アイスバスを使う方法

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運動後にアイスバスを使う

気力の向上や心の健康のためにアイスバスを使う

アイスバスの後に体を暖める

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参照

氷水に浸かるなんてあまり気持ちの良いものではないと感じるかもしれませんが、アイスバスには様々な利点があります。運動後にアイスバスを使うと、筋肉の成長はおそらく抑制されますが、痛みを和らげて体の炎症を抑える効果があります。 さらに、アイスバスはうつや不安感の改善にも効果があり、気力を高めるためにアイスバスを使うこともできます。ほとんどの場合、アイスバスは安全ですが、5～10分を超えて浸かるのはやめましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

運動後にアイスバスを使う

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   運動後は、30分以内にアイスバスを使いましょう。アイスバスの効果が得られるのは、運動の直後に使った場合に限られます。高強度の有酸素運動や筋力トレーニング、試合などの直後にアイスバスを使うように計画しましょう。

   • 運動や試合の前にアイスバスを使うのは避けましょう。筋肉が硬直し、実力を発揮できなくなる可能性があります。

   ご存じですか？　アイスバスには、運動中に産生された乳酸などの老廃物を取り除く効果があります。そのため体が速く回復し、筋肉の腫れが和らぎます。乳酸の蓄積は疲労を引き起こす可能性があるため、アイスバスを使うと疲労感が軽減されるでしょう。
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   皮膚疾患を防ぐために、アイスバスの前にシャワーを浴びましょう。運動中、体は自然に汗をかいて体温の上昇を抑えます。また、器具や床に触れたり屋外で運動を行ったりすることで、細菌や汚れが体に付着している可能性があります。汚れた体でアイスバスを使うと、稀ではありますが、体に付着した細菌や汚れによって皮膚疾患が起こる場合もあります。きれいな体でアイスバスを使うために、事前にぬるま湯で手短にシャワーを浴び、ボディーソープで体を洗っておきましょう。

   • 仲間のアスリートとアイスバスを共有する場合は、事前に体を洗っておくことが特に重要です。体を洗わずにアイスバスを共有すると、使用者全員の感染リスクが高まります。
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   短パンとブーツをはいてデリケートな部分を保護します。冷たい水に触れると肌の敏感な部分がダメージを受ける可能性があるので、必要に応じて体の一部を覆って保護しましょう。水着、短パン、下着などをつければ下半身の敏感な部分を温かく保てます。同様に、足が凍えないように、ウエットスーツの素材でできたつま先カバーやブーツを使いましょう。

   • このようなブーツはスポーツ用品店、サーフショップ、オンラインショップで購入できます。ブーツが見つからなければ靴下をはきましょう。
   • 下半身だけ浸かる場合は、トレーナーを着て上半身を温かく保ちながらアイスバスを使うことも可能です。
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   浴槽の半分まで水を入れます。氷を入れて体を浸けると水位が上がるので、浴槽いっぱいに水を溜める必要はありません。蛇口を開いて水を出し、浴槽の半分まで水が溜まるのを待って蛇口を閉めましょう。

   • 水が温かいと氷がすぐに溶けてしまうので、冷たい水を使いましょう。
   • 水位が低すぎると感じたら、いつでも蛇口から冷水を出して水位を上げることができます。
   • 浴槽がない場合は、子供用のプールや大きなプラスチック製のたらいを使いましょう。ホースで水を入れてアイスバスを作ります。
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   氷を7kg加えて、水温を13～16度に下げます。市販のロックアイスまたは冷凍庫の氷、どちらでも便利なほうを使いましょう。 浴槽に氷を少しずつ入れて水温を下げましょう。水温計で確認しながら、13～16度になるまで氷を入れます。

   • 水温計がなければ、肘を水に浸けて水温を判断しましょう。多少の不快感があっても、肌に痛みを感じない程度の冷たさが目安です。
   • 初めは水温を少し高めにしたほうがショックが少ないかもしれません。アイスバスに慣れるまでは、水温が16～21度になるように氷を加えましょう。アイスバスを使うたびに0.5～1度ずつ温度を下げ、最終的に13度にします。
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   アイスバスに下半身をゆっくりと入れましょう。冷たい水に急に入ると体がショックを受け、心拍数が急上昇する恐れがあります。冷たさに慣れるように、ゆっくりと入りましょう。アイスバスに浸かったら、ゆっくりと深呼吸をして気持ちを落ち着けます。 最初に足を入れ、その後下半身の残りの部分をゆっくりと入れましょう。

