Как принять ледяную ванну

Ледяная ванна — это отличное средство от мышечных болей, вызванных изнурительными тренировками. А еще ее очень легко приготовить — нужно лишь наполнить ванну водой со льдом. Если вы впервые готовите себе ледяную ванну, начните с чего-то простого. Начните с более теплой воды, прежде чем уменьшить температуру или погрузить в воду все тело. Ледяные ванны лучше всего принимать после особо трудных и изнурительных тренировок.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как подготавливать ледяные ванны

Загрузить PDF

Пакеты со льдом обычно хранят в морозильных камерах в передней или задней части магазина. Купите лед непосредственно перед тем, как принять ванну, или храните его в морозильной камере, пока он не понадобится.^{[1]XИсточник информации}
2
Заполните ванну холодной водой наполовину. После добавления льда уровень воды в ванне увеличится, так что не заполняйте ее доверху. Убедитесь, что вода достаточно холодная, иначе лед растает слишком быстро.^{[2]XИсточник информации}
- Ледяную ванну также можно принимать в большой емкости, например, в детском бассейне. Для этого наполните бассейн из шланга.
- Если вы хотите погрузить в ледяную воду только ноги, возьмите ведро или таз и заполните его водой наполовину.
3
Добавляйте лед в ванну, пока температура не опустится до 13–16 °C. Сначала высыпьте половину пакета. Окуните термометр в воду, чтобы измерить температуру. Если вода недостаточно холодная, добавьте еще льда. Если же вода станет слишком холодной, долейте теплой воды. Принимать ванну, температура которой опустилась ниже 13 °C, может быть опасно.^{[3]XИсточник информации}
- Если вам тяжело заставить себя залезть в ледяную ванну, попробуйте добавить лед, уже находясь в ней. Так вам будет легче привыкнуть к холодной воде.
- Если вы до этого никогда не принимали ледяную ванну, сделайте воду внутри чуть теплее. Советуем начать с температуры между 16–21 °C. С каждым последующим разом уменьшайте температуру воды на 1–2 градуса.
4
Наденьте плавки и накладки на ноги, чтобы уберечь чувствительные места. Плавки, шорты или трусы помогут держать чувствительные места нижней части тела в тепле, пока вы будете принимать ванну. Подобно ним, термовкладыши для пальцев ног и накладки на ноги, изготовленные из того же материала, что и гидрокостюмы, не дадут вашим ногам замерзнуть.^{[4]XИсточник информации}
- Если вам не удастся найти накладки из нужного материала в спортивных магазинах, поищите их в других магазинах или в интернете. В крайнем случае наденьте носки.
- Если вы хотите погрузить в ледяную воду только нижнюю часть тела, наденьте толстовку.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как принимать ледяные ванны

Загрузить PDF

1
Для начала погрузите в воду нижнюю часть тела. Когда вы только начнете принимать ледяные ванны, погружайте только нижнюю часть тела и больше ничего. Холодная вода может шокировать организм, так что не стоит спешить.^{[5]XИсточник информации}
- Если температура покажется вам слишком холодной, попробуйте погрузить только ноги. Если вам необходимо погрузить верхнюю часть тела, например, спину или плечи, попробуйте сначала охладить их с помощью холодного компресса.
Когда вы привыкнете к холоду, попробуйте погрузить в воду свой торс или даже окунуть руки и плечи. Не нужно себя заставлять. Если вода покажется вам слишком холодной, попробуйте окунуться в следующий раз.^{[6]XИсточник информации}
Ледяную ванну принимают, чтобы расслабить мышцы, а не помыться, так что постарайтесь расслабиться. Возможно, вам стоит взять с собой спортивный напиток, чтобы восстановить водный баланс и уровень электролитов. Хорошая книга или разговор с другом тоже помогут вам отвлечься от холода.^{[7]XИсточник информации}
4
Вылезьте из ванны через 6–8 минут. Со временем начните понемногу увеличивать продолжительность пребывания в ледяной ванне вплоть до 15 минут. Никогда не принимайте ледяную ванну дольше 20 минут, поскольку это может отрицательно сказаться на ваших мышцах и вашем здоровье.^{[8]XИсточник информации}
- Если в какой-то момент вам станет слишком холодно или вы почувствуете дискомфорт, вылезьте из ванны. Не оставайтесь в ванне, если холод невыносим и причиняет вам боль.
5
Вытрите тело, чтобы согреться. Вытритесь насухо чистым полотенцем. После этого закутайтесь в одеяло или наденьте толстовку, чтобы согреться. Можно даже выпить чего-нибудь теплого, например, чая, кофе или теплой воды с лимоном. Не принимайте теплый душ после ледяной ванны, поскольку он может снизить ее эффективность.^{[9]XИсточник информации}
- Если вам обязательно нужно принять теплый душ, попробуйте выждать хотя бы полчаса после ванны.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как повысить эффективность ледяных ванн

