ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 16 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
บทความนี้ถูกเข้าชม 17,812 ครั้ง
ถ้าคุณกำลังพยายามจะลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักอยู่ คุณควรเริ่มต้นด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) BMR คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เมื่ออยู่ในสภาพพักผ่อน พูดง่ายๆ ก็คือ พลังงานที่ร่างกายคุณจำเป็นต้องใช้เพื่อให้อวัยวะทำงานได้และทำให้คุณมีชีวิตอยู่รอดในแต่ละวัน โดยไม่นับรวมกิจกรรมทางกายใดๆ ทั้งสิ้น ค่า BMR ของคุณจะเปลี่ยนแปลงได้ด้วยหลายปัจจัย ที่สำคัญที่สุดคือ เพศ อายุ ความสูง และน้ำหนัก แต่ปริมาณไขมันในร่างกาย อาหาร และนิสัยการออกกำลังกายก็มีบทบาทเช่นกัน ต่อไปนี้คือวิธีการง่ายๆ ที่ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายและผู้หญิงก็ใช้เพื่อหาค่า BMR กันได้.
ขั้นตอน
วัดส่วนสูงเป็นหน่วยเซนติเมตร. โดยทั่วไป ยิ่งร่ายกายคุณใหญ่แค่ไหน ค่า BMR ของคุณก็จะสูงตามไปด้วย ถ้าปัจจัยอื่นๆ เท่ากันแล้ว ผู้ชายสูงจะมีเนื้อเยื่อร่างกายมากกว่าผู้ชายเตี้ย หมายความว่า เขาจะใช้พลังงานเพื่อดำรงชีวิตในแต่ละวันมากกว่านั่นเอง ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองสูงเท่าไหร่กันแน่ คุณก็ต้องหาส่วนสูงที่แท้จริงของคุณได้แล้ว โดยให้วัดเป็นหน่วยเซนติเมตร เนื่องจากการคำนวณ BMR จะใช้หน่วยเมตริก- ยืนหลังชิดผนัง ส้นเท้าแตะผนัง ตัวตั้งตรง ให้คนอื่นช่วยทำเครื่องหมายไว้ข้างบนของศีรษะคุณ จากนั้นก็ใช้ตลับเมตรวัดจากพื้นตรงขึ้นไปยังเครื่องหมายนั้นเพื่อหาความสูง
- ถ้าคุณรู้ส่วนสูงตัวเองเป็นหน่วยนิ้ว ให้คุณคูณด้วย 2.54 ก็ได้จะเป็นหน่วยเซนติเมตร
ชั่งน้ำหนักเป็นหน่วยกิโลกรัม. ถ้าคุณไม่ได้ชั่งน้ำหนักมาได้ช่วงหนึ่งแล้ว คุณก็ขึ้นเหยียบบนตาชั่งซะ โดยทั่วไป ยิ่งคุณหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ยิ่งใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้นตามไปด้วย การชั่งน้ำหนักยังเป็นผลดี โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังเพิ่มหรือลดน้ำหนักอยู่ เพราะคุณจำเป็นต้องดูความก้าวหน้าของตัวเอง- ถ้าคุณรู้น้ำหนักตัวเองเป็นหน่วยปอนด์ ให้คูณด้วย 0.454 ก็จะได้น้ำหนักเป็นหน่วยกิโลกรัม
- ถ้าคุณกำลังเพิ่มหรือลดน้ำหนักอยู่ล่ะก็ จำไว้ว่า น้ำหนักของคุณสามารถผันผวนได้ถึง 2-3 กิโลกรัมตลอดวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินหรือดื่มอะไรไป คุณเข้าห้องน้ำเมื่อไหร่ เป็นต้น หากคุณกำลังพยายามเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวเองอยู่ คุณควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ณ เวลาเดียวกันของวัน และสวมใส่เสื้อผ้าชุดเดิม
