Jak cvičit výpony

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Cvičení výponů lýtek ve stoje

Cvičení výponů s jednoručními činkami

Cvičení výponů v předkročení se závažím

Související články

Reference

Odborníci na fitness a posilování se shodují na tom, že velikost a tvar lýtek je geneticky zděděnou záležitostí. Jinými slovy, buď už se s předpokladem dobře stavěných lýtek narodíte nebo nikoli. Je třeba ovšem říct, že na lýtkové svaly se dnes spíše než kvůli čemukoli jinému hledí z estetických důvodů. To je sice pěkné, ale ačkoli můžete svými skvěle vyrýsovanými lýtky udělat dobrý dojem při sportu nebo obutí vysokých podpatků, jejich funkce samozřejmě spočívá v něčem mnohem důležitějším: jsou odpovědné za zcela stěžejní funkci těla, a sice udržování správné pozice celé naší kostry. Jestliže chcete svá lýtka dostat do formy, máte na výběr několik různých cviků, které můžete snadno provádět v pohodlí svého domova. Pokračujte ve čtení a naučte se perfektně zvládat výpony lýtek.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Cvičení výponů lýtek ve stoje

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Stoupněte si na okraj fitness schodu, stoličky, případně nějaké bedýnky či jiné podobné pomůcky (pokud je dostatečně bezpečná). Ujistěte se, že schod není příliš vysoký, ani příliš nízký. Pokud byste sestupovali z příliš vysokého schodu, mohli byste snadno ztratit rovnováhu..

   • Pokud použijete nastavitelný schod na step aerobik, podložte ho na každé straně dvěma stupni.
2. 
   2
   Stůjte vzpřímeně a podsaďte pánev. Zapojte také střed těla - zatněte hrudní a břišní svalstvo. Ujistěte se, že přední částí chodidel stojíte pevně na okraji schodu. Paty by měly přesahovat do prostoru..

   • Jestliže pociťujete nestabilitu nebo ztrácíte rovnováhu, trénujte tento cvik v blízkosti stěny nebo zábradlí.
   • Rukama se zapřete o zeď nebo chytněte zábradlí.
3. 
   3
   Zvedejte paty, dokud nestojíte pouze na špičkách (prstech). Většinu hmotnosti přeneste na špičky chodidel a nohy přitom nechte plně natažené.
4. 
   4
   Na špičkách vydržte několik sekund. Následně začněte patami klesat dolů a přesuňte váhu ze špiček zpět na větší část chodidel. Pokračujte v klesání, dokud nejsou paty pod úrovní schodu nebo jiné použité pomůcky..

   • Při pohybu směrem dolů byste měli cítit, jak se vaše lýtkové svalstvo protahuje.
   • Celou sekvenci opakujte do vyčerpání.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Cvičení výponů s jednoručními činkami

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Do každé ruky chytněte činku. Vhodné je začít s lehčí zátěží a postupně se propracovat k těžší. Připravte si dvě jednoručky o stejné váze a do každé ruky jednu chytněte. Nyní se rozkročte zhruba na šířku ramen..
2. 
   2
   Cvik provádějte před stěnou nebo jinou zábranou, o kterou se budete moct zapřít v případě ztráty rovnováhy. Pokud s cvičením teprve začínáte a obáváte se ztráty rovnováhy, můžete si před sebe postavit židli opěradlem k sobě. Se správnou technikou vám také může pomoct zrcadlo, ve kterém se budete v průběhu cvičení pozorovat.
3. 
   3
   Paže nechte volně splývat podél těla. Ujistěte se, že máte paže stažené pod rameny a pevně uchopte činky.
4. 
   4
   Zvedněte paty. Přeneste váhu na špičky a nohy po celou dobu udržujte narovnané. Paže přitom nechte volně viset podél těla. .

   • Při tomto cvičení není potřeba vyvíjet pažemi žádnou aktivitu, protože závaží má za cíl procvičit pouze lýtkové svaly.
   • Ačkoli říkáme, že byste nohy měli držet po celou dobu narovnané, ve skutečnosti není na škodu udržovat v kolenou miniaturní prohnutí, kterým zabráníte jejich zablokování.
5. 
   5
   Pomalu klesněte patami zpět na zem. Snažte se mít tento pohyb co nejvíce pod kontrolou..

   • Měli byste přitom pociťovat důkladné protažení a mírné pnutí ve svalech, zejména těch lýtkových.
6. 
   6
   Tuto sekvenci pohybů opakujte dvanáctkrát až patnáctkrát v řadě. To je ideální počet opakování pro většinu lidí, který by měl postupně posílit vaše lýtka.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Cvičení výponů v předkročení se závažím

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Nejlepších účinků tohoto cviku dosáhnete použitím kulatého závaží, kterým se běžně nakládají činky. Ubraňte se touze začít s nejtěžším závažím, které zvládnete a začněte raději s nějakým lehčím. Vhodnější je skutečně začít s lehčím závažím a postupně se propracovat k těžšímu.
2. 
   2
   Závaží chytněte oběma rukama a zvedněte ho nad hlavu. Teď nastává pravá chvíle pro rozhodnutí, jestli potřebujete na zátěži ubrat nebo naopak přidat. Přikloňte se raději k jistější variantě a zvolte lehčí závaží, u nějž budete mít jistotu, že ho zvládnete po celou dobu udržet..
3. 
   3
   Jednou nohou předkročte před druhou. Základního postoje pro tento cvik docílíte tak, že z pozice s nohami na šířku ramen vykročíte jednou nohou před sebe, zhruba 30 centimetrů.
4. 
   4
   Ohněte přední koleno tak, aby se nacházelo těsně před kotníkem. Zadní nohou nyní trošku ukročte dozadu, aby byla téměr natažená. Následně zvedněte ze země zadní patu a nohu postavte na špičku..
5. 
   5
   Zvedněte přední patu. Obě chodidla by se nyní měla nacházet na špičkách. Patu předního chodidla začněte spouštět, dokud není opět plně na podlaze. Patu zadního chodidla držte celou dobu ve vzduchu. Opět přední patu zvedněte a následně ji spusťte zpět na zem.
6. 
   6
   Opakujte celý cvik. Výpony lýtek byste měli ideálně trénovat několikrát týdně.
   Reklama

Varování

• Při nesprávném provádění těchto cviků riskujete poranění achillovy šlachy. Buďte proto velmi opatrní a cvičte správně, protože podobné zranění by mohlo znamenat i celoživotní zdravotní problémy.
• Obzvláštní důraz na správnou techniku by měli klást ti, kteří mají problémy s rovnováhou.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Činky (volitelně)
• Ručník (volitelně)
• Závaží (volitelně)