Cara Menghitung Laju Metabolisme Basal

Jika Anda sedang mencoba untuk mengurangi, menambah, atau hanya sekadar menjaga berat badan, menghitung Laju Metabolisme Basal, atau juga dikenal sebagai Basal Metabolic Rate (BMR) dalam bahasa Inggris, adalah sebuah ide yang bagus. Metabolisme basal adalah jumlah energi yang digunakan oleh badan Anda ketika sedang dalam kondisi beristirahat penuh – secara sederhana, energi yang digunakan oleh organ tubuh Anda dan mempertahankan hidup Anda setiap harinya tanpa memperhitungkan aktivitas fisik apa pun. Laju metabolisme basal Anda dipengaruhi oleh banyak variabel – jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan adalah yang paling penting, namun persentase lemak tubuh Anda, pola makan, dan olahraga teratur juga memainkan peranan penting. Silakan lanjutkan membaca untuk mengetahui cara mudah untuk menghitung laju metabolisme basal Anda untuk semua jenis kelamin.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Menghitung Laju Metabolisme Basal Pada Pria

Unduh PDF

1
Ukurlah tinggi badan Anda dalam satuan sentimeter. Secara umum, semakin besar badan Anda, semakin tinggi laju metabolisme basal Anda. Ketika aspek lainnya dalam tubuh dianggap sama, pria yang lebih tinggi akan memiliki lebih banyak jaringan tubuh di badannya dibandingkan dengan pria yang lebih pendek; hal ini mengakibatkan pria yang lebih tinggi membutuhkan energi lebih banyak setiap harinya hanya untuk hidup. Jika Anda tidak yakin dengan tinggi badan pasti Anda, mulailah dengan mengukurnya secara tepat. Gunakanlah satuan sentimeter – penghitungan laju metabolisme basal harus dilakukan dalam satuan metrik.
- Berdirilah dengan punggung Anda menghadap pada tembok, tumit Anda menempel pada tembok dan badan Anda berada dalam posisi tegak. Mintalah bantuan seseorang untuk menandai posisi tinggi kepala Anda. Kemudian hitunglah tinggi tanda yang telah dibuat tadi dari lantai dengan posisi tegak lurus menggunakan pita ukur untuk mengetahui tinggi Anda.
- Jika Anda mengetahui tinggi badan Anda dalam satuan inci, Anda dapat mengalikan tinggi badan Anda dengan faktor pengali 2,54 untuk mengetahui tinggi badan Anda dalam satuan sentimeter.
2
Timbanglah berat badan Anda dalam satuan kilogram. Jika Anda sudah lama tidak menimbang berat badan Anda, maka timbanglah lagi. Secara umum, jika berat Anda semakin tinggi, maka badan Anda akan memerlukan energi lebih banyak setiap harinya. Menimbang berat badan Anda juga adalah sebuah ide bagus jika Anda berniat untuk menambah atau mengurangi berat badan Anda karena Anda dapat mencatatnya sebagai titik awal dari usaha Anda.
- Jika Anda mengetahui berat badan Anda dalam satuan pound, maka Anda dapat mengalikan berat badan Anda dengan faktor pengali 0,454 untuk mengetahui berat badan Anda dalam satuan kilogram.
- Jika Anda berniat untuk menambah atau mengurangi berat badan, ingatlah bahwa berat badan dapat berubah-ubah sekitar 2 kg setiap harinya berdasarkan apa yang Anda makan atau minum, atau karena Anda buang air, dan lainnya. Jika Anda sedang berusaha untuk mengubah berat badan Anda, timbanglah berat badan Anda seminggu sekali pada hari dan waktu yang sama dengan mengenakan pakaian yang serupa.
3
Gunakanlah rumus penghitungan laju metabolisme basal untuk pria. Untuk pria, rumus untuk menghitung laju metabolisme basal adalah: BMR = 66 + (13,8 x berat Badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun). Rumus sederhana ini memperhitungkan tinggi, berat badan, usia, dan juga jenis kelamin. Laju metabolisme basal bertambah seiring dengan meningkatnya tinggi dan berat badan namun berkurang seiring dengan bertambahnya usia.
- Nilai pada perhitungan laju metabolisme basal ini menggunakan satuan kilokalori per hari. Dalam percakapan sehari-hari, kilokalori sering kali disebut sebagai “kalori” - contohnya pada bagian informasi nutrisi pada bungkus makanan.
4
Ketahuilah faktor lain yang dapat mempengaruhi laju metabolisme basal. Rumus perhitungan laju metabolisme basal tidaklah sempurna – rumus tersebut hanyalah cara yang sederhana untuk mengira-ngira laju metabolisme basal Anda. Laju metabolisme basal Anda dapat berubah berdasarkan beberapa faktor lainnya seperti:
- Massa otot. Badan yang kurus namun berotot akan memiliki laju metabolisme basal yang lebih tinggi daripada badan yang lebih gemuk. Seorang perenang Olimpiade dengan berat badan 91 kg dan kadar lemak tubuh mendekati nol akan memiliki laju metabolisme basal yang lebih tinggi daripada seorang pria lain dengan berat badan yang sama namun memiliki kadar lemak tubuh lebih banyak.
- Pertumbuhan badan. Orang yang mengalami pertumbuhan badan (seperti pada masa puber) akan memiliki laju metabolisme basal yang lebih tinggi, sama halnya dengan orang yang sedang dalam masa penyembuhan setelah mengalami luka.
- Temperatur badan. Temperatur badan yang tinggi (seperti saat sedang demam) dapat meningkatkan laju metabolisme basal.
- Pola makan. Berpuasa atau mengurangi porsi makan secara drastis dapat mengurangi laju metabolisme basal pada badan Anda karena badan Anda harus berusaha untuk tetap berjalan dengan sumber energi yang lebih terbatas.
- Keturunan. Beberapa orang dapat mewarisi laju metabolisme basal dari orang tua mereka – jika Anda pernah bertemu dengan orang yang dapat makan terus-menerus tanpa menjadi gemuk, Anda bertemu dengan seseorang yang mewarisi laju metabolisme basal yang tinggi secara alami.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Menghitung Laju Metabolisme Basal Pada Wanita

