Comment calculer son taux métabolique de base

Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids, il est utile de commencer par calculer votre taux métabolique de base (TMB). Votre métabolisme de base représente la quantité d'énergie dont a besoin votre corps lorsqu'il est au repos : c'est tout juste l'énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement de vos organes et votre survie au quotidien, en ne prenant en compte aucune activité physique. Votre TMB dépend de nombreux facteurs : votre sexe, âge, taille et poids sont le plus important. Cependant, votre pourcentage de graisse corporelle, votre alimentation et vos habitudes en termes d'exercices physiques influent également sur le TMB.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:

Calculer son TMB si vous êtes un homme

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Mesurez votre taille en centimètres. En général, plus vous êtes grand, plus votre TMB sera élevé. Toutes choses égales par ailleurs, un homme grand a plus de tissus corporels qu'un homme plus petit, cela signifie qu'il a besoin de davantage d'énergie pour vivre au quotidien. Si vous ne connaissez pas exactement votre taille, commencez par la mesurer avec précision. Utilisez les centimètres, car les calculs du TMB se font avec le système métrique.
- Mettez-vous debout le dos contre un mur, les talons touchant le mur et le corps bien droit. Demandez à quelqu'un de faire une marque sur le mur juste au-dessus de votre tête. À l'aide d'un mètre-ruban, mesurez votre taille en mesurant la longueur entre le sol et la marque au mur.
- Si vous connaissez votre taille en pouces, vous pouvez la multiplier par 2,54 pour obtenir votre taille en cm.
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Déterminez votre poids en kilogrammes. Si vous ne vous êtes pas pesé depuis longtemps, montez sur une balance. En général, plus on est lourd, plus on consomme d'énergie chaque jour. Vous peser sera également utile si vous désirez prendre ou perdre du poids : vous devrez pouvoir observer vos progrès en fonction d'une valeur de départ qui servira de référence.
- Si vous connaissez votre poids en livres, vous pouvez le multiplier par 0,454 pour obtenir votre poids en kilogrammes.
- Si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, souvenez-vous que votre poids peut varier d'environ 2,25 kg selon ce que vous avez mangé et bu, si vous êtes allé aux toilettes, etc. Si vous êtes décidé à modifier votre poids, pesez-vous environ une fois par semaine au même moment de la journée et portez les mêmes vêtements à chaque fois.
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Utilisez la formule du TMB pour les hommes. Pour les hommes, la formule qui permet de calculer le TMB est la suivante : TMB = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années). Cette formule simple prend en compte la taille, le poids, l'âge et le sexe. Le TMB augmente avec la taille et le poids, mais diminue avec l'âge.
- La valeur du TMB trouvée par cette formule s'exprime en kilocalories par jour. Dans la vie de tous les jours, les kilocalories sont simplement appelées « calories » que vous connaissez probablement très bien puisqu'elles apparaissent dans les informations nutritionnelles sur les emballages des aliments.
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Ayez conscience des autres facteurs pouvant influer sur votre TMB. La formule de calcul du TMB n'est pas parfaite, elle permet simplement de calculer votre TMB de manière approximative. Votre TMB personnel varie selon d'autres facteurs comme ceux qui suivent.
- La masse musculaire. Les corps fins et musclés ont un TMB plus élevé que les silhouettes plus enrobées. Un nageur olympique de 90 kg n'ayant pratiquement aucune masse graisseuse aura un TMB bien plus élevé qu'un homme de 90 kg avec un pourcentage de masse graisseuse dans la moyenne.
- La croissance physique. Une personne en période croissance rapide (par exemple durant l'adolescence) aura un TMB plus élevé que la normale, tout comme les personnes dont le corps reconstitue de nouveaux tissus après une blessure.
- La température du corps. Une température corporelle élevée (comme lors d'une fièvre) peut augmenter la valeur du TMB.
- L'alimentation. Si vous mangez en excès ou trop peu, votre TMB peut s'en trouver diminué : le corps compense alors dans le but de consommer moins d'énergie.
- Les facteurs héréditaires. Certaines personnes héritent tout simplement du métabolisme de leurs parents. Si vous avez déjà rencontré quelqu'un qui peut manger énormément sans prendre un gramme, c'est que cette personne a hérité d'un TMB naturellement élevé.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:

