Come Fare un Bagno Ghiacciato

I bagni ghiacciati sono ideali per alleviare i dolori muscolari dopo gli allenamenti ad alta intensità. Sono anche molto semplici da preparare: è sufficiente riempire la vasca da bagno con acqua e ghiaccio. Se sei alle prime esperienze, inizia lentamente. Immergiti parzialmente in acqua più calda prima di aggiungere il ghiaccio o sommergere tutto il corpo. Per ottenere i migliori risultati, fai un bagno ghiacciato solo dopo gli allenamenti eccezionalmente intensi e difficili.

Parte 1

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Preparare un Bagno Ghiacciato

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Di solito puoi trovarli nei congelatori sul retro del negozio. Acquistali subito prima di fare il bagno, oppure conservali nel congelatore fino al momento di utilizzarli.^{[1]XFonte di ricerca}
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Riempi la vasca a metà con acqua fredda. Il ghiaccio farà salire il livello dell'acqua, quindi non devi riempire completamente la vasca. Non utilizzare acqua tiepida o il ghiaccio si scioglierà troppo rapidamente.^{[2]XFonte di ricerca}
- Puoi anche fare il bagno in un grande contenitore, come una piscina per bambini. Riempilo con una pompa.
- Se vuoi bagnare solo i piedi, riempi un secchio o il bidet a metà con l'acqua.
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Versa il ghiaccio nella vasca fino a portare la temperatura a 13-15 °C. Per cominciare, usa metà sacchetto. Immergi un termometro in acqua per misurare la temperatura. Se l'acqua è troppo calda, aggiungi ghiaccio. Se è troppo fredda, aggiungi acqua calda dal rubinetto. Può essere pericoloso fare un bagno a temperature inferiori ai 13 °C.
- Se i bagni ghiacciati sono troppo freddi per te, puoi provare a versare il ghiaccio dopo essere entrato in acqua. In questo modo sarà più semplice abituarti alla temperatura.
- Se non hai mai fatto prima un bagno ghiacciato, è meglio che l'acqua abbia una temperatura più alta. Inizia con 15-21 °C. A ogni bagno in futuro abbassa la temperatura di 1 grado.
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Metti dei pantaloncini e delle protezioni per i piedi per difendere le zone sensibili. Un costume lungo può aiutarti a mantenere calde le aree più vulnerabili del corpo. Allo stesso modo puoi mettere gli stivali di una muta per evitare di far gelare i piedi.^{[3]XFonte di ricerca}
- Puoi trovare gli stivali da sub nei negozi di articoli sportivi o su internet. Se non puoi procurarteli, prova a mettere le calze.
- Se immergi solo la metà inferiore del corpo, potresti persino tenere la felpa.
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Parte 2

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Fare un Bagno Ghiacciato

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Inizia immergendo solo la parte inferiore del corpo. Per i primi bagni, non sommergere più di metà del corpo. L'acqua fredda può mandarti in shock, quindi assicurati di non esagerare.^{[4]XFonte di ricerca}
- Se senti ancora troppo freddo, prova a immergere solo le gambe. Se devi raffreddare anche la parte superiore del corpo, per esempio le spalle o la schiena, prova ad applicare il ghiaccio con una compressa fredda.
Una volta che ti sei abituato alla temperatura rigida, puoi immergere il torace in acqua o persino le braccia e le spalle. Bagnati in base alle tue preferenze. Se l'acqua è troppo fredda per te, attendi il prossimo bagno prima di provare.^{[5]XFonte di ricerca}
I bagni ghiacciati servono a far riposare i muscoli, non a lavarti. Sfruttali per rilassarti appieno. Puoi bere uno sport drink per reidratarti e reintegrare gli elettroliti. Leggendo un libro o chiamando un amico puoi distrarti dal freddo.^{[6]XFonte di ricerca}
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Esci dalla vasca dopo 6-8 minuti. Con il tempo riuscirai a passare più tempo nel ghiaccio, anche fino a 15 minuti. Non dovresti mai passare più di 20 minuti immerso in un bagno ghiacciato, perché potresti subire danni ai muscoli e alla salute.
- Se senti troppo freddo o sei a disagio, esci dalla vasca. Non restare immerso se il freddo ti provoca dolore o è insopportabile.
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Riscaldati asciugandoti. Usa un asciugamano pulito per asciugarti completamente. Una volta fatto, resta al caldo avvolgendoti con una coperta o vestendoti. Puoi persino bere qualcosa di caldo, come tè, caffè o acqua calda con limone. Non fare una doccia calda, altrimenti potresti annullare l'effetto benefico del bagno.^{[7]XFonte di ricerca}
- Se devi fare una doccia calda, aspetta almeno 30 minuti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare l'Efficacia del Bagno