Unduh PDF

1
Ukurlah tinggi dan berat badan Anda. Seperti halnya pada pria, laju metabolisme basal dapat berubah-ubah pada wanita berdasarkan tinggi dan berat badan. Untuk pengukuran laju metabolisme basal yang akurat, ukurlah tinggi dan berat badan Anda secara akurat. Gunakanlah satuan metrik – sentimeter untuk tinggi badan dan kilogram untuk berat badan – karena penghitungan laju metabolisme basal menggunakan satuan ukur metrik.
- Untuk mengubah tinggi badan Anda dari inci ke sentimeter, kalikanlah dengan faktor pengali 2,54. Untuk mengubah berat badan Anda dari pound ke kilogram, kalikanlah dengan faktor pengali 0,454.
- Jika Anda sedang berusaha untuk mengurangi atau menambah berat badan, ingatlah selalu untuk menimbang berat badan Anda setidaknya seminggu sekali, pada waktu dan hari yang sama. Berat badan Anda dapat berubah-ubah sekitar 2 kg hanya karena aktivitas sehari-hari Anda.
2
Gunakanlah rumus penghitungan laju metabolisme basal untuk wanita. Karena wanita pada umumnya (namun tidak selalu) memiliki massa badan dasar yang lebih kecil (dihitung dengan mengurangi massa lemak dalam badan dari total massa badan) dibanding pria, para wanita akan memiliki laju metabolisme basal yang lebih rendah. Rumus penghitungan laju metabolisme basal pada wanita juga memperhitungkan hal tersebut – rumus tersebut mengalikan tinggi dan berat badan dengan nilai yang lebih kecil. Namun demikian, metabolisme pada wanita berkurang tidak secepat pada pria dalam proses penuaan, karena itu faktor pengali usia pun diperkecil. Untuk wanita, rumus penghitungan laju metabolisme basal adalah sebagai berikut: BMR = 655 + (9,6 x berat Badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun).
- Dan seperti biasa, nilai hasil dari perhitungan ini dinyatakan dalam satuan “kcals (kilokalori) per hari.”
Seperti halnya pada pria, pola makan, pertumbuhan, temperatur badan, massa otot, dan keturunan dapat mempengaruhi laju metabolisme basal pada wanita. Namun, pada wanita, kehamilan dapat mempengaruhi laju metabolisme basal secara signifikan. Wanita hamil atau menyusui akan memiliki laju metabolisme basal yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita normal. Dalam proses pemberian gizi pada janin (dan selanjutnya memproduksi air susu ibu) membutuhkan energi lebih dari dalam badan – jika Anda pernah melihat dan menyadari bahwa nafsu makan wanita hamil meningkat, maka Anda telah melihat sendiri kejadian ini.
Iklan

Tips

Setelah mengetahui laju metabolisme basal Anda, maka Anda dapat mengalikannya dengan faktor pengali nilai kegiatan Anda untuk mendapatkan Pengeluaran Energi Harian Total, yang memperkirakan jumlah total kalori yang Anda pakai dalam satu hari. Faktor pengali yang digunakan untuk orang yang lebih banyak diam adalah 1,2, orang yang beraktivitas ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 kali dalam seminggu) adalah 1,375, orang yang beraktivitas secara moderat (olahraga 3 sampai 5 kali per minggu) adalah 1,55, orang yang sangat aktif (orahraga keras 6 sampai 7 kali seminggu) adalah 1,725, dan orang yang amat sangat aktif (olahraga keras setiap hari atau orang yang berolahraga lebih dari satu kali per hari) adalah 1,9.
Jika Anda telah mengetahui komposisi badan Anda, Anda dapat menggunakan massa badan dasar Anda untuk menghitung laju metabolisme basal secara akurat. Komposisi badan adalah perhitungan untuk mengetahui berapa bagian dari tubuh Anda adalah lemak. Segala berat badan yang bukan lemak adalah berat badan dasar. Perhitungan ini berlaku untuk semua jenis kelamin. BMR = 370 + (21,6 x berat badan dasar dalam kg).

Peringatan

Rumus standar dalam penghitungan laju metabolisme basal akurat bagi sebagian besar orang. Namun, rumus tersebut tidak memperhitungkan rasio lemak terhadap otot. Maka dari itu, rumus tersebut akan mengabaikan kalori yang terbakar oleh orang yang sangat berotot, dan terlalu berlebihan dalam menghitung kalori yang terbakar pada orang obesitas. Jika Anda sangat kurus atau obesitas, Anda sebaiknya menggunakan rumus yang menghitung laju metabolisme basal berdasarkan komposisi badan.