Calculer son TMB si vous êtes une femme

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Mesurez votre taille et votre poids. Tout comme pour les hommes, le TMB des femmes varie énormément en fonction de leur taille et de leur poids. Pour obtenir un calcul précis du TMB, prenez des valeurs précises de votre taille et de votre poids. Utilisez des valeurs métriques en centimètres pour la taille et en kilogrammes pour le poids puisque le TMB fonctionne avec le système métrique.
- Pour convertir votre taille des pouces aux centimètres, multipliez par 2,54. Pour convertir votre poids des livres aux kilogrammes, multipliez par 0,454.
- Si vous tentez de perdre ou de prendre du poids, n'oubliez pas de vous peser une fois par semaine, au même moment de la journée à chaque fois. Votre poids peut varier de 2,25 kg ou plus sur une journée, simplement en ayant une activité normale.
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Utilisez la formule du TMB pour les femmes. Les femmes ont généralement un TMB moins élevé que les hommes parce qu'elles ont souvent (bien que ce ne soit pas toujours le cas) moins de « masse corporelle maigre » (qui s'obtient en soustrayant la masse graisseuse au poids total) qu'eux. La formule de calcul du TMB pour les femmes prend en compte cette différence en multipliant la taille et le poids par de plus petites valeurs. Cependant, étant donné que le métabolisme des femmes diminue de façon moins drastique que celui des hommes avec l'âge, le facteur « âge » est lui aussi multiplié par un chiffre plus faible. Pour les femmes, le TMB se calcule ainsi : TMB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).
- Comme toujours, la valeur du TMB trouvée s'exprime en « kcal (calories) par jour ».
Pour les hommes comme pour les femmes, l'alimentation, la croissance, la température du corps, la masse musculaire et l'hérédité peuvent influencer le TMB. Cependant, les femmes sont les seules à avoir un TMB qui varie en plus de manière importante au cours d'une grossesse. Les femmes enceintes (ou qui allaitent) ont un TMB plus important que les autres femmes. Nourrir un enfant qui grandit en soi (et l'allaiter par la suite) requiert plus d'énergie. Il est assez facile de s'en rendre compte : l'appétit d'une femme augmente de manière visible pendant sa grossesse.
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Conseils

Une fois que vous connaissez votre TMB, vous pouvez le multiplier par un facteur d'activité pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale, laquelle vous donnera une estimation du nombre total de calories que vous dépensez chaque jour. Le multiplicateur d'activité pour des personnes physiquement inactives est de 1,2. Il est de 1 375 pour les personnes peu actives (n'ayant qu'une activité faible 1 à 3 fois par semaine). Pour les personnes moyennement actives (ayant une activité d'intensité moyenne 3 à 5 fois par semaine) ce multiplicateur est de 1,55 et pour les personnes très actives (ayant une activité intense 6 à 7 fois par semaine) il est de 1 725. Quant aux personnes extrêmement actives (faisant des exercices ou entrainements intenses plus d'une fois par jour il est de 1,9.
Si vous connaissez la composition de votre corps, vous pouvez utiliser votre masse corporelle maigre pour calculer votre TMB avec beaucoup de précision. La composition corporelle mesure le pourcentage de graisse de votre corps. Toute la masse « non grasse » est considérée comme masse maigre. Cette formule ne change pas selon le sexe. TMB = 370 + (21,6 x masse corporelle maigre en kg).
Vous pouvez calculer votre MB (métabolisme de base) avec un calculateur en ligne, par exemple celui-ci.

Avertissements

La formule standard pour calculer le TMB est précise pour la plupart des gens. Cependant, cette formule ne prend pas en compte le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire. C'est pourquoi la formule sous-estimera les calories consommées par une personne très musclée et surestimera celles consommées par une personne obèse. Si vous êtes une personne très mince ou obèse, vous devez utiliser la formule de calcul du TMB basée sur la composition du corps.