   • 冷たすぎると感じる場合は、浴槽の縁に腰かけて足だけを浸けてもかまいません。冷たい水に慣れるまで十分に時間をかけましょう。
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   慣れてきたら、好みに応じて上半身も浸かります。体が冷たさに慣れたと感じたら、腕や肩、胸なども氷水の中に入れましょう。冷たさに耐えられる場合に限ってアイスバスに浸かります。冷たすぎると感じたり体が震えたりしたら、すぐにアイスバスから上がりましょう。

   • 無理をする必要はありません。快適に感じる範囲内で行いましょう。冷たい水は体に大きなショックを与えるので、慎重に行う必要があります。
   • 脚の筋肉と臀筋の痛みを和らげるためにアイスバスを使う場合は、上半身を浸ける必要はありません。自分に合う方法でアイスバスを使いましょう。
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   体の回復を促すために5～10分間浸かりましょう。アイスバスに浸かり、深呼吸をしてリラックスします。数えながら呼吸をすると、冷たさから気を逸らすことができるでしょう。タイマーを5～10分にセットし、タイマーが切れるまでアイスバスに浸かります。

   • 冷たさに耐えられなくなったら、早めに上がりましょう。体の限界を超えてまで無理をする必要はありません。
   • アイスバスから上がったときに滑らないように、浴槽の外にタオルを敷いておきましょう。

   アレンジ：アイスバスに慣れてきたら、浸かる時間を20分まで延ばすことができます。ただし、肌や健康に害を及ぼす恐れがあるので、20分を超えて浸かってはいけません。

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方法 2

方法 2 の 3:

気力の向上や心の健康のためにアイスバスを使う

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   冷却療法としてアイスバスを使う場合は、事前に医師に相談しましょう。アイスバスは、気力の向上や気分の改善に効果があるかもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。特に、基礎疾患があると危険な場合もあります。アイスバスを使う目的を医師に伝え、問題がないか確認しておきましょう。

   • たとえば、心疾患がある場合はアイスバスを使うと危険です。アイスバスで健康を害する可能性があるかどうかを医師に確認しておきましょう。

   ご存じですか？ 　アイスバスは体に有益なストレスを与えるので、アドレナリンの分泌が一気に高まる可能性があります。アドレナリンは活力の源となるため、アイスバスに短時間浸かると頭がすっきりして能率が上がるでしょう。また、冷水に浸かると、熱を保つために四肢の血管が収縮するので、血液の流れが体の中心と脳に集中します。脳への血流によって脳内の酸素や栄養が増し、精神状態が改善する可能性があります。
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   浴槽の半分まで水を入れます。氷を入れて体を浸すと水位が上がるので、浴槽いっぱいに水を溜める必要はありません。蛇口を開いて水を出し、浴槽の半分まで水が溜まったら蛇口を閉めましょう。

   • 水が温かいと氷がすぐに溶けてしまうので、冷たい水を使いましょう。
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   氷を加えて水温を20度まで下げます。市販のロックアイスや冷凍庫の氷、どちらでも便利なほうを使いましょう。片手いっぱいの氷を何回か浴槽に入れ、水温計で確認します。水温が20度になるまで、少しずつ氷を入れましょう。

   • 好みに応じて、水温を20度未満に下げてもかまいませんが、13度を下回ってはいけません。肌や健康に害を及ぼす恐れがあります。
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   ゆっくりと深呼吸をしながら、アイスバスに5分間浸かってのんびりします。浴槽に背中をつけてもたれかかり、くつろぎましょう。ゆっくりと深呼吸をして、肺の奥深くまで息を吸い込みます。体の緊張をほぐすために、数を数えながら呼吸をしても良いでしょう。タイマーを５分にセットして、タイマーが切れるまでアイスバスに浸かりましょう。

