기초대사량 계산하는 법

만약 당신이 살을 빼거나, 찌우거나, 혹은 현 상태를 유지하려고 한다면 먼저 자신의 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)을 계산하는 것이 도움이 된다. 기초대사량이란 당신의 몸이 완전한 휴면상태를 유지할 때 얼마나 에너지를 소모하는지 나타낸 것이다. 단순히 말하자면 당신의 장기를 아무 문제 없이 작동시키고 당신의 생명을 유지하기 위해 어느 정도의 에너지가 필요한지 보여주는 값이다. 물론 아무런 운동을 하지 않았을 때 말이다. 일반적으로 기초대사량은 다양한 요소에 의해 영향을 받는데, 성별, 나이, 키, 몸무게가 대표적인 요소라 할 수 있다. 이외에는 체지방률, 다이어트 등 운동 습관도 기초대사량에 기여를 한다. 이 글을 통해 남성과 여성의 기초대사량을 간단히 계산하는 방법을 배워보자.

방법 1

방법 1 의 2:

남성의 기초대사량 계산하기

PDF 다운로드

1
키재기. 일반적으로 당신의 키가 더 클 수록 기초대사량 수치가 높아진다. 키가 큰 남성은 작은 남성보다 체 조직 양이 더 많아 매일 살아가는 데 더 많은 에너지를 필요로 한다. 만약 당신이 자신의 키를 아직 잘 모른다면, 최대한 정확하게 센티미터로 측정하도록 한다. 기초대사량 계산은 미터법을 따른다.
- 발꿈치가 벽에 닿는 상태로 허리를 꼿꼿이 펴 등을 벽과 일자가 되게 기댄다. 다른 사람에게 부탁해 당신의 모리가 닿은 부분에 표시를 하게 하자. 이제 줄자를 가지고 바닥에서부터 표시한 곳까지의 거리를 재면 된다.
- 만약 미국에 거주해 키가 인치로 나왔다면 2.54를 곱해 센티미터로 변환하면 된다.
2
몸무게 재기. 최근에 몸무게를 잰 적이 없다면 저울을 가져와 측정하도록 한다. 일반적으로 당신이 무거울 수록 매일 더 많은 양의 에너지를 사용한다. 만약 당신의 목표가 몸무게를 줄이거나 늘리는 것 중 하나라면 처음 수치를 기록해 기준으로 삼기 위해 어차피 측정을 해야 할 것이다.
- 미국에 거주해 몸무게가 파운드로 나왔다면 0.454를 결과값에 곱해 킬로그램으로 바꿔야 한다.
- 몸무게를 늘리거나 줄이고 싶다면 먼저 사람의 몸무게가 그날 먹고 마신 음식의 종류에 따라 최대 2킬로 정도 변동이 있을 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 몸무게를 바꾸기 위한 여행을 정말 떠나고 싶다면 매주 같은 요일에 비슷한 옷을 입고 몸무게를 재도록 하자.
3
남성의 기초대사량 공식 사용하기. 남성의 기초대사량 공식은 다음과 같다: BMR = 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이). 이 간단한 공식에 당신의 키, 몸무게, 나이를 넣으면 기초대사량을 손쉽게 구할 수 있다. 일반적으로 나이가 들면 기초대사량이 떨어지게 된다.
- 기초대사량 공식의 결과값은 하루에 필요한 킬로칼로리(Kcal)의 양을 의미한다. 영어권 국가에서는 킬로칼로리를 단순히 "칼로리"로 표시하는 경우가 많아 헷갈릴 수도 있다. 아마 포장이나 영양 분석 부분에 써있는 정보에 익숙해져 있을 것이니 계산하고 나서 단위를 정확하기 파악하도록 하자.
4
다른 요소들이 기초대사량에 영향을 줄 수 있음을 알기. 기초대사량 공식은 완벽하지 않다. 단순히 당신의 기초대사량을 어림짐작하기 위한 편리한 방법 중 하나일 뿐이다. 당신의 개인 기초대사량은 몇 가지 요소에 기반하고 있으니 아래를 참고하도록 한다:
- 근육량. 군살이 적고 근육이 많은 사람의 경우 단순히 살이 찐 사람보다 기초대사량이 높다. 몸무게가 90kg인 올림픽 수영 선수의 경우 체지방량이 거의 0에 가까운데 이 경우 일반적인 수준의 체지방을 가진 90kg의 회사원보다 훨씬 높은 기초대사량을 가질 것이라는 예상은 손쉽게 가능하다.
- 성장기. 사춘기를 겪고 있는 사람들의 경우 갑작스럽게 성장하게 되는데 이 때 더 많은 체조직들이 형성되기 때문에 기초대사량이 높아진다. 같은 원리로 사고 후 새로 체조직이 만들어지고 있는 사람들 역시 높은 기초대사량을 가지게 된다.
- 체온. 열을 포함해 높은 체온을 가진 사람들은 높은 기초대사량을 가진다.
- 다이어트(식단 조절). 식단을 바꾸거나 갑작스러운 다이어트를 하게 되면 몸이 들어오는 에너지가 적어진 것에 대해 적응하기 위해 기초대사량을 낮춘다.
- 유전. 아무것도 하지 않아도 특정 수준의 기초대사량이 유지되는 사람들이 있는데 이 경우에 부모에게서 유전받은 것일 확률이 높다. 계속 먹어도 살이 찌지 않는 사람의 경우 유전을 통해 높은 기초대사량을 가지고 있다.
광고