ใช้สูตรหาค่า BMR สำหรับผู้ชาย. สูตรหาค่า BMR คือ BMR = 66 + (13.8 x น้ำหนัก(กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง(เซนติเมตร)) - (6.8 x อายุ(ปี)) สูตรง่ายๆ นี้จะใช้ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศเป็นปัจจัยหลัก BMR จะแปรผันตรงกับส่วนสูงและน้ำหนัก แต่แปรผกผันกับอายุ- หน่วยของ BMR สูตรนี้คือ กิโลแคลอรีต่อวัน กิโลแคลอรี เรียกได้อีกอย่างว่า แคลอรี คุณอาจเคยเห็นคำนี้จากข้อมูลโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ
จำไว้ว่า ปัจจัยอื่นก็ส่งผลต่อค่า BMR เหมือนกัน. สูตร BMR ไม่ได้ถูกต้องร้อยเปอร์เซ็นต์ แค่ช่วยให้เราหาค่า BMR โดยประมาณได้เท่านั้น ค่า BMR จะเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ได้แก่- ปริมาณกล้ามเนื้อ. ร่างกายที่ลีนกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีค่า BMR สูงกว่าร่างกายที่มีแต่ไขมัน นักกีฬาว่ายน้ำโอลิมปิกน้ำหนัก 200 ปอนด์คนหนึ่ง ซึ่งมีไขมันในร่างกายเกือบเท่ากับศูนย์ จะมีค่า BMR มากกว่าผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ซึ่งมีไขมันในร่างกายระดับปกติ
- การเจริญเติบโตของร่างกาย. คนที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (เช่น ในวัยเจริญพันธุ์) จะมีค่า BMR สูงกว่า รวมถึงคนที่ร่างกายกำลังสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นหลังจากอาการบาดเจ็บด้วย
- อุณหภูมิร่างกาย. อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น (มีอาการไข้) ก็ช่วยเพิ่มค่า BMR ได้เหมือนกัน
- อาหาร. การอดอาหารหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะลดค่า BMR ลง ร่างกายจึงต้องชดเชยส่วนนั้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
- กรรมพันธุ์. คนบางคนได้รับถ่ายทอดพันธุกรรมการเผาผลาญอาหารที่ดีมาจากพ่อแม่ หากคุณเคยเจอคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน นั่นแสดงว่าคุณได้พบคนที่ได้รับพันธุกรรมที่มีค่า BMR สูงแล้วล่ะ
โฆษณา
วัดส่วนสูงและชั่งน้ำหนัก. เช่นเดียวกับผู้ชาย BMR ของผู้หญิงจะผันแปรได้ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนัก เพื่อให้ได้ค่า BMR ที่ถูกต้อง คุณต้องวัดค่าส่วนสูงและน้ำหนักอย่างเที่ยงตรงโดยใช้หน่วยเมตริก ซึ่งก็คือ เซนติเมตรสำหรับส่วนสูง และกิโลกรัมสำหรับน้ำหนัก เนื่องจากสูตรการหาค่า BMR จะใช้ค่าในหน่วยเมตริก- คุณแปลงส่วนสูงจากหน่วยนิ้วเป็นเซนติเมตรได้ โดยคูณส่วนสูงกับ 2.54 ส่วนการแปลงน้ำหนักจากหน่วยปอนด์เป็นกิโลกรัมนั้น ให้คูณด้วย 0.454
- หากคุณกำลังลดหรือเพิ่มน้ำหนักอยู่ อย่าลืมชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ตอนเวลาเดียวกันทุกครั้ง น้ำหนักคุณสามารถผันผวนได้ถึง 2-3 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ
ใช้สูตรหาค่า BMR สำหรับผู้หญิง. เนื่องจากผู้หญิงมักจะมีมวลกล้ามเนื้อลีน (หาได้ด้วยการลบน้ำหนักเนื้อเยื่อไขมันออกจากน้ำหนักร่างกาย) น้อยกว่าผู้ชาย (แต่ก็ไม่ได้เสมอไป) ผู้หญิงโดยทั่วไปจึงมีค่า BMR น้อยกว่า สูตรหาค่า BMR ของผู้หญิงมีลักษณะดังนี้ คือ ส่วนสูงกับน้ำหนักจะคูณกับตัวเลขที่มีค่าน้อย แต่เนื่องจากการเผาผลาญของผู้หญิงจะลดลงตามอายุช้ากว่าในผู้ชายมาก ค่าที่คูณกับอายุนี้จึงน้อยลงไปด้วย สำหรับผู้หญิง สูตรหา BMR คือ BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (4.7 x อายุ (ปี))- เหมือนเดิม ค่า BMR จากสูตรนี้จะมีหน่วยเป็น “กิโลแคลอรี (แคลอรี) ต่อ วัน"
