Jak začít s běháním

Výhody pravidelného cvičení jsou dobře známé a dobře zdokumentované. Když budete třikrát týdně 30-40 minut běhat, vybudujete si vytrvalost, posílíte svaly a zbavíte se tuku.^{[1]XZroj výzkumu} Zní vám to skvěle, ale nikdy jste neběhali a nevíte, jak začít? V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 3:

Příprava

Stáhnout PDF

1
Zjistěte, jaké běžecké boty potřebujete. K běhání nepotřebujete žádné vybavení, kromě jediného – kvalitních bot. Boty jsou velmi důležité. Při běhání se na klouby a svaly vyvíjí 3-5x vyšší tlak, než za běžných okolností, takže může být pro tělo značně zatěžující.^{[2]XZroj výzkumu}
- Dva hlavní faktory, na které byste se měli při výběru bot na běhání zaměřit, je výstelka a podpora.
- Čím větší tělo máte, tím větší výstelku budete potřebovat. Měli byste se zaměřit také na své osobní preference: pokud rádi běháte po měkkém povrchu, kupte si boty s větší výstelkou. Pokud chcete mít pocit, že se dotýkáte země, kupte si boty s tenkou podrážkou a menší výstelkou. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Podpora, kterou budete potřebovat, závisí na výšce vaší klenby a na flexibilitě vašich chodidel. Pokud máte vysokou klenbu, pravděpodobně máte méně flexibilní chodidla a nebudete potřebovat přílišnou podporu, ale pokud máte klenbu spadlou nebo nízkou, budete potřebovat vyšší úroveň podpory.
2
Kupte si dobré běžecké boty. Až budete mít představu o tom, jaké boty potřebujete, budete si je moci jít koupit.
- Když budete běhat v nevhodných botách (boty, které nejsou určené na běhání, nebo velmi obnošené boty na běhání), zvýšíte tím riziko zranění. Když budete běhat ve vhodných botách, vyhnete se zranění, budete běhat správně a vydržíte běhat déle.
- Jděte do obchodu se sportovními potřebami a kupte si boty, které vám budou vyhovovat. Běžecké boty stojí relativně dost peněz, takže pokud chcete začít běhat, nezapomeňte na tyto počáteční náklady.
- Mnoho prodejců bot na běhání a webových stránek značek nabízí spoustu různých bot, takže snadno zjistíte, které boty vám budou vyhovovat. Protože pravděpodobně neznáte své potřeby, zejména pokud teprve začínáte, nejlepší bude obrátit se na prodavače v obchodě s botami na běhání, který vám může poradit, které boty pro vás budou nejvhodnější.
- Nenechejte se zlákat reklamami na novinky a „něco navíc.“ Nepotřebujete boty se zvonky a píšťalkami – stačí vám kvalitní boty na běhání, které vám podepřou nohu.^{[4]XZroj výzkumu}
- Boty na běhání jsou funkční, takže si vybírejte vždy kvalitu před módním vzhledem. Některé boty na běhání se prodávají v mnoha příjemných barvách a stylech, ale uvědomte si, že nejdůležitější je, aby vám ochránily klouby a svaly, ne oslňovaly všechny kolemjdoucí.
- Než si nějaké boty koupíte, dobře si je vyzkoušejte. Je to další důvod, proč byste si je měli kupovat v obchodě – budete se v nich moci kousek proběhnout, abyste měli jistotu, že pro vás budou vhodné. Když si koupíte boty na internetu, nakupujte pouze na stránkách, které vám umožní boty v případě potřeby vyměnit. Až si budete kupovat boty, vezměte si ponožky, které chcete nosit při běhání.^{[5]XZroj výzkumu}
- Když vás v botách nebudou nohy bolet ani po dlouhém běhu, budete mít jistotu, že jste si vybrali vhodné boty. Pokud se vám z bot dělají puchýře, máte poškrábanou nohu, nebo vás bolí prsty, budete si muset boty upravit, nebo si koupit nové.
- Po každých 560-800 km běhu byste měli boty vyměnit. Když uvidíte, že se vám boty začínají ničit, nebo když vás z nich začnou bolet nohy, také byste si měli koupit nové.^{[6]XZroj výzkumu}
3
Zamyslete se nad tím, kde budete běhat. Máte v podstatě dvě základní možnosti – můžete běhat venku, nebo uvnitř na běžícím pásu.
- Zamyslete se nad počasím ve vaší oblasti, nad denní dobou, kdy budete chtít běhat, na možnostech, které jsou vám dostupné a na bezpečnosti oblastí, ve kterých chcete běhat.
- Pokud žijete někde, kde máte přístup k rovnému měkkému povrchu, jako je například běžecká trať, nebo travnaté pole, můžete chodit běhat ven.
- Kromě toho, že je důležité běhat na vhodném rovném povrchu, měli byste běhat také na dobře osvětlených místech, kde běhá hodně lidí.
- Pokud nemáte přístup k bezpečné, dobře osvětlené oblasti s měkkým povrchem, pravděpodobně bude lepší běhat na běžícím pásu.
- Pokud chcete běhat brzy ráno, nebo pozdě večer, bezpečnější bude běhat uvnitř na běžícím pásu.
- Pokud žijete v oblasti s extrémním počasím a nemůžete kvůli tomu běhat venku, nejlepší pro vás bude běhat uvnitř na pásu.
4
Choďte pěšky. Než začnete běhat, měli byste nějakou dobu více chodit pěšky, zejména pokud nejste zvyklí cvičit, nebo jste ve špatné kondici. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Začněte tím, že 3-4x týdně budete 15-20 minut chodit.
- Postupně zvyšujte tempo a dobu chůze, dokud pro vás běh nebude jediným logickým krokem.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Začínáme