방법 2

방법 2 의 2:

여성의 기초대사량 계산하기

PDF 다운로드

1
키와 몸무게 재기. 위의 남성의 경우와 같이 여성의 기초대사량도 키와 몸무게에 비례해 다양한 값이 나올 수 있다. 따라서 당신이 정확한 기초대사량을 원한다면 최대한 정확하게 자신의 키와 몸무게를 측정해야 할 필요가 있다(물론 미터법으로 측정한다). 키는 cm로 계산하고 몸무게는 kg으로 계산한다. 나온 값들은 기초대사량 공식에 바로 대입할 수 있다.
- 미국에 살아 키와 몸무게가 한국과 다른 인치와 파운드로 나온 경우에는 인치에 2.54를 곱해 cm로 바꾸고 파운드에 0.454를 곱해 kg으로 바꾸도록 한다.
- 몸무게를 늘리거나 줄이고 싶다면 먼저 사람의 몸무게가 그날 먹고 마신 음식의 종류에 따라 최대 2킬로 정도 변동이 있을 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 몸무게를 바꾸고 싶다면 매주 같은 요일에 비슷한 옷을 입고 몸무게를 재도록 하자.
2
여성의 기초대사량 공식 사용하기. 여성은 항상은 아니지만 일반적으로 군살이 적은 몸매를 가지고 있다(몸의 전체 무게에서 체지방의 무게를 빼는 것으로 알 수 있다). 따라서 여성은 일반적으로 남성보다 기초대사량이 낮다. 그런 이유로 여성의 기초대사량 공식은 키와 몸무게에 곱하는 상수값이 더 작다. 또한 여성은 남성에 비해 나이가 들어감에 따라 낮아지는 신진대사율의 값이 훨씬 적기 때문에 나이에 곱하는 상수 역시 더 작다. 다음 공식을 보도록 하자: BMR = 655 + (9.6 x 몸무게(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이).
- 이 공식을 통해 나오는 값의 단위는 킬로칼로리(kcal)로 "하루에 소모하는 킬로칼로리의 양"을 의미한다.
다이어트, 성장기, 체온, 근육량, 유전 등의 요소가 여성의 기초대사량에 영향을 준다는 점은 남성과 같다. 하지만 여성의 임신은 기초대사량에 매우 큰 영향을 끼치게 된다는 점을 알아야 한다. 모유 양육을 하고 있거나 임신을 한 여성은 그렇지 않은 여성보다 기초대사량이 더 높다. 체내의 태아에게 영양분을 보급해 성장시키고 나중에는 모유를 만들기 위해 몸에 더 많은 양의 에너지가 필요하게 되는 것이다. 아마 당신은 임신했을 때 이전보다 더 식욕이 늘고 많이 먹기 시작하는 여성들을 봐왔을 것이다. 바로 늘어난 기초대사량 때문이다.
광고

팁

일단 기초대사량을 계산했으면 특별한 값을 곱해 일일 에너지 소비량(TDEE, Daily Energy Expenditure)을 계산할 수 있다. 이는 당신이 하루에 소모하는 총 칼로리를 계산하는 것이다. 주로 앉아서 일하는 사람들의 경우 1.2를 곱하고, 가볍게 운동하는 사람들(일주일에 가볍게 1-3회 운동)은 1.375, 일반적으로 운동하는 사람들(일주일에 보통으로 3-5회 운동)은 1.55, 열심히 운동하는 사람들(일주일에 강한 강도로 6-7회 운동)은 1.725, 마지막으로 격렬하게 운동하는 사람들(매일 한 번 이상 격렬히 운동)은 1.9를 곱하면 된다.
신체 구성 성분을 알고 있다면 무지방 신체 질량을 이용해 기초대사량을 매우 정학하게 계산할 수 있다. 신체 구성 성분은 당신의 몸무게에 체지방이 얼마나 포함되어 있는지 알 수 있는 자료이다. 몸무게에서 체지방을 빼면 무지방 신체 질량이니 이를 다음 공식에 넣도록 하자. 성별과 관계없이 사용할 수 있다. BMR = 370 + (21.6 x 무지방 신체 질량(kg))

경고

표준 기초대사량 계산 공식은 일반적인 사람들에게는 정확한 결과값을 제공한다. 하지만 이 공식은 근육과 지방의 비율은 고려하지 않는다. 따라서 당신이 근육량이 높은 사람이라면 당신의 근육에서 소모하는 칼로리는 무시하게 되며, 비안의 경우에도 마찬가지 현상이 일어난다. 만약 당신이 지방이 없거나 비만이라면 바로 위에서 소개한 무지방 신체 질량 공식을 사용해 기초대사량을 구해보자.