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Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
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Après une activité physique intense, les bains de glace sont le meilleur moyen de soulager les douleurs musculaires. Pour les préparer, tout ce dont vous aurez besoin est une baignoire, de la glace et de l'eau. Si vous n'avez jamais pris de bain de glace auparavant, allez-y progressivement pour commencer. Plongez certaines parties de votre corps dans de l'eau chaude avant d'abaisser la température ou de vous immerger complètement. Pour de meilleurs résultats, ne prenez des bains de glace qu'après un exercice inhabituel ou une activité physique intense.
Étapes
Achetez un sac de glace. Vous en trouverez à l'épicerie ou à la supérette la plus proche. Généralement, les sacs de glace sont placés dans des congélateurs à l'avant ou à l'arrière du magasin. Vous pouvez en acheter juste avant de prendre votre bain ou les garder dans votre congélateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les utiliser [1].
Versez de l'eau froide dans la baignoire. Ne remplissez la baignoire qu'à moitié, car le niveau de l'eau augmentera à mesure que vous ajouterez de la glace. N'utilisez pas d'eau chaude pour éviter que la glace ne fonde trop vite dans la baignoire [2].- Si vous n'avez pas de baignoire, n'importe quel autre bassin suffisamment large fera l'affaire. Par exemple, vous pouvez utiliser une pataugeoire que vous remplirez avec un tuyau d'arrosage.
- Optez pour un seau ou une bassine d'eau remplie à moitié si vous ne voulez soulager que vos pieds.
Ajoutez de la glace. Versez la glace dans la baignoire jusqu'à ce que la température de l'eau atteigne 13 à 16 °C. Versez d'abord la moitié du sac puis plongez un thermomètre dans l'eau pour vérifier sa température. Rajoutez de la glace si c'est trop chaud et de l'eau chaude du robinet si c'est trop froid. Une température de bain inférieure à 13 °C est potentiellement dangereuse [3].- Si le bain est trop froid pour vous, n'ajoutez la glace qu'après vous être immergé dans l'eau. Il vous sera plus facile de vous adapter au changement de température.
- Il est préférable d'utiliser de l'eau légèrement plus chaude si c'est la première fois que vous prenez un bain de glace. Par exemple, vous pouvez commencer par une eau à 16-21 °C et réduire la température de 1 ou 2 degrés à chaque nouveau bain de glace.
Protégez les parties sensibles de votre corps. Pour protéger et garder au chaud les parties sensibles de votre corps, enfilez un maillot de bain, un short ou une culotte avant de vous immerger dans l'eau. Protégez également vos pieds du froid en enfilant des chaussettes à orteils ou des pantoufles en matériau similaire à celui utilisé pour fabriquer les combinaisons de plongée [4].- Vous trouverez ces équipements en magasins d'articles de sport, en boutiques d'équipements de surf ou sur Internet. Si vous n'en trouvez pas, vous pouvez essayer de les remplacer par des chaussettes.
- Vous pouvez même vous baigner avec un sweatshirt si vous n'immergez que la partie inférieure de votre corps.
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Commencez par la partie inférieure de votre corps. Si c'est la première fois que vous prenez un bain de glace, n'immergez que la partie inférieure de votre corps. Un contact brutal avec l'eau froide peut vous mettre en état de choc thermique [5].- Immergez uniquement vos jambes si c'est encore trop froid pour vous. Si vous devez tremper certaines parties du haut de votre corps (par exemple votre dos ou vos épaules), utilisez plutôt une compresse froide pour les soulager.
Immergez d'autres parties de votre corps. Si la température de l'eau vous convient, plongez d'autres parties de votre corps dans le bain de glace. Vous n'aurez aucun mal à immerger votre torse ou vos bras et vos épaules une fois que vous vous serez adapté au froid. Toutefois, restez à l'écoute de vos sens et, si l'eau est encore trop froide, attendez le prochain bain pour essayer [6].
Détendez-vous. Vous prenez un bain de glace non pas pour vous laver, mais pour reposer vos muscles donc profitez de cet instant pour vous détendre. N'hésitez pas à ramener une boisson énergisante pour vous réhydrater et faire le plein d'électrolytes. Afin d'oublier le froid, essayez de lire un livre ou de téléphoner à un ami [7].
