Jak vypočítat bazální metabolický výdej

Pokud se snažíte zhubnout, udržet svou stávající hmotnost nebo naopak přibrat, měli byste začít výpočtem svého bazálního metabolického výdeje (BMR - z anglického Basal Metabolic Rate). Bazální metabolický výdej je vlastně množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje v plně klidovém stavu - jedná se prostě o energii, která je potřebná pro funkci orgánů a udržení životních funkcí, aniž byste přitom vykonávali jinou fyzickou aktivitu. BMR je ovlivněn spoustou různých důležitých faktorů, jako je třeba pohlaví, věk, výška a hmotnost, ale určitou roli zde hraje také procento tělesného tuku, stravování a míra pohybu (cvičení). Pokračujte ve čtení a naučte se vypočítat bazální metabolický výdej u mužů i u žen.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Výpočet BMR u mužů

Stáhnout PDF

1
Změřte svou výšku v centimetrech. Obecně řečeno, čím vyšší jste, tím vyšší bude i vaše BMR. Vyšší lidé mají prostě větší množství tělesných tkání než lidé nižší, což znamená, že potřebují každý den mnohem více energie jen proto, že žijí. Jestliže si nejste úplně jistí svou výškou, začněte tím, že ji přesně změříte. Použijte její hodnotu v centimetrech - BMR se vždy počítá v metrických jednotkách.
- Stoupněte si vzpřímeně zády ke zdi s patami u sebe. Paty se musí dotýkat zdi. Poproste někoho, aby v úrovni nejvyššího bodu vašeho temene udělal na zdi malou značku. Od podlahy potom veďte krejčovský či svinovací metr nebo jinou měřící pomůcku a naměřte přesnou výšku v centimetrech.
- Jestliže z nějakého důvodu znáte svou výšku v palcích, můžete ji vynásobit koeficientem "2.54", čímž získáte hodnotu v centimetrech.
2
Určete svou hmotnost v kilogramech. Pokud jste se už nějakou dobu nevážili, skočte s chutí na váhu. Stejně jako je to s výškou, tak i větší hmotnost vyžaduje větší výdej každodenní energie. Zjištění přesné hmotnosti je důležité nejen kvůli výpočtu bazálního metabolického výdeje, ale také kvůli stanovení základní hodnoty pro pozorování pokroku při snaze zhubnout nebo přibrat na váze.
- Pokud z nějakého důvodu znáte svou hmotnost v librách, vynásobte ji koeficientem "0.454", čímž získáte hodnotu v kilogramech.
- Chcete-li zhubnout nebo přibrat, pamatujte, že vaše hmotnost může v průběhu dne kolísat i o několik kilogramů, v závislosti na tom, jaké jídlo a v jakém množství jste snědli a vypili, kolikrát jste byli na wc apod. Jestli jste se tedy skutečně odhodlali změnit svou hmotnost, važte se jednou týdně, pokaždé ve stejnou denní dobu a v co nejpodobnějším oblečení.
3
Použijte vzorec pro výpočet mužského BMR. Rovnice pro výpočet mužského BMR je následující: BMR = 66 + (13.8 x hmotnost v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6.8 x věk v rocích). Tato rovnice bere v úvahu vaší výšku, hmotnost, věk a pohlaví. BMR se zvyšuje s výškou a hmotností, ale snižuje s věkem.
- Výsledná hodnota bazálního metabolického výdeje se uvádí v jednotkách kilokalorie za den (kcal/den). Kilokaloriím se v běžné hovorové řeči říká obyčejně "kalorie" - s těmi jste pravděpodobně dobře seznámeni ze všech těch tabulek uváděných na obalech většiny balených potravin.
4
Vaše BMR mohou ovlivňovat i další faktory. Vzorec pro výpočet BMR není úplně přesný - je to prostě jen praktický přístup k zprůměrování vašeho BMR. Vaše BMR bude kolísat v závislosti na několika dalších faktorech, včetně následujících:
- Svalová hmota. Svalnatější těla s menším procentem tuku mají vyšší BMR než tlustá těla. Stokilový olympijský plavec s minimálním objemem tělesného tuku tak bude mít vyšší BMR než stokilový muž s vyšším procentem tukové tkáně.
- Tělesný růst. Osoby, které právě prodělávají rapidní růst (například v pubertálním věku), budou mít vyšší BMR, stejně jako lidé, kterým se tvoří nová tkáň po nějakém zranění.
- Tělesná teplota. Zvýšená tělesná teplota (spojená například s horečkou) může zvyšovat BMR.
- Strava. Hladovění a různé drastické diety snižují BMR, protože se tělo přizpůsobuje funkci s nižším přísunem paliva.
- Dědičnost. Někteří lidé prostě zdědili metabolické předpoklady po svých rodičích. Určitě už jste potkali někoho, kdo může sníst takřka cokoli a v jakémkoli množství, aniž by přibral na váze - takový člověk má vysoké BMR od přírody.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Výpočet BMR u žen