   • 心臓がどきどきしたり気分が悪くなったりしたら早めに上がりましょう。体の限界を超えてまで無理をしてはいけません。
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   手軽な代替手段として、冷水のシャワーを1～3分間浴びましょう。アイスバスに浸からなくても、必要な効果を得られます。少なくとも1分間は冷水のシャワーを浴びましょう。我慢できるなら、3分間に延ばします。

   • 日常生活で気力を高めるには、朝のシャワーの最後に冷水を浴びましょう。

   ポイント：必要に応じて、体をゆっくりと冷水に慣らしましょう。初めは温かいシャワーを浴び、5分かけて少しずつ温度を下げていきます。最後の1～3分は冷水のシャワーを浴びましょう。
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   1日1～2回の冷却療法で気分を改善します。朝早くにアイスバスや冷水シャワーを使って、その日の気分を高めましょう。必要に応じて、午後にも繰り返します。アイスバスや冷水シャワーを使って不安感やうつの改善、気力の向上などに効果があれば、引き続き行いましょう。

   • 不安感やうつの治療に関して、冷却療法はカウンセリングや薬の代わりになるものではありません。医師の許可がない限り、カウンセリングや薬の服用を中止してはいけません。

   ポイント：冷却療法は継続して行うと効果的です。冷たいシャワーやアイスバスを毎日使って、望み通りの効果が得られるか確認しましょう。

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方法 3

方法 3 の 3:

アイスバスの後に体を暖める

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   アイスバスの後は乾いたタオルで体を拭きましょう。浴槽から出てすぐ体にタオルを巻き、体を軽く叩くようにして冷たい水滴をすべて拭き取ります。

   • できれば、乾燥機から出したばかりの温かいタオルを使いましょう。
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   トレーナーを着るか毛布にくるまって体を暖めます。体が乾いたら、厚手の服を着て体温を上げましょう。トレーナーや厚手のバスローブなどを身に着けるか、毛布で体を覆います。

   • 体が震えている場合は、速く体を暖めるためにたくさん着込みましょう。
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   熱い飲み物で体温を上げましょう。体を速く暖めるには、温かいお茶や澄んだスープ、ホットコーヒーなどが便利です。コーヒーやお茶をいれるかスープを温めて、体にショックを与えないように、少しずつゆっくりと飲みましょう。

   • 気力を高める必要があれば、カフェイン入りの飲み物を飲んでみましょう。
   • 気分を落ち着かせる場合は、デカフェコーヒーやハーブティー、澄んだスープなどが適しています。
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   できれば2時間待ってから、温水の風呂やシャワーを使います。アイスバスを使う目的にかかわらず、時間をおかずに温かいシャワーや風呂を使うと冷却療法の効力が低下する可能性があります。どうしても体が暖まらない場合を除き、温水の風呂やシャワーを使うのは2時間以上経ってからにしましょう。

   • 厚手の衣類を着て温かい飲み物を飲んだ後でも寒くて震えが止まらない場合は、温水の風呂やシャワーを使いましょう。温水ですぐに体が暖まるでしょう。
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ポイント

• アイスバスは、筋肉内部の乳酸を押し出すことで筋肉痛の予防に役立つため、一般的に、高強度のトレーニングやスポーツ競技などの後に使われます。マラソンなどの大きな大会や激しいトレーニングの後に限って、アイスバスを使いましょう。
• ジムやスパ、スポーツ施設の中には、水風呂を備えているところもあります。温水風呂と同じような形ですが、温水の代わりに冷水が使われています。

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注意事項

• 水温が13度未満のアイスバスを使ってはいけません。筋肉の損傷や低体温症を引き起こす恐れがあります。
• 筋肉を損傷する恐れがあるので、20分を超えてアイスバスに浸かってはいけません。極度の寒さや不快感、痛みを感じたらすぐにアイスバスから上がりましょう。
• アイスバスは、筋肉の成長や筋力の強化には効果がありません。多くの場合、アイスバスを使うと筋肉の成長は抑制されます。アイスバスを使うのは、痛みを和らげる必要がある場合に限りましょう。

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