كيفية أخذ حمام ثلجي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تُعد الحمامات الثلجية طريقة ممتازة لتخفيف آلام العضلات المتقرحة بعد التدريبات الرياضية القاسية كما أنها سهلة الإعداد، كل ما ستحتاج إليه هو ملء حوض الاستحمام بالماء والثلج. خذ الأمور بروية إذا كانت هذه مرتك الأولى واحرص على نقع جسدك أولًا في درجة حرارة مناسبة قبل تقليل الحرارة بصورةٍ حادة ونقع جسدك بالكامل في الثلج. اجعل حمامات الثلج روتينًا مُخصصًا للتدريبات القاسية فقط لتحصل على أفضل نتائج.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

إعداد حمام الثلج

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشترِ كيسًا من الثلج من متجر البقالة أو المستلزمات المنزلية. ستجد أكياس الثلج محفوظة في ثلاجة التجميد في بداية أو نهاية المتجر، يُمكنك شراء كيس الثلج عند تخطيطك لأخذ حمام ثلجي أو ربما تشتريه وتخزنه في المُجمد بالمنزل إلى أن تصبح مُستعدًا.
2. 
   2
   املأ حوض الاستحمام إلى نصفه بالماء البارد. يتسبب الثلج عند إضافته في رفع مستوى الماء، لهذا عليك تجنب ملء حوض الاستحمام عن آخره. لا تستعمل الماء الدافئ حتى لا يذوب الثلج أسرع من المطلوب.

   • يُمكنك أيضًا الاعتماد على وعاء استحمام كبير مثل حمام سباحة الأطفال لأخذ حمام الثلج خاصتك واملأه باستخدام الخرطوم.
   • إذا كنت ترغب في إراحة قدميك وحسب فاكتفِ بوضعها في دلو أو وعاء مناسب بعد ملئه بالماء للمنتصف.
3. 
   3
   أضف الثلج في حوض الاستحمام إلى أن تصل درجة الحرارة لما بين ١٣ إلى ١٦ درجة مئوية. استخدم نصف الكمية في كيس الثلج في البداية مع قياس درجة الماء باستعمال الترمومتر (مقياس الحرارة)، أضف المزيد من الثلج إذا كان الحمام دافئًا، أما إذا كانت المياه باردة أكثر من المطلوب فيُمكنك إضافة بعض الماء الدافئ من الصنبور مباشرة، فمن الخطورة أخذ حمام بدرجة حرارة أقل من ١٣ درجة مئوية.

   • إذا كان حمام الثلج باردًا للغاية بالنسبةِ لك فمن الممكن أن تضع الثلج عقب جلوسك في حوض الاستحمام، هكذا يسهل عليك التأقلم مع الماء البارد.
   • إذا لم تأخذ حمامًا ثلجيًا من قبل فيُفضل أن تجعل المياه أكثر دفئًا في مرتك الأولى من خلال جعل درجة الحرارة ما بين ١٦ إلى ٢١ درجة مئوية. قلل درجة حرارة الحمام مع كل مرة تأخذ فيها حمام الثلج بدرجة أو درجتيْن.
4. 
   4
   ارتدِ الشورت وجوارب الوقاية لحماية أجزاء جسدك الحساسة. يُفضل أن ترتدي الشورت أو لباس السباحة أو سروالًا داخليًا من أجل حماية أجزاء جسدك الحساسة وتدفئة نصف جسدك السُفلي. استخدم أيضًا جوارب الوقاية لقدميْك أو أصابع القدميْن والتي تُصنع من مادة كما في ملابس السباحة وتحمي قدميْك من التجمد.

   • يُمكن الحصول على جوارب الوقاية من متاجر الأدوات الرياضية أو متاجر مستلزمات السباحة أو عبر الإنترنت، يُمكنك أيضًا ارتداء الجوارب العادية في حالة لم تتوفر لديك جوارب الوقاية المخصصة.
   • يمكنك حتى أن ترتدي سُترة إذا كنت تنقع نصف جسدك السفلي وحسب في حمام الثلج.

جزء 2

جزء 2 من 3:

أخذ حمام الثلج

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بنقع نصف جسدك السفلي فقط في حوض الاستحمام. لا تغطس بجسدك بالكامل في الماء عند أخذك لحمام الثلج وإنما اكتفِ بنقع نصف جسدك السفلي وحسب حتى تتجنب تعريض جسدك للصدمة بسبب برودة الماء. احرص على الانتباه لهذه النقطة جيدًا.

   • جرّب وضع رجليْك فقط في الماء إذا كانت المياه باردة للغاية بالنسبةِ لك. جرّب استعمال الثلج على أجزاء جسدك العلوي حتى تعتاد البرودة من خلال وضع كمادات الثلج على ظهرك أو كتفيْك.
2. 
   2
   غطّس بقية أجزاء جسدك إذا كنت تتحمل البرودة. انقع بقية أجزاء جسدك في حوض الاستحمام مع اعتيادك درجة الحرارة الباردة وشعورك بالارتياح تجاه الغطس بجذعك وذراعيك وكتفيْك في الماء. افعل ما يُشعِرك بالارتياح في هذه اللحظة، ولا بأس من الانتظار والتجربة فيما بعد مع حمام الثلج القادم.
3. 
   3
   استرخ في حوض الاستحمام. إن الهدف من حمام الثلج هو إرخاء العضلات لا تنظيف جسدك، لهذا خذ وقتك في الاسترخاء مع تناولك لمشروب رياضي من أجل ترطيب جسدك وتعويض الشوارد الكهربائية في الجسد. يُمكن شغل وقتك عن طريق قراءة كتاب أو الحديث مع صديق عبر الهاتف حتى تشتت انتباهك عن البرودة.
4. 
   4
   اخرج من حوض الاستحمام عقب مرور ٦ إلى ٨ دقائق. يُمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في حوض الاستحمام إلى ١٥ دقيقة مع الحرص على عدم قضاء أكثر من ٢٠ دقيقة في حوض استحمام بارد وإلا تأثرت عضلاتك وصحتك بالسلب.