Загрузить PDF

1
Принимайте ледяную ванну сразу после тренировок. Как правило, ледяную ванну следует принимать в течение 30 минут после окончания тренировки. Ледяные ванны есть в некоторых спортзалах. Если хотите, держите дома в морозильной камере пакет со льдом и готовьте ледяную ванну, если вам нужно расслабить мышцы.^{[10]XИсточник информации}
- Чтобы быстро приготовить ледяную ванну, заполните ее водой перед тренировкой. А когда вернетесь домой, просто высыпьте лед в воду.
2
Принимайте ледяную ванну после изнурительных тренировок, чтобы унять боль в мышцах. Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальные тренировки, бег на короткую дистанцию или подъем больших тяжестей. Принимайте ледяную ванну, только когда вам действительно необходимо предотвратить появление болей в мышцах.^{[11]XИсточник информации}
- Чтобы понять, нужна вам ледяная ванна или нет, примите во внимание цель своей тренировки. Если вы хотите стать сильнее или быстрее, не принимайте ванну, поскольку она может замедлить ваш прогресс. Если же вы не хотите, чтобы на следующий день у вас болели мышцы (например, из-за работы или соревнования), примите ледяную ванну.^{[12]XИсточник информации}
- Не принимайте ледяную ванну после низкоинтенсивной тренировки, такой как бег, езда на велотренажере или йога, поскольку ледяная ванна может снизить эффект от этих тренировок. Вместо этого надевайте компрессионные чулки.^{[13]XИсточник информации}
Ледяная ванна может сказаться на сердце, легких, мышцах и коже.^{[14]XИсточник информации} Слишком частый прием ледяных ванн может со времен снизить прирост мышечной массы. Ледяную ванну лучше принимать после периода интенсивных тренировок или после очень изнурительной тренировки, из-за которых на следующий день у вас могут сильно болеть мышцы.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Ледяную ванну обычно принимают после интенсивных тренировок или выполнения спортивных упражнений, поскольку ванна помогает унять боль в мышцах, вымывая из них молочную кислоту. Примите ванну после усердной тренировки или спортивного мероприятия (например, марафона).
Ледяную ванну можно принимать в некоторых спортзалах, спа-салонах и спортивных учреждениях. Они похожи на джакузи, которые вместо горячей воды наполнены холодной.
Теплая ванна или ванна с английской солью оказывает схожий эффект с ледяной.

Предупреждения

Не принимайте ледяную ванну дольше 20 минут, поскольку это может навредить вашим мышцам. Если вам станет слишком холодно, неприятно или вы почувствуете боль — немедленно вылезьте из ванны.
Не принимайте ледяную ванну, температура воды в которой опустилась ниже 13 °C. Такая низкая температура может привести к гипотермии и повреждению мышц.
Ледяная ванна может быть опасной, если проводить в воде слишком много времени.
Ледяная ванна не способствует набору мышечной массы и не сделает вас сильнее. Более того, обычно она приводит к снижению мышечной массы. Принимайте ледяную ванну только в том случае, если вам необходимо унять боль в мышцах.