Jak udělat kotoul

Základní kotoul, také známý jako kotrmelec, je dovednost, kterou by měl hned zpočátku ovládnout každý gymnastický začátečník. Ačkoli se jedná o poměrně jasně definovaný a přímočarý pohyb, může být použitý pro simulaci pokročilých cviků, jako je například salto vpřed. Chcete-li se naučit, jak udělat kotoul, přejděte ke Kroku 1 a začněte hned.

Postup

Stáhnout PDF

Měli byste použít pohodlnou podložku, gymnastický měkký povrch ve vaší tělocvičně nebo jinou podlahu s nějakým polštářem nebo měkkým povrchem. Pokud budete nacvičovat na tvrdém povrchu, jako je třeba dřevěná podlaha, bude pravděpodobnější, že si způsobíte zranění hlavy nebo krku.
2
Dobře se protáhněte. Ještě před samotným nácvikem gymnastických prvků byste se měli pořádně protáhnout. Konkrétně u kotoulu je několik částí těla, kterým byste se při protahování měli obzváště věnovat, abyste si nenatáhli svaly a předešli zranění. Proto byste tedy měli provést následující protahovací cvičení:
- Pike stretch. Sedněte si na zem a natáhněte nohy rovně před sebe. Natáhněte se rukama směrem ke kotníkům a hluboce protáhněte zadní stranu svých stehen a lýtek, a zároveň i záda.
- Protažení kotníků. Sedněte si na zem, chytněte se přímo nad kotníkem a několikrát s ním točte v jednom směru. Potom začněte točit druhým směrem a opakujte celý proces i druhým chodidlem.
- Protažení zápěstí. Spusťe se k zemi a zapřete se rukama a koleny. Ruce položte tak, aby prsty směřovaly směrem k vašim nohám, ne od nich. Dlaněmi trochu tlačte tam a zpátky a potom ruce otočte tak, aby dlaně mířily vzhůru, ale prsty stále směřovaly směrem k vašim nohám.
- Protažení krku. Pohybujte krkem zleva doprava a nahoru a dolů, jako byste něčemu přikyvovali. Protažení krku dokončete kroucením hlavy po směru hodinových ručiček a potom i proti směru.
Stůjte rovně a paže zvedněte do vzduchu, aby mířily ke stropu podél vašich uší. Dlaně by měly mířit směrem od vás, trochu na každou stranu. Nohy by měly být blízko u sebe a v zádech byste se měli trochu prohnout. Obličej mějte namířený rovně přímo před sebe. Toto je v gymnastice klasická počáteční pozice. Pokud je vám pohodlnější začínat na zemi, můžete přeskočit tuto startovací pozici a přesuňte se rovnou k podlaze.
Pokrčte se v nohou a položte ruce po stranách svých chodidel, aby směřovaly rovně, několik centimetrů před chodidly. Hrudník by měl spočívat na stehnech. Zakulaťte se v zádech tak, abyste se dívali zhruba na svůj pupík. Pamatujte, že vaše hlava by se v průběhu kotoulu vůbec neměla dotknout podlahy; držením této pozice pomůžete udržet hlavu nad zemí. Přistanete vlastně na horní záda, a ne na žádnou část hlavy.
Nakloňte se dopředu a zároveň tlačte chodidly a nohama do podložky. Boky tak dostanete nad hlavu, zatímco ruce zůstávají stále na zemi. Vaše ruce a nohy by se měly při přetáčení a dopadu na záda narovnávat, ale stále by měly zůstat trochu ohnuté.
6
Pokračujte v přetáčení. Nezapomeňte, že vaše hlava se nesmí po celou dobu dotknout země. Během pokračujícího pohybu vpřed se země dotkne nejprve horní část vašich zad, potom dopadne i zbytek zad. Během přetáčení těla udržujte ramena rovná a v jedné linii; pokud by jedno rameno předběhlo druhé, mohli byste se nehezky zranit při pádu do strany. Kotoul by také neproběhl ve správně přímočarém pohybu vpřed. Při provádění kotoulu nemusíte vůbec skákat. Ve skutečnosti byste si tím mohli způsobit zranění. Všechno co k úspěšnému kotoulu vpřed potřebujete, je rotace těla podél horizontální osy s využitím kinetické energie generované vašima nohama.
- Pokračujte v pohybu. Vaše nohy by po dokončení kotoulu měly být pokrčené. Zároveň musíte přistát přímo na chodidla s pažemi nataženými před sebe.
K dokončení kotoulu byste se měli překulit na chodidla a využít svého pohybu k samovolnému postavení do vzpřímené pozice, s pažemi po celou dobu nataženými.
Reklama

Tipy

Při provádění kotoulu vždy zatáhněte bradu zpět, abyste si nezranili krk.
Hledejte pro nácvik měkké povrchy, jako je koberec nebo matrace a vyhýbejte se tvrdým povrchům, jako je třeba dřevěná podlaha. Tréninkem na tvrdém povrchu byste mohli v lepším případě skončit s pohmožděnými rameny, což může být velmi bolestivé i několik dní.
Neoblékejte si pro trénink kotoulu sukni.
Noste měkké, pružné oblečení.
Trénovat můžete i na trampolíně, protože ke kotoulům je zapotřebí vyvinout dostatečnou rychlost.
Nedopadejte na horní část zad příliš tvrdě, mohli byste se zranit!
Položte před sebe polštář, na který vaše záda po přetočení dopadnou. Předejdete tak bolestivým zraněním.

Reklama

Varování

Před nácvikem kotoulů příliš nejezte ani nepijte.
Pokud provedete kotoulů velké množství, udělá se vám špatně. Pokud se nevyrovnáte s neustálým přetáčením svého těla, může se vám udělat zle. Proto se pro začátečníky doporučuje trénink příliš nepřehánět.

Reklama