โปรดทราบ การตั้งครรภ์ส่งผลต่อค่า BMR ได้เหมือนกัน. เช่นเดียวกับผู้ชาย อาหาร การเจริญเติบโต อุณหภูมิร่างกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ และกรรมพันธุ์ ล้วนมีอิทธิพลต่อค่า BMR ของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงจะต่างออกไปตรงที่ การตั้งครรภ์จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อ BMR ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ (หรือให้นมบุตร) จะมีค่า BMR มากกว่าผู้หญิงทั่วไป การเลี้ยงดูเด็กทารกในขณะที่เด็กก็เติบโตขึ้นเรื่อยๆ (ไปจนถึงตอนที่ผลิตน้ำนมให้เด็กดื่ม) ต้องใช้พลังงานจากร่างกายมากเป็นพิเศษ หากคุณเคยเห็นผู้หญิงที่รับประทานอาหารมากขึ้นตอนที่ตั้งครรภ์ แสดงว่าคุณเคยเห็นตัวอย่างของจริงแล้วล่ะโฆษณา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณรู้ค่า BMR แล้ว คุณสามารถคูณค่านี้กับตัวคูณตามลักษณะกิจกรรมที่คุณทำ เพื่อหาค่า Total Daily Energy Exprenditure (TDEE) หรือแคลอรีทั้งหมดที่คุณใช้ในหนึ่งวัน ตัวคูณของคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวนักคือ 1.2 ส่วนคนแอคทีฟขึ้นมาหน่อย (ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1 – 3 ครั้ง) ก็ให้คูณ 1.375 คนที่แอคทีฟปานกลาง (ออกกำลังกายระดับปานกลาง สัปดาห์ 3-5 ครั้ง) ก็คูณ 1.55 ส่วนคนที่แอคทีฟมากๆ (ออกกำลังกายอย่างหนัก สัปดาห์ละ 6-7 ครั้ง) ก็คูณ 1.725 และสุดท้าย คนที่แอคทีฟสุดๆ (ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน หรือ เล่นเวทเทรนนิ่งมากกว่าวันละหนึ่งครั้ง) ก็ให้คูณกับ 1.9
- ถ้าคุณได้เคยตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกายแล้ว คุณสามารถใช้ค่ามวลกล้ามเนื้อลีนเพื่อหาค่า BMR ให้แม่นยำขึ้นได้ การวัดองค์ประกอบของร่างกายจะทำให้เรารู้ว่าร่างกายมีไขมันอยู่เท่าไหร่ของน้ำหนักตัว น้ำหนักทั้งหมดที่ไม่ใช่ไขมันก็คือน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อลีน สูตรการหาจะเหมือนกันทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คือ BMR = 370 + (21.6 x มวลกล้ามเนื้อลีน (กิโลกรัม))
โฆษณา
คำเตือน
- สูตรการหาค่า BMR นั้นจะให้ค่าแม่นยำสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม สูตรนี้ไม่ได้พิจารณาสัดส่วนระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมัน ดังนั้น มันจึงคำนวณค่าแคลอรีของคนที่มีกล้ามเนื้อมากได้น้อยกว่าความเป็นจริง และคำนวณค่าแคลอรีของคนอ้วนได้มากกว่าความเป็นจริง ดังนั้นไม่ว่าคุณจะผอมหรืออ้วน คุณก็ควรใช้สูตรหาค่า BMR ที่นำองค์ประกอบของร่างกายมาคำนวณด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 17,812 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