Stáhnout PDF

1
Před každým během se protáhněte. Pokud se chcete vyhnout zranění a přetížení svalů, je nutné mít protažené a uvolněné svaly. Je také velmi důležité si svaly před protahováním svaly zahřát, abyste se vyhnuli zranění a natažení svalů.^{[8]XZroj výzkumu}
- Před protahováním před běháním se 5-10 minut zahřívejte. Pohybujte se shora dolů (nebo naopak) a vytáčejte klouby do všech směrů, dokud nebudou uvolněné.
- Až si zahřejete klouby, dělejte alespoň 5 minut nějakou aerobní aktivitu, při které se vám zrychlí tep. Můžete skákat přes švihadlo, nebo si zaběhat na místě.
- Začněte se protahovat pomalu a uvolněně. Po sérii pomalých protahovacích cviků, přesuňte se k dynamickým cvikům, jako jsou zdvihy nohou, nebo mávání pažemi.
- Až budete mít uvolněné a zahřáté svaly, můžete začít běhat.
- Po běhání se 5-10 minut zchlazujte dynamickými protahovacími cviky a potom uvolněnými protahovacími cviky. Když to uděláte, budete silnější a ohebnější a vyhnete se bolesti svalů a svalové únavě.
2
Udržujte si stejné tempo. Když začnete běhat, i v případě, že máte dobrou kondici díky jiným sportům, budete používat jiné svaly a budete se tomu muset přizpůsobit.
- Nejprve byste měli vždy 5 minut běžet a potom 2 minuty chodit a takto to během celého běhání střídat. Dobře si díky tomu zacvičíte a vaše tělo si zvykne na běhání. ^{[9]XZroj výzkumu}
3
Běhejte správně. Většina lidí si myslí, že jde jen o to, jak dlouho a jak daleko běháte, ale zde jde pouze o výkonost a odhodlání. Největší vliv na vaši výkonnost má správná forma běhání. ^{[10]XZroj výzkumu}
- Omezte dopad na paty. Někteří lidé při běhu natahují nohy až příliš, takže zbytečně zatěžují paty, což je špatné pro vaši formu i pro celou spodní polovinu těla. Když dopadnete nohou na zem, koleno byste měli mít nad chodidlem a lýtko byste měli mít vertikálně. ^{[11]XZroj výzkumu} Představte si, jak byste běhali bez bot – jistě byste se vyhýbali dopadům na patu, protože by to bolelo. Snažte se tedy běhat vždy tak, jako kdybyste byli bosí. ^{[12]XZroj výzkumu}
- Uvolněte horní polovinu těla. Zaměřte se na to, abyste měli uvolněnou čelist, ramena i dlaně.
- Paže mějte v úhlu 90 stupňů a mějte je stále na stejném místě – nenechejte je spadnout do jiné polohy, ani s nimi nemávejte.
- Naučte se běhat „vysocí.“ Pokud chcete mít správné držení těla, připomínejte si, že byste měli své tělo držet co nejvýše – představujte si, že vás někdo vytahuje za vlasy nahoru a mírně dopředu. ^{[13]XZroj výzkumu} Boky a ramena byste měli mít uvolněné a na stejné úrovni a paže byste měli mít podél těla. Pokud nevíte, jak byste měli správně běhat, propleťte si ruce a opřete si je o hlavu. Tuto polohu těla byste si měli při běhání udržovat. ^{[14]XZroj výzkumu}
- Mějte paže podél těla. Nemějte paže překřížené před tělem – je to špatná forma běhu a zbytečně byste tím plýtvali energií. Představte si, že máte palce zastrčené za páskem kalhot a pohybujte rukama dopředu a dozadu. Stále je ovšem mějte paralelně k tělu.
- Dýchejte pravidelně. Udržujte si při běhu stále stejný dech a dýchejte do břicha – nadechujte se do břicha a ne jen do hrudníku. Snažte se sladit své dýchání s během a udržujte si stále stejné pravidelné dýchání. ^{[15]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Trénujte

Stáhnout PDF

1
Stanovte si pravidelný tréninkový režim. Pokud chcete u cvičení vydržet, musíte mít pravidelný tréninkový režim. Když si najdete vhodnou denní dobu a trasu, držte se jí. Budete díky tomu mít větší šanci, že u běhání vydržíte.
- Vyberte si denní dobu, kdy budete mít na běhání dostatek času, aniž byste museli být ve stresu, nebo byli nuceni pospíchat.
- Zaměřte se také na bezpečí – pokud chcete běhat potmě, noste oblečení v neonových barvách. Pokud chcete běhat na nějakém izolovaném místě, dělejte to přes den a mějte u sebe vždy mobilní telefon. Můžete si s sebou nosit také pepřový sprej pro případ, že byste se museli bránit útočníkovi.
2
Pomozte si technologií. Existuje spousta fitness aplikací, které můžete použít. Pomohou vám sledovat vaši rychlost, vzdálenost a spálené kalorie, takže budete moci běhání brát jako hru.
- Až si na běhání zvyknete a začnete ho brát vážněji, budete si moci koupit speciální zařízení na monitoring základních životníc funkcí a sledovat své pokroky detailněji.
3
Postupně prodlužujte dobu běhu a vzdálenost. Až se dostanete do lepší kondice, postupně zvyšujte intenzitu svého běhu, abyste se nezačali nudit.
- Každý týden běhejte o 10% déle. Pokud jeden týden budete běhat 5 kilometrů, následující týden běhejte 5,5 km. ^{[16]XZroj výzkumu}
4
Střídejte tréninkový režim. Je důležité čas od času změnit tréninkový režim, abyste svému tělu neustále kladli výzvy a abyste se při cvičení nenudili. Rozmanitost je důležitá pro to, abyste neměli chuť běhání vzdát. ^{[17]XZroj výzkumu}
- Když začnete běhat v jiném terénu, nebudete se tolik nudit. Zahrňte do svého běhání také kopcovitý terén, nebo třeba schody.
- Běhejte v intervalech. Intervaly zahrnují opakované střídání intervalů intenzivního rychlého běhu s méně intenzivním pomalejším během.
- Můžete si také vybrat nějaké místo, sprintovat k němu a potom se vrátit zpět k vaší běžné rychlosti a několik minut takto běhat. Potom si vyberte zase jiné místo, sprintujte k němu, vraťte se zpět k původnímu tempu atd. ^{[18]XZroj výzkumu}
- Zkuste si běžet delší vzdálenosti pomalejším tempem. Budete díky tomu střídat svaly a jejich sílu, kterou potřebujete k dokončení běhu, takže si udržíte skvělou fyzickou kondici a ještě k tomu se při cvičení nebudete nudit. ^{[19]XZroj výzkumu}
5
Najděte si kamaráda, který s vámi bude chodit běhat. Když budete běhat s někým jiným, udržíte si motivaci a budete zodpovědnější.
- Pokud nemáte přátele, kteří by chodili běhat s vámi, najděte si někoho na internetu. Mnoho webových stránek lidem pomáhá najít si kamarády na běhání, nebo organizovat skupinové tréninky. ^{[20]XDůvěryhodný zdrojNational Health Service (UK)Přejít na zdoj}
Reklama

Tipy

Dodržujte pitný režim. Je velmi důležité pít vodu celý den, ne pouze před běháním nebo po běhání.
Pokud běháte venku na cestě, držte se na pravé straně, aby vás ostatní lidé mohli míjet.
Pokud běháte venku, noste zářivě barevné oblečení. Pokud běháte potmě, měli byste mít i reflexní vestu.
Pokud nemáte dostatečnou motivaci, najděte si někoho, kdo s vámi bude chodit běhat, přidejte se do nějakého sportovního klubu, nebo si najděte kamarády alespoň na internetu. Získáte motivaci a budete zodpovědnější.
Krátký pomalý běh je lepší, než žádný běh! Uvědomte si, že jste lepší, než všichni ti, kteří sedí na gauči a nevzdávejte to!
Běhání s kamarádem vás bude bavit mnohem více. Když budete běhat s někým jiným, dobře se u toho pobavíte.

Reklama