Stáhnout PDFStáhnout PDFX
Tento článek spoluautorem článku je Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers je registrovaná dietoložka a osobní trenérka NASM (National Academy of Sports Medicine). Je majitelkou Elevate Your Plate®, soukromého poradenství v oblasti výživy a osobního tréninku, zaměřeného na individualizovaný a realistický přístup založený na důkazech a na výsledcích zaměřený na zlepšení zdraví. S více než 8 lety zkušeností Melody pracuje v soukromém i veřejném zdravotnictví, pomáhá jednotlivcům i komunitám dosahovat milníků v kontrole jejich váhy a prevenci nemocí. V současné době je držitelkou certifikátu v oblasti řízení tělesné hmotnosti dospělých a magisterského programu v oboru výživy, dietetiky a potravinářství na California State University - Northridge.
Tento článek byl zobrazen 22 485 krát
Máte pocit, že máte moc velký zadek? Pokud máte velký zadek, pravděpodobně máte problém sehnat padnoucí kalhoty a chtěli byste ho trochu zmenšit. Přestože není možné zhubnout pouze na jednom místě na těle, když budete cvičit a budete držet dietu, velmi brzy se vám povede váš zadek zmenšit.
Postup
Zpevněte své hýžďové svaly. Posilování je nejlepším způsobem, jak zmenšit zadek. Svaly zabírají méně místa než tuk, takže když budete mít silnější svaly, budete mít menší a pevnější zadek. Také se vám zrychlí metabolismus a zhubnete na celém těle.- Mrtvé tahy jsou skvělým cvikem na hýžďové svaly. Dávejte si ale pozor, abyste cvičili správně. Když budete zvedat příliš těžké činky, nedosáhnete lepších výsledků.
- Začněte dělat dřepy. Dřepy posílí vaše stehna a váš zadek, ale také svaly na zádech a na zadní straně nohou. Než začnete dělat dřepy, nejprve se zahřejte.
- Výpady jsou dalším skvělým cvikem na zadek. Existují různé verze tohoto cviku, takže se snažte je vyzkoušet všechny.
- Začněte dělat aerobní cvičení. Protože za velký zadek může hlavně tuk, aerobní cvičení je nejrychlejším způsobem, jak se ho zbavit. Běh, plavání, box, nebo jízda na kole vám umožní spálit nejvíce kalorií za minutu. [1] Čím více kalorií spálíte, tím menší zadek budete mít.
- Kromě aerobního cvičení byste měli zkusit také intervalový trénink, při kterém spálíte nejvíce kalorií. [2] Cvičte 30 vteřin naplno a potom dvě minuty pomaleji. Tyto intervaly zopakujte 8-10x. Váš metabolismus se zrychlí a zůstane zrychlený dlouhou dobu. A to nejlepší je to, že máte cvičení za půl hodiny za sebou.
- Najděte kardio cvičení a cviky, které vás baví dělat a u kterých zůstanete motivovaní. Možná budete chtít běhat nebo cvičit HIIT u sebe doma, nebo vás bude bavit něco jiného. Nejlepší kardio cvičení je to, které vás baví.
- Začněte kruhový trénink. Pokud je pro vás běžné cvičení nutné, zkuste kruhový trénink. Aerobní cvičení byste měli dělat každý den, ale posilovat byste měli 30 minut v kuse 3-4x týdně. Střídejte cviky na zadek s intervalovými tréninky. [3]
- Kruhový trénink zahrnuje kombinace různých cviků. Pokud nemáte přístup k posilovacím strojům, zkuste běhat se závažím, nebo začněte posilovat s činkami. Když spojíte posilování a aerobní cvičení, zabijete dvě mouchy jednou ranou.
Reklama
Omezte příjem kalorií. Když budete jíst méně kalorií, budete hubnout rychleji. Čím méně kalorií budete jíst, tím více kalorií spálíte. Pravděpodobně nebude stačit pouze cvičit, ale budete muset upravit také stravování.- 0.5 kg obsahuje asi 3500 kalorií. Pokud chcete zhubnout 5 kg, když každý den snížíte příjem kalorií o 500, za týden zhubnete 0.5 kg a dosáhnete svého cíle během 10 týdnů. Nezapomeňte ale na to, že i cvičením spalujete kalorie.
Jezte správné sacharidy a tuky. Sacharidy a tuky jsou považovány za ty nejhorší druhy potravin, ale přesto existují dobré sacharidy a dobré tuky, které jsou velmi důležité. Dodávají vašemu tělu energii, udržují váš metabolismus a pomáhají vašemu trávicímu systému absorbovat vitamíny. [4]- Avokádo, olivový olej, ořechy a losos obsahují zdravé tuky, které byste měli jíst. Také vám dodají pocit plného žaludku a zajistí, že se nebudete přejídat.
- Celozrnné produkty, jako jsou cereálie, těstoviny, ovesná kaše, kuskus nebo hnědá rýže, vašemu tělu dodají vlákninu, energii a udrží hladinu inzulinu v normálu.
Jezte dostatek zdravých mléčných produktů a bílkovin. Obě tyto skupiny potravin jsou důležité pro zdravé svaly a obsahují hodně živin. Když budete jíst dostatek bílkovin, budete mít energii na cvičení.- Vejce, kuřecí maso, rybí maso a nízkotučné jogurty, sýry a mléko byste měli zařadit do svého jídelníčku. Pokud chcete jíst maso, vybírejte si pouze libové.
Přestaňte jíst nezdravé věci. Pokud chcete omezit množství kalorií, musíte se zbavit špatných tuků a prázdných kalorií. Musíte přestat jíst nezdravé jídlo a pít limonády, jinak vaše tělo bude ukládat všechny přebytečné kalorie ve formě tuku.- Jezte hodně ovoce a zeleniny. Tyto potraviny mají málo kalorií, ale spoustu živin a dodají vám energii na celý den.
- Pijte vodu. Dva šálky vody před každým jídlem vás zaplní a pomohou vám hubnout. [5] Kromě toho nebudete mít čas jíst sladké a kalorické potraviny, které pro vaše tělo nejsou vhodné.
Reklama
Tipy
- Aerobní cvičení můžete dělat každý den, ale neměli byste posilovat častěji než 3-4x týdně. Vaše svaly potřebují odpočinek.
- Než začnete držet nějakou dietu, poraďte se s lékařem.
Reklama
Varování
- Zjistěte si něco o zdravém stravování. Vyhýbejte se rychlým dietám a pilulkám na hubnutí. Je sice možné, že s nimi dosáhnete rychlých výsledků, ale mohli byste si také ublížit.
Reklama
Reference
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
O tomto How.com.vn
Registrovaná dietoložka & Osobní trenérka
Tento článek spoluautorem článku je Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers je registrovaná dietoložka a osobní trenérka NASM (National Academy of Sports Medicine). Je majitelkou Elevate Your Plate®, soukromého poradenství v oblasti výživy a osobního tréninku, zaměřeného na individualizovaný a realistický přístup založený na důkazech a na výsledcích zaměřený na zlepšení zdraví. S více než 8 lety zkušeností Melody pracuje v soukromém i veřejném zdravotnictví, pomáhá jednotlivcům i komunitám dosahovat milníků v kontrole jejich váhy a prevenci nemocí. V současné době je držitelkou certifikátu v oblasti řízení tělesné hmotnosti dospělých a magisterského programu v oboru výživy, dietetiky a potravinářství na California State University - Northridge. Tento článek byl zobrazen 22 485 krát
Kategorie: Fitness
Stránka byla zobrazena 22 485 krát.
Pomohl vám tento článek?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Čeština language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklama