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Fai un bagno ghiacciato subito dopo un allenamento. In generale dovresti farlo entro 30 minuti dalla fine dell'attività fisica; alcune palestre offrono questa possibilità. In alternativa puoi tenere un sacchetto di ghiaccio nel congelatore di casa per quando hai bisogno di far riposare i muscoli.^{[8]XFonte di ricerca}
- Per preparare velocemente un bagno rapido, riempi la vasca prima di allenarti. Quando arrivi a casa, versa il ghiaccio nell'acqua.
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Usa un bagno ghiacciato dopo gli allenamenti ad alta intensità per alleviare i dolori. Questi esercizi includono allenamento a intervalli, scatti o sollevamento pesi. Immergiti nell'acqua fredda solo quando hai davvero bisogno di prevenire gli indolenzimenti.^{[9]XFonte di ricerca}
- Per capire se hai bisogno di un bagno ghiacciato, considera lo scopo della sessione di allenamento. Se stai cercando di diventare più forte o più veloce, salta il bagno, perché può limitare i tuoi progressi. Se non puoi permetterti di provare dolore il giorno seguente, magari perché devi lavorare o perché hai una gara, buttati nella vasca.^{[10]XFonte di ricerca}
- Non fare bagni ghiacciati dopo allenamenti a bassa intensità, come corsa leggera, cyclette o yoga, perché potresti limitare l'effetto benefico di quegli esercizi. Prova invece a indossare calze a compressione.^{[11]XFonte di ricerca}
Questa pratica può avere effetti negativi su cuore, polmoni, muscoli e pelle.^{[12]XFonte di ricerca} Fare troppi bagni può ridurre l'aumento della massa muscolare, nel tempo. Meglio risparmiarli per le sessioni di allenamento intense o particolarmente difficili, che ti faranno provare molto dolore il giorno seguente.^{[13]XFonte di ricerca}
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Consigli

I bagni ghiacciati di solito vengono usati dopo allenamenti o prestazioni atletiche, perché aiutano a limitare l'indolenzimento, espellendo l'acido lattico dai muscoli. Falli dopo esserti allenato duramente o dopo un grande evento, come una maratona.
Alcune palestre, spa e centri sportivi offrono bagni ghiacciati. Sono normali vasche da bagno, ma piene di acqua fredda.
I bagni caldi o con sali di epsom possono avere effetti simili a quelli ghiacciati.

Avvertenze

Non restare nell'acqua ghiacciata per più di 20 minuti, altrimenti rischi di danneggiare i muscoli. Se inizi ad avvertire troppo freddo, ti senti a disagio o provi dolore, esci dalla vasca.
Non immergerti in acqua a temperatura inferiore ai 13 °C altrimenti rischi l'ipotermia e danni ai muscoli.
I bagni ghiacciati possono essere pericolosi se troppo lunghi.
I bagni ghiacciati non aiutano ad aumentare la massa muscolare o a diventare più forte. In molti casi, possono piuttosto ridurre l'aumento. Dovresti farli solo se hai la necessità di alleviare il dolore.