Stáhnout PDF

1
Změřte svou výšku a zvažte se. Tak jako u mužů, tak i u žen se BMR značně liší v závislosti na výšce a hmotnosti. Pro co nejpřesnější výpočet BMR musíte tedy co nejpřesněji naměřit svou výšku i hmotnost. Pro vyjádření naměřených hodnot použijte metrické jednotky - centimetry pro výšku a kilogramy pro hmotnost. Rovnice pro výpočet BMR je totiž koncipovaná pro použití těchto jednotek.
- Výšku v palcích převedete na centimetry jejím vynásobením koeficientem "2.54". Hmotnost z liber na kilogramy převedete vynásobením známé hodnoty koeficientem "0.454".
- Pokud chcete zhubnout nebo přibrat, važte se asi jednou týdně, pokaždé ve stejnou denní dobu a v podobném oblečení. Vaše hmotnost může v průběhu dne kolísat i o několik kilogramů, což je projevem běžné každodenní aktivity.
2
Použijte rovnici pro výpočet ženského BMR. Jelikož mají ženy často (ale ne vždy) méně čisté svalové hmoty (zjistíme odečtem množství tukové tkáně od celkové tělesné hmoty) než muži, obvykle mají také nižší BMR. Vzorec pro výpočet ženského BMR to bere do úvahy tím, že výšku a hmotnost násobí menšími hodnotami. Vzhledem k tomu, že se ženský metabolismus zpomaluje stárnutím méně drasticky, než mužský, rovnice to reflektuje tím, že i věk násobí menším koeficientem. Vzorec pro výpočet ženského BMR je následující: BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kilogramech) + (1.8 x výška v centimetrech) - (4.7 x věk v rocích).
- Výslednou hodnotu, získanou doplněním potřebných hodnot do vzorce, uvádíme v jednotkách "kcal (kilokalorie)/ den."
Stejně jako u mužů, tak i u žen může BMR ovlivňovat stravování, růst, tělesná teplota, svalová hmota i dědičnost. U žen se k tomu ale přidává ještě těhotenství, které má na hodnotu BMR skutečně velký vliv. Těhotné či kojící ženy budou mít vyšší BMR než jiné ženy. Výživa plodu během růstu a následně i kojeného dítěte vyžaduje spoustu vydané energie navíc - pokud jste již někdy sledovali zvýšený apetit některé těhotné ženy, pak jste tento efekt zažili v praxi.
Reklama

Tipy

Jakmile znáte své BMR, můžete ho vynásobit faktorem aktivity a zjistit tak celkový denní energetický obrat (TDEE - z aglického Total Daily Energy Expenditure), který udává celkový počet kalorií, které za den vydáte. Faktor aktivity pro osoby se sedavým životním stylem je "1.2", pro lehce aktivní osoby (nízká fyzická aktivita 1x-3x týdně) "1.375", pro středně aktivní osoby (mírná fyzická aktivita 3x-5x týdně) "1.55", pro velmi aktivní osoby (náročná fyzická aktivita 6x - 7x týdně) "1.725" a pro extrémně aktivní osoby (každodenní náročná fyzická aktivita nebo několikafázový trénink) "1.9".
Jestliže jste si nechali v poslední době analyzovat tělesnou kompozici, můžete pro přesný výpočet BMR použít naměřené procento čisté tělesné hmoty. Měření tělesné kompozice mimojiné zjišťuje kolik tuku v těle máte. Veškerá hmotnost, která není tukem, je považována za čistou tělesnou hmotu. Tato rovnice se nemění v závislosti na pohlaví: BMR = 370 + (21.6 x čistá tělesná hmota v kilogramech).

Reklama

Varování

Standardní vzorec pro výpočet BMR je pro většinu lidí poměrně přesný, ale nebere v potaz poměr svaloviny k množství tuku v těle. Z toho důvodu podcení kalorie spálené velmi svalnatým tělem a naopak nadhodnotí kalorie spálené obézním tělem. Pokud jste tedy velmi obézní nebo naopak svalnatí, použijte raději vzorec pro výpočet BMR na základě tělesné kompozice.

Reklama