Jak posilovat zvedáním nohou

Zvedání nohou je jedním z nejlepších cviků na posilování břišních svalů a nohou. Existuje několik různých způsobů zvedání nohou, které můžete dělat podle toho, jak jste na tom fyzicky a jak náročné cvičení hledáte. Jestli chcete vědět, jak zdvihat nohy a pracovat na vyrýsovanějším a silnějším těle, tak se pro začátek podívejte na první krok.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Vertikální zdvihy nohou

Stáhnout PDF

1
Lehněte si na záda s nohama nataženýma před sebe. Nohy by měly být od sebe jen na šířku prstu. Ruce nechte na zemi podél těla, dlaněmi dolů.
- Pro oporu a pohodlí můžete použít cvičební podložku nebo podložku na jógu.
- Pokud vás budou občas bolet záda, můžete podložit klenbu hned nad boky srolovaným ručníkem.
- Navíc, lehnete-li si místo na zem na tréninkovou lavici, zvýšíte svůj rozsah pohybu a budete moci zvedat pokládat své nohy dále.^{[1]XZroj výzkumu}
2
Ohněte kolena a zvedněte nohy. Vaše lýtka by měla být vodorovně se zemí a stehna kolmo.^{[2]XZroj výzkumu}Prsty na nohou byste přitom měli mít natažené před sebe a břišní svaly byste měli tlačit proti páteři. Stehna by měla být kolmo k tělu a holeně paralelně.
- Stáhněte břišní svaly a zatlačte spodní část zad k zemi; neměla by tam být žádná mezera. To vám pomůže zaměřit se na břišní svaly a chránit přitom páteř.
- Směřujte oči a obličej přímo ke stropu abyste nenamáhali krk sledováním nohou. Tím se vyhnete bolesti krku. Pokud vám přijde, že se vaše hlava a krk pohybují příliš dopředu, zvedněte trochu víc bradu.
3
Natáhněte nohy, dokud nebudou mířit ke stropu. Stále miřte prsty ke stropu a zvedejte nohy co nejpomaleji. Pamatujte, že byste neměli zvedat spodní část zad ze země, protože byste si mohli ublížit a cvičení by bylo méně účinné.
- Pokud snadno zvládnete druhý krok se zády na zemi, ztižte cvičení tím, že druhý krok přeskočíte a budete nohy zdvihat natažené.
4
Pomalu pokládejte nohy. Dostaňte je co nejníže a přitom držte záda na zemi. Vaším cílem je dostat se asi 2 centimetry od země. Nenechávejte za sebe jen pracovat gravitaci -- ujistěte se, že máte nad věcí kontrolu. Nechte ruce na stejném místě, ale použijte je pro posílení a oporu při pokládání nohou.
- Odolejte pokušení dotknout se chodidly země, chcete-li co nejlepší cvičení.
- Tlačte záda k zemi, abyste zapojili břišní svaly a chránili si páteř. Když se vaše nohy budou blížit k zemi, bude cvičení náročnější, takže jděte jen natolik dolů, abyste neprohnuli záda. Pokud cítíte, že se spodní část zad zdvihá od země, tak nohy snižujte méně. S tím, jak budou vaše břišní svaly sílit, zvládnete dát nohy níže do lepší polohy.
- Nejdůležitější je, abyste nezapomínali dýchat! Mnoho lidí na to během cvičení zapomíná.
5
Pokud pro vás bude cvičení moc snadné tak zpomalte. Pro ztížení cvičení můžete při zvedání nohou počítat do deseti a pak zase počítat do deseti při snižování. To bude skvělé pro vaše břišní svaly, ale také docela náročné.
- Jako další výzvu můžete nohy zvednou asi o 20%, vteřinu podržet, zvednout o dalších 20%, vteřinu podržet a takhle pokračovat než budou dost vysoko. Stejně postupně je můžete i pokládat.
Začněte třemi sety s deseti opakováními a propracujte se k třem sériím s dvaceti opakováními.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Zdvihy nohou s míčem

Stáhnout PDF

Lehněte si s nataženýma nohama a rukama podél těla. Pro větší pohodlí použijte podložku na cvičení nebo na jógu.
Používání míče na cvičení nebo medicinbalu může cvičení ztížit a přidat odpor. Přidejte závaží jen mezi chodidla, dobře jej zachyťte a začněte zvedat nohy, než budou kolmo ke zbytku těla. Jedná se o vertikální zvedání nohou s přidanou váhou.
Čím pomaleji budete postupovat, tím více budete bojovat s gravitací a nutit svaly převzít kontrolu. Jedná se o skvělé cvičení pro břišní svaly, i když to může být o něco náročnější než obyčejné zvedání nohou.
Vzhledem k tomu, že je tohle cvičení o něco těžší, měli byste začít s menším počtem opakování, než budete připraveni na víc. Pak můžete dělat tři sety po 10-20 opakováních s přidanou váhou.
5
Přidejte další výzvu. Pokud rádi zdviháte chodidly míč, pak ho můžete zdvihat a přitom se k němu snažit dostat rukama.
- Zdvihejte ruce a nohy najednou, tak abyste mohli míč vzít do rukou a přemístit ho až za hlavu. Pak znovu zvedněte ruce i nohy a přesuňte váhu mezi rukama a nohama.
- Přemístěte závaží k zemi pomocí chodidel, znovu je zvedněte a přemístěte závaží opět do rukou. Po tomto pokročilém zdvihu rozhodně budete cítit břišní svaly -- a ruce --.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Zdvihy s visící nohou