Sortez du bain. Après 6 à 8 minutes, sortez de la baignoire. Avec le temps, vous pourrez progressivement augmenter la durée de vos bains, mais ne restez jamais plus de 20 minutes dans l'eau froide au risque de nuire à vos muscles et à votre santé [8].- Sortez de la baignoire si vous commencez à avoir trop froid ou si vous êtes mal à l'aise. Si la température de l'eau devient insupportable ou provoque des douleurs, n'attendez pas pour sortir.
Réchauffez-vous au sortir du bain. À l'aide d'une serviette propre, séchez-vous complètement puis réchauffez-vous en vous enveloppant dans une couverture ou en enfilant un sweatshirt. Vous pouvez même boire une boisson chaude comme du thé, du café ou de l'eau chaude avec du citron. Évitez de prendre un bain chaud tout de suite après pour ne pas réduire les effets de la glace [9].- Attendez au moins 30 minutes avant de prendre un bain chaud.
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Baignez-vous tout de suite après l'entrainement. Le bain de glace se prend généralement dans les 30 minutes qui suivent la séance d'entrainement. C'est pourquoi certaines salles de sport sont équipées de bains de glace. Vous pouvez également garder un sac de glace dans votre congélateur au cas où vous aurez besoin de reposer vos muscles [10].- Pour un bain de glace rapide, remplissez la baignoire d'eau avant de vous exercer. Vous pourrez verser la glace une fois à la maison.
Prenez un bain de glace après un exercice de forte intensité. Pour réduire la douleur après un exercice de forte intensité (entrainement fractionné ou musculation), prenez un bain de glace. Ne prenez un bain de glace que lorsque vous avez vraiment besoin de réduire la douleur [11].- Pour savoir si un bain de glace est nécessaire, considérez l'objectif de votre séance d'entrainement. Par exemple, si vous essayez de devenir plus fort ou plus rapide, le bain de glace ne vous sera d'aucune utilité puisqu'il risque au contraire d'entraver vos efforts. En revanche, si vous avez besoin de toutes vos forces le lendemain pour un travail ou une compétition, vous pouvez en prendre un [12].
- Si vous pratiquez un exercice de faible intensité, comme la course, le vélo stationnaire ou le yoga, ne prenez pas de bain de glace, car il vous empêchera de tirer le maximum de votre entrainement. Optez plutôt pour des bas de compression à la place [13].
Évitez les bains de glace réguliers. Les bains de glace peuvent affecter votre cœur, vos poumons, vos muscles et votre peau [14]. Si vous en prenez trop souvent, ils finiront par ralentir votre prise de masse musculaire. N'utilisez cette solution qu'en période d'entrainement intense ou lors de séances particulièrement difficiles qui risquent de vous causer des douleurs le lendemain [15].Publicité
Conseils
- En général, les bains de glace sont pris après un entrainement intense ou une performance athlétique pour combattre la douleur en éliminant l'acide lactique dans les muscles. Ne les prenez que lorsque vous vous entrainez dur ou après avoir participé à un évènement important comme un marathon.
- Certaines salles de sport, spas et installations sportives sont équipées de bains d'eau froide qui ressemblent à des baignoires classiques, mais qui utilisent de l'eau froide à la place de l'eau chaude.
- Si les bains d'eau froide ne vous tentent pas, essayez les bains d'eau chaude ou les bains au sel d'Epsom pour retrouver les mêmes effets.
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Avertissements
- Pour ne pas abimer vos muscles, ne restez pas plus de 20 minutes dans un bain de glace. Arrêtez tout de suite si vous commencez à avoir trop froid, si vous êtes mal à l'aise ou si vous ressentez une quelconque douleur.
- La température des bains de glace ne doit pas être inférieure à 13 °C, autrement vous risquez de souffrir d'hypothermie ou de vous abimer les muscles.
- Les bains de glace sont dangereux si vous restez trop longtemps dans l'eau.
- Les bains de glace ne permettent pas de développer les muscles ou de rendre plus fort. Au contraire, ils ralentissent la prise de masse musculaire. Ne les utilisez que si vous avez besoin de soulager une douleur.
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Références
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350
- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts//slide-3
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
- ↑ https://therunnerdad.com/tips-for-surviving-an-ice-bath/
- ↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350
- ↑ https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts/slide-9
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-beneficial-post-workout-ice-bath
- ↑ http://www.bostonmagazine.com/health/2013/06/11/ice-baths/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10,1113/JP270570/full
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
- ↑ http://www.physiology.org/doi/full/10,1152/ajpregu 00031,2015?view=long&pmid=26041108&
À propos de ce How.com.vn
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 34 515 fois.
Catégories: Médecine alternative
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