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं। अगर आपको बूटीज नहीं मिल रही हैं, तो आप सॉक्स भी पहन सकते हैं।
- अगर आप आपके शरीर के केवल निचले आधे हिस्से को ही सोख रहे हैं, तो आप बाथ में स्वेटशर्ट भी पहन सकते हैं, जिससे कि आपके शरीर का ऊपरी भाग गरम रहे।
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अपने टब को आधा ठंडे पानी से भरें: टब को पूरा न भरें, क्योंकि आइस और आपका शरीर पानी के वॉल्यूम को बढ़ा देगा, इसलिए टब को पूरा ऊपर तक भरने के बारे में न सोचें। ठंडे पानी को कंट्रोल करने के लिए नल चालू करें और पानी को टब में करीब आधा तक बढ़ने दें। फिर, पानी के नल को बंद कर दें।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- ठंडे पानी का इस्तेमाल करें, क्योंकि अगर पानी बहुत ज्यादा गरम हुआ, तो यह बर्फ को बहुत तेजी से पिघला देगा।
- अगर आपको ऐसा लगता है कि पानी का लेवल काफी कम है, तो आप कभी भी ठंडा पानी चला सकते हैं और टब में पानी के लेवल को बढ़ा सकते हैं।
- अगर आपके पास में बाथटब नहीं है, तो फिर अपने आइस बाथ के लिए बच्चे के पूल का या फिर एक बड़े प्लास्टिक टब का इस्तेमाल करें। इसे भरने के लिए अपने गार्डन होज (पाइप) का इस्तेमाल करें।
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पानी को 55 से 60 °F (13 से 16 °C) तक ठंडा करने के लिए, पानी में 2.5 kg के तीन बैग डालें: आपको जो भी ठीक लगे, उस हिसाब से स्टोर से खरीदे बर्फ या फिर अपने फ्रीजर में रखे बर्फ का इस्तेमाल करें।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स} टेम्परेचर कम करने के लिए बर्फ को धीरे-धीरे बहुत कम मात्रा में बाथ में एड करें। पानी के टेम्परेचर को चेक करने के लिए थर्मामीटर का इस्तेमाल करें और जब पानी का टेम्परेचर 55 से 60 °F (13 से 16 °C) तक पहुँच जाए, तब एड करना बंद कर दें।^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपके पास में थर्मामीटर नहीं है, तो आप सर्फ़ेस के नीचे अपनी कोहनी को डालकर भी टेम्परेचर का अंदाजा लगा सकते हैं। आपको थोड़ा सा डिस्कंफ़र्ट फील होगा, लेकिन इससे आपकी स्किन बर्न नहीं होना चाहिए।
- सबसे पहले, आपको थोड़े से गरम पानी का इस्तेमाल करना चाहिए, जिससे कि आपको टेम्परेचर से शॉक या झटका न महसूस हो। आइस बाथ की आदत बनाने के लिए पानी के टेम्परेचर को 55 से 60 °F (13 से 16 °C) तक कम करने के लिए भरपूर बर्फ एड करें। जब भी आप आइस बाथ लें, तब पानी के टेम्परेचर के 55 से 60 °F (13 से 16 °C) तक पहुँचने तक अपने आइस बाथ के टेम्परेचर को धीरे-धीरे 1 से 2 डिग्री तक कम करें।
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अपनी शरीर के निचले हिस्से को धीरे-धीरे बर्फ के पानी में अंदर डालें: ठंडे पानी में बहुत तेजी से अंदर जाना, आपके सिस्टम को शॉक पहुंचा सकता है और आपके दिल को बहुत तेजी से दौड़ा सकता है। पानी में धीरे-धीरे अंदर जाकर, खुद को ठंडे पानी के साथ में एडजस्ट होने का टाइम दें। जब आप बाथ में अंदर जाएँ, तब शांत रहने के लिए गहरी साँसें लें। पहले अपने पैरों के साथ में शुरुआत करें, फिर अपने बाकी के निचले हिस्से को पानी में डालें।^{[20]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर पानी काफी ज्यादा अनकम्फ़र्टेबल महसूस हो रहा है, तो आप केवल आपके पंजों को भी ठंडे पानी में डालकर टब के साइड में बैठ सकते हैं। ठंडे पानी के साथ में एडजस्ट होने के लिए आपको जितना भी टाइम लेना हो, उतना टाइम लें।
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जब आप तैयार हों, तब अगर इच्छा हो, तो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को पानी में डुबोएँ: जब आपको ऐसा लगे कि आप ठंडे टेम्परेचर के साथ में एडजस्ट हो चुके हैं, फिर अपने आर्म्स, कंधे और सीने को भी पानी में डालने के लिए पानी के अंदर चले जाएँ। जब तक कि आपको लगे कि आप सहन कर सकते हैं, तब तक के लिए पानी के अंदर ही रहें। अगर आपको बहुत ज्यादा ठंड लगने लगे या फिर काँपने लगें, अपने शरीर को तुरंत पानी से बाहर निकालें।^{[21]Xरिसर्च सोर्स}
- हमेशा वही करें, जो आपको कम्फ़र्टेबल लगे और खुद पर जबरदस्ती अपने कंफ़र्ट से आगे ले जाने का दबाव न डालें। ठंडा पानी आपके सिस्टम के लिए बेहद शॉकिंग हो सकता है, इसलिए चीजों को बहुत आराम से आगे ले जाएँ।
- अगर आप केवल आपके पैरों और हिप मसल को ही आराम देने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको आपके अपर बॉडी को पानी में डालने की जरूरत नहीं है। जो भी आपके लिए ठीक लगे, वही करें।
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खुद को रिकवर होने में मदद के लिए 5 से 10 मिनट के लिए सोखकर रखें: पानी में सेटल हो जाएँ और खुद को रिलैक्स करने के लिए गहरी साँस लें। अपनी साँसों को काउंट करना भी आपके लिए उपयोगी रहेगा, जो आपके मन को पानी की ठंडक से हटा सकता है। 5 से 10 मिनट का एक टाइमर सेट करें और जब तक कि टाइमर बंद नहीं हो जाता, तब तक बाथ में ही रहने की कोशिश करें।
- अगर आप ठंड सहन नहीं कर सकते हैं, तो आप इससे भी जल्दी से बाथ से बाहर आ सकते हैं। अपने शरीर को उसकी लिमिट से आगे जाने का दबाव न डालें।
- टब के बाहर फर्श पर एक टॉवल रखें, ताकि जब आप पानी से बाहर निकलें, तब आप स्लिप न हो जाएँ।
वेरिएशन: जब आपको आइस बाथ लेने की आदत हो जाए, फिर आप अपनी बाथ की टाइमिंग को 20 मिनट तक भी बढ़ा सकते हैं। हालांकि, बर्फ के पानी में कभी भी 20 मिनट से ज्यादा देर के लिए न रहें, क्योंकि ये आपकी स्किन को नुकसान पहुंचा सकता है और हैल्थ से जुड़ी परेशानियाँ खड़ी कर सकता है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

आइस बाथ लेने के बाद को खुद वार्म अप करना (Warming Yourself up After an Ice Bath)

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बाथ लेने के बाद सूखे टॉवल से खुद को पोंछें: टब से बाहर निकलें और तुरंत अपने ऊपर एक टॉवल लपेट लें। इस टॉवल की मदद से अपनी त्वचा पर मौजूद सारे ठंडे पानी को थपथपाकर सोख लें।^{[22]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर हो सके, तो सीधे ड्रायर से निकली टॉवल यूज करें, ताकि ये अभी भी गरम रहे।
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स्वेट्स पहनें या फिर खुद को गरम करने के लिए एक गरम ब्लैंकेट लपेट लें: जैसे ही आपकी स्किन सूख जाए, फिर अपने शरीर के टेम्परेचर को बढ़ाने में मदद के लिए कुछ मोटे कपड़े पहन लें। स्वेट्स या ऐसी ही की मोटी चीज, जैसे मोटे बाथरोब को पहनें। आप चाहें तो खुद को एक ब्लैंकेट से भी ढँक सकते हैं।^{[23]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप काँप रहे हैं, तो खुद को तेजी से गरम देने के लिए और भी कपड़े पहन लें।
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गरम ड्रिंक्स लेकर अपने शरीर के टेम्परेचर को बढ़ाएँ: गरम कॉफी, चाय या दूसरे ब्रोथ आपको तेजी से गरम होने में मदद करेंगे। फिर, अपने ड्रिंक्स के छोटे-छोटे घूंट लें, ताकि आप अपने शरीर को शॉक न पहुंचा बैठें।^{[24]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको एनर्जी चाहिए, तो आप एक कैफीनेटेड ड्रिंक भी पी सकते हैं।
- अगर आप खुद को शांत करने की कोशिश कर रहे हैं, तो डीकैफीनेटेड कॉफी, हर्बल चाय या ब्रोथ ही पिएं।
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अगर हो सके, तो गरम बाथ या शॉवर लेने के पहले 2 घंटे तक इंतज़ार करें: आइस बाथ लेने के तुरंत बाद गरम शॉवर या बाथ लेना आपकी कोल्ड थेरेपी के प्रभाव को कम कर सकता है, फिर चाहे आपका लक्ष्य जो भी क्यों न रहा हो। अगर आपको खुद को फिर से गरम करने में मुश्किल हो रही हो, तो आप गरम बाथ या शॉवर लेने के पहले 2 घंटे का इंतज़ार भी कर सकते हैं।^{[25]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप अभी भी काँप रहे हैं और मोटे कपड़े पहनने और गरम चीजें पीने के बाद भी आपको ठंड लग रही है, तो फिर आप गरम शॉवर ले सकते हैं। गरम पानी आपको तेजी से गर्मी देगा।

सलाह

आइस बाथ लेना किसी इंटेन्स ट्रेनिंग या एथलेटिक परफ़ोर्मेंस के बाद में ठीक रहता है, ऐसा इसलिए, क्योंकि ये आपके मसल्स में मौजूद थोड़े लैक्टिक एसिड को निकालकर आपकी थकान को थोड़ा कम कर सकता है। इसे जब आप हार्ड ट्रेनिंग लेने वाले हैं या फिर मैराथन जैसे किसी बड़े इवेंट के बाद, करने के लिए बचाकर रखें।^{[26]Xरिसर्च सोर्स}
कुछ जिम और स्पोर्ट्स फेसिलिटी में कोल्ड वॉटर बाथ भी रहते हैं। ये हॉट टब की तरह ही होते हैं, बस इनमें गरम की बजाय ठंडा पानी यूज किया जाता है।^{[27]Xरिसर्च सोर्स}

चेतावनी

55 °F (13 °C) से ठंडे पानी से आइस बाथ न लें। इसकी वजह से आपको हाइपोथर्मीया (Hypothermia) या मसल डैमेज हो सकता है।^{[28]Xरिसर्च सोर्स}
आइस बाथ में 20 मिनट से ज्यादा समय के लिए न रुकें, क्योंकि ये आपके मसल्स को डैमेज कर सकता है। अगर आपको बहुत ज्यादा ठंड, अनकम्फ़र्टेबल या दर्द महसूस होने लगे, तो बाथ से बाहर निकल आएँ।^{[29]Xरिसर्च सोर्स}
आइस बाथ मसल बनाने में या आपकी स्ट्रेंथ को बेहतर करने में मदद नहीं करेगी। काफी सारे मामलों में, ये असल में ये असल में मसल गेन को कम कर सकती है। आपको आइस बाथ केवल तभी इस्तेमाल करना चाहिए, जब आपको सच में अपनी थकान मिटाने के लिए इसकी जरूरत हो।^{[30]Xरिसर्च सोर्स}