   • اخرج من حوض الاستحمام إذا شعرت بالبرودة أو عدم الارتياح في أيّة لحظة، فلا داعي للبقاء في حوض استحمام بارد لدرجة مؤلمة لا تُحتمل.
5. 
   5
   جفف نفسك من أجل تدفئة جسدك. استعمل منشفة نظيفة لتجفيف جسدك بالكامل وحافظ على تدفئة جسدك بلفه ببطانية أو من خلال ارتداء الملابس المناسبة، قد تضع في الاعتبار تناول مشروب دافئ مثل الشاي أو القهوة أو مشروب الليمون الساخن. إياك وأخذ حمام دافئ بعد حمام الثلج وإلا ستقلل من التأثيرات المفيدة لحمام الثلج.

   • انتظر لمدة ٣٠ دقيقة بعد الخروج من حوض الاستحمام إذا كنت في حاجة فعلية لأخذ حمام دافئ.

جزء 3

جزء 3 من 3:

زيادة فعالية حمام الثلج

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ حمام الثلج عقب التدرب في الحال. يُفضل أن تأخذ حمام الثلج عقب انتهاء التدريب بمدة ٣٠ دقيقة وهو الأمر المتوفر في كثير من الصالات الرياضية، أو احتفظ بكيس من الثلج في المجمد بمنزلك لتأخذ حمام الثلج عند شعورك بالحاجة لإرخاء عضلاتك.

   • جرّب أن تملأ حوض الاستحمام بالماء البارد قبل التدرب حتى تأخذ الحمام الثلجي عقب انتهاء التدريب وفور وصولك المنزل بمجرد إضافة الثلج للماء.
2. 
   2
   خُذ حمام الثلج عقب التدريبات القاسية لتخفيف تقرح العضلات. اجعل الغرض الذي تستعمل من أجله حمامات الثلج هو الحاجة لمنع تقرح العضلات عقب التدريبات القاسية مثل التدريب الفتري أو الركض السريع أو رفع الأثقال.

   • فكّر في الهدف من جلسة التدريب كي تحدد ما إذا كنت بحاجة لحمام بارد أم ساخن، فإذا كنت ترغب ببناء قوتك أو زيادة سرعتك فعليك بتجنب حمام الثلج حيث يعوق تقدمك. في المقابل خذ حمامًا ثلجيًا إذا احتجت لتخفيف تقرح العضلات في اليوم التالي من أجل العمل أو المنافسات.
   • لا تأخذ حمامًا ثلجيًا عقب التدريبات المعتدلة مثل الركض الخفيف أو قيادة الدراجة أو اليوجا وإلا تسببت في التقليل من فعالية نتائج هذه التدريبات. جرّب الجوارب الضاغطة لتخفيف آلام العضلات في هذه الحالة بدلًا من حمام الثلج.
3. 
   3
   تجنب الحصول على حمامات الثلج على نحو متكرر. تؤثر حمامات الثلج على قلبك ورئتيْك وعضلاتك وبشرتك، لهذا عليك تجنب أخذ حمام الثلج بشكل متكرر وإلا قللت فعالية تأثير تدريباتك على العضلات. اكتفِ بأخذ حمام ثلجي عقب التدريبات القاسية أو خلال مواسم التدريب الشديدة لتجنب تقرح العضلات في اليوم التالي.

أفكار مفيدة

• يتم الحصول على حمامات الثلج عقب التدريبات القاسية أو المنافسات الرياضية لتقليل تقرح العضلات من خلال التخلص من حمض اللاكتيك الذي يتراكم في العضلات، لهذا اكتفِ بالحصول على حمام الثلج في يوم التدريبات القاسية أو المنافسات الرياضية مثل ماراثون الركض.
• توفر بعض الصالات الرياضية والتدريبية والنوادي الصحية أحواض الاستحمام الثلجية والتي تشبه أحواض الاستحمام الساخنة مع وجود الثلج بدلًا من الماء الساخن.
• يُمكن للحمامات الساخنة والحمامات الملحية أن يكون لها نفس نتائج حمام الثلج.

تحذيرات

• لا تأخذ حمامًا ثلجيًا بدرجة حرارة أقل من ١٣ درجة مئوية حتى لا يتسبب انخفاض درجة الحرارة في الضرر بعضلاتك.
• لا تساعدك حمامات الثلج في بناء العضلات أو زيادة قوتها بل قد تتسبب في تقليل كتلتها المُكتسبة، لهذا عليك بالاكتفاء بأخذ حمام الثلج عند الحاجة لتخفيف تقرح العضلات فحسب.
• تُمثل حمامات الثلج خطورة شديدة إذا قضيت وقتًا طويلًا في حوض الاستحمام.
• لا تقضِ أكثر من ٢٠ دقيقة في حوض استحمام بارد وإلا تأثرت عضلاتك بالسلب، واخرج في الحال من حوض الاستحمام إذا شعرت بالبروة الشديدة أو عدم الارتياح أو الألم.