Stáhnout PDF

1
Zavěste se rukama na hrazdu. Vaše ruce by měly být od sebe asi na šířku ramen. Dobře se za hrazdu zachyťte a dívejte se přímo před sebe, abyste si nenamáhali krk. Tělem nehýbejte a držte ho rovně s chodidly od sebe. Špičky prstů by měly směřovat od vás.
- Pokud jste v posilovně tak by hrazda mohla mít dodatečná madla pro oporu rukou.
Prsty na nohou přitom mějte natažené. Možná je ze začátku nezvládnete zdvihnout tak vysoko, jak byste chtěli. Udržujte záda rovně a vyhýbejte se pokušení ohýbat se a natáčet směrem k nohám.
3
Nohy pomalu snižte. Když jste nohy maximálně zdvihli a cítíte jemné pálení v oblasti břicha, začněte je pomalu dávat dolu. Snažte se to dělat co nejpomaleji, abyste cvičili ještě intenzivněji.
- Ujistěte se, že dáváte nohy dolu pomalu, abyste cvičili vy místo toho abyste spoléhali na to, že vaše nohy spadnou.^{[3]XZroj výzkumu}
4
Opakujte tři série po deseti opakováních. Až vám to půjde snadněji, můžete zvýšit na tři série po dvaceti opakováních.
- Verze zdvihu s visící nohou je lepší pro lidi, kteří mají problémy se zády, protože jsou záda vystavena menšímu tlaku, než při posilování v leže.
Pokud jsou pro vás tyto zdvihy příliš těžké, můžete nohy zdvihat s pokrčenými koleny. Pro tuto verzi cviku pokrčte kolena, držte nohy u sebe a zdvihejte je co nejvýš to jde, skoro až k hrudi. Pak je dejte dolů a začněte znovu. Tento cvik není tak náročný na břišní svaly.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Zdvihy nohy na boku

Stáhnout PDF

1
Lehněte si na bok s hlavou opřenou o ruku nad loktem. Lehněte si na bok a podložte si hlavu a krk loktem. Dívejte se přímo před sebe. Když si hlavu podložíte loktem, tak si nebudete namáhat krk.
- Druhou ruku mějte nataženou před sebou s dlaní směřující dolů.^{[4]XZroj výzkumu}
2
Pomalu zdvihejte vrchní nohu nejvýš, co to půjde. Nohu byste měli zdvihnout 30 až 60 centimetrů. Volnou nohu můžete opřít buď o bok, nebo ji položit na zem před sebe pro další oporu. Místo sledování nohy se dívejte přímo před sebe.
- Boky držte nad sebou a tělo držte pevně.^{[5]XZroj výzkumu}
3
Nohu pomalu pokládejte. Tělem držte ve stejné poloze, kromě nohy, kterou pomalu pokládejte, než se dotkne spodní nohy. Páteř držte rovně, abyste se při zvedání nohy nebortili dopředu.
- Aby byl cvik o něco těžší, nepokládejte nohu úplně, ale přibližte ji asi dva centimetry ke spodní noze, abyste cítili další pálení na boku těla.
4
Udělejte patnáct opakování na jedné straně a pak opakujte na druhé. Až budete hotovi s jednou stranou, otočte se na druhou a opakujte to samé, co jste dělali předtím.
- Toto je skvělé cvičení nohou pro stranu těla. Také je to skvělý cvik pro zkrášlení pozadí!^{[6]XZroj výzkumu} Většina zdvihů nohou se zaměřuje na přední část těla, takže je toto skvělý způsob, jak procvičit celé tělo!
Reklama

Tipy

Jděte na to svým tempem. Snažit se udělat příliš zdvihů předtím, než na ně jste připravení, nebo začínat hned s pokročilými zdvihy s medicinbalem není vhodné, protože to může poškodit vaše svaly a ztížit pro vás pokročování ve cvičení.
Pokud k cvičené přidáte medicinbal, začněte s menším, třeba tříkilovým. Postupně se procvičte ke zdvihání těžších balonů, jako pětikilových.

Reklama

Varování

Pokud ke cvičení přidáte medicinbal, musíte si být jistí, že ho zvládnete pevně udržet mezi nohama. Kdyby na vás spadnul, bylo by to hodně bolestivé.
Pokud se začnete cítit slabě nebo začne-li se vám točit hlava, měli byste se cvičením přestat a problém konzultovat s medikem. Pokud se vám hlava točit nepřestane, nebojte se zajít za lékařem